Μάθετε πώς μπορείτε να αναπτύξετε τους θωρακικούς μύες του Arnold στο σπίτι με μόλις 20 λεπτά την ημέρα και να ασκείστε αρκετές φορές την εβδομάδα. Ορισμένες ομάδες μυών, με επαρκή ανάπτυξη, μπορούν να κάνουν κάθε άντρα πιο ελκυστικό στα μάτια των κοριτσιών. Μία από αυτές τις ομάδες είναι το στήθος και μεταξύ των κατασκευαστών, είναι το πιο δημοφιλές μαζί με τα μπράτσα. Τώρα μπορείτε να μάθετε πώς να χτίζετε θωρακικούς μύες στο σπίτι.
Ορισμός πραγματικών καθηκόντων για την προπόνηση των μυών του θώρακα
Τα τελευταία χρόνια, η δημοτικότητα των γυμναστηρίων έχει αρχίσει να αυξάνεται ξανά και όλο και περισσότεροι πόροι bodybuilding εμφανίζονται στο δίκτυο. Θα πρέπει να παραδεχτούμε ότι τώρα ένας υγιεινός τρόπος ζωής γενικά κερδίζει επίσης όλο και περισσότερη δημοτικότητα μεταξύ των νέων. Φυσικά, αυτή είναι μια θετική τάση και η επιθυμία ενός ατόμου να φαίνεται ελκυστική είναι ευπρόσδεκτη. Ωστόσο, δεν μπορούν όλοι να επισκεφθούν το γυμναστήριο και να προπονηθούν.
Εάν ανήκετε σε αυτήν την ομάδα, τότε μην απελπίζεστε, επειδή μπορείτε αποτελεσματικά να προπονηθείτε στο σπίτι. Επιπλέον, για αυτό δεν χρειάζεται απολύτως να αγοράσετε ακριβό αθλητικό εξοπλισμό. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να θέσετε ένα έργο στον εαυτό σας και να προσπαθήσετε να το λύσετε. Ταυτόχρονα, οι στόχοι σας πρέπει να είναι πραγματικοί. Τώρα δεν θα μιλήσουμε για το πώς να χτίσουμε θωρακικούς μύες στο σπίτι, ας πούμε, σε μια εβδομάδα. Πρέπει να καταλάβετε ότι είναι απλώς εξωπραγματικό να το πετύχετε.
Για να χτίσετε μυς, συμπεριλαμβανομένων των θωρακικών μυών, πρέπει να εργαστείτε σκληρά και να το κάνετε τακτικά. Υπάρχουν αρκετά αποτελεσματικά συστήματα προπόνησης που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο σπίτι, όχι μόνο στο γυμναστήριο. Επίσης, ας πούμε αμέσως ότι τα μαθήματά σας πρέπει να είναι υψηλής έντασης. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να δημιουργήσετε αρκετό στρες για το σώμα και να το κάνετε να ενεργοποιήσει τις διαδικασίες υπερτροφίας των μυϊκών ιστών.
Για την επίτευξη του καθορισμένου έργου, δηλαδή, υψηλής ποιότητας άντληση μυών. Η καθημερινή άσκηση δεν είναι αρκετή για εσάς. Έτσι μπορείτε να διατηρήσετε μόνο τον μυϊκό τόνο. Αν θέλετε να έχετε μια όμορφη σιλουέτα, ετοιμαστείτε για σκληρή δουλειά με βάρη.
Πώς να σημειώσετε πρόοδο με την προπόνηση στήθους στο σπίτι;
Έχουμε ήδη πει ότι η μυϊκή ανάπτυξη είναι δυνατή μόνο όταν δημιουργείτε ένα συγκεκριμένο ποσό άγχους. Το bodybuilding δεν είναι ένα νέο άθλημα και καθ 'όλη τη διάρκεια της ύπαρξής του, έγινε σαφές ότι για να αντλήσετε μυς, πρέπει να εργαστείτε με πολλές επαναλήψεις από 6 έως 12 σε ένα σετ. Αυτό το γεγονός οφείλεται στο γεγονός ότι σε αυτόν τον τρόπο είναι δυνατό να χρησιμοποιηθούν μεγάλα βάρη βάρους και έτσι να χρησιμοποιηθεί ο μέγιστος αριθμός ινών στο έργο.
Όσο περισσότερες μυϊκές ίνες καταστραφούν κατά τη διάρκεια του μαθήματος, τόσο πιο ενεργή θα είναι η μετέπειτα ανάπτυξή τους. Εάν δεν ξέρετε πώς να χτίσετε θωρακικούς μύες στο σπίτι, τότε πρέπει να επιλέξετε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις και να τις εκτελέσετε σε πολλά σετ, συχνότερα από 3 έως 5. Και έχουμε ήδη μιλήσει για τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε σετ - από 6 έως 12.
Οι πιο αποτελεσματικές κινήσεις για την ανάπτυξη των μυών του θώρακα είναι οι πρέσες, οι πτώσεις ράβδων και οι επεκτάσεις αλτήρων. Αυτές οι κινήσεις πρέπει να αποτελέσουν τη βάση του προπονητικού σας προγράμματος. Πολύ συχνά, εμφανίζονται πληροφορίες στο δίκτυο σχετικά με την υψηλή απόδοση των push-ups από το έδαφος για την ανάπτυξη των μυών του θώρακα. Στο αρχικό στάδιο, αυτό είναι δυνατό, αλλά τότε απλά δεν θα μπορείτε να δημιουργήσετε αρκετό φορτίο για να ενεργοποιήσετε τη διαδικασία υπερτροφίας.
Έτσι, εάν δεν έχετε αλτήρες στο σπίτι, τότε πρέπει να τους αγοράσετε χωρίς αποτυχία. Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι πρέπει να ληφθούν πτυσσόμενοι αλτήρες, καθώς σε αυτή την περίπτωση θα είναι πολύ εύκολο να προχωρήσετε το φορτίο. Εάν έχετε την ευκαιρία να αγοράσετε, και το πιο σημαντικό, να τοποθετήσετε μπαρ στο διαμέρισμα, τότε η αποτελεσματικότητα των τάξεων σας θα αυξηθεί αισθητά. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε μια ράβδο τοίχου, η οποία συχνά περιλαμβάνει ράβδους.
Πώς να χτίσετε θωρακικούς μύες με push-ups;
Αυτή η ερώτηση είναι πολύ σχετική, καθώς πολλά παιδιά δεν έχουν αλτήρες και δεν μπορούν επίσης να επισκεφτούν το γυμναστήριο. Έχουμε ήδη μιλήσει για το τι είναι απαραίτητο για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Η χρήση μόνο των push-ups θα καταστήσει εξαιρετικά δύσκολο, αν όχι σχεδόν αδύνατο, να παρέχει αρκετό άγχος για την ανάπτυξη των μυών. Εάν τα push-ups μπορούν να φέρουν καλά αποτελέσματα στους αρχάριους αθλητές, τότε αυτή η κίνηση σίγουρα δεν είναι κατάλληλη για εκείνους τους τύπους που έχουν ήδη φουσκωμένους μύες.
Ωστόσο, οι αρχάριοι δεν πρέπει να είναι πολύ χαρούμενοι, γιατί μετά από μερικούς μήνες τακτικών ασκήσεων, τα push-push θα σταματήσουν να φέρνουν αποτελέσματα. Ακόμα κι αν στραφείτε σε ένα πρόγραμμα προπόνησης με υψηλή επανάληψη, μπορείτε μόνο να αυξήσετε την αντοχή των μυών, αλλά όχι να αποκτήσετε μάζα.
Ταυτόχρονα, τα push-ups είναι μια εξαιρετική βασική κίνηση, αλλά μπορούν να είναι αποτελεσματικά μόνο στο πρώτο στάδιο της προπόνησης. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για όσους έχουν αδύνατη σωματική διάπλαση και δεν έχουν ανεπτυγμένους μύες. Με τα push-ups, μπορούν να προετοιμάσουν το θεμέλιο για την επακόλουθη ανάπτυξη των μυών.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις άντλησης στήθους
Όλες οι κινήσεις που γίνονται για προπόνηση μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες: βασικές μαζικές συγκεντρώσεις και διαμορφωτικές. Όσον αφορά τους θωρακικούς μύες, το πάτημα και το άπλωμα αλτήρων, καθώς και τα push-ups στις ανώμαλες ράβδους, κερδίζουν μάζα. Τα push -ups από το έδαφος, με τη σειρά τους, ανήκουν στη δεύτερη κατηγορία - διαμορφωτική.
Τύπος πάγκου
Όχι κάθε τύπος μπορεί να αγοράσει μια μπάρα και σε αυτή την κατάσταση, οι αλτήρες είναι το πιο αποτελεσματικό εργαλείο προπόνησης. Όταν κάνετε πιέσεις αλτήρων ενώ είστε ξαπλωμένοι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεγάλα βάρη, αλλά πρέπει να αυξήσετε το φορτίο σταδιακά. Είναι πολύ σημαντικό για την πρόοδο να ακολουθείται η τεχνική όλων των ασκήσεων. Κάθε σετ πρέπει να έχει 10 έως 12 επαναλήψεις και να ξεκουράζεται όχι περισσότερο από τρία λεπτά μεταξύ των σετ.
Πριν ξεκινήσετε την κίνηση, χρειάζεστε ένα δίχτυ σε έναν πάγκο (αντί για έναν πάγκο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο σκαμπό) και εναλλάξ πάρτε αλτήρες από το έδαφος, ακουμπώντας τους στα πόδια σας. Μετά από αυτό, πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, τοποθετώντας αθλητικό εξοπλισμό στο στήθος σας. Εκπνέοντας αέρα, σηκώστε τα κελύφη με μια απότομη κίνηση. Μετά από αυτό, εισπνέοντας, πρέπει να χαμηλώσετε τα χέρια σας έως ότου οι αρθρώσεις των αγκώνων λυγίσουν σε ορθή γωνία.
Τοποθέτηση αλτήρων σε πρηνή θέση
Αυτή η κίνηση θα συμπληρώσει τέλεια την προηγούμενη, τεντώνοντας καλά τους μυς -στόχους. Κατά την τοποθέτηση, δεν πρέπει να αυξήσετε σημαντικά τα βάρη εργασίας, αλλά να επικεντρωθείτε στην τεχνική πλευρά του ζητήματος. Πρέπει να θυμάστε ότι αυτή η άσκηση είναι επικίνδυνη για τις αρθρώσεις των ώμων. Εάν θέλετε να μάθετε πώς να χτίζετε θωρακικούς μύες στο σπίτι, τότε πρέπει να θυμηθείτε τη σημασία της τήρησης της τεχνικής. Ο αριθμός των επαναλήψεων στην προσέγγιση είναι παρόμοιος με το πάτημα πάγκου, αλλά πρέπει να ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ από 60 έως 12 δευτερόλεπτα.
Πάρτε την αρχική θέση, όπως όταν πιέζετε τον πάγκο, και στη συνέχεια απλώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, κάμπτοντάς τα ελαφρώς στις αρθρώσεις των αγκώνων. Καθώς εκπνέετε, πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας μπροστά σας και ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε τα προς τα κάτω και στα πλάγια. Σημειώστε ότι είναι αδύνατο να χαμηλώσετε τα χέρια σας κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων, για να μην τα τραυματίσετε.
Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους
Αυτή η κίνηση είναι γνωστή σε όλους που θέλουν να ξέρουν πώς να αντλούν τους θωρακικούς μυς στο σπίτι. Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να αγοράσετε ή να εγκαταστήσετε μπάρες στο διαμέρισμά σας, τότε μπορείτε εύκολα να βρείτε αυτόν τον αθλητικό εξοπλισμό στο σχολικό στάδιο. Αρχικά, μπορείτε να εκτελέσετε την κίνηση με το δικό σας βάρος, αλλά στη συνέχεια θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρη. Αυτά μπορεί να είναι τηγανίτες από μπάρα, kettlebell κ.λπ. Για να αποκτήσετε μάζα, κάντε τρία έως τέσσερα σετ, το καθένα με 8 έως 10 επαναλήψεις. Η παύση ανάπαυσης μεταξύ των σετ είναι 120-180 δευτερόλεπτα.
Δώστε έμφαση στις ανομοιόμορφες ράβδους στα τεντωμένα χέρια. Εκπνέοντας, αρχίστε να κατεβαίνετε αργά έως ότου οι αρθρώσεις των αγκώνων λυγίσουν σε ορθή γωνία. Εισπνέοντας, ξεκινήστε να ανεβαίνετε. Θυμηθείτε επίσης ότι οι αρθρώσεις των αγκώνων δεν μπορούν να επεκταθούν πλήρως στην άνω ακραία θέση της τροχιάς.
Εκτός από αυτές τις κινήσεις, όλοι όσοι θέλουν να ξέρουν πώς να αντλούν τους θωρακικούς μύες στο σπίτι θα πρέπει επιπλέον να κάνουν push-ups από το έδαφος με ένα ευρύ σύνολο βραχιόνων. Εάν δεν έχετε κάνει προπόνηση δύναμης πριν, τότε πρέπει να ξεκινήσετε με push-ups. Επίσης, να θυμάστε ότι πρέπει να υπάρχει τουλάχιστον 24 ώρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων και ακόμη καλύτερα αν αρχίσετε να ασκείστε κάθε τρίτη μέρα. Έτσι, το σώμα θα έχει δύο ολόκληρες ημέρες για να ανακάμψει.
Πώς να αντλήσετε το στήθος σας στο σπίτι χρησιμοποιώντας την τεχνική προ-μυϊκής εξάντλησης, θα μάθετε από αυτό το βίντεο:
[μέσα =
