Ο Άρνι είναι είδωλο για πολλούς αθλητές σήμερα. Όλοι ακούνε τις συμβουλές του. Μάθετε τι συνιστά ο Άρνολντ για να μεγιστοποιήσετε τους μύες του στήθους και του δικέφαλου. Κανείς δεν θα αμφισβητήσει το γεγονός ότι το πάγκο είναι ένα από τα πιο δημοφιλή κινήματα. Ταυτόχρονα, είναι πολύ αποτελεσματικό, ειδικά για αρχάριους αθλητές. Οι πιο έμπειροι ανυψωτές γνωρίζουν ότι δεν έχει πολύ νόημα να χρησιμοποιείτε πολύ βάρος όταν κάνετε πρέσα πάγκου. Στο bodybuilding, η μυϊκή μάζα είναι σημαντική και όχι τα προσωπικά αρχεία σε διάφορες ασκήσεις. Σήμερα θα σας αποκαλύψουμε το μυστικό των μακροχρόνιων συσπάσεων στο bodybuilding από τον Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ.
Οι παρατεταμένες συσπάσεις είναι ένα ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών
Στην κλασική μορφή, έμπειροι αθλητές εκτελούν το πάτημα στον πάγκο ως εξής. Ο πάγκος γέρνει σε γωνία 30 μοιρών. Το βλήμα λαμβάνεται με μια λαβή ελαφρώς ευρύτερη από τις αρθρώσεις των ώμων, ενώ οι αρθρώσεις των αγκώνων απλώνονται ευρέως στα πλάγια, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών με το σώμα. Είναι επίσης σημαντικό να πιέζετε την πλάτη σας όσο πιο σφιχτά γίνεται στον πάγκο. Η κίνηση πραγματοποιείται χάρη στους μυς της περιοχής του θώρακα και των ώμων.
Σε αυτήν την κατάσταση, δεν θα μπορείτε να θέσετε ένα νέο ρεκόρ με κανέναν τρόπο, το οποίο, κατ 'αρχήν, είναι άχρηστο για εσάς. Είναι πολύ πιο σημαντικό να χτίσετε μυϊκή μάζα και αυτό μπορεί να επιτευχθεί μόνο με την παραπάνω περιγραφείσα μέθοδο εκτέλεσης της πρέσας πάγκου. Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες της περιοχής του θώρακα και των ώμων χρησιμοποιούνται όσο το δυνατόν περισσότερο.
Με τη σειρά του, για να εκτελέσετε την πρέσα ισχύος, σχεδόν όλα πρέπει να γίνουν αντίστροφα:
- Ο πάγκος πρέπει να βρίσκεται σε αυστηρά οριζόντια θέση και η λαβή είναι όσο το δυνατόν ευρύτερη, γεγονός που θα μειώσει το πλάτος.
- Οι αρθρώσεις των αγκώνων βρίσκονται πιο κοντά στο σώμα, εμπλέκοντας έτσι τους τρικέφαλους.
- Κατά τη στιγμή της πρέσας, πρέπει να ξεκολλήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από τον πάγκο. Με αυτήν την εκτέλεση της κίνησης, οι θωρακικοί μύες λαμβάνουν ένα μικρό μέρος του φορτίου, το οποίο, φυσικά, δεν συμβάλλει στην ανάπτυξή τους.
Το κύριο ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών είναι η διάρκεια του διαστήματος της μέγιστης συστολής των μυών. Αυτός είναι ο λόγος που οι όποιες κινήσεις δύναμης δεν θα σας φέρουν τα αναμενόμενα αποτελέσματα, αφού εκτελούνται χάρη στην εκρηκτική δύναμη. Αυτό επιτρέπει στους μύες να τεντώνονται μέχρι τη μέγιστη δυνατή τιμή, αλλά η διάρκεια αυτής της έντασης είναι εξαιρετικά μικρή και οι μηχανισμοί ανάπτυξης δεν μπορούν να ενεργοποιηθούν. Επομένως, οι αθλητές πρέπει να προσπαθούν να επιτυγχάνουν τη μέγιστη χρονική καθυστέρηση μυϊκής συστολής ανά πάσα στιγμή. Για αυτό, μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο δύο μέθοδοι, οι οποίες είναι οι θεμελιώδεις έννοιες στο bodybuilding που θα σας επιτρέψουν να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα. Οι περισσότεροι λάτρεις του bodybuilding δεν είναι εξοικειωμένοι μαζί τους και για αυτό το λόγο η εκπαίδευσή τους συχνά δεν είναι τόσο αποτελεσματική. Ερχόμενοι στο γυμναστήριο, απλά δεν ξέρουν τι πρέπει να επιτύχουν καταρχήν. Κατά τη γνώμη τους, μόνο τα μεγάλα βάρη εργασίας μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη των μυών, το οποίο είναι το κύριο λάθος. Στην αρχή λειτουργεί πραγματικά, αλλά στη συνέχεια οι δείκτες δύναμης σταματούν να αυξάνονται και ο αθλητής, ως αποτέλεσμα, χάνει την εμπιστοσύνη στον εαυτό του. Και χρησιμοποιούν απλώς λάθος τεχνική. Θα εξετάσουμε τώρα και τις δύο θεμελιώδεις αρχές στο bodybuilding.
Αρχή 1 - συνεχείς μυϊκές συσπάσεις
Ερχόμενοι στην αίθουσα, για την εφαρμογή της, πρέπει να ενεργήσετε ως εξής. Από την χαμηλότερη θέση του πλάτους ολόκληρης της κίνησης, ο αθλητικός εξοπλισμός πρέπει να ανυψωθεί με αργό ρυθμό, ελέγχοντας πλήρως ολόκληρη την κίνηση. Με τον ίδιο τρόπο, η κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση πρέπει να εκτελεστεί. Εάν χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη, τότε δεν θα μπορείτε να επιτύχετε τις μέγιστες μακροπρόθεσμες συσπάσεις στο bodybuilding από τον Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ.
Πρώτα απ 'όλα, σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να ξεκινήσετε με μια απότομη κίνηση στην αρχή, ενώ βοηθάτε τον εαυτό σας με το σώμα σας. Μετά από αυτό, το βλήμα θα αποκτήσει αδράνεια, την οποία δεν θα θέλετε να χρησιμοποιήσετε μόνοι σας. Όλα αυτά θα οδηγήσουν μόνο στο γεγονός ότι ο μυς στόχος δεν δέχεται το φορτίο. Δεν θα μπορείτε και χαμηλώστε το βλήμα, ελέγχοντας τις κινήσεις του, το βάρος θα σας μεταφέρει απλά. Ο μυς συστέλλεται για ένα κλάσμα του δευτερολέπτου, το οποίο δεν μπορεί να προκαλέσει ανάπτυξη ιστού.
Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι οι μύες -στόχοι συστέλλονται ομοιόμορφα σε όλο το εύρος της κίνησης. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μόνο με την αργή εκτέλεση της άσκησης και την αίσθηση αυτής της συστολής. Όταν αρχίσετε να κάνετε τα πάντα σωστά, πιθανότατα δεν θα μπορείτε να ολοκληρώσετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων. Σε αυτή την περίπτωση, μειώστε το βάρος του βλήματος. Πρέπει να θυμάστε ότι στο bodybuilding, η αύξηση βάρους δεν είναι αυτοσκοπός, αλλά ένα από τα εργαλεία για την οικοδόμηση μυών. Αυτό πρέπει να γίνει με σύνεση.
Αρχή 2 - κορυφαία συστολή των μυών
Αυτή είναι μια πολύ απλή αρχή και δεν θα είναι δύσκολο για εσάς να κατανοήσετε την ουσία της. Τη στιγμή που ο μυς -στόχος συστέλλεται στο όριο, σταματήστε για μερικά δευτερόλεπτα. Μόνο μετά από αυτό επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Στην πράξη, οι αρχάριοι αθλητές κάνουν το αντίθετο, το οποίο θα εξετάσουμε τώρα ως παράδειγμα την χρήση της πρέσας πάγκου. Είναι σίγουροι ότι οι μύες θα αναπτυχθούν μόνο όταν χρησιμοποιούν μεγάλα βάρη. Για το λόγο αυτό, περνούν γρήγορα το πρώτο στάδιο της κίνησης και σπρώχνουν το βλήμα σε ίσια χέρια. Με αυτόν τον τρόπο, ξεφορτώνουν μόνο τους μυς του στήθους, κάτι που δεν μπορεί να γίνει.
Πρέπει να πιέσετε αργά το βλήμα προς τα πάνω. Πρέπει να θυμόμαστε ότι όσο περισσότερο λειτουργεί ο μυς, τόσο περισσότερο διεγείρεται η ανάπτυξη ιστού. Όταν οι αρθρώσεις του αγκώνα πρακτικά ισιώνονται, σταματήστε την κίνηση και κάντε παύση. Στη συνέχεια, χαμηλώστε επίσης αργά το βλήμα.
Αυτά είναι όλα τα μυστικά των μακροχρόνιων περικοπών στο bodybuilding από τον Arnold Schwarzenegger, για τα οποία ήθελα να σας πω σήμερα.
Μάθετε περισσότερα για την τεχνική σύσπασης μυών σε αυτό το βίντεο:
