Μια μυστική τεχνική που σας επιτρέπει να αντλείτε τα χέρια σας έως και 45 εκατοστά χωρίς να χρησιμοποιείτε στεροειδή στο σπίτι, δίνοντας μόνο 15 λεπτά την ημέρα. Εάν έχετε ξεκινήσει να χτίζετε μυς στο σπίτι, τότε αυτό είναι πολύ πιθανό να γίνει. Πρώτα απ 'όλα, χρειάζεστε υψηλή αυτοπειθαρχία και ένα ζευγάρι αθλητικού εξοπλισμού. Όποιος θέλει να μάθει πώς να χτίζει γρήγορα δικέφαλους στο σπίτι θα πρέπει να πάρει τουλάχιστον αλτήρες. Εάν έχετε επίσης μπάρα, τότε αυτό είναι απλά υπέροχο. Δεν πρέπει να υπάρχουν προβλήματα με την οριζόντια ράβδο, αφού μπορεί να βρεθεί σε οποιοδήποτε σχολικό στάδιο.
Πώς να χτίσετε γρήγορα δικέφαλους μυς με οριζόντια ράβδο;
Τα τράβηγμα πρέπει να εκτελούνται στην οριζόντια ράβδο για να επεξεργαστείτε τους δικέφαλους μυς. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε μια αντίστροφη λαβή και μια στενή θέση του χεριού. Για πιο άνετο τράβηγμα, συνιστούμε τη χρήση γαντιών. Για το πρώτο σετ, κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις. Μετά από αυτό, ξεκουραστείτε για δύο λεπτά και επαναλάβετε την άσκηση. Μειώνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων κατά δύο.
Ξεκουραστείτε για τρία λεπτά τώρα και προχωρήστε στο τρίτο σετ, κάνοντας τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων που κάνατε στο πρώτο σετ. Κάντε το τελευταίο σετ μετά από ένα λεπτό ξεκούρασης, μειώνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων κατά δύο σε σύγκριση με το προηγούμενο.
Κατά την πρώτη εβδομάδα του μαθήματος, αυτό το πρόγραμμα πρέπει να εκτελείται κάθε δεύτερη μέρα. Μετά από αυτό, μπορείτε να αλλάξετε το καθεστώς εκπαίδευσης και να εργαστείτε για τρεις συνεχόμενες ημέρες, μετά από τις οποίες μπορείτε να ξεκουραστείτε για τον ίδιο χρόνο. Θα χρειαστείτε περίπου ένα μήνα για να δείτε τα αποτελέσματα των μαθημάτων. Μαζί με τον δικέφαλο μυ, θα ενισχυθούν και τα λατς. Για να επιταχύνετε την πρόοδό σας, θα χρειαστείτε μπάρα και αλτήρες.
Πώς να αντλήσετε γρήγορα δικέφαλους με μπάρα;
Για να επεξεργαστείτε τους δικέφαλους μυς, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε κινήσεις με βάση το έργο της άρθρωσης του αγκώνα. Με απλά λόγια, όλες οι μπούκλες των βραχιόνων θα είναι αποτελεσματικές. Πρέπει να θυμόμαστε ότι το εύρος της κίνησης είναι σημαντικό εδώ. Μπορεί να είναι πλήρης ή μερική. Για μαζική εργασία, πρέπει να χρησιμοποιήσετε όλο το πλάτος και το μερικό πλάτος θα βελτιώσει τον ορισμό των μυών. Πριν ξεκινήσετε να εργάζεστε με τη μπάρα, η δουλειά σας είναι να καθορίσετε το απαιτούμενο βάρος. Θα πρέπει να είναι αρκετά μεγάλο, αλλά ταυτόχρονα όχι υπερβολικό, έτσι ώστε να μην διαταράσσεται η τεχνική εκτέλεσης κινήσεων. Για να εκτελέσετε μια επέκταση μπάρας για τους δικέφαλους μυς, θα πρέπει να πάρετε έναν αθλητικό εξοπλισμό με χαμηλότερο κράτημα. Μετά από αυτό, είναι απαραίτητο να το σηκώσετε προς την κατεύθυνση του στήθους.
Είναι πολύ σημαντικό οι αρθρώσεις σας να παραμένουν ακίνητες. Για να σας διευκολύνουμε, πιέστε τα στο σώμα και κρατήστε τα σε αυτή τη θέση. Το βλήμα πρέπει να κινείται μόνο με την προσπάθεια των δικεφάλων και των μυών της πλάτης. Στη χαμηλότερη θέση της τροχιάς, μην εκτείνετε πλήρως τους βραχίονες στις αρθρώσεις των αγκώνων. Θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα για να μειωθεί η πίεση στις αρθρώσεις.
Για να εκτελέσετε κίνηση με μερικό πλάτος, είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε τις αρθρώσεις των αγκώνων σε ένα στήριγμα. Φυσικά, ένας προσομοιωτής ή ένας πάγκος με κλίση είναι η καλύτερη επιλογή για αυτό. Αυτή είναι μια μεμονωμένη κίνηση, καθώς μόνο ο δικέφαλος μυς λειτουργεί σε αυτήν και δεν θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους μυς της πλάτης σας.
Πώς να χτίσετε γρήγορα δικέφαλους με αλτήρες
Οι αλτήρες είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την προπόνηση όλων των μυών του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του δικέφαλου. Το μέγιστο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί συνδυάζοντας την εργασία με αλτήρες και μια μπάρα. Είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή σας, να σηκώνετε το βλήμα καθώς εκπνέετε και να το χαμηλώνετε καθώς εισπνέετε. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε δικέφαλους με αλτήρες δύο φορές την εβδομάδα.
Εάν έχετε ένα συγκεκριμένο επίπεδο φυσικής κατάστασης, τότε μπορείτε να πραγματοποιήσετε τρεις συνεδρίες την ημέρα. Δεν πρέπει να προπονείστε πιο συχνά, καθώς το σώμα πρέπει να έχει χρόνο να ανακάμψει. Αυτό όχι μόνο δεν θα έχει θετική επίδραση, αλλά μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Αν αναρωτιέστε πώς να χτίσετε γρήγορα δικέφαλους στο σπίτι χρησιμοποιώντας αλτήρες, τότε προσφέρουμε αρκετές ασκήσεις.
- Ασκηση 1. Καθίστε σε ένα σκαμνί και απλώστε τα πόδια σας ευρέως έτσι ώστε η θέση σας να είναι όσο το δυνατόν πιο σταθερή. Ένα χέρι με σφιχτό αθλητικό εξοπλισμό βρίσκεται ανάμεσα στα πόδια. Για να διευκολύνετε την εκτέλεση της κίνησης, τοποθετήστε την άρθρωση του αγκώνα σας στο πόδι σας. Αρχίστε να λυγίζετε το χέρι σας προς το στήθος.
- Άσκηση αριθμός 2. Πάρτε αθλητικό εξοπλισμό στα χέρια σας και πάρτε μια θέση ξαπλωμένη στο fitball. Σε αυτή την περίπτωση, στηρίξτε τα πόδια σας στο έδαφος για να διατηρήσετε την ισορροπία.
- Άσκηση αριθμός 3. Τοποθετήστε το στήριγμα του γόνατός σας μπροστά από το fitball. Το χέρι με τον αθλητικό εξοπλισμό σφιγμένο σε αυτό πρέπει να είναι στη μπάλα. Για να διατηρήσετε την ισορροπία, ακουμπήστε το ελεύθερο χέρι σας στο fitball. Ξεκινήστε να κάνετε μπούκλες χρησιμοποιώντας μόνο δύναμη δικέφαλου μυός.
Όλες αυτές οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται 15 έως 20 φορές σε ένα σετ. Αυτό είναι όλο. Τι ήθελα να πω, απαντώντας στην ερώτηση - πώς να αντλήσετε γρήγορα δικέφαλους στο σπίτι;
Πώς να χτίσετε δικέφαλους στο σπίτι, δείτε εδώ:
