Ο Andrey Skoromny έχει εντυπωσιακούς μύες στο χέρι και οι συμβουλές του μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας. Μάθετε πώς ροκάρουν οι επαγγελματίες του bodybuilding! Ο Andrey Skoromny είναι γνωστός σε πολλούς Ρώσους οπαδούς του bodybuilding. Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη αφού έχει τα πιο δυνατά χέρια από κάθε Ρώσο αθλητή. Είναι αυτοί οι μύες στους οποίους πολλοί αθλητές δίνουν μεγάλη προσοχή. Φυσικά, οι συμβουλές του Αντρέι μπορούν να βοηθήσουν τους αρχάριους αθλητές να πετύχουν τους στόχους τους. Σήμερα θα μιλήσουμε για την προπόνηση του Andrey Skoromny στο χέρι στο bodybuilding.
Μύες βραχιόνων και γενετική
Τα γενετικά δεδομένα δεν πρέπει να μειώνονται όταν εργάζεστε σε οποιαδήποτε ομάδα μυών, συμπεριλαμβανομένων των βραχιόνων. Ωστόσο, σύμφωνα με τον Αντρέι, κάθε αθλητής είναι ικανός να φτάσει σε όγκο περίπου 50 εκατοστών. Για να γίνει αυτό, πρέπει να εστιάσετε σε αυτούς τους μυς.
Συχνότητα προπόνησης χεριών
Πολλοί αθλητές, ακόμη και ειδικοί, είναι σίγουροι ότι τα χέρια πρέπει να αντλούνται αρκετά συχνά, καθώς πρόκειται για μικρούς μυς. Αξίζει να θυμηθούμε, ωστόσο, ότι τα χέρια εμπλέκονται σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις του άνω μέρους του σώματος. Έτσι, για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα στο πλαίσιο της εβδομαδιαίας κατάρτισης σε split, αρκεί να διαθέσετε μία ημέρα.
Εάν νομίζετε ότι τα χέρια σας έχουν καθυστερήσει στην ανάπτυξη ή θέλετε να αυξήσετε τον όγκο τους γρηγορότερα, τότε μπορείτε να προσθέσετε μία κίνηση σε λειτουργία άντλησης, ας πούμε, μετά την προπόνηση των θωρακικών ή των πίσω μυών. Για να το πούμε απλά, μετά την προπόνηση στο στήθος, κάντε μία μεμονωμένη κίνηση για τους δικέφαλους, και αφού δουλέψετε στην πλάτη, για τους τρικέφαλους. Εάν οι μύες των χεριών υστερούν, τότε όταν χρησιμοποιείτε αυτό το σχήμα, αξίζει να μειώσετε την ποσότητα της προπόνησης για το στήθος και την πλάτη.
Πώς να ξεκινήσετε έναν αρχάριο να κουνάει τα χέρια του;
Ο Αντρέι εφιστά την προσοχή σας στο γεγονός ότι για την ανάπτυξη των μυών των βραχιόνων, το βάρος των βαρών δεν είναι θεμελιώδης παράγοντας. Τα τελευταία τέσσερα χρόνια, δούλευε μόνο με βάρη, χωρίς να τα σηκώνει. Ταυτόχρονα, ο όγκος των μυών αυξήθηκε κατά οκτώ εκατοστά.
Δεδομένου ότι ο δικέφαλος και ο τρικέφαλος μυς είναι μικροί μύες, για παράδειγμα, όταν χρησιμοποιείτε εξαπάτηση σε σειρά αλτήρα σε κεκλιμένη θέση, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πέφτει στην πλάτη και το στήθος. Έτσι, μπορούμε με ασφάλεια να πούμε ότι για να αναπτύξετε μεγάλα χέρια, πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στην τεχνική.
Πρέπει επίσης να εργαστείτε στα χέρια σας σε κατάσταση συνεχούς έντασης. Πρέπει να εκτελέσετε κάθε σετ χωρίς παύσεις στην επάνω και κάτω θέση της τροχιάς. Μην ισιώνετε πλήρως τα χέρια σας κατά την προπόνηση των δικεφάλων σας, έτσι ώστε να μην ανακουφιστείτε από την ένταση σε αυτόν τον μυ.
Αυτή η τεχνική δεν θα είναι αποτελεσματική όταν εργάζεστε σε μεγάλους μυς, καθώς δεν θα έχουν χρόνο να αναρρώσουν. Αυτό δεν συμβαίνει με τα χέρια. Όσο περισσότερο κουράζονται οι ίνες του μυϊκού ιστού ανά μονάδα χρόνου, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η πρόοδός σας.
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας;
Πολλοί αρχάριοι αθλητές ενδιαφέρονται να μάθουν αν είναι λογικό να εξαπλώνεται η προπόνηση του δικέφαλου και του τρικέφαλου κάθε μέρα. Σύμφωνα με τον Andrey, αυτό πρέπει να γίνει μόνο εάν αντιμετωπίζετε το έργο της αρμονικής ανάπτυξης όλων των μυών. Εάν εστιάζετε στα χέρια, τότε είναι καλύτερο να τα δουλέψετε σε μια μέρα. Επίσης, μην ξεχνάτε. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να τηρήσετε μια συγκεκριμένη σειρά ασκήσεων. Ξεκινήστε τη μία συνεδρία με τους τρικέφαλους και τη δεύτερη με τους δικέφαλους. Εάν ένας από αυτούς τους μυς βρίσκεται στους υστερούντες, τότε θα πρέπει να ξεκινήσετε με αυτό.
Υποχρεωτικές ασκήσεις προπόνησης χεριών
Η καλύτερη κίνηση για κάθε μυ είναι αυτή που μπορείτε να αισθανθείτε περισσότερο. Επιλέξτε τις κινήσεις σας με βάση αυτήν την αρχή. Επιπλέον, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις που σας επιτρέπουν να φορτώνετε τους μυς από διαφορετικές γωνίες. Με απλά λόγια, η θέση του οστού του ώμου σε σχέση με το σώμα θα πρέπει να αλλάξει σε αυτά.
Σε σχέση με την προπόνηση δικεφάλου, αυτές μπορεί να είναι οι ακόλουθες ασκήσεις:
- Dumbbell Raises on an Incline Bench and Scott's Bench.
- Αυξάνεται σε όρθια και καθιστή θέση.
Όλα αυτά θα σας επιτρέψουν να επεξεργαστείτε όλα τα τμήματα του δικεφάλου με υψηλή ποιότητα. Η ανατομία του σώματός σας είναι εξίσου σημαντική όταν επιλέγετε ασκήσεις. Για παράδειγμα, εάν έχετε υψηλό εξάρτημα δικέφαλου μυός, τότε οι ανασηκώσεις με μπάρα καθιστή και όρθια δεν θα είναι αποτελεσματικές. Και για τους αρχάριους αθλητές, η εκτέλεση ανελκυστήρων με μπάρα δεν θα είναι αποτελεσματική λόγω της αδυναμίας να αισθανθούν τους μυς.
Πιθανότατα έχετε ακούσει συχνά συστάσεις για αρχάριους να κάνουν μόνο βασικές ασκήσεις. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει για την εκπαίδευση στο χέρι, καθώς δεν υπάρχουν τέτοιες ασκήσεις για αυτούς. Πρέπει να χρησιμοποιείτε μπλοκ και ελεύθερα βάρη εξίσου ενεργά.
Για παράδειγμα, κατά την προπόνηση τρικέφαλων μυών, ο Αντρέι εκτελεί πάντα μια μεμονωμένη κίνηση και στη συνέχεια προχωρά σε εκείνες που μπορούν να θεωρηθούν βασικές. Έτσι μπορείτε να προετοιμάσετε τη σύνδεσμο-αρθρική συσκευή και να γεμίσετε τον μυϊκό ιστό με αίμα. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να αφιερώσετε αρκετό χρόνο σε ασκήσεις για να τεντώσετε τους μυς των χεριών. Αυτό θα αυξήσει το ρυθμό ανάπτυξής τους.
Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων για τους μυς των χεριών
Ο ίδιος ο Αντρέι δουλεύει στην περιοχή από 12 έως 15 επαναλήψεις σε ένα σετ. Δεδομένου ότι όλες οι ασκήσεις εκτελούνται σε μέγιστη ένταση, αυτές είναι οι οριακές τιμές για τον αριθμό των επαναλήψεων. Επίσης, η Skoromny δεν χρησιμοποιεί αργό ρυθμό άσκησης.
Χρειάζεται να εκπαιδεύσω τους μυς του αντιβραχίου μου ξεχωριστά;
Οι αρχάριοι αθλητές σίγουρα δεν πρέπει να το κάνουν αυτό. Αυτοί οι μύες λειτουργούν ενεργά σε άλλες ασκήσεις και παίρνουν αρκετό άγχος. Εάν σκοπεύετε να αγωνιστείτε σε τουρνουά και έχετε επαρκή εμπειρία, τότε η εκπαίδευση των αντιβραχίων σας αξίζει επιπλέον. Για παράδειγμα, είναι πολύ χρήσιμο να δώσουμε προσοχή στους εκτεινόμενους χεριών.
Εκπαίδευση στο χέρι και περιοδικότητα του φορτίου
Η ποικιλία στο bodybuilding είναι απαραίτητη. Προσπαθήστε να σχεδιάσετε το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα έτσι ώστε κάθε νέο μάθημα να είναι διαφορετικό από το προηγούμενο. Εάν οι μύες των χεριών σας υστερούν, τότε μία φορά το μήνα πρέπει να τους φορτώνετε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Το σεμινάριο του Andrey Skoromny για την εκπαίδευση στο χέρι σε αυτό το βίντεο:
