Μάθετε ποιες είναι οι αποτελεσματικές ασκήσεις αλτήρων για τα κορίτσια και γιατί σε ορισμένες περιπτώσεις είναι καλύτερο να αντικαταστήσετε τη μπάρα αλτήρα. Σήμερα, όλο και περισσότερα κορίτσια αρχίζουν να αθλούνται για να κάνουν το σχήμα τους τέλειο. Για αυτό, η καλύτερη λύση είναι ένας συνδυασμός προπόνησης καρδιο και δύναμης. Ωστόσο, δεν μπορούν όλοι ή θέλουν να πάνε στο γυμναστήριο και προτιμούν να προπονούνται στο σπίτι. Σε μια τέτοια κατάσταση, οι ασκήσεις αλτήρων για γυναίκες θα ήταν η ιδανική επιλογή. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να σφίξετε τους μυς σας και να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Είναι καλύτερο να αγοράσετε πτυσσόμενους αλτήρες, καθώς είναι πολύ πιο βολικοί για την εξέλιξη του φορτίου. Το πιο βέλτιστο εύρος επαναλήψεων σε ένα σετ είναι από 12 έως 15. Σε αυτή την περίπτωση, οι παύσεις μεταξύ των σετ δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 40 δευτερόλεπτα και μεταξύ διαφορετικών ασκήσεων μπορείτε να ξεκουραστείτε για ένα λεπτό.
Πώς να επιλέξετε το βάρος των αλτήρων;
Θα σας πούμε περισσότερα για τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις με αλτήρες για γυναίκες και τώρα είναι απαραίτητο να ασχοληθείτε με το θέμα της επιλογής του βάρους του αθλητικού εξοπλισμού. Σχεδόν όλοι οι ειδικοί φυσικής κατάστασης συμφωνούν ότι το αρχικό βάρος των αλτήρων πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να μπορείτε να το κρατάτε στο χέρι σας απλωμένο μπροστά σας. Τις περισσότερες φορές για τα κορίτσια είναι πέντε κιλά.
Θα χρειαστεί επίσης να προχωρήσετε το βάρος σας αργότερα προκειμένου η άσκηση σας να παραμείνει αποτελεσματική. Αυτό μπορεί να γίνει με αύξηση του αριθμού σετ, αύξηση του βάρους του αθλητικού εξοπλισμού ή συνδυασμό αυτών των επιλογών. Σημειώστε επίσης ότι στην αρχή, προσπαθήστε να εκτελέσετε όλες τις ασκήσεις σε δύο σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα. Είναι απαραίτητο να αυξάνετε το βάρος μία φορά κάθε δύο μήνες κατά ένα ή ενάμιση κιλό.
Εάν προχωρήσετε γρήγορα, τότε ίσως χρειαστεί να αυξήσετε το βάρος των κελυφών λίγο πιο συχνά. Από αυτή την άποψη, τίθεται ένα δίκαιο ερώτημα - πώς να προσδιοριστεί η στιγμή που πρέπει να προστεθεί το βάρος των αλτήρων; Αποδεικνύεται ότι όλα είναι πολύ απλά εδώ. Όταν η άσκηση είναι εύκολη για εσάς σε δύο σετ, σε καθένα από τα οποία κάνετε 15 επαναλήψεις, τότε το βάρος μπορεί να αυξηθεί. Μετά από αυτό, ξεκινήστε ξανά κάνοντας 12 επαναλήψεις ανά σετ και όταν φτάσετε ξανά στις 15, μπορείτε να αυξήσετε ξανά το βάρος εργασίας.
Ένα σύνολο ασκήσεων με αλτήρες για γυναίκες
Θυμηθείτε ότι κάθε σας συνεδρία πρέπει να ξεκινά με μια ποιοτική προθέρμανση, η διάρκεια της οποίας είναι περίπου δέκα λεπτά. Μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης, πρέπει επίσης να δροσιστείτε. Μην αγνοείτε αυτά τα σημαντικά στοιχεία της εκπαιδευτικής διαδικασίας. Και τώρα θα εξετάσουμε τις ασκήσεις με αλτήρες για γυναίκες, οι οποίες αποτελούν μέρος του συγκροτήματος.
- Πλάγια χτυπήματα. Πάρτε όρθια θέση με τα πόδια σας φαρδιά. Πάρτε τον αθλητικό εξοπλισμό στα χέρια σας, πιέζοντας σφιχτά τις αρθρώσεις των αγκώνων στο σώμα. Μετά από αυτό, αρχίστε να λυγίζετε εναλλάξ τις αρθρώσεις του γόνατος, εκτελώντας λυγίσματα στα πλάγια. Είναι πολύ σημαντικό να θυμόμαστε ότι τη στιγμή που το ένα πόδι είναι λυγισμένο, το άλλο πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένο. Το βάρος του σώματος στο νέο υποστηρικτικό πόδι πρέπει να μεταφέρεται μόνο μέσω της προσπάθειας των γλουτιαίων μυών. Αυτή η ομάδα μυών σε αυτήν την κίνηση στοχεύει. Εκτελέστε αρκετές επαναλήψεις όπως περιγράφεται παραπάνω, μετά τις οποίες μπορείτε να συνδέσετε τα χέρια σας στην εργασία. Κατά την κύλιση από το ένα πόδι στο άλλο, λυγίστε τις αρθρώσεις των αγκώνων, οι οποίες πρέπει να παραμείνουν πιεσμένες στο σώμα.
- Dumbbell Deadlift. Πάρτε όρθια θέση με τα πόδια σας στο επίπεδο του ισχίου. Οι αρθρώσεις του γόνατος πρέπει να κάμπτονται ελαφρώς, γέρνοντας τον κορμό προς τα εμπρός. Τα χέρια με αλτήρες που κρατούνται πρέπει να χαμηλώσουν. Χωρίς να αλλάξετε τη θέση των ποδιών σας, αρχίστε να γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός. Όλες οι κινήσεις πρέπει να γίνονται μόνο στην άρθρωση του ισχίου και ο αθλητικός εξοπλισμός κινείται όσο το δυνατόν πιο κοντά στα πόδια. Η κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση πρέπει να γίνει με τη δύναμη των μυών των γλουτών.
- Χέρια αναπαραγωγής. Ισιώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα στο επίπεδο του ισχίου, ενώ λυγίζετε ελαφρώς τις αρθρώσεις του γόνατος. Γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός και ενώστε τις ωμοπλάτες σας. Τα χέρια με τον αθλητικό εξοπλισμό πρέπει να είναι ίσια μπροστά σας και οι αγκώνες να είναι ελαφρώς λυγισμένοι. Αρχίστε να απλώνετε τα χέρια σας στα πλάγια, δείχνοντας τους αρθρώσεις των αγκώνων προς τα πάνω.
- Επέκταση των βραχιόνων για τους τρικέφαλους. Η αρχική θέση αντιστοιχεί στην προηγούμενη κίνηση, αλλά οι αγκώνες κάμπτονται σε 90 μοίρες. Από αυτή τη θέση, αρχίστε να τεντώνετε τα χέρια σας προς τα πίσω. Βεβαιωθείτε ότι μόνο η άρθρωση του αγκώνα συμμετέχει στο έργο και η κίνηση εκτελείται με τη δύναμη του τρικέφαλου. Θα πρέπει επίσης να διατηρήσετε ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης και τους κοιλιακούς μυς.
- Μείωση των χεριών. Για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση, χρειάζεστε σκαμπό, έναν πάγκο ή ένα fitball. Πρέπει να πάρετε μια θέση ξαπλωμένη ανάσκελα, για παράδειγμα, σε ένα fitball, ακουμπώντας τα πόδια σας στο έδαφος. Σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες μπροστά σας, λυγίζοντας ελαφρώς τους αγκώνες σας και στρέψτε τις παλάμες σας προς τα μέσα. Μετά από αυτό, ξεκινήστε να απλώνετε τα χέρια σας στα πλάγια, χωρίς να ισιώσετε πλήρως τις αρθρώσεις των αγκώνων.
- Τρουκάρει τους κοιλιακούς και τους μύες του θώρακα. Πάρτε μια ύπτια θέση, σηκώνοντας τα πόδια σας, έχοντας προηγουμένως λυγίσει σε ορθή γωνία στις αρθρώσεις του γόνατος. Τα χέρια πρέπει να απλωθούν και να ισιωθούν στις αρθρώσεις των αγκώνων. Αφού εκπνεύσετε, αρχίστε να ισιώνετε τα πόδια σας, ενώ σηκώνετε το κεφάλι και τη ζώνη των ώμων από το έδαφος και επίσης φέρνετε τα χέρια σας μπροστά σας. Εκπνέοντας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Το Sumo κάνει καταλήψεις ενώ ο δικέφαλος καμπυλώνεται. Τα πόδια πρέπει να είναι φαρδύτερα από το επίπεδο του ισχίου και οι κάλτσες πρέπει να απλώνονται προς τα πλάγια υπό γωνία 45 μοιρών ή ελαφρώς περισσότερο. Ξεκινήστε να σκύβετε μέχρι το ισχίο να είναι παράλληλο με το έδαφος, ενώ λυγίζετε τους αγκώνες σας ταυτόχρονα.
- Σειρές αλτήρων προς το πηγούνι. Πάρτε όρθια θέση και χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρες μπροστά σας, με τις παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας. Ξεκινήστε να σηκώνετε τα κελύφη προς το πηγούνι σας. Μόνο οι αρθρώσεις των ώμων και των αγκώνων πρέπει να λειτουργούν.
Συμβουλές άσκησης αλτήρων για γυναίκες
Έχουμε ήδη μιλήσει για τη σημασία της προθέρμανσης, αλλά αξίζει να το θυμηθούμε ξανά. Ξεκινήστε την προθέρμανση με τη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις σας. Στη συνέχεια, θα πρέπει να κάνετε το τμήμα καρδιο και ασκήσεις διατάσεων. Πρέπει να θυμάστε ότι η προθέρμανση πραγματοποιείται προκειμένου να προετοιμαστούν οι μύες και η άρθρωση-σύνδεσμος για τα επερχόμενα φορτία και να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού.
Δεδομένου ότι οι μύες των κοριτσιών είναι σημαντικά κατώτερες σε δύναμη από τους άνδρες, ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται σημαντικά. Επίσης, μην χρησιμοποιείτε παρατεταμένη αερόβια δραστηριότητα πριν από την προπόνηση ενδυνάμωσης, καθώς απλά μπορεί να μην έχετε τη δύναμη να εργαστείτε αποτελεσματικά με αλτήρες.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις συνεδρίες σας, προπονηθείτε τρεις φορές την εβδομάδα. Για να επιταχύνετε τη διαδικασία της λιπόλυσης, αξίζει να προσθέσετε ένα τρίωρο καρδιακό φορτίο στην προπόνηση δύναμης. Ταυτόχρονα, χωρίς αποτυχία, αφήστε το σώμα σας να ξεκουραστεί μεταξύ των ημερών προπόνησης.
Εκπαιδεύστε με τον πιο βολικό τρόπο για εσάς. Ξεκινήστε κάνοντας ένα ή το πολύ δύο σετ, καθένα από τα οποία θα έχει 10 έως 12 επαναλήψεις. Το αρχικό βάρος, κατά κανόνα, για τα περισσότερα κορίτσια κυμαίνεται από τρία έως πέντε κιλά, αλλά πρέπει να επιλεγεί ξεχωριστά. Σταδιακά αυξήστε το φορτίο αυξάνοντας τα βάρη εργασίας και αυξάνοντας τον αριθμό των σετ.
Ποιες ασκήσεις αλτήρων είναι πιο αποτελεσματικές για τις γυναίκες, δείτε αυτό το βίντεο:
