Μάθετε πώς να φορτώνετε με ασφάλεια τους μυς των μηρών σας και να εξαλείφετε το άγχος στη σπονδυλική σας στήλη. Αυτή η τεχνική θα σας επιτρέψει να χτίσετε όμορφους μυς των ποδιών. Οι καταλήψεις αλτήρων χρησιμοποιούνται από τους αθλητές για τη δημιουργία στοχευμένων μυϊκών ομάδων και είναι, στην πραγματικότητα, μια διαμορφωτική άσκηση. Κατά την εκτέλεση της κίνησης, εμπλέκεται ο ίδιος αριθμός αρθρώσεων όπως κατά τις κλασικές καταλήψεις, αλλά είναι πολύ πιο δύσκολο να προχωρήσουμε το βάρος του βλήματος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι αλτήρες δεν είναι τόσο άνετοι να κρατηθούν όσο η μπάρα.
Επιπλέον, οι περισσότεροι αλτήρες έχουν όριο βάρους περίπου 60 κιλά. Κάποια στιγμή, αυτό θα γίνει σοβαρό εμπόδιο για περαιτέρω πρόοδο. Ένα άλλο χαρακτηριστικό του κινήματος είναι σημαντικά λιγότερη συμμετοχή στο έργο των εκτατών πλάτης. Πρώτα απ 'όλα, οι καταλήψεις με αλτήρες στοχεύουν στην άντληση των μυών των ποδιών.
Έχουμε ήδη αναφέρει ότι πρόκειται για μια διαμορφωτική κίνηση και, ως εκ τούτου, θα πρέπει να χρησιμοποιείται από αθλητές με επαρκή εκπαιδευτική εμπειρία. Αυτή η άσκηση θα σας επιτρέψει να δημιουργήσετε καθυστερημένους μύες ή εκείνους τους μυς που είναι δύσκολο να λειτουργήσουν με άλλες κινήσεις. Επίσης, η απουσία μεγάλου φορτίου στη σπονδυλική στήλη μπορεί να αποδοθεί σε σημαντικά πλεονεκτήματα. Οι αρχάριοι πρέπει να επικεντρωθούν στην κλασική κατάληψη.
Τεχνική Squat Squat
Τοποθετήστε τον εξοπλισμό στα πλάγια με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Αψιδώστε ελαφρά την πλάτη σας και ισιώστε τις ωμοπλάτες σας. Το βλέμμα πρέπει πάντα να κατευθύνεται προς τα εμπρός. Κρατώντας την υπάρχουσα εκτροπή στην πλάτη, χαμηλώστε και πιάστε τους αλτήρες.
Ξεκινήστε να ανεβαίνετε, αλλά στην ακραία θέση της τροχιάς, μην ισιώνετε πλήρως τις αρθρώσεις του γόνατος. Είναι απαραίτητο να κάνετε οκλαδόν κατά την παράλληλο του μηρού με το έδαφος, ενώ βεβαιώνεστε ότι οι ωμοπλάτες ενώνονται. Κατά την εκτέλεση της κίνησης, πρέπει να δοθεί μεγάλη προσοχή στην τεχνική αναπνοής. Η εισπνοή πρέπει να γίνεται κατά τη διάρκεια της αρνητικής φάσης και η εκπνοή κατά την ανοδική κίνηση. Εάν οι αλτήρες είναι δύσκολο να κρατηθούν, τότε θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους ιμάντες. Ωστόσο, πρέπει πάντα να δίνετε προσοχή στην ανάπτυξη των μυών στους πήχεις, που θα λύσει το πρόβλημα της αδύναμης λαβής. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι οι φτέρνες σας είναι πάντα σταθερά πιεσμένες στο έδαφος.
Πρέπει να σημειωθεί ότι μπορείτε να αλλάξετε την τεχνική της κίνησης, η οποία θα σας επιτρέψει να μετατοπίσετε την έμφαση σε διαφορετικούς μυς. Για παράδειγμα, οι καταλήψεις σούμο, γνωστές σε πολλούς, είναι, στην πραγματικότητα, μία από τις επιλογές για μια κλασική άσκηση, αλλά όταν εκτελούνται, άλλοι μύες εμπλέκονται στο έργο. Μπορείτε να κάνετε το ίδιο και με καταλήψεις αλτήρων.
Για παράδειγμα, με μια στενή στάση των ποδιών, οι τετρακέφαλοι συμμετέχουν ενεργά στο έργο. Εάν αυξήσετε την απόσταση μεταξύ των ποδιών, τότε άλλοι μύες θα λειτουργήσουν πιο ενεργά. Σημειώστε ότι οι καταλήψεις με αλτήρες δεν προκαλούν μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις, καθώς ο αθλητικός εξοπλισμός δεν πιέζει τη σπονδυλική στήλη και δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεγάλα βάρη. Φυσικά, αν σπάσετε την τεχνική, τότε είναι πολύ πιθανό να διδάξετε τραυματισμό. Για παράδειγμα, όταν κατεβαίνετε προς τα κάτω, αν σπρώξετε τις αρθρώσεις του γόνατός σας πολύ μπροστά, τότε κάποια στιγμή δεν θα αντέξουν και θα τραυματιστούν. Όπως σε όλες τις άλλες ασκήσεις, εδώ πρέπει να κάνετε τα πάντα σύμφωνα με τις απαιτήσεις της τεχνικής και να μην προσπαθήσετε να προχωρήσετε το βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
Μόνο σε αυτή την περίπτωση η κατάρτισή σας θα είναι αποτελεσματική και η πρόοδος θα είναι αισθητή. Διαφορετικά, θα χάσετε χρόνο και μπορεί να τραυματιστείτε συχνά. Δίνετε πάντα ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική κατά την εκμάθηση μιας νέας κίνησης. Μόνο μετά από αυτό, ξεκινήστε να προχωράτε το φορτίο.
Πώς να εκτελέσετε σωστά καταλήψεις με αλτήρες, δείτε αυτό το βίντεο:
