Μάθετε τι είναι η ελεύθερη κατάδυση, πώς να προσαρμόσετε το σώμα σας σε ένα τέτοιο φορτίο και ποιες τεχνικές μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να κάνετε την ελεύθερη κατάδυση πιο αποτελεσματική. Αυτοί οι άνθρωποι που έχουν ήδη δοκιμάσει την ελεύθερη κατάδυση ενδιαφέρονται συχνά για τρόπους βελτίωσης των δυνατοτήτων τους. Ωστόσο, αυτό δεν είναι εύκολο να γίνει, ακόμα κι αν γνωρίζετε τα βασικά και τις τεχνικές ελεύθερης κατάδυσης. Πολλοί άνθρωποι εργάζονται για τον εαυτό τους εδώ και χρόνια και μόνο σε αυτή την περίπτωση πετυχαίνουν καλά αποτελέσματα.
Perhapsσως δεν θα αρέσει σε όλους αυτή η απάντηση, αλλά όσοι την αποδεχτούν θα βρεθούν στο σωστό δρόμο και σίγουρα θα επιτύχουν μεγάλα ύψη. Η ελεύθερη κατάδυση δεν είναι απλώς μια εξαιρετική μορφή ενεργητικής αναψυχής, αλλά παρέχει επίσης πολλές ευκαιρίες για να βελτιωθείς. Εάν θέλετε να βελτιώνεστε συνεχώς, τότε η ελεύθερη κατάδυση είναι αυτό που χρειάζεστε.
Ωστόσο, έχουμε ήδη πει ότι χωρίς να γνωρίζετε τα βασικά και τις τεχνικές της ελεύθερης κατάδυσης, μπορείτε να βλάψετε τον εαυτό σας. Το σημερινό άρθρο είναι για εκείνους τους ανθρώπους που θέλουν να ασχοληθούν με αυτό το άθλημα, αλλά δεν ξέρουν από πού να ξεκινήσουν. Φυσικά, η καλύτερη διέξοδος από την κατάσταση είναι η εγγραφή στα μαθήματα ενός αρμόδιου εκπαιδευτή. Αλλά ενώ δεν το έχετε κάνει, οι σημερινές συμβουλές σίγουρα θα σας φανούν χρήσιμες.
Τι είναι η ελεύθερη κατάδυση;
Ας ξεκινήσουμε από την αρχή και να σας πούμε εν συντομία τι είναι η ελεύθερη κατάδυση. Πρώτα απ 'όλα, είναι η ικανότητα να εκτελείτε οποιεσδήποτε ενέργειες κάτω από το νερό ενώ κρατάτε την αναπνοή. Πρέπει να θυμόμαστε ότι το ανθρώπινο σώμα αναπνέει κατά μέσο όρο 20-100 φορές το λεπτό. Αυτός ο δείκτης επηρεάζεται κυρίως από την εργασία που εκτελείται.
Οποιαδήποτε δραστηριότητα απουσία αναπνοής είναι αφύσικη για το σώμα και είναι αντίθετη με τα βασικά ένστικτα. Όλα αυτά υποδηλώνουν ότι η ελεύθερη κατάδυση πρέπει να εξεταστεί κατά κύριο λόγο από την άποψη της προσαρμογής του σώματος και όχι της προπόνησης δύναμης. Σε αυτή την περίπτωση, το μέγεθος των μυών δεν έχει σημασία αν ένα άτομο αδυνατεί να εργαστεί υπό συνθήκες έλλειψης οξυγόνου.
Η διάρκεια της διαδικασίας προσαρμογής εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και κυρίως από τα χαρακτηριστικά του σώματός σας. Ωστόσο, ο καθένας μπορεί να γίνει καλός ελεύθερος, αλλά μπορεί να διαρκέσει περισσότερο. Φυσικά, αυτό είναι δυνατό μόνο αν το θέλετε εσείς. Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι οι διαφορές στο ρυθμό προσαρμογής του οργανισμού δεν είναι τόσο μεγάλες.
Πώς να προσαρμόσετε το σώμα να λειτουργεί σε συνθήκες ανεπάρκειας οξυγόνου;
Κάθε προπόνηση είναι μια δημιουργική διαδικασία. Δεν έχει σημασία ποιοι δείκτες θέλετε να αναπτύξετε - αντοχή, δύναμη, άντληση μυών κ.λπ. σε σχέση με την ελεύθερη κατάδυση, η διαδικασία εκπαίδευσης συνίσταται στη διδασκαλία του σώματος και του εγκεφάλου να εργάζονται ενεργά σε συνθήκες έλλειψης οξυγόνου. Θυμηθείτε, πρέπει να είστε υπομονετικοί, γιατί η προσαρμογή διαρκεί πολύ. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να πιέσετε γεγονότα και να αναγκάσετε το σώμα να κάνει κάτι για το οποίο δεν είναι ακόμη έτοιμο. Αν θέλετε να γίνετε καλός ελεύθερος, πρέπει πρώτα από όλα να είστε υπομονετικοί.
Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με προπονήσεις κοντά στην επιφάνεια. Δεν πρέπει να βουτήξετε αμέσως, υπολογίζοντας σε ταχύτερη πρόοδο. Το κολύμπι κάτω από το νερό για συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα ενώ κρατάτε την αναπνοή σας είναι μια εξαιρετική άσκηση. Πρώτον, πρέπει να αποφασίσετε για την απόσταση που πρέπει να ξεπεράσετε σε συνθήκες έλλειψης οξυγόνου. Επιπλέον, οι συνθήκες θα πρέπει να είναι ευνοϊκές.
Για παράδειγμα, χρησιμοποιείτε μακριά πτερύγια και περνάτε πολύ χρόνο στον αερισμό των πνευμόνων σας. Αυτό το σενάριο πρέπει να επαναληφθεί από εσάς πολλές φορές μέχρι να μπορέσετε να το εκτελέσετε με τη μέγιστη ευκολία. Μόνο τότε η προπόνηση μπορεί να γίνει πιο δύσκολη. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει για την αύξηση της απόστασης κολύμβησης, η οποία θα πρέπει να παραμείνει η ίδια.
Είναι καλύτερο να δημιουργήσετε ένα λιγότερο άνετο περιβάλλον για τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε κοντά πτερύγια, μειώστε τη διάρκεια των παύσεων μεταξύ κολύμβησης και εγκαταλείψτε εντελώς τα πτερύγια. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε όλες τις παραπάνω συνθήκες. Όταν, αφού αυξήσετε την πολυπλοκότητα των συνθηκών εκπαίδευσης, αρχίσετε να αντιμετωπίζετε εύκολα την εργασία, μπορείτε να σκεφτείτε την αύξηση της απόστασης.
Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να ξεκινήσετε από την αρχή - να εργαστείτε σε άνετες συνθήκες και στη συνέχεια να τα περιπλέξετε σύμφωνα με το σχήμα που περιγράφεται παραπάνω. Όπως είπαμε, δεν μπορείτε να προσπαθήσετε να επιταχύνετε δραματικά την πρόοδο. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, πρέπει να ξεκουραστείτε καλά και μόνο τότε να συνεχίσετε την προπόνηση. Όταν ξεπερνάτε μια νέα απόσταση με μεγάλη δυσκολία, ακόμη και σε άνετες συνθήκες, θα πρέπει να σκεφτείτε να επιστρέψετε στις προηγούμενες παραμέτρους του μαθήματος. Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία, τότε η εκπαίδευση δεν αξίζει καθόλου.
Για άλλη μια φορά, θέλω να πω ότι η πρόοδός σας πρέπει να είναι αργή. Μόνο σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα. Διαφορετικά, μπορείτε να βλάψετε το σώμα. Όταν το σώμα είναι υπερβολικά εκτεταμένο, χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να ανακάμψει. Αυτό με τη σειρά του επηρεάζει αρνητικά τη συνολική πρόοδο.
Είναι προφανές ότι η εκπαίδευση ελεύθερης κατάδυσης δεν είναι μόνο καταδύσεις. Πρέπει να δώσετε προσοχή στους μυς σας. Το σώμα σας πρέπει να είναι εύκαμπτο και ελαστικό ταυτόχρονα. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να αντλήσετε όλους τους μυς και όχι μόνο τα πόδια. Μερικές φορές οι άνθρωποι δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην εκπαίδευση των κάτω άκρων, αφού κατά τη διάρκεια της κατάδυσης είναι αυτοί που κάνουν την κύρια δουλειά.
