Μάθετε πώς να εκπαιδεύετε αποτελεσματικά τις καθυστερημένες περιοχές στο στήθος ενώ ελαχιστοποιείτε την πίεση στους τρικέφαλους και μπροστινούς δέλτες σας. Τα ισχυρά στήθη προσωποποιούσαν πάντα την αντρική δύναμη. Μπορεί να φαίνεται ότι δεν υπάρχουν μεγάλες δυσκολίες στην άντληση των θωρακικών μυών. Υπάρχουν αρκετές βασικές κινήσεις για την προπόνηση του στήθους και αν τους προσθέσετε αθλητική διατροφή, τότε το αποτέλεσμα δεν θα σας κρατήσει σε αναμονή.
Αλλά, δυστυχώς, είναι αρκετά δύσκολο να αναπτυχθούν ομοιόμορφα οι μύες και συχνά εμφανίζεται μια κατάθλιψη στο κεντρικό τμήμα του στήθους. Σήμερα θα εξετάσουμε ασκήσεις για τους εσωτερικούς θωρακικούς μυς που θα σας επιτρέψουν να εξαλείψετε αυτήν την ανεπάρκεια.
Προετοιμασία για προπόνηση στο στήθος
Οι θωρακικοί μύες χωρίζονται συνήθως σε τρία τμήματα: μεσαίο, κάτω και άνω. Ως εκ τούτου, δεν υπάρχουν δέσμες μυϊκών ινών και αυτό καθιστά αδύνατη τη χρήση ειδικών μεμονωμένων κινήσεων. Αλλά κατά την κατάρτιση ενός προπονητικού προγράμματος, οι αθλητές περιλαμβάνουν πάντα κινήσεις σε αυτό που σε μεγαλύτερο βαθμό αφορούν ένα ή άλλο τμήμα των θωρακικών μυών.
Εδώ, για παράδειγμα, με δέλτα, όλα είναι πιο ξεκάθαρα. Αυτοί οι μύες έχουν ξεχωριστές δέσμες και έχουμε την ευκαιρία να δράσουμε σε οποιονδήποτε από αυτούς, αλλά με το στήθος, όλα είναι κάπως διαφορετικά. Από αυτό μπορούμε να συμπεράνουμε ότι δεν μπορούμε να αντλήσουμε το μεσαίο, ή, για παράδειγμα, το άνω τμήμα των θωρακικών μυών μεμονωμένα.
Αλλά χρησιμοποιώντας διαφορετικές γωνίες κλίσης του σώματος και το πλάτος της λαβής, μπορείτε να μεταφέρετε την έμφαση του φορτίου στο απαραίτητο τμήμα της ομάδας μυών στόχευσης. Έτσι, μιλώντας για ασκήσεις για τους εσωτερικούς θωρακικούς μυς, θα θεωρήσουμε τις κινήσεις οικείες σε εσάς, αλλά προσαρμοσμένες για να αντλούν το εσωτερικό τμήμα.
Πώς να αντλήσετε το εσωτερικό τμήμα των μυών του θώρακα στο γυμναστήριο;
Ας αρχίσουμε να εξετάζουμε εκείνες τις κινήσεις που μπορούν εύκολα να εκτελεστούν στο γυμναστήριο. Ωστόσο, εδώ μπορείτε να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα σε σύγκριση με την εργασία. Το πρώτο στη λίστα μας θα είναι ένα από τα πιο, και ίσως το πιο αγαπημένο κίνημα δύναμης - το πάτημα του πάγκου. Για να μετατοπίσουμε την έμφαση του φορτίου στους εσωτερικούς μύες του θώρακα, θα πρέπει να χρησιμοποιήσουμε το στενότερο δυνατό κράτημα.
Ταυτόχρονα, θα πρέπει να θυμάστε ότι ο αθλητικός εξοπλισμός είναι αρκετά βαρύς, και δουλεύοντας με στενές λαβές, θα είναι αρκετά δύσκολο να το κρατήσετε σε ισορροπία. Επομένως, κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης, θα πρέπει να καλέσετε έναν φίλο για βοήθεια. Σημειώστε ότι μην αναμένετε να σημειώσετε σημαντική πρόοδο όταν χρησιμοποιείτε το στενό πάτημα πάγκου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου θα πάει στους τρικέφαλους μυς.
Η δεύτερη κίνηση στη λίστα μας είναι ένα πουλόβερ, το οποίο γίνεται πιο συχνά με αλτήρες, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα για αυτό. Για να μεγιστοποιήσετε το φορτίο στους εσωτερικούς μύες του θώρακα με αυτήν την κίνηση, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε την αναπνευστική του έκδοση. Αν κάποιος δεν καταλαβαίνει για τι μιλάμε τώρα, τότε θα εξηγήσουμε. Πρέπει να πάρετε μια ξαπλωμένη θέση σε έναν πάγκο και να βάλετε τα πόδια σας λυγισμένα στις αρθρώσεις του γόνατος σε αυτό.
Ο αθλητικός εξοπλισμός είναι τοποθετημένος σε απλωμένα χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Από αυτήν την αρχική θέση, αρχίστε να χαμηλώνετε αργά τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Η καθοδική θέση της τροχιάς είναι όπου τα χέρια και το σώμα σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Εάν μπορείτε να χαμηλώσετε το βλήμα πιο κάτω και το τέντωμα των μυών σας επιτρέπει να το κάνετε αυτό, τότε χαμηλώστε το. Αλλά ταυτόχρονα, βεβαιωθείτε ότι ο πόνος δεν εμφανίζεται. Είναι πολύ σημαντικό να εξαλείψετε όλα τα τραντάγματα και να εκτελέσετε την κίνηση ομαλά. Αρχικά, κυριαρχήστε στην τεχνική ενός πουλόβερ με χαμηλό βάρος βάρους και μόνο τότε αρχίστε να αυξάνετε το φορτίο.
Αυτές ήταν όλες οι βασικές ασκήσεις για τους εσωτερικούς θωρακικούς μυς και τώρα θα δούμε μεμονωμένες. Ωστόσο, είναι πιο σωστό να τα ονομάζουμε τονισμένα, αφού δεν μπορούμε να απομονώσουμε εντελώς κανένα τμήμα των μυών του θώρακα, για το οποίο μιλήσαμε ήδη στην αρχή του άρθρου. Η πρώτη κίνηση εδώ είναι το μπλοκ crossover. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση που μεγιστοποιεί τη χρήση των εσωτερικών θωρακικών μυών. Μπορεί να εκτελεστεί σε ύπτια, όρθια και καθιστή θέση, καθώς και με δύο χέρια ταυτόχρονα ή με ένα. Η επιλογή είναι δική σας και είναι δύσκολο να δώσετε συγκεκριμένες συστάσεις εδώ. Πειραματιστείτε και δείτε σε ποια έκδοση του crossover ανταποκρίνονται καλύτερα οι μύες σας. Το μόνο σημαντικό σημείο κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης είναι η ανάγκη παύσης στην ακραία θέση της τροχιάς, όταν οι μύες είναι μέγιστα τεταμένοι.
Η επόμενη έντονη άσκηση για τους εσωτερικούς θωρακικούς μυς είναι η επέκταση του αλτήρα. Αυτό είναι ένα πολύ δημοφιλές κίνημα που πιθανότατα χρησιμοποιείτε ήδη στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Η διάταξη σας επιτρέπει να τεντώσετε τέλεια τον μυϊκό ιστό, κάτι που είναι πολύ χρήσιμο σε αυτήν την κατάσταση. Όπως και με το πουλόβερ, η εκτροφή αλτήρων θα πρέπει να γίνεται ομαλά και χωρίς τράνταγμα. Όταν επιτευχθεί η ακραία χαμηλότερη θέση της τροχιάς, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί μια παύση 2 δευτερολέπτων.
Πώς να χτίσετε τους εσωτερικούς μύες του θώρακα στο σπίτι;
Ας δούμε ποιες ασκήσεις για τους εσωτερικούς θωρακικούς μυς μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Πρώτα απ 'όλα, αυτά είναι, φυσικά, push-ups. Αυτή η κίνηση αντλεί τέλεια τους θωρακικούς μύες και εάν είναι απαραίτητο να τονιστεί το φορτίο στο εσωτερικό τμήμα, τότε οι βραχίονες πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο στενοί. Σημειώστε ότι ορισμένοι επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιούν μια μικρή έμφαση στην οποία βάζουν τα χέρια τους για αυτό.
Εάν δεν έχετε κάνει push-ups με τόσο στενή ρύθμιση των βραχιόνων σας, τότε το φορτίο για σας θα είναι πολύ υψηλό. Ωστόσο, το αποτέλεσμα της κίνησης είναι εξαιρετικό. Βεβαιωθείτε ότι στην ακραία άνω θέση της τροχιάς, οι μύες σας είναι όσο το δυνατόν πιο τεταμένοι. Είναι επίσης απαραίτητο να πούμε ότι τα push-ups με μια στενή ρύθμιση των βραχιόνων θα σας επιτρέψουν να αντλήσετε τέλεια τους τρικέφαλους μυς σας.
Όλες οι άλλες ασκήσεις θα εκτελούνται στην οριζόντια ράβδο και τις ανώμαλες ράβδους. Μπορείτε να ξεκινήσετε με push-ups στις ανώμαλες μπάρες, αλλά όχι τις κλασικές. Για να τονίσετε το φορτίο στο εσωτερικό στήθος, πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια και τα χέρια σας στις ανώμαλες ράβδους. Η αρχική θέση είναι παρόμοια με τα push-ups από το έδαφος, αλλά πρέπει να βρίσκεστε στις ανώμαλες μπάρες. Αυτό θα σας επιτρέψει να επιτύχετε σημαντικά μεγαλύτερη μυϊκή διάταση σε σύγκριση με τα push-ups στο έδαφος.
Η δεύτερη κίνηση εκτελείται επίσης στις ανώμαλες ράβδους και αυτή είναι μια παραλλαγή των κλασικών push-ups σε αυτήν τη συσκευή. Αλλά χρησιμοποιώντας αντίστροφη λαβή. Για να εκτελέσετε την κίνηση, πρέπει να καθίσετε με την πλάτη στο βλήμα και να αρχίσετε να σπρώχνετε προς τα πάνω. Βεβαιωθείτε ότι οι μύες του εσωτερικού στήθους είναι τεντωμένοι όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ας προχωρήσουμε στην οριζόντια μπάρα και εκτελέστε pull-ups εδώ επίσης με το πιο στενό κράτημα. Για να το κάνετε αυτό, πιάστε την οριζόντια ράβδο, τοποθετώντας τα χέρια το ένα δίπλα στο άλλο. Μόλις αρχίσετε να κάνετε αυτήν την άσκηση για τους εσωτερικούς θωρακικούς μυς, θα καταλάβετε πόσο αποτελεσματική είναι με το τέντωμα των μυών. Όπως μπορείτε να δείτε, μπορείτε αποτελεσματικά να προπονηθείτε όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι. Φυσικά, το γυμναστήριο σας παρέχει περισσότερες ευκαιρίες, αλλά η προπόνηση στο σπίτι μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματική. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση, πρέπει να κατανοήσετε την ανατομία του σκελετικού μυός. Σε αυτή την περίπτωση, θα μπορείτε να επιλέξετε ανεξάρτητα ασκήσεις για τους εσωτερικούς θωρακικούς μυς ή άλλες ομάδες που απαιτούν πρόσθετη άντληση.
Πώς να αντλήσετε το εσωτερικό των θωρακικών μυών, δείτε αυτό το βίντεο:
