Ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ είναι το είδωλο εκατομμυρίων. Κατάφερε να φτάσει σε μεγάλα ύψη με τη δική του εργασία. Μάθετε τι συμβουλές δίνει ο Άρνι στους επίδοξους αθλητές. Fewσως λίγοι αθλητές γνωρίζουν ότι ακόμη και πριν ο Άρνι αρχίσει να πληρώνει αρκετά εκατομμύρια για να συμμετάσχει σε μια ταινία, έγραψε για το περιοδικό Joe Weider, ο οποίος είναι ο ιδρυτής του σύγχρονου bodybuilding. Τα έργα του ενδιαφέρουν όχι μόνο τους αθλητές, αλλά και τους κριτικούς, οι οποίοι πολλές φορές απένειμαν στον Σβαρτσενέγκερ βραβεία διάκρισης στη δημοσιογραφία. Πολύ αργότερα, ο Arnie αποφάσισε να συνδυάσει όλες τις ιδέες του και ως αποτέλεσμα αυτού, γεννήθηκε ένα έργο με τίτλο "The New Encyclopedia of Bodybuilding", το οποίο έγινε αμέσως μπεστ σέλερ.
Αυτό το βιβλίο είναι πολύ ογκώδες και περιέχει περίπου 800 σελίδες. Σήμερα σας προσκαλούμε να εξοικειωθείτε με τις βασικές συμβουλές του Arnold Schwarzenegger.
Γενικές συστάσεις του Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ
Συμβουλή # 1: Επιλέξτε τη σωστή άσκηση για ανάπτυξη
Συνιστάται η αντικατάσταση όλων των ασκήσεων απομόνωσης (πολλαπλών αρθρώσεων) με ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων. Deadlift, πιέσεις πάγκου, λυγισμένα σε σειρές, καταλήψεις είναι μόνο μερικές από τις ασκήσεις που απαιτούν πολλαπλές ομάδες μυών. Μπορούν και πρέπει να αποτελούν τη ραχοκοκαλιά ενός ολόκληρου εκπαιδευτικού προγράμματος.
Χωρίς αμφιβολία, η κατοχή της τεχνικής των ασκήσεων πολλαπλών αρθρώσεων είναι μια τάξη μεγέθους πιο δύσκολη από την απομόνωση. Ωστόσο, έχουν ένα αναμφισβήτητο πλεονέκτημα - όταν τα εκτελείτε, μπορείτε να εργαστείτε με μεγάλα βάρη. Οι ασκήσεις απομόνωσης χρησιμοποιούνται καλύτερα όταν σφίγγετε ορισμένους μυς.
Συμβουλή # 2: Χρησιμοποιήστε βαριά βάρη για χαμηλές επαναλήψεις
Ο Arnie είναι πεπεισμένος ότι η επιλογή του βέλτιστου βάρους πρέπει να προσεγγιστεί τόσο υπεύθυνα όσο και η επιλογή άσκησης. Είναι δύσκολο να διαφωνήσω με αυτό, επειδή με 8 καταλήψεις με βάρος 165 κιλά, η μυϊκή μάζα θα αυξηθεί πολύ πιο γρήγορα από ό, τι με 40 επαναλήψεις με βάρος 50 κιλά.
Η άσκηση πρέπει να ξεκινήσει με δύο σετ προθέρμανσης (δεν πρέπει να εκτελούνται σε αποτυχία) και να αυξάνει σταδιακά το βάρος, πλησιάζοντας τη μυϊκή αποτυχία.
Συμβουλή # 3: Μην μείνετε στη ζώνη άνεσής σας για μεγάλο χρονικό διάστημα
Εάν το πρόγραμμα προπόνησης παραμείνει αμετάβλητο για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε η αξία του θα πέσει γρήγορα και ο αθλητής θα φτάσει σύντομα σε ένα οροπέδιο. Είναι πάντα απαραίτητο να πειραματιστείτε με νέες ασκήσεις ή να εφαρμόσετε εναλλακτικές τεχνικές. Για συνεχή πρόοδο, ο αθλητής πρέπει να βρίσκεται σε συνεχή κατάσταση αναζήτησης.
Συμβουλή # 4: Σπάστε το όριο της απόρριψης με προπόνηση υψηλής έντασης
Σε όλο το βιβλίο του, ο Άρνολντ υπενθύμισε τη σημασία όλων των ειδών τεχνικών προπόνησης υψηλής έντασης για τη σύσφιξη των καθυστερημένων μυών. Μην φοβάστε να χρησιμοποιήσετε αρνητική προπόνηση, πέστε σετ, αναγκαστικές επαναλήψεις και άλλες τεχνικές στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Παρακολουθήστε τα δικά σας συναισθήματα αφού εκτελέσετε διάφορες τεχνικές και αφήστε μερικές από τις πιο αποτελεσματικές.
Συμβουλή # 5: Προσέξτε να μην προπονηθείτε
Εάν θέλετε να αυξήσετε το επίπεδο των μυών που υστερούν, μπορείτε να κάνετε ένα σοβαρό λάθος αυξάνοντας την ένταση της προπόνησής σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση, κάτι που δεν πρέπει να αποφεύγεται. Συχνά, ορισμένοι μύες υστερούν λόγω κόπωσης. Αρκεί να τους δώσουμε περισσότερο χρόνο για ξεκούραση και ανάρρωση και η πρόοδος θα γίνει εμφανής. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι υπάρχει πολλή προπόνηση δύναμης, η οποία μπορεί να είναι τόσο κακή όσο και πολύ λίγη.
Προπόνηση μυών ώμου του Σβαρτσενέγκερ
Συμβουλή # 1: Πατήστε το για να κερδίσετε μάζα
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων είναι πολύ αποτελεσματικές για μαζική προπόνηση. Η εναέρια πρέσα, καθώς και η κάθετη σειρά, είναι οι καλύτερες ασκήσεις για τους μυς των ώμων. Ο Άρνολντ τα εκτελούσε συχνά, προσπαθώντας να το κάνει στην αρχή της προπόνησης, όταν το σώμα είχε ακόμα τη μέγιστη παροχή ενέργειας.
Συμβουλή # 2: Εξερευνήστε διαφορετικές επιλογές για την εκτέλεση της ίδιας κίνησης
Οποιαδήποτε μικρή αλλαγή σε μια γνωστή κίνηση μπορεί να επιβαρύνει τους μύες με κάποιον άλλο τρόπο, κάτι που είναι ένα μεγάλο διεγερτικό για την ανάπτυξη των μυών. Θα πρέπει να αναζητηθούν εναλλακτικές ασκήσεις που μπορούν να φορτώσουν τους μυς -στόχους σε διαφορετικές γωνίες. Έτσι, ας πούμε, ο Άρνολντ χρησιμοποίησε αλτήρες κατά την εκτέλεση του εναέριου τύπου και όχι της μπάρας, χαμηλώνοντάς τους ακριβώς κάτω από την αρχική θέση για το πάτημα της μπάρας. Έφερε επίσης τα χέρια του στην κορυφή της τροχιάς, αυξάνοντας το πλάτος.
Συμβουλή # 3: Απομονωμένες ασκήσεις για προπόνηση κεφαλής Delta
Ο Arnie χρησιμοποίησε μεμονωμένες ασκήσεις συμπληρωματικά με το overhead press. Με αυτόν τον τρόπο, κάθε κεφαλή δέλτα απομονώνεται. Είναι επίσης απαραίτητο να αναζητηθούν μικρές διαφορές στην τεχνική, οι οποίες μακροπρόθεσμα οδήγησαν σε γρήγορη αύξηση βάρους. Ένα παράδειγμα είναι οι πλευρικές επεκτάσεις βραχιόνων σε ένα εκπαιδευτή καλωδίων. Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν τόσο μπροστά από το σώμα όσο και πίσω από αυτό. Δίνει μια διαφορετική αίσθηση.
Συμβουλή # 4: Οι ανώτερες παγίδες πρέπει να προπονούνται ταυτόχρονα με τα δέλτα
Δεδομένου ότι οι ανώτερες παγίδες εμπλέκονται σε μεγάλο αριθμό ασκήσεων κατά την προπόνηση των μυών της ομάδας των ώμων, μπορούν να εκπαιδευτούν σε συνδυασμό με τα δέλτα. Η κύρια άσκηση γι 'αυτό ήταν οι ώμοι, αλλά άλλες ασκήσεις πρέπει να χρησιμοποιηθούν για πλήρη ανάπτυξη. Δεδομένου ότι οι ώμοι έχουν μικρό εύρος κίνησης, η συμβουλή του Arnold Schwarzenegger ήταν να θυσιάσει τα βάρη. Πιστεύει ότι είναι καλύτερο να αυξήσετε το πλάτος μειώνοντας το βάρος εργασίας για αυτό.
Συμβουλές του Σβαρτσενέγκερ για προπόνηση δικεφάλων
Συμβουλή # 1: Άσκηση μαζικής αύξησης - όρθια ανύψωση με μπάρα
Η όρθια άρση μπάρας ήταν μία από τις αγαπημένες ασκήσεις του Άρνι. Επιλέγοντας κινήσεις για την απόκτηση μάζας, προτιμούσε εκείνες που επέτρεπαν τη χρήση μεγάλου βάρους εργασίας, χρησιμοποιώντας το μέγιστο πλάτος και εκτελώντας από 6 έως 8 βαριές επαναλήψεις. Αυτός είναι ένας από τους κύριους λόγους για να έχετε τέτοιους δικέφαλους μυς.
Συμβουλή # 2: Μην σταματήσετε με μυϊκή ανεπάρκεια
Χρησιμοποιώντας ανελκυστήρες για τους δικέφαλους, ο Σβαρτσενέγκερ έφτασε πάντα στην αποτυχία, αλλά δεν σταμάτησε εκεί. Όταν βρέθηκε σε ένα «νεκρό» σημείο, χρησιμοποίησε μια μικρή ώθηση για να συνεχίσει την προσέγγιση. Τέτοιες ασκήσεις με εξαπάτηση του έδωσαν την ευκαιρία να κάνει μερικές επιπλέον προσεγγίσεις, οι οποίες τόνωσαν σημαντικά την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Συμβουλή # 3: Κρατήσεις με υπέρταση όταν σηκώνετε αλτήρες
Το προπονητικό πρόγραμμα του Arnold είχε πάντα χώρο για τουλάχιστον μία άσκηση με αλτήρες. Όταν το χέρι κοιμήθηκε (γυρίζει προς τα πάνω όταν λυγίζει), ένιωσε το μέγιστο αποτέλεσμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το χέρι σε αυτή την περίπτωση παραμένει σε ουδέτερη θέση και ολόκληρο το φορτίο πέφτει στους μυς της ομάδας των ώμων. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι όταν εκτελείτε εναλλακτική ανύψωση αθλητικού εξοπλισμού, μπορείτε να συγκεντρωθείτε καλύτερα στην εκτέλεση της κίνησης και να δώσετε στους μυς σας λίγη ξεκούραση.
Συμβουλή # 4: Χρησιμοποιήστε πολλές επαναλήψεις για μερικές ασκήσεις
Δεν είχε κάθε άσκηση δικέφαλου 6 με 8 επαναλήψεις. Ο Arnie εντόπισε αρκετές κινήσεις και τις ονόμασε "ασκήσεις ανακούφισης", ενώ έκανε 8 έως 12 επαναλήψεις. Ωστόσο, δεν χρησιμοποίησε τα μέγιστα βάρη εργασίας. Κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, η κύρια εστίαση ήταν στη σύσπαση και συστολή των μυών, καθώς και στη διατήρηση της μέγιστης συστολής για ορισμένο χρονικό διάστημα. Οι αγαπημένες του ασκήσεις ήταν οι εναλλασσόμενες ανασηκώσεις αλτήρων, οι συμπυκνωμένες μπούκλες και οι μπούκλες μονής άρθρωσης.
Συμβουλές για τους τρικέφαλους του Άρνολντ
Συμβουλή # 1: Πειραματιστείτε με δυνατούς μυς
Ο Άρνι είχε πολύ δυνατό στήθος και τρικέφαλους. Η προπόνησή τους ήταν σημαντικά διαφορετική από τον δικέφαλο. Όταν ο τρικέφαλος μυς ήταν αρκετά δυνατός, ο Άρνι έκανε 20 επαναλήψεις σε κάθε σετ για να προκαλέσει μυϊκή υπερπίεση.
Συμβουλή # 2: Αναζητήστε έναν στόχο άσκησης
Ο Άρνι πίστευε ότι δεν θα ήταν σωστό να εκτελούμε ασκήσεις, για παράδειγμα, για τους τρικέφαλους μυς, χωρίς να καταλαβαίνουμε για ποιο μέρος του μυός προοριζόταν. Όλοι οι αρχάριοι αθλητές πρέπει να θυμούνται την απλή συμβουλή του Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ - έχοντας κάνει 20 σετ σε οποιαδήποτε άσκηση, θα πρέπει να αφήσετε αυτή τη μυϊκή ομάδα μόνο. Την επόμενη μέρα, κοιτάξτε ποιο μέρος του μυός πονάει περισσότερο, επομένως, πήρε το κύριο φορτίο.
Συμβουλή # 3: Κάντε μερικές επαναλήψεις μετά την αποτυχία
Ο Arnie αγαπούσε πολύ τη χρήση μερικών επαναλήψεων κατά τη διάρκεια προπόνησης υψηλής έντασης. Για παράδειγμα, αφού ολοκλήρωσε ένα σύνολο επεκτάσεων σε ένα μπλοκ με μέγιστο πλάτος, δεν σταμάτησε και συνέχισε την προσέγγιση, χρησιμοποιώντας περίπου 6 μερικές επαναλήψεις. Δεν είχε απομείνει καμία δύναμη για να εκτελέσει την κίνηση με το μέγιστο πλάτος, αλλά χάρη σε μερικές επαναλήψεις, "τελείωσε" τον μυ στόχο.
Συμβουλή # 4: Χρησιμοποιήστε υπερσύνολα για να αυξήσετε την άντληση σας
Ο Σβαρτσενέγκερ έκανε συχνά υπερσύνολα ασκήσεις τρικεφάλου και δικεφάλου. Με απλά λόγια, εκτελούσε όλες τις κινήσεις η μία μετά την άλλη. Αυτό σας επιτρέπει να τροφοδοτείτε τον μυϊκό ιστό με περισσότερο αίμα και, κατά συνέπεια, να βελτιώνετε τη διατροφή τους. Επίσης, χάρη σε αυτήν την τεχνική, δημιούργησε μια ισχυρή αντλία.
Συμβουλές Schwarzenegger για προπόνηση ποδιών
Συμβουλή # 1: Δώστε προτεραιότητα στον πιο αδύναμο κρίκο
Οι περισσότεροι αθλητές, αντλώντας ισχυρό στήθος, δεν θα αρνηθούν ποτέ στον εαυτό τους τη χαρά να επιδεικνύουν. Στην τάξη, δίνουν ιδιαίτερη προσοχή σε αυτή την ομάδα μυών. Αλλά ο Άρνι είχε διαφορετική άποψη για αυτό το θέμα. Κάποτε, παρατηρώντας ότι οι κνήμες του ήταν σημαντικά πίσω στην ανάπτυξη, δεν έκρυψε αυτό το ελάττωμα, αλλά άρχισε να φορά σορτς για να δει τις αδυναμίες του. Στην προπόνηση, τους έδωσε μεγαλύτερη προσοχή. Ως αποτέλεσμα, δουλεύοντας σκληρά στο κάτω πόδι και φέρνοντας τους μυς στο επιθυμητό επίπεδο, μπόρεσε να γίνει ο καλύτερος αθλητής στον κόσμο.
Συμβουλή # 2: Επωφεληθείτε από το μηχάνημα κατάληψης
Μπορεί να είναι ότι οι καταλήψεις μηχανών δεν είναι πιο αποτελεσματικές από τα ελεύθερα βάρη, αλλά ο Άρνι τα έκανε ακόμη πιο δύσκολα. Για να το κάνει αυτό, χρησιμοποίησε μια συντομευμένη τροχιά κίνησης - ένα τέταρτο κάτω από το κορυφαίο σημείο της τροχιάς και τρία τέταρτα κάτω. Ο Άρνολντ χαρακτήρισε την τεχνική που δημιούργησε «καταλήψεις υπό πίεση». Χάρη σε αυτό, φόρτωσε πολύ καλά τους μυς.
Abs workout από τον Arnold Schwarzenegger
Συμβουλή # 1: Μην ξεχνάτε τον Τύπο
Ο Άρνι είχε αρκετές από τις αγαπημένες του προπονήσεις κοιλιακών. Τα ερμήνευσαν με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Αν και αν κοιτάξετε όλη την εκπαίδευσή του, τότε μπορεί να υποτεθεί ότι δεν είχε μεγάλη ανάγκη για ξεχωριστή εκπαίδευση για τον Τύπο. Το κύριο φορτίο στους κοιλιακούς μυς έπεσε κατά την εκτέλεση ασκήσεων πολλαπλών αρθρώσεων και όχι ειδική προπόνηση για αυτήν την ομάδα μυών.
Αυτό είναι μόνο ένα μικρό μέρος των συμβουλών του Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ και όσοι αθλητές θέλουν να μάθουν καλύτερα τη μέθοδο προπόνησής του θα πρέπει να διαβάσουν το βιβλίο του μεγάλου αθλητή. Ωστόσο, αυτό πρέπει να γίνει από όλους τους bodybuilders και κυρίως τους αρχάριους.
Συνέντευξη του Arnold Schwarzenegger, ιστορία της προπόνησής του και των νικών του στο παρακάτω βίντεο:
[μέσα =
