Αρκεί να χρησιμοποιήσετε βασικές αρχές για να δημιουργήσετε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα κατάρτισης. Μάθετε πώς να το κάνετε στο bodybuilding. Το σημερινό άρθρο είναι αφιερωμένο στα βασικά της ανάπτυξης προγραμμάτων προπόνησης στο bodybuilding. Πολλοί από αυτούς είναι πολύ γνωστοί στους αθλητές, αλλά ίσως δεν είχαν ακούσει για κάποιους εγχώριους αθλητές. Εδώ θα μιλήσουμε γι 'αυτούς σήμερα. Επίσης, με βάση τις ήδη γνωστές αρχές οικοδόμησης της διαδικασίας προπόνησης, κάθε αθλητής μπορεί να αναπτύξει τη δική του.
Υπερρυθμισμένες μέθοδοι εκπαίδευσης
Το Superset είναι μια πολύ δημοφιλής μέθοδος προπόνησης και χρησιμοποιείται από πολλούς αθλητές. Ας σταθούμε στις πιο αποτελεσματικές μεθόδους εκπαίδευσης.
6–10–25
Αυτή η μέθοδος προωθείται και χρησιμοποιείται ενεργά από τον Charles Polukvin. Κατά τη γνώμη του, μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική βάση για τη δημιουργία προπονητικών προγραμμάτων στο bodybuilding για την ανάπτυξη των μυών του βραχίονα. Η μέθοδος περιλαμβάνει την εκτέλεση 6 προσεγγίσεων τη στιγμή που οι μύες τεντώνονται, μετά τις οποίες πραγματοποιείται μια προσέγγιση 10 επαναλήψεων της βασικής άσκησης για την ίδια μυϊκή ομάδα. Στο τελικό στάδιο, θα πρέπει να κάνετε 25 επαναλήψεις με μικρό βάρος στο μηχάνημα.
Αν μιλάμε για την πρακτική εφαρμογή αυτής της μεθόδου, τότε μπορεί να μοιάζει με το παρακάτω. Εκτελέστε 6 επαναλήψεις μπούκλες αλτήρα σε κεκλιμένο πάγκο. Στη συνέχεια, υπάρχει μια παύση για υπόλοιπο 10 δευτερολέπτων και αρχίστε να εκτελείτε 10 επαναλήψεις της καμπύλης μπάρας για τους δικέφαλους. Και πάλι, ξεκουραστείτε για δέκα δευτερόλεπτα και κάντε 25 επαναλήψεις στο ελαφρύ δικέφαλο μηχάνημα.
Σε ένα μόνο μάθημα, μπορείτε να εκτελέσετε από 2 έως 3 τέτοιες προσεγγίσεις, μεταξύ των οποίων θα πρέπει να κάνετε παύση για 2 ή 3 λεπτά. Πρέπει να σημειωθεί ότι η μέθοδος 6-10-25 είναι πολύ αποτελεσματική για όλους τους τύπους μυϊκών ινών.
Σετ λουρίδων
Οι περισσότεροι αθλητές είναι πιθανώς εξοικειωμένοι με αυτήν την τεχνική. Μιλάμε για αυτό τώρα μόνο για τον λόγο ότι πολλοί αθλητές το χρησιμοποιούν λανθασμένα. Πρώτον, θα πρέπει να ολοκληρώσετε ένα σύνολο 5 ή 6 επαναλήψεων σχεδόν μέχρι αποτυχίας. Μετά από αυτό, θα πρέπει να μειώσετε το βάρος εργασίας κατά 15 τοις εκατό και να εκτελέσετε άλλες 4 ή πέντε επαναλήψεις. Θα πρέπει να σταματήσουμε σε αυτό. Πολλοί αθλητές συνεχίζουν να χάνουν βάρος, αλλά δεν χρειάζεται. Μια μείωση είναι αρκετή. Μεταξύ των υπερσυνόλων, πρέπει να κάνετε παύση τουλάχιστον δύο λεπτών και να επαναλάβετε.
Ξεκούραση-παύση
Μια αρκετά παλιά μέθοδος προπόνησης που δημιουργήθηκε από τον Mike Mentzer, γνωστός για την αγάπη του να δουλεύει με εξαιρετικά ακραία βάρη. Πρέπει να παραδεχτούμε ότι αυτή η τεχνική θα είναι αποτελεσματική μόνο σε αυτή την περίπτωση. Για παράδειγμα, ας πάρουμε μια πρέσα πάγκου. Ο αθλητικός εξοπλισμός πρέπει να ζυγίζει πέντε κιλά λιγότερο από το μέγιστο. Κάντε μια επανάληψη ακολουθούμενη από μια παύση ανάπαυσης 15 δευτερολέπτων. Μετά από αυτό, επαναλάβετε την άσκηση ξανά μία φορά. Έτσι, σε μία προσέγγιση, θα έχετε 4 ή 5 επαναλήψεις.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η μέθοδος είναι πολύ τραυματική και πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο με ασφαλιστικό συνεργάτη. Επίσης, δεν θα είναι τόσο αποτελεσματικό για αθλητές των οποίων οι μύες περιέχουν πολλές αργές ίνες.
Μέθοδοι αλλαγής πλάτους ή ρυθμού
21
Η ουσία της μεθόδου συνίσταται στο συνδυασμό 3 παραλλαγών μιας κίνησης σε μια τριάδα, οι οποίες πρέπει να εκτελούνται με διαφορετικά πλάτη. Κάθε επιλογή εκτελείται επτά φορές, που είναι το άθροισμα 21. Η πρώτη προσέγγιση εκτελείται στο ασθενέστερο μέρος του πλάτους, η δεύτερη με την πλήρη, καλά. Και το τρίτο είναι στο πιο δυνατό κομμάτι.
Για παράδειγμα, ας χρησιμοποιήσουμε μια μπούκλα με μπάρα:
- Στην πρώτη προσέγγιση επτά επαναλήψεις πρέπει να εκτελούνται από τη χαμηλότερη θέση στην κατάσταση των λυγισμένων βραχιόνων.
- Δεύτερη προσέγγιση - το πλάτος πρέπει να είναι πλήρες.
- Τελικό σετ εκτελείται από την αρχική θέση, όταν οι βραχίονες είναι λυγισμένοι και στο ακραίο ανώτερο σημείο της τροχιάς.
Αυτή η τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί για οποιαδήποτε ομάδα μυών. Το κύριο χαρακτηριστικό του είναι η απουσία στην τελευταία εκστρατεία εργασίας στην αδύναμη φάση ολόκληρου του κινήματος. Αυτό σας επιτρέπει να αυξήσετε το φορτίο στον μυ στόχο.
1.5
Ο συγγραφέας της υπό εξέταση μεθόδου είναι ο anαν Κινγκ. Η μέθοδος βασίζεται στην αύξηση της διάρκειας του χρόνου εκτέλεσης μιας επανάληψης. Για παράδειγμα, όταν εκτελείτε ένα πάτημα πάγκου σε πρηνή θέση, όλα μοιάζουν με αυτό: πρώτα, πραγματοποιείται μια κίνηση με πλήρες πλάτος και μια δεύτερη παύση πρέπει να γίνει στο επάνω σημείο της τροχιάς. Μετά από αυτό, το βλήμα πέφτει στο μισό της τροχιάς της κίνησης και ανεβαίνει ξανά. Αυτό θα είναι μία επανάληψη. Συνολικά, μπορεί να υπάρχουν περίπου 10 τέτοιες επαναλήψεις στην προσέγγιση. Για μία ομάδα μυών στόχου, ένα ή δύο σετ είναι αρκετά.
Παραφορτώνω
Η μέθοδος σάς επιτρέπει να αυξήσετε τους δείκτες ισχύος στο ασθενέστερο μέρος της τροχιάς της κίνησης. Η ουσία του συνίσταται στην εκτέλεση μιας κίνησης σε περιορισμένο τμήμα της τροχιάς και με βάρος που υπερβαίνει το εφάπαξ μέγιστο. Φυσικά, η άσκηση πρέπει να γίνεται με δίχτυ ασφαλείας.
Σούπερ αργές επαναλήψεις
Όταν μιλάμε για αργή επανάληψη, τις περισσότερες φορές σημαίνει μείωση του βλήματος (το εκκεντρικό τμήμα της τροχιάς). Σε αυτή την περίπτωση, ολόκληρη η επανάληψη πρέπει να γίνει αργά. Τόσο στο εκκεντρικό τμήμα της τροχιάς, όσο και στο ομόκεντρο. Αυτή η μέθοδος θα είναι πολύ χρήσιμη για αθλητές που αναρρώνουν από τραυματισμούς. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε για αρχάριους αθλητές όταν εξασκείτε την τεχνική εκτέλεσης κινήσεων.
Μέθοδοι αλλαγής του αριθμού των επαναλήψεων
1–6
Η τεχνική δημιουργήθηκε από τον Dragomir Choroslan. Πρέπει να κάνετε ένα σετ με μία επανάληψη χρησιμοποιώντας ένα μέγιστο βάρος και να ξεκουραστείτε για 3 έως 10 λεπτά. Μετά από αυτό, εκτελείται μια προσέγγιση με έξι επαναλήψεις, στην οποία θα πρέπει να εργαστείτε με βάρος 85% του μέγιστου. Ξεκούραση και επανάληψη από την αρχή.
5x5
Η τεχνική δημιουργήθηκε από το Reg Park. Fromδη από το όνομα μπορείτε να καταλάβετε την ουσία της μεθόδου. Κάνετε 5 σετ των 5 επαναλήψεων το καθένα, χωρίς να αλλάζετε το βάρος του εξοπλισμού. Θα πρέπει να ξεκουραστείτε για 2 ή 3 λεπτά μεταξύ των σετ. Το βάρος του βλήματος πρέπει να επιλέγεται έτσι ώστε να μπορούν να εκτελεστούν 6 ή 7 επαναλήψεις.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τους κανόνες για τη δημιουργία ενός προγράμματος κατάρτισης, δείτε εδώ:
