Μάθετε μυστικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε μέγιστη δύναμη, μυϊκή μάζα και αντοχή. Το αποτέλεσμα είναι εγγυημένο - 100%. Η προπόνηση δύναμης προκαλεί υπερτροφία μυϊκού ιστού και αυξάνει τις φυσικές παραμέτρους των αθλητών. Κατά την εκτέλεση δυναμικών ασκήσεων, οι μύες αναγκάζονται να λειτουργήσουν σε δύο φάσεις: εκκεντρικό και ομόκεντρο. Κατά την πρώτη φάση, οι μύες επιμηκύνονται (μειώνοντας το βάρος) και κατά τη δεύτερη φάση, οι μύες συστέλλονται (σηκώνοντας το βάρος).
Μερικοί αρχάριοι αθλητές δεν καταλαβαίνουν ότι για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, οι μύες πρέπει να φορτώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Για αυτό είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε μια από τις πιο σημαντικές αρχές του bodybuilding - την πρόοδο του φορτίου. Μόνο με τη μέγιστη συστολή των μυών, είναι δυνατόν να προκληθεί βλάβη στους ιστούς, η οποία ενεργοποιεί τη σύνθεση πρωτεϊνικών ενώσεων και, ως αποτέλεσμα, θα οδηγήσει σε ανάπτυξη ιστού.
Οι μέγιστες εκκεντρικές συσπάσεις είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να επιταχυνθεί η υπερτροφία των μυϊκών ινών. Απαιτούν μέγιστη προσπάθεια από τους αθλητές και συχνά δεν χρησιμοποιούνται από αθλητές. Αυτός μπορεί να είναι ο λόγος για την έλλειψη προόδου των bodybuilders.
Εκκεντρικές συσπάσεις και υπερτροφία
Το γεγονός ότι απαιτείται περισσότερη προσπάθεια κατά την εκτέλεση εκκεντρικών συσπάσεων έχει αποδειχθεί στα μέσα του περασμένου αιώνα. Αυτό προκάλεσε τη θεωρία ότι οι εκκεντρικές συσπάσεις διεγείρουν την υπερτροφία σε μεγαλύτερο βαθμό, καθώς περισσότερα σαρκομερή είναι κατεστραμμένα.
Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι ο ακριβής μηχανισμός με τον οποίο η προπόνηση με αντίσταση προάγει την υπερτροφία δεν έχει ακόμη τεκμηριωθεί. Ταυτόχρονα, η σχέση μεταξύ των μέγιστων εκκεντρικών συσπάσεων και της μυϊκής υπερτροφίας είναι σαφής. Κατά τη διάρκεια της εκκεντρικής φάσης, οι μυϊκές προσπάθειες είναι περίπου 1,3 φορές υψηλότερες από ό, τι στην ομόκεντρη φάση. Αυτό δίνει λόγο να πούμε ότι ένα άτομο μπορεί να μειώσει πολύ περισσότερο βάρος από το να σηκώσει. Διαπιστώθηκε επίσης ότι στην εκκεντρική φάση της κίνησης, λειτουργούν λιγότερα κινητικά στοιχεία, πράγμα που συνεπάγεται μεγαλύτερη πίεση στο σώμα. Όταν χρησιμοποιείτε εκκεντρικές επαναλήψεις, εμφανίζεται πόνος στους μυς, οι οποίοι στη συνέχεια εξαφανίζονται λόγω της προσαρμογής του σώματος. Όλες οι βλάβες που προκαλούνται στον μυϊκό ιστό κατά τη διάρκεια εκκεντρικών συσπάσεων μπορούν να χωριστούν σε δύο στάδια.
Στάδιο 1 - παραβιάσεις της δομικής ακεραιότητας
Οι επιστήμονες εξακολουθούν να εδραιώνουν την αιτία και τους μηχανισμούς της βλάβης του μυονημάτων, οι οποίοι προκαλούνται από εκκεντρικές επαναλήψεις. Είναι πιθανό ότι αυτό οφείλεται στη ρήξη των γεφυρών μυοσίνης. Κατά τη διάρκεια μιας από τις μελέτες, διαπιστώθηκε ότι μετά την εκτέλεση κινήσεων στην εκκεντρική φάση, περισσότερο από το 80 τοις εκατό του συνολικού αριθμού μικροτραυμάτων τραυματίστηκαν. Ταυτόχρονα, οι ζημιές που προκλήθηκαν από ομόκεντρες συστολές αντιπροσώπευαν μόνο το 33 τοις εκατό.
Στη συνέχεια πραγματοποιήθηκε ένα άλλο πείραμα, κατά το οποίο οι αθλητές εργάστηκαν σύμφωνα με ένα παρόμοιο πρόγραμμα προπόνησης (8x8). Ως αποτέλεσμα, ήταν δυνατό να διαπιστωθεί ότι οι έμπειροι αθλητές δεν έλαβαν τόση ιστική βλάβη όσο οι αρχάριοι. Αυτό πιθανώς οφείλεται σε υψηλότερο βαθμό προσαρμογής του αμαξώματος στα φορτία ισχύος.
Στάδιο 2 - ιστολογικά διεγερτικά
Όταν καταστραφούν οι κυτταρικές δομές του μυϊκού ιστού, παράγονται ειδικά φλεγμονώδη ένζυμα που επιταχύνουν τη διάσπαση των ινών, γεγονός που αυξάνει τη βλάβη των ιστών. Κατά τη διάρκεια της έρευνας, διαπιστώθηκε ότι η χρήση αντιφλεγμονωδών φαρμάκων (ιβουπροφαίνη) επηρεάζει αρνητικά τις αναβολικές διεργασίες. Επιπλέον, μπορούμε να πούμε με σιγουριά ότι μετά από εντατική εργασία των μυών, η ικανότητά τους να δημιουργούν προσπάθειες μειώνεται και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι σκόπιμο να μειωθεί η ένταση της προπόνησης έτσι ώστε το σώμα να αποκατασταθεί πλήρως.
Κατά τη διάρκεια ορισμένων μελετών, διαπιστώθηκε ότι μόνο η ομόκεντρη προπόνηση είναι σημαντικά κατώτερη από την εκκεντρική προπόνηση ή από συνδυασμό και των δύο. Ταυτόχρονα, οι εκκεντρικές επαναλήψεις μπορεί να είναι πολύ χρήσιμες για κάτι περισσότερο από την επιτάχυνση της υπερτροφίας. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η χρήση ομόκεντρων συσπάσεων από μόνη της δεν μπορεί να προκαλέσει υπερτροφία. Η δύναμη των μυών αυξήθηκε, αλλά η υπερτροφία δεν εμφανίστηκε.
Πρακτική εφαρμογή εκκεντρικών συσπάσεων
Έχουμε διαπιστώσει ότι οι εκκεντρικές επαναλήψεις μπορούν να επιταχύνουν σημαντικά την υπερτροφία και το μόνο που μένει είναι να καταλάβουμε πώς αυτή η γνώση μπορεί να εφαρμοστεί στην πράξη. Το κύριο πρόβλημα εδώ είναι ότι σχεδόν ολόκληρος ο σύγχρονος αθλητικός εξοπλισμός επικεντρώνεται σε ομόκεντρες επαναλήψεις.
Αλλά μπορεί να βρεθεί μια διέξοδος από αυτήν την κατάσταση. Για παράδειγμα, όταν κάνετε μπούκλες στα πόδια, σηκώνετε την πλατφόρμα με δύο πόδια και την κατεβάζετε με ένα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, θα χρειαστείτε τη βοήθεια ενός φίλου, ας πούμε, στην άρση της μπάρας για τον δικέφαλο. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι εκκεντρικές επαναλήψεις πρέπει να χορηγούνται σωστά. Αυτό οφείλεται στο μεγάλο τραύμα τους και το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να ανακάμψει.
Δείτε τις εκκεντρικές ασκήσεις του γλουτού. Το παρακάτω βίντεο θα σας βοηθήσει με αυτό:
