Μάθετε τα πάντα για αυτό το είδος σωματικής διάπλασης και, το πιο σημαντικό, τι πρέπει να κάνετε στη συνέχεια εάν είστε ενδόμορφος και θέλετε να ασκηθείτε στο γυμναστήριο. Ο χαμηλός μεταβολικός ρυθμός που ενυπάρχει σε ένα τέτοιο σωματότυπο όπως το endomorph καθορίζει τα χαρακτηριστικά της διατροφής και της προπόνησης. Οι ενδόμορφοι άνθρωποι από τη γέννηση έχουν μια αρκετά μεγάλη μάζα σώματος, η οποία είναι κυρίως λίπος. Τις περισσότερες φορές έχουν μικρό ανάστημα, φαρδύ σώμα με στρογγυλή ζώνη ώμων. Η κύρια έμφαση στην εκπαίδευση για εκτόμορφα πρέπει να δίνεται στα πόδια, τους κοιλιακούς και το στήθος. Σε αυτά τα μέρη συσσωρεύονται τα περισσότερα αποθέματα λίπους. Ας μάθουμε αν τα ενδόμορφα είναι καταδικασμένα στη φυσική κατάσταση.
Χαρακτηριστικά των ενδομορφών προπόνησης
Συχνά, τα εντόμορφα χρησιμοποιούν μεγάλα βάρη αθλητικού εξοπλισμού με ελάχιστο αριθμό επαναλήψεων και επίσης εστιάζουν στη βάση. Αυτή η μέθοδος προπόνησης είναι πολύ καλή για την αύξηση των δεικτών δύναμης, αλλά δεν είναι κατάλληλη για ανακούφιση. Τα ενδόμορφα είναι καλύτερα να δουλεύουν με μέτριο βάρος και να διατηρούν υψηλή ένταση προπόνησης. Προσπαθήστε να κάνετε ελάχιστες παύσεις μεταξύ των σετ και κάντε το μέγιστο αριθμό φορών κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Η διάρκεια της εκπαίδευσης είναι από μιάμιση έως δύο ώρες. Αυτό θα επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες και θα δώσει στους μυς ανακούφιση. Επίσης, μην περιορίζεστε σε βασικές κινήσεις και εισάγετε μεμονωμένες ασκήσεις στο πρόγραμμα προπόνησης.
Πρέπει επίσης να συνδεθείτε και να κάνετε καρδιο, που μπορείτε να κάνετε καθημερινά. Φυσικά, σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να θυμάστε και τη μυϊκή μάζα, προσπαθώντας να μην το παρακάνετε με αερόβια άσκηση. Εάν το φορτίο που χρησιμοποιείτε είναι υπερβολικό, το καταβολικό υπόβαθρο θα αυξηθεί, το οποίο αντενδείκνυται για την αύξηση της μάζας. Η προπόνηση δύναμης και καρδιο θα αυξήσει το μεταβολισμό των ενδομορφών και τα αποτελέσματα θα είναι εμφανή ακόμη και κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Γι 'αυτόν τον λόγο είναι απαραίτητη η εξάσκηση όσο το δυνατόν συχνότερα. Για την αποφυγή υπερπροπόνησης, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ένα διήμερο μοτίβο διάρκειας έξι ημερών, αφήνοντας μια μέρα της εβδομάδας να ξεκουραστεί. Επίσης εναλλάσσετε τις ασκήσεις άνω και κάτω σώματος. Για προπόνηση δύναμης, χρησιμοποιήστε ένα εύρος επαναλήψεων από 6 έως 10 με παύσεις μεταξύ των σετ 60 έως 90 δευτερολέπτων.
Εάν είναι δυνατό να πραγματοποιήσετε δύο προπονήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε αυτό θα είναι μια χαρά. Σε αυτή την περίπτωση, η πρωινή συνεδρία μπορεί να αφιερωθεί στην εργασία σε γρήγορες ίνες και το βράδυ στην προπόνηση, χρησιμοποιήστε μεγάλα βάρη. Για κάθε ομάδα μυών, αρκεί να εκτελέσετε δύο ή τρεις κινήσεις και μία από αυτές πρέπει να είναι βασική. Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης, χρησιμοποιήστε ειδικές τεχνικές για να αυξήσετε την ένταση, για παράδειγμα, τα υπερσυστήματα.
Ενδομορφική διατροφή
Όπως γνωρίζετε, για να κάψετε λίπος, χρειάζεστε ένα κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής. Το κύριο καθήκον σας στο στάδιο της προετοιμασίας του δεν θα είναι η επιλογή προϊόντων, όπως μπορεί να φαίνεται ταυτόχρονα, αλλά η οργάνωση μιας δίαιτας που μπορεί να επιταχύνει τον μεταβολισμό. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να ξεκινήσετε να χρησιμοποιείτε ένα σύστημα κλασματικής σίτισης. Τουλάχιστον πρέπει να τρώτε έξι φορές την ημέρα, και κατά προτίμηση δέκα. Επιπλέον, πρέπει να τρώτε με πρόγραμμα, χωρίς να λαμβάνετε υπόψη την επιθυμία και την όρεξή σας.
Ας μιλήσουμε για τις επιλογές τροφίμων τώρα. Μη διστάσετε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε λιπαρά στη δίαιτα σε ένα αποδεκτό ελάχιστο και να αυξήσετε την ποσότητα των πρωτεϊνικών ενώσεων. Θα πρέπει να καταναλώνετε δύο έως τρία γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό του σωματικού σας βάρους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά της δίαιτας δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 105, ωστόσο, είναι πιο σημαντικό να διατηρείται μια ισορροπία μεταξύ των διαφόρων τύπων αυτού του θρεπτικού συστατικού. Θα πρέπει να τρώτε μονοακόρεστα, πολυακόρεστα και κορεσμένα λίπη σε περίπου ίσες ποσότητες.
Αξίζει επίσης να θυμηθούμε ότι οι πρωτεϊνικές ενώσεις από το σώμα των ενδομορφών απορροφώνται κατά περίπου το ένα τρίτο λιγότερο αποτελεσματικά σε σύγκριση με τα εκτόμορφα. Από τους υδατάνθρακες, πρέπει να επιλέξετε μόνο αργούς, για παράδειγμα, δημητριακά. Οι απλοί υδατάνθρακες πρέπει να εγκαταλειφθούν εντελώς. Επίσης, ελέγξτε την ποσότητα αυτού του θρεπτικού συστατικού στη διατροφή, ώστε να μην αποκτήσετε λιπώδη μάζα.
Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα ποτά με απλό νερό, και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γινέρ μόνο μετά την προπόνηση για να επιταχύνετε την ανάρρωση του σώματος. Τον υπόλοιπο χρόνο, πρέπει να ελέγξετε την πρόσληψη υδατανθράκων. Το ιχθυέλαιο θα είναι πολύ ωφέλιμο για εσάς. Αυτό το προϊόν έχει ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων και πρέπει να καταναλώνεται σε ποσότητα 1 γραμμαρίου για κάθε ποσοστό λιπώδους μάζας. Η λιπόλυση μπορεί επίσης να επιταχυνθεί με πρόσθετη πρόσληψη μετάλλων και βιταμινών. Η κατανάλωση πολλών λαχανικών είναι επίσης σημαντική.
Συμβουλές για ενδόμορφα κορίτσια
Στα κορίτσια με αυτόν τον σωματότυπο πρέπει να δοθούν μερικές ξεχωριστές συμβουλές. Όσον αφορά τη διατροφή, δεν υπάρχουν σημαντικές διαφορές από τους άνδρες. Πρέπει επίσης να ελέγχετε αυστηρά τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας, αντικαθιστώντας τους με πρωτεϊνικές ενώσεις. Θα βοηθήσει επίσης στη μείωση του αισθήματος της πείνας που αναπόφευκτα θα σας έρθει κατά τη διάρκεια της δίαιτας.
Οι φυτικές ίνες, που βρίσκονται στα φρέσκα, χωρίς ζάχαρη φρούτα και λαχανικά, θα βοηθήσουν επίσης στην ικανοποίηση της πείνας. Αλλά τα τυπικά συμπληρώματα διατροφής πρέπει να παρακαμφθούν, καθώς εάν δεν γίνουν αποδεκτά από το σώμα, είναι πιθανές δυσλειτουργίες στο έργο των κύριων συστημάτων, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν αύξηση της λιπώδους μάζας.
Το νερό πρέπει να καταναλώνεται σε τέτοια ποσότητα ώστε να μην διψάτε. Είναι σημαντικό να διατηρηθεί η ισορροπία του νερού, καθώς είναι ένα κακό σύμπτωμα να παρασύρεσαι σε κάθε πλευρά. Εάν πρέπει να χάσετε βάρος, τότε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας θα πρέπει να κάνετε τρεις έως τέσσερις ασκήσεις καρδιο. Περπατήστε περισσότερο, και όσο περίεργο κι αν ακούγεται, κοιμηθείτε λιγότερο. Ο ύπνος μειώνει τον μεταβολικό ρυθμό, ο οποίος είναι ήδη χαμηλός. Μέχρι να καταφέρετε να εξαλείψετε τις εναποθέσεις λίπους στην κοιλιακή περιοχή, δεν πρέπει να εργάζεστε ενεργά στους κοιλιακούς μυς.
Ωστόσο, η κύρια επιθυμία για εσάς θα είναι - μην αποθαρρύνεστε! Τα κορίτσια με καμπύλη φιγούρα είναι πολύ δημοφιλή και μέσω της εκπαίδευσης θα την κάνετε ακόμα πιο ελκυστική.
Ο Ντένις Μπορίσοφ λέει λεπτομερέστερα για την προπόνηση ενδομορφών:
[μέσα =