Ωστόσο, αυτή δεν είναι η σωστή προσέγγιση. Ωστόσο, οι μεγάλοι μύες είναι εντελώς περιττοί στην ελεύθερη κατάδυση, επειδή αυτό δεν είναι bodybuilding. Είναι απαραίτητο να καταλάβουμε ότι όσο περισσότερη μυϊκή μάζα, τόσο περισσότερο οξυγόνο καταναλώνει το σώμα. Αφού επιτύχετε μια ισορροπία μεταξύ της φυσικής κατάστασης και της ικανότητας να αποδίδετε καλά στην επιφάνεια του νερού, μπορείτε να προχωρήσετε στην προπόνηση στη θάλασσα.
Βασικές αρχές και τεχνική ελεύθερης κατάδυσης: Προγραμματισμός της διαδικασίας κατάρτισής σας
Perhapsσως ο σχεδιασμός της εκπαιδευτικής διαδικασίας είναι το πιο διασκεδαστικό μέρος της ελεύθερης κατάδυσης. Φυσικά, αν έχετε την ευκαιρία να χρησιμοποιήσετε τις υπηρεσίες ενός επαγγελματία εκπαιδευτή, θα είναι απλά υπέροχο. Αυτό θα σας επιτρέψει να πάρετε στα χέρια σας ένα ποιοτικό πρόγραμμα προπόνησης σχεδιασμένο ειδικά για εσάς. Ωστόσο, καλά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν μέσω αυτο-μελέτης. Εάν είστε αποφασισμένοι και θέλετε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα στην κατάδυση, σας συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε τους ακόλουθους κανόνες προπόνησης:
- Πισίνα - τρεις προπονήσεις την εβδομάδα.
- Γυμναστήριο - δύο συνεδρίες για επτά ημέρες.
Έτσι, κατά τη διάρκεια της εβδομάδας θα εξασκηθείτε πέντε φορές και δύο ημέρες θα πρέπει να αφιερωθούν στην ανάπαυση. Θυμάμαι. Η ξεκούραση είναι ένα από τα σημαντικά συστατικά της εκπαιδευτικής διαδικασίας. Συνιστούμε να εναλλάσσετε τις συνεδρίες σας στην πισίνα και στο γυμναστήριο για να διατηρείτε την προπόνησή σας ποικίλη.
Ως αποτέλεσμα, το σώμα θα λειτουργήσει σε διαφορετικούς τρόπους, πράγμα που θα του επιτρέψει να ανακάμψει γρηγορότερα. Οι συνεδρίες στην πισίνα πρέπει να έχουν διάρκεια από 45 λεπτά έως 1,5 ώρες και η προπόνηση δύναμης πρέπει να διαρκεί 0,5 έως 1 ώρα. Θα πρέπει να προγραμματίσετε αυτές τις προπονήσεις με τέτοιο τρόπο ώστε τα φορτία να αυξάνονται σταδιακά. Ξεκινήστε με απλές ασκήσεις και προχωρήστε σταδιακά σε πιο πολύπλοκες. Τελειώστε ξανά τις δραστηριότητές σας απλά.
Εκπαίδευση στην πισίνα
Λαμβάνοντας υπόψη όλες τις παραπάνω συστάσεις, μπορείτε να ξεκινήσετε τις συνεδρίες πισίνας σας με πέντε καταδύσεις σε απόσταση 25 μέτρων. Χρησιμοποιήστε μακριά πτερύγια αυτή τη στιγμή. Ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε επανάληψης. Μετά από αυτό, μπορείτε να εργαστείτε ξανά στην ίδια απόσταση, αλλά να χρησιμοποιήσετε ήδη κοντά πτερύγια. Η επόμενη άσκηση είναι κατάδυση χωρίς πτερύγια, που γίνεται τρεις φορές. Κουκουβάγια επαναλάβετε την άσκηση, αλλά ξεκουραστείτε μόνο 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των επαναλήψεων.
Μετά από αυτό, γυρίστε την ένταση της προπόνησης και κολυμπήστε 25 μέτρα πέντε φορές με μακριά πτερύγια, ξεκουραστείτε 120 δευτερόλεπτα μεταξύ των επαναλήψεων. Πρέπει να παρακολουθείτε την κατάσταση του σώματός σας και εάν η προπόνηση που περιγράφεται παραπάνω είναι εύκολη για εσάς, μπορείτε να τα περιπλέξετε. Μια εξαιρετική επιλογή στο τελικό στάδιο της προπόνησής σας μπορεί να είναι να κάνετε παρόμοιο αριθμό κολυμβημάτων που χρησιμοποιήθηκαν στην αρχή της προπόνησης. Η μόνη αλλαγή θα είναι η απουσία των πιο δύσκολων συνθηκών εργασίας για εσάς.
Μην περιορίζεστε σε απλές ασκήσεις, καθώς είναι εξαιρετικές για το γυάλισμα της τεχνικής σας. Το παράδειγμα ενός εκπαιδευτικού προγράμματος που εξετάσαμε παραπάνω είναι ένα κατά προσέγγιση, και όχι μόνο μπορείτε, αλλά πρέπει επίσης να το προσαρμόσετε για τον εαυτό σας. Για να προσδιορίσετε το βέλτιστο μήκος της απόστασης, πρέπει να ξεκινήσετε με το ελάχιστο. Το βέλτιστο θα είναι αυτό που θα ξεπεράσεις άνετα με την ελάχιστη ταχύτητα.
Θυμηθείτε ότι πριν από το κύριο μέρος κάθε προπόνησης, πρέπει να κάνετε μια καλή προθέρμανση και στο τέλος της προπόνησης-μια ψύξη. Ως αποτέλεσμα, θα είστε σε θέση να προετοιμάσετε το σώμα για το άγχος και στη συνέχεια να επιταχύνετε τις διαδικασίες αξιοποίησης των τοξινών, οι οποίες θα συσσωρευτούν στο σώμα καθ 'όλη τη διάρκεια της συνεδρίας.
Εκπαίδευση ισχύος
Η προπόνηση ενδυνάμωσης πρέπει να οργανωθεί σύμφωνα με ένα διήμερο σύστημα διάσπασης - να εργαστείτε στους μύες του άνω μέρους του σώματος για μία ημέρα και στη συνέχεια να εργαστείτε στο κάτω μέρος. Εάν το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης δεν είναι ενθαρρυντικό, τότε δουλέψτε με ελεύθερα βάρη. Στη συνέχεια, μπορείτε να συνδέσετε προσομοιωτές στην εργασία ή να συνεχίσετε να εκτελείτε τους βασικούς. Το βάρος εργασίας πρέπει να είναι περίπου 70 τοις εκατό του μέγιστου και να εκτελεί όλες τις ασκήσεις σε τρία σετ με 15-20 επαναλήψεις.
Θα πρέπει να ξεκουραστείτε 60 έως 120 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Θυμηθείτε ότι για να καθορίσετε το βέλτιστο βάρος εργασίας, πρέπει πρώτα να βρείτε το μέγιστο. Αυτό θα είναι το βάρος του αθλητικού εξοπλισμού που μπορείτε να σηκώσετε μία φορά. Ονομάζεται επίσης το μέγιστο μιας επανάληψης.
Σίγουρα θέλετε να έχετε μια όμορφη σιλουέτα και ως εκ τούτου πρέπει να δώσετε επαρκή προσοχή σε όλους τους μυς του σώματος. Εάν έχετε αρκετό χρόνο για προπόνηση, κάντε δύο βασικές κινήσεις για κάθε ομάδα μυών. Δεν είναι τυχαίο ότι προτείνουμε προπόνηση στο 70 τοις εκατό μέγιστο βάρος εργασίας χρησιμοποιώντας μια λειτουργία πολλαπλών επαναλήψεων. Αυτό σας επιτρέπει να δημιουργείτε συνεχώς παραμέτρους δύναμης, αλλά δεν προκαλεί ταχεία αύξηση της μυϊκής μάζας.
Καρδιολογική προπόνηση
Πρέπει επίσης να αφιερώσετε χρόνο για να ασκήσετε τον καρδιακό σας μυ και οι καρδιολογικές συνεδρίες είναι ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό. Οι αεροβικές προπονήσεις πρέπει να γίνονται δύο φορές την εβδομάδα και η μέγιστη διάρκεια τους είναι 20-30 λεπτά. Επιλέξτε οποιοδήποτε είδος αερόβιας δραστηριότητας, όπως τρέξιμο ή ποδήλατο άσκησης. Δεν έχει σημασία. Οι προπονήσεις που πραγματοποιούνται σε ένταση 65 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού θα είναι πιο αποτελεσματικές. Ωστόσο, δεν πρέπει να συνδυάσετε την καρδιο συνεδρία σας με μια συνεδρία πισίνας. Είναι καλύτερα να τα διεξάγετε ταυτόχρονα με προπόνηση δύναμης.
Περισσότερα για τα βασικά της ελεύθερης κατάδυσης στο παρακάτω βίντεο:
