Η αρνητική προπόνηση είναι ένας δημοφιλής και εξαιρετικά αποτελεσματικός τρόπος για να τονωθεί η μυϊκή ανάπτυξη στο bodybuilding. Μάθετε τα μυστικά της προπόνησης bodybuilding. Οι αθλητές αναζητούν συνεχώς νέες τεχνικές που μπορούν να βελτιώσουν την προπονητική τους απόδοση. Ταυτόχρονα, σήμερα υπάρχουν ήδη πολλοί τρόποι για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος. Σήμερα θέλουμε να σας παρουσιάσουμε πρακτικές συμβουλές σχετικά με την αρνητική προπόνηση στο bodybuilding. Ειδικά για αρχάριους αθλητές, αυτές οι πληροφορίες μπορεί να είναι πολύ χρήσιμες.
Τι είναι η αρνητική εκπαίδευση;
Κάθε άσκηση που εκτελείται με χρήση μηχανημάτων ελεύθερου βάρους (εκτός από το ισομετρικό) έχει 2 φάσεις - θετικές και αρνητικές. Στην πρώτη περίπτωση, οι μύες συστέλλονται υπό την επίδραση του φορτίου και στη δεύτερη, τεντώνονται.
Για παράδειγμα, σκεφτείτε μία από τις πιο δημοφιλείς κινήσεις - το πατητήρι. Κατά την ανύψωση ενός αθλητικού εξοπλισμού, οι μύες συστέλλονται και πραγματοποιείται μια θετική φάση. Κατά την καθοδική κίνηση της ράβδου, οι μυϊκές ίνες τεντώνονται, πράγμα που αντιστοιχεί στην αρνητική φάση.
Κατά τη διάρκεια της κανονικής εργασίας, οι αθλητές χρησιμοποιούν και τις δύο παραπάνω φάσεις. Αλλά έχει παρατηρηθεί από καιρό ότι η μείωση ενός βάρους είναι πολύ πιο εύκολη από την άρση του. Υπάρχουν αρκετές εξηγήσεις για αυτό:
- Για να μειωθεί το βλήμα, οι μύες πρέπει να ξοδέψουν λιγότερη προσπάθεια.
- Λόγω των ιδιαιτεροτήτων της δομής του ανθρώπινου σώματος, οι μύες είναι σε θέση να παράγουν περισσότερη δύναμη ακριβώς κατά την αρνητική φάση της κίνησης.
Η αρνητική προπόνηση επιτρέπει στους αθλητές να χρησιμοποιούν περισσότερο βάρος. Αυτό με τη σειρά του διεγείρει την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού καλύτερα. Είναι πολύ σημαντικό όταν χρησιμοποιείτε αρνητική προπόνηση, όλες οι κινήσεις να βρίσκονται υπό τον πλήρη έλεγχο του αθλητή. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε το βλήμα για 5 ή περισσότερα δευτερόλεπτα.
Ωστόσο, υπάρχουν επίσης αρνητικές πτυχές στη χρήση αρνητικών επαναλήψεων. Πρέπει να θυμάσαι. Ότι πρόκειται για έναν πολύ τραυματικό τύπο εκπαίδευσης. Για το λόγο αυτό, οι αρνητικές επαναλήψεις συχνά αποθαρρύνονται. Η βέλτιστη λύση θα ήταν η χρήση αρνητικής προπόνησης στο τελικό στάδιο της προπόνησης της ομάδας μυών. Αφού ολοκληρώσετε όλα τα σύνολα, μπορείτε να προσθέσετε μερικά αρνητικά.
Τώρα πρέπει να ειπωθούν λίγα λόγια για το πώς να επιλέξετε το σωστό βάρος ενός αθλητικού εξοπλισμού για την εκτέλεση αρνητικών σετ. Ξεκινήστε με ένα βάρος κοντά στο μέγιστο. Για παράδειγμα, μπορείτε να πιέσετε το πολύ 100 κιλά. Σε αυτή την περίπτωση, ξεκινήστε με το ίδιο βάρος, ή 95 κιλά. Εάν καταφέρατε να εκτελέσετε αρκετές επαναλήψεις με αυτό το βάρος πολύ απλά, τότε αυξήστε το βάρος ελαφρώς, κατά περίπου πέντε τοις εκατό.
Είναι πολύ σημαντικό ο σύντροφός σας που σας βοηθά να κάνετε αρνητικές επαναλήψεις να κατανοεί σαφώς τα καθήκοντά του.
Αρνητική εκπαίδευση σε βασικές ασκήσεις
Πρέπει να ειπωθεί ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αρνητική μέθοδο επανάληψης σχεδόν σε κάθε άσκηση. Θα δώσουμε τώρα πρακτικές συμβουλές σχετικά με την αρνητική προπόνηση bodybuilding για συγκεκριμένες ασκήσεις που είναι πιο δημοφιλείς στους αθλητές. Κατ 'αναλογία, μπορείτε στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε την τεχνική σε άλλες ασκήσεις.
Σειρά του κάθετου μπλοκ προς την κατεύθυνση του στήθους
Ρυθμίστε το βάρος που χρειάζεστε και με τη βοήθεια ενός φίλου, τραβήξτε τη λαβή μπλοκ προς το στήθος. Μετά από αυτό, πρέπει ανεξάρτητα, ελέγχοντας την κίνηση, να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Μπούκωμα ποδιών στον προσομοιωτή
Ο σύντροφός σας σας βοηθά να μειώσετε το βάρος και, στη συνέχεια, επεκτείνετε τα πόδια σας μόνοι σας.
Όπως μπορείτε να δείτε, όλα είναι αρκετά απλά. Ταυτόχρονα, μπορείτε να εκτελέσετε κάποιες ασκήσεις σε αρνητική φάση και χωρίς τη βοήθεια ενός συντρόφου. Εδώ είναι μερικά παραδείγματα.
Πρέσα ποδιών
Ρυθμίστε ένα βάρος που είναι ελαφρύ και για τα δύο πόδια, αλλά βαρύ για το ένα. Σπρώξτε το βάρος έξω με δύο πόδια και χαμηλώστε την πλατφόρμα με ένα. Θυμηθείτε ότι όλες οι κινήσεις στην αρνητική φάση πρέπει να ελέγχονται πλήρως από εσάς. Επίσης, δεν πρέπει να αφαιρέσετε το άλλο πόδι για να μπορέσετε να αντισταθμίσετε τον εαυτό σας εάν είναι απαραίτητο.
Το Calf Raises Using the Trainer
Η άσκηση εκτελείται παρόμοια με την προηγούμενη. Πρέπει να σηκωθείτε με δύο πόδια και να χαμηλώσετε μόνο με ένα.
Ράβδοι άνω μπλοκ
Τοποθετήστε 2 λαβές D για κάθε χέρι. Τραβήξτε το μπλοκ κάτω με δύο χέρια και χαμηλώστε με ένα.
Πώς να συνδυάσετε αρνητικές και αναγκαστικές επαναλήψεις;
Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα των αρνητικών επαναλήψεων συνδυάζοντάς τα με άλλες τεχνικές. Οι αναγκαστικές επαναλήψεις μπορεί να είναι μία από αυτές. Για αυτό χρειάζεστε έναν σύντροφο. Με τη βοήθειά του, σηκώνετε το βάρος, μετά το οποίο αρχίζει να του ασκεί πίεση και χαμηλώνετε το βλήμα με ελεγχόμενο τρόπο.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με τις αρνητικές επαναλήψεις και το αρνητικό πάτημα σε αυτό το βίντεο:
[μέσα =
