Μάθετε τη μυστική τεχνική άσκησης που θα σας βοηθήσει να σφίξετε τους γλουτούς και το επίπεδο στομάχι κάθε κοριτσιού σε μόλις 30 ημέρες. Κάθε γυναίκα σε οποιαδήποτε ηλικία αντιμετωπίζει το πρόβλημα της ανάγκης να διατηρήσει τη σιλουέτα της σε τέλεια τάξη. Πρώτα απ 'όλα, αυτό αφορά την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Για αυτό, τα κορίτσια χρησιμοποιούν διάφορες μεθόδους, αλλά οι πιο αποτελεσματικές είναι τα αθλήματα και, ειδικότερα, οι ασκήσεις με αλτήρες για γυναίκες για απώλεια βάρους.
Ταυτόχρονα, ο μύθος είναι ακόμα δημοφιλής σήμερα ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να στερήσει από ένα κορίτσι τη θηλυκότητά της. Αυτό είναι εντελώς λάθος και κάνοντας βάρη, θα έχετε την ευκαιρία να σφίξετε τους μυς σας για να γίνετε ακόμα πιο ελκυστικοί. Οι ασκήσεις δύναμης αλτήρων για γυναίκες για απώλεια βάρους θα σας βοηθήσουν επίσης να διατηρήσετε τη νεότητα σας.
Σήμερα θα φέρουμε στην προσοχή σας ένα απλό σύνολο κινήσεων, οι οποίες δεν θα χρειαστούν πολύ χρόνο για να ολοκληρωθούν. Επίσης, δεν χρειάζεται να αγοράσετε μεγάλο αριθμό αθλητικού εξοπλισμού, αλλά μπορείτε να περιοριστείτε μόνο σε αλτήρες. Με αυτόν τον αθλητικό εξοπλισμό θα χάσετε βάρος και θα κάνετε τη σιλουέτα σας ακόμα καλύτερη.
Συμβουλές άσκησης αλτήρων για γυναίκες
Για να κάνετε τα μαθήματά σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά, ακολουθήστε μερικούς κανόνες:
- Όταν επιλέγετε το βάρος εργασίας του αθλητικού εξοπλισμού, πρέπει να εστιάσετε στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
- Όταν αγοράζετε αλτήρες, τότε όταν επιλέγετε ένα κέλυφος, δεν πρέπει να εξαπατήσετε τον εαυτό σας στην ελαφρότητα τους, γιατί για να χάσετε βάρος, πρέπει να εκτελέσετε μεγάλα σετ.
- Για τα περισσότερα κορίτσια, το βέλτιστο αρχικό βάρος για αλτήρες είναι δύο ή τρία κιλά. Τότε το βάρος τους μπορεί να αυξηθεί στα δέκα κιλά.
- Οι πιο βολικοί είναι πτυσσόμενοι αλτήρες και σας προτείνουμε να τους αγοράσετε.
Για να χάσετε βάρος και να γίνετε ακόμα πιο ελκυστικός, πρέπει να δουλέψετε όλους τους μυς του σώματός σας. Για να βελτιώσετε την εμφάνιση των χεριών σας, θα πρέπει να εργαστείτε στους μυς της ζώνης ώμου καθώς και στο στήθος. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να ξεχνάμε τους τρικέφαλους με δικέφαλους μυς.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας, δεν πρέπει μόνο να κάνετε γυναικείες ασκήσεις αλτήρων απώλειας βάρους, αλλά και να τεντώσετε τους μυς σας. Επίσης, το καρδιο θα είναι πολύ χρήσιμο, ας πούμε, το τρέξιμο. Συνιστάται η διεξαγωγή μαθημάτων τρεις φορές την εβδομάδα.
Εάν ασκείστε λιγότερο από τρεις φορές, τότε δεν θα μπορείτε να δημιουργήσετε το απαραίτητο φορτίο στους μυς, επαρκές για να εξασφαλίσετε την ανάπτυξή τους. Ταυτόχρονα, η συχνή προπόνηση δεν θα οδηγήσει σε θετικά αποτελέσματα, καθώς το σώμα δεν έχει αρκετό χρόνο για να ανακάμψει. Κάθε προπόνηση πρέπει να διαρκεί περίπου 40 λεπτά με προθέρμανση.
Ένα σύνολο ασκήσεων με αλτήρες για απώλεια βάρους
Είναι πολύ σημαντικό να θυμάστε ότι κάθε δραστηριότητά σας πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση. Αυτό θα αυξήσει τη ροή του αίματος, θα ζεστάνει τους μυς και έτσι θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Ακολουθούν μερικές κινήσεις που μπορούν να χρησιμοποιηθούν κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης:
- Ξεκινήστε κάνοντας άλματα υψηλής έντασης. Σε αυτή την περίπτωση, αξίζει να εκτελέσετε περιστροφικές κινήσεις με τα χέρια σας.
- Εκτελέστε κινούμενες κινήσεις με τα χέρια σας.
- Γέρνοντας το σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός, σηκώστε τα χέρια σας και κάντε περιστροφικές κινήσεις μαζί τους.
- Βάλτε τα χέρια σας στη μέση σας και, γυρίζοντας το σώμα, απλώστε τα στα πλάγια. Εναλλακτικές στροφές αριστερά και δεξιά.
Όλες οι κινήσεις που προτείνονται παραπάνω πρέπει να εκτελούνται τουλάχιστον 30 φορές και για αυτό θα χρειαστείτε περίπου πέντε λεπτά ή λίγο περισσότερο. Μετά από αυτό, μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις με το δικό σας σωματικό βάρος και για αυτό μπορείτε να χρησιμοποιήσετε push-ups:
- Πάρτε τη θέση σανίδας και κάντε push-ups. Εάν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε την κλασική έκδοση αυτής της κίνησης, τότε ξεκινήστε με έμφαση στα γόνατά σας. Όταν οι μύες σας είναι αρκετά δυνατοί, προχωρήστε σε τακτικά push-ups.
- Καθίστε στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα. Τα χέρια βρίσκονται πίσω από το σώμα, ακουμπώντας στο έδαφος. Τεντώνω τους μυς των βραχιόνων, αρχίζω να χαμηλώνω το σώμα, ενώ απλώνω τις αρθρώσεις των αγκώνων στα πλάγια.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάθισμα μιας καρέκλας ή καρέκλας με την πλάτη σας προς τα εκεί. Τα πόδια τεντώνονται προς τα εμπρός (οι αρχάριοι μπορούν να λυγίσουν τις αρθρώσεις του γόνατος για να κάνουν την άσκηση ευκολότερη). Ξεκινήστε να κάνετε αντίστροφα push-ups.
Τώρα ας δούμε ασκήσεις με αλτήρες για γυναίκες για απώλεια βάρους:
- 1η άσκηση. Πάρτε μια ύπτια θέση (στο πάτωμα ή σε έναν πάγκο) και σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα κελύφη στο έδαφος. Για να μειωθεί η πίεση στις αρθρώσεις των αγκώνων, πρέπει να λυγίσουν ελαφρώς.
- 2η άσκηση. Η κίνηση έχει σχεδιαστεί για να ενισχύει τους πλάγιους μυς της κοιλιάς. Τοποθετήστε το ένα αντιβράχιο στο έδαφος με το ένα πόδι πάνω από το άλλο. Ο αθλητικός εξοπλισμός είναι από δεύτερο χέρι, ο οποίος πρέπει να επεκταθεί προς τα εμπρός. Από αυτή τη θέση, χαμηλώστε και σηκώστε το χέρι σας. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε μια κίνηση και προς τις δύο κατευθύνσεις.
- 3η άσκηση. Σταθείτε ίσια και απλώστε τα χέρια σας με αθλητικό εξοπλισμό στα πλάγια μέχρι να γίνουν παράλληλα με το έδαφος. Αρχίστε να κάνετε κυκλικές κινήσεις με τα χέρια σας. Για να περιπλέξετε την άσκηση, μπορείτε να σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
- 4η άσκηση. Σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες στις αρθρώσεις των ώμων, δείχνοντας τις παλάμες σας προς το μέρος σας. Από αυτή τη θέση, σηκώστε τα κελύφη προς τα πάνω και ταυτόχρονα περιστρέψτε τους καρπούς σας 180 μοίρες.
- 5η άσκηση. Με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός σε γωνία 45 μοιρών. Τα χέρια με αθλητικό εξοπλισμό είναι κατεβασμένα και είναι μπροστά σας. Σηκώστε τους αλτήρες προς τη μέση, ενώ λυγίζετε ελαφρώς τη σπονδυλική στήλη. Οι αρθρώσεις των αγκώνων δεν πρέπει να απομακρύνονται, αλλά να τυλίγονται πίσω από την πλάτη.
- 6η άσκηση. Τα χέρια με κοχύλια πρέπει να σηκωθούν από πάνω σας, ενώ τα ισιώνετε πλήρως. Ξεκινήστε να κατεβάζετε τους αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας και ταυτόχρονα είναι απαραίτητο να διασφαλίσετε ότι τα χέρια σας δεν θα απλωθούν.
- 7η άσκηση. Αυτή η άσκηση αλτήρων για γυναίκες για απώλεια βάρους μπορεί να γίνει ενώ στέκεστε ή κάθεστε. Τα χέρια με κοχύλια χαμηλώνουν και οι παλάμες πρέπει να είναι στραμμένες προς τα πάνω. Εκτελέστε ανύψωση αλτήρων ώμων. Πιέστε τους αγκώνες στο σώμα και εκτελέστε κινήσεις μόνο με τη δύναμη του δικεφάλου.
- 8η άσκηση. Σταθείτε ίσια και χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρες κατά μήκος του κορμού σας. Από αυτή τη θέση, σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια μέχρι να είναι παράλληλα με το έδαφος.
- 9η άσκηση. Πιέστε την άρθρωση του γόνατος του ενός ποδιού και την παλάμη του ομώνυμου χεριού στην επιφάνεια του πάγκου ή του καθίσματος σκαμπό. Το δεύτερο (λειτουργικό) χέρι από τους αλτήρες κατεβαίνει προς τα κάτω. Σηκώστε το βλήμα προς την κατεύθυνση του στήθους, ενώ εκπνέετε. Χαμηλώστε το χέρι σας ενώ εισπνέετε. Επίσης, από την αρχική θέση αυτής της άσκησης, μπορείτε να πάρετε το χέρι εργασίας προς τα πάνω, λυγίζοντας ελαφρώς την άρθρωση του αγκώνα.
- 10η άσκηση. Τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων, χαμηλώνοντας τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Από αυτή τη θέση, ξεκινήστε τις καταλήψεις, κάνοντας μια μικρή παύση στο κάτω τελικό σημείο της τροχιάς.
- 11η άσκηση. Τα πόδια είναι κοντά και τα χέρια σηκωμένα. Λυγίστε με το ένα πόδι προς τα εμπρός ενώ λυγίζετε το γόνατο με το άλλο. Ταυτόχρονα, τα χέρια κατεβαίνουν μέχρι να αγγίξουν το ένα το άλλο.
- 12η άσκηση. Τα πόδια απλώνονται ευρέως και τα πόδια στρέφονται προς τα έξω. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, ξεκινήστε τις καταλήψεις. Τα χέρια με κοχύλια είναι κάτω και δεν κινούνται.
- 13η άσκηση. Τα χέρια με αλτήρες βρίσκονται στις αρθρώσεις των ώμων. Γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός σε γωνία 45 μοιρών, ενώ μετακινείτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω. Κάντε ένα βήμα προς τα πλάγια με το ένα πόδι και καθίστε σε αυτό. Σε αυτή την περίπτωση, το δεύτερο σκέλος πρέπει να επεκταθεί πλήρως. Αφού ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων, κάντε μια κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.
- 14η άσκηση. Αυτή η άσκηση αλτήρων για γυναίκες για απώλεια βάρους απαιτεί να έχετε ένα fitball. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα με αλτήρες μπροστά σας. Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Τώρα έχουμε αναθεωρήσει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις αλτήρων για γυναίκες για απώλεια βάρους. Για να δημιουργήσετε ένα αποτελεσματικό συγκρότημα, θα πρέπει να επιλέξετε περίπου πέντε κινήσεις. Κάντε πέντε σετ των 15-20 επαναλήψεων το καθένα. Πρέπει να καταλάβετε ότι το αποτέλεσμα της προπόνησης δύναμης δεν μπορεί να επιτευχθεί βραχυπρόθεσμα. Μπορείτε να δείτε τα πρώτα αποτελέσματα μετά από τρεις ή τέσσερις εβδομάδες. Ωστόσο, για αυτό πρέπει να ασκείστε τακτικά.
Πώς να εκπαιδεύσετε για απώλεια βάρους με αλτήρες λέει στον Yuri Spasokukotsky:
