Αποκαλύπτουμε τα μυστικά της εκτέλεσης της βασικής κίνησης για τον δικέφαλο μυ που προκαλεί τοπική ανάπτυξη του δικέφαλου μυός του βραχίονα. Συμβουλές από επαγγελματίες. Για την προπόνηση του δικεφάλου, η πιο δημοφιλής κίνηση είναι η ανύψωση με μπάρα. Από αυτό το άρθρο, θα μάθετε για όλες τις περιπλοκές αυτής της άσκησης και τις υπάρχουσες επιλογές για την εφαρμογή της.
Αρχικά, αυτή η κίνηση είναι μεμονωμένη, αν και πολλοί αθλητές την θεωρούν βασική. Επιπλέον, όλες οι ασκήσεις για δικέφαλους με μπάρα αναφέρονται συγκεκριμένα σε απομονωμένες, αφού μόνο η άρθρωση του αγκώνα λειτουργεί σε αυτές.
Πιθανώς να γνωρίζετε ότι ο δικέφαλος μυς αποτελείται από δύο κεφαλές (τμήματα) και οι ανυψώσεις με μπάρα μεγιστοποιούν την ενεργοποίηση του εσωτερικού τμήματος του μυός όταν οι αρθρώσεις των αγκώνων βρίσκονται στο επίπεδο του σώματος ή σπρώχνονται προς τα εμπρός. Για να τονίσετε το φορτίο στο εξωτερικό, θα πρέπει να μετακινήσετε τους αγκώνες σας προς τα πίσω.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, η μπούκλα των βραχιόνων με μπάρα εκτελείται στην κλασική μορφή, δηλ. οι αγκώνες βρίσκονται στο επίπεδο του σώματος. Αλλά η γνώση ότι μπορείτε εύκολα να μετατοπίσετε το φορτίο, χάρη σε μια μικρή διόρθωση, σίγουρα θα σας φανεί χρήσιμη. Σημειώνουμε επίσης ότι παρόλο που ο δικέφαλος μυς παίρνει το κύριο φορτίο κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης, οι βραχιόνιοι και ο πήχεις συμμετέχουν επίσης στην εργασία.
Παραλλαγές άρσης ανύψωσης δικέφαλου άξονα δικέφαλου
Έχουμε ήδη πει ότι υπάρχουν αρκετές παραλλαγές αυτού του λαϊκού κινήματος. Κατ 'αρχήν, μπορεί να υπάρχουν πολλές επιλογές, επειδή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όχι μόνο μια ευθεία μπάρα, αλλά και EZ, να αλλάξετε το πλάτος της λαβής και τους τύπους της. Όταν χρησιμοποιεί οποιαδήποτε παραλλαγή κίνησης, η τεχνική του παραμένει αμετάβλητη. Ακολουθούν μερικές δημοφιλείς παραλλαγές αυτής της άσκησης:
- Ανύψωση της μπάρας EZ.
- Αυξάνεται στον προσομοιωτή μπλοκ.
- Ανύψωση αντίστροφης λαβής.
- Καθιστός, κλπ.
Ταυτόχρονα, οι αρχάριοι bodybuilders μπορούν να προταθούν να χρησιμοποιούν την κλασική έκδοση για τα πρώτα δύο χρόνια και, στη συνέχεια, μπορείτε να πειραματιστείτε, επειδή αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να βρείτε τις καλύτερες κινήσεις για τον εαυτό σας.
Πώς να κάνετε τον δικέφαλο κυρτό σωστά;
Αν και η τεχνική για την εκτέλεση κάθε είδους κίνησης είναι σχεδόν η ίδια, εξακολουθούν να υπάρχουν κάποιες ιδιαιτερότητες. Αλλά αν μάθετε την τεχνική φιλιγκράν των κλασικών μπούκλες του δικεφάλου, τότε δεν θα έχετε προβλήματα με τις παραλλαγές της κίνησης. Ας μιλήσουμε για το πώς να κάνετε την κλασική καμπύλη δικέφαλου μπάρα.
Με μια αλλαγή στο πλάτος της λαβής, η έμφαση του φορτίου μετατοπίζεται σε ένα από τα τμήματα του μυός. Εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε μια στενή λαβή, τότε το κύριο βάρος θα είναι στο εξωτερικό τμήμα. Αλλά ταυτόχρονα, θα πρέπει να θυμόμαστε αυτό που έχουμε ήδη αναφέρει παραπάνω - η κλασική έκδοση της κίνησης, σε κάθε περίπτωση, θα τονίσει το φορτίο στο εσωτερικό τμήμα, ακόμη και όταν χρησιμοποιείτε ευρεία λαβή.
Μια αλλαγή στο πλάτος της λαβής επηρεάζει επίσης το πλάτος της κίνησης - όσο πιο στενό είναι, τόσο μεγαλύτερο γίνεται το πλάτος. Μπορείτε να προτείνετε τη χρήση της συνηθισμένης μέσης λαβής και να μετατοπίσετε την έμφαση του φορτίου αλλάζοντας τη θέση των αρθρώσεων των αγκώνων. Αλλά πίσω στην τεχνική εκτέλεσης της κίνησης. Έχετε ήδη πάρει το κέλυφος με μια άνετη λαβή για εσάς, το βλέμμα σας κατευθύνεται προς τα εμπρός, τα πόδια σας είναι παράλληλα και οι αρθρώσεις των αγκώνων μπορούν να πιεστούν στο σώμα για ευκολία.
Παίρνοντας μια βαθιά αναπνοή και κρατώντας την αναπνοή σας, αρχίστε να λυγίζετε τα χέρια σας, ανεβάζοντας το βλήμα στο επίπεδο του στήθους. Σε αυτή την περίπτωση, είναι πολύ σημαντικό να διασφαλιστεί ότι οι αρθρώσεις των αγκώνων δεν κινούνται προς τα πάνω και τα χέρια δεν λυγίζουν στους καρπούς. Εάν στρέψετε τους καρπούς σας προς το μέρος σας στην επάνω θέση της τροχιάς, τότε το φορτίο μετατοπίζεται στους μυς των αντιβραχίων. Χαμηλώστε αργά το βλήμα, ελέγχοντας κάθε κίνηση.
Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι όλες οι εργασίες πρέπει να εκτελούνται εντός του εύρους. Με απλά λόγια, δεν μπορείτε να επεκτείνετε πλήρως τους βραχίονες στην κάτω θέση της τροχιάς και στην πάνω θέση, είναι απαραίτητο να διατηρήσετε την ένταση των μυών.
Βίντεο σχετικά με την τεχνική της άσκησης για την άντληση δικεφάλων με μπάρα ενώ στέκεστε:
Σε αυτό το βίντεο, δείτε 8 τρόπους για να σηκώσετε τη μπάρα για τους δικέφαλους μυς:
