Μάθετε πώς να συστέλλετε σωστά τους κοιλιακούς μυς προκειμένου να μεγιστοποιήσετε το φορτίο στον ορθό κοιλιακό μυ και να εξαλείψετε το έργο της κάτω πλάτης. Σήμερα, αυτός ο κλασικός, ο προσομοιωτής είναι διαθέσιμος σε διάφορες εκδόσεις. Μπορεί να βρεθεί σε όλες τις αίθουσες και τα κορίτσια έχουν ιδιαίτερη αγάπη για αυτό. Αν και υπάρχουν πολλές παραλλαγές της ρωμαϊκής καρέκλας στην αγορά τώρα, όλες έχουν κοινά δομικά στοιχεία. Πρώτα απ 'όλα, αυτό είναι ένα πλαίσιο στο οποίο είναι προσαρτημένο ένα μικρό κάθισμα. Ένα εξίσου σημαντικό στοιχείο της ρωμαϊκής καρέκλας είναι το στήριγμα. Τα περισσότερα μοντέλα σας επιτρέπουν να αλλάξετε το ύψος των στηριγμάτων και του καθίσματος, καθώς και τη γωνία του πάγκου.
Η ρωμαϊκή καρέκλα έχει σχεδιαστεί κυρίως για να εκτελεί υπερεκτάσεις, ή πιο απλά, να τεντώνει και να χαλαρώνει τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης. Με τη βοήθειά του, μπορείτε να εκτελέσετε αποτελεσματικά ανατροπές σε ορισμένες ομάδες μυών. Αυτός ο τύπος αθλητικού εξοπλισμού πρακτικά δεν χρησιμοποιείται για μαζική αύξηση, αλλά χρησιμοποιείται για τη θέρμανση και το τέντωμα των μυών.
Πώς να περιστρέψετε σωστά τον τύπο σε μια ρωμαϊκή καρέκλα;
Πρώτον, πρέπει να προσαρμόσετε τον εξοπλισμό για ανάπτυξη ουρλιαχτών. Οι μπροστινές στάσεις πρέπει να βρίσκονται στην οσφυϊκή περιοχή και οι κάτω πρέπει να χαμηλώνονται στον αχίλλειο τένοντα ή ελαφρώς ψηλότερα.
Όταν η άσκηση εκτελείται σε καθιστή θέση, οι γλουτοί δεν πρέπει να προεξέχουν πέρα από το κάθισμα. Οι κνήμες πρέπει να ακουμπούν στους κυλίνδρους. Η δεύτερη παραλλαγή της αρχικής θέσης μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε τα πόδια σας κάτω από το κάτω στήριγμα και ακουμπήστε τον άνω μηρό στο κάθισμα. Είναι πολύ σημαντικό η πλάτη και τα πόδια να σχηματίζουν μια ευθεία ως αποτέλεσμα.
Εισπνεύστε και συσπάστε τους μυς στους γλουτούς σας. Στη συνέχεια, εκπνέοντας αέρα, αρχίστε να κατεβάζετε αργά τον κορμό κάτω από τη γραμμή του ισχίου μέχρι να σχηματιστεί γωνία εξήντα μοιρών. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τα χέρια μπορούν να σταυρωθούν στην περιοχή του στήθους για να διευκολυνθεί η περιστροφή του πρέσας σε μια ρωμαϊκή καρέκλα.
Η κύρια απόχρωση αυτής της κίνησης είναι η ανάγκη για παύσεις στις ακραίες άνω και κάτω θέσεις της τροχιάς. Επιπλέον, είναι σημαντικό να παρακολουθείται η σωστή αναπνοή, η εισπνοή κατά τη διάρκεια της ανοδικής κίνησης και η εκπνοή γίνεται κατά τη στιγμή του χαμηλώματος. Η εκτέλεση της κίνησης πρέπει να είναι αργή. Οι αρχάριοι μπορούν να απλοποιήσουν λίγο την εργασία μειώνοντας την τροχιά της κίνησης.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε παραλλαγές αυτής της κίνησης. Εάν κάθεστε στο πλάι σας, τότε το φορτίο θα είναι στους λοξούς μυς. Εάν πρέπει να αντλήσετε τους γλουτούς και τους γοφούς, στη συνέχεια ξεκουραστείτε στο κάθισμα με το μέσο του μηρού. Εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη, τότε αξίζει να κάνετε αντίστροφη υπερέκταση, ασφαλίζοντας όχι τα πόδια, αλλά τον κορμό. Μην χρησιμοποιείτε βάρη μέχρι να έχετε κατακτήσει καλά την τεχνική της κίνησης.
Λάθη κατά την εκπαίδευση του Τύπου σε μια ρωμαϊκή καρέκλα
Αν και πρόκειται για μια αρκετά απλή κίνηση, τα λάθη εξακολουθούν να γίνονται από τους αθλητές. Πολύ συχνά ένα μεγάλο πλάτος χρησιμοποιείται όταν η γωνία είναι κοντά δεξιά. Έτσι, μόνο αυτοί με καλά ανεπτυγμένους μυς της πλάτης και χωρίς καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης μπορούν να εκτελέσουν την άσκηση.
Ένα εξίσου συχνό λάθος είναι μια ισχυρή εκτροπή, η οποία συμβαίνει όταν υπάρχει υπερβολική εκτροπή πίσω. Έτσι δεν κατανέμετε σωστά το φορτίο και η άσκηση γίνεται λιγότερο αποτελεσματική.
Μερικές φορές οι αθλητές συνδυάζουν τα δύο προηγούμενα λάθη και κουνάνε τον κορμό τους. Μην λυγίζετε τις αρθρώσεις του γόνατός σας. Αυτό διευκολύνει το έργο σας, αλλά μειώνει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης. Όταν κουνάτε τους κοιλιακούς σας σε μια ρωμαϊκή καρέκλα, το σώμα σας θα πρέπει να αισθάνεται σαν ένα τεντωμένο κορδόνι.
Για να μην παρεμβαίνουν τα χέρια σας στην κίνησή σας, μπορείτε να τα διασταυρώσετε στην περιοχή του στήθους ή πίσω από το κεφάλι σας. Ωστόσο, δεν πρέπει να κάνετε μια ισχυρή κλειδαριά, καθώς και να τα πιέζετε σφιχτά στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
Ξεχωριστά, πρέπει να ειπωθεί για τη χρήση βαρών. Οι αρχάριοι αθλητές συχνά βιάζονται να προχωρήσουν το φορτίο, το οποίο οδηγεί σε τραυματισμούς. Στην αρχή, θα είναι αρκετό για να δουλέψετε με το δικό σας βάρος.
Πώς να επιλέξετε μια ρωμαϊκή καρέκλα για ένα σαλόνι στο σπίτι;
Δεδομένου ότι σήμερα είναι πολύ εύκολο να βρεθεί εξοπλισμός για μια αίθουσα σπιτιού, αξίζει να σταθούμε λεπτομερέστερα στην επιλογή μιας ρωμαϊκής καρέκλας. Το πρώτο βήμα είναι να δώσετε προσοχή στο πλαίσιο, το οποίο πρέπει να είναι κατασκευασμένο από κράματα υψηλής αντοχής. Πολύ συχνά, σε φθηνά μοντέλα, χρησιμοποιείται silumin για αυτό, το οποίο είναι βραχύβιο υλικό.
Τα στηρίγματα και το κάθισμα είναι εξίσου σημαντικά δομικά στοιχεία. Το κάλυμμα τους πρέπει να είναι από τεχνητό δέρμα. Ελέγξτε όλες τις ραφές για ποιότητα. Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι οι κύλινδροι πρέπει να έχουν ανθεκτική επίστρωση και μαλακή επένδυση. Είναι πολύ καλό αν ο κατασκευαστής χρησιμοποίησε υποαλλεργικά υλικά.
Αξίζει να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά σε εκείνα τα μοντέλα που σας επιτρέπουν να αλλάξετε τη γωνία του πλαισίου και το ύψος του καθίσματος. Αυτό είναι πολύ βολικό και θα σας επιτρέψει να προχωρήσετε περαιτέρω το φορτίο.
Δείτε σε αυτό το βίντεο πώς να εκπαιδεύσετε τον τύπο σε μια ρωμαϊκή καρέκλα:
