Η τεχνική εκτέλεσης της άσκησης για την άντληση του τραπεζοειδούς είναι οι ορθοστατικοί ώμοι. Υπάρχουν δύο τύποι: η μπάρα μπροστά και πίσω. Βίντεο και φωτογραφίες. Οι εκπαιδευμένοι τραπεζοειδείς μύες προσδίδουν μαζικότητα στη ζώνη των ώμων και κάνουν τον ιδιοκτήτη τους να έχει μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση. Οι ώμοι είναι μια άσκηση που θα σας βοηθήσει να αντλήσετε τις παγίδες σας σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα. Το κύριο πράγμα είναι να τηρείτε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης και να μην "παίζετε" με μεγάλα βάρη.
Όταν σκέφτεστε τους bodybuilders που έχουν μπει στη σκηνή, η οπτική και αισθητική σημασία του τραπεζιού εκτοξεύεται στα ύψη. Κατά την ικανή τοποθέτηση, το τραπεζοειδές είναι το οπτικό κέντρο προσοχής του αθλητή στην πίσω όψη. Και ακόμη και σε μετωπικές πόζες, αυτή η βάναυση ομάδα μυών είναι ικανή να εκπλήξει με τη δύναμή της. Η ανάπτυξη του τραπεζιού είναι επίσης απαραίτητη για την ανταγωνιστική απόδοση σε άλλα εκρηκτικά αθλήματα, καθώς οι μύες συμμετέχουν σε όλες τις κινήσεις της ζώνης ώμου.
Δεν υπάρχει καθολικό εργαλείο για τη σύνθετη ανάπτυξη τραπεζοειδών. Η δομή του τραπεζοειδούς μυός είναι τέτοια ώστε για την άντλησή του, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν ταυτόχρονα τρεις διαφορετικές δέσμες στο έργο, και αυτό δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί με περισσότερες από μία γνωστές κινήσεις.
3 λειτουργικά ανεξάρτητες περιοχές των μυών του τραπεζίου - πάνω, μέση και κάτω, πρέπει να εκπαιδεύονται σκόπιμα ξεχωριστά. Η μεσαία δέσμη των τραπεζοειδών επεξεργάζεται όταν ο αθλητής εκτελεί διάφορες σειρές στην κλίση. Η κάτω δέσμη ανακινείται με την άρση του βάρους πάνω από το κεφάλι. Οι άνω μύες εκπαιδεύονται χρησιμοποιώντας ώμους.
Η Barbell ανασηκώνει τους ώμους είναι η πιο δημοφιλής άσκηση τραπεζοειδούς μυϊκής ανάπτυξης. Είναι η βάση για αύξηση μάζας και αύξηση του πάχους της κορυφής του τραπεζοειδούς μαζί με το λαιμό. Στο bodybuilding και τη φυσική κατάσταση, οι ουλές αυξάνουν τον όγκο του άνω μέρους της πλάτης και του λαιμού, τονίζουν τους μυς του τραπεζοειδούς μυός και τα δέλτα, κάνουν έναν σαφή διαχωρισμό μεταξύ τους κατά την περίοδο της ξήρανσης. Υπάρχει μια άλλη επιλογή - σηκώνει τους ώμους με αλτήρες.
Οι ανατροπές εκτελούνται με διαφορετικούς τρόπους, αλλά σε κάθε περίπτωση, το μερίδιο του λέοντος του φορτίου πέφτει στο άνω τραπεζοειδές και άλλες μυϊκές ομάδες που λειτουργούν ως σταθεροποιητές λαμβάνουν έμμεσο φορτίο. Η πιο γνωστή επιλογή είναι οι ορθοστατικοί ώμοι.
Μπροστινή μπάρα ανασήκωσε τους ώμους: τεχνική
Η ουσία της εκτέλεσης των ώμων είναι να σηκώνουμε και να κατεβάζουμε τους ώμους με βάρη χωρίς να εμπλέκουμε τους μυς των χεριών στο έργο. Η τεχνική εκτέλεσης είναι απλή και ακόμη και ένας αρχάριος μπορεί εύκολα να την αντιμετωπίσει, αλλά η απόκλιση από το προτεινόμενο σχέδιο δράσης και τις συστάσεις μπορεί εύκολα να προκαλέσει τραυματισμό. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να κάνετε ένα καλό σύμπλεγμα προθέρμανσης 10-15 λεπτών, ώστε να μην σκίσετε τους μυς και να μην προκαλέσετε τέντωμα των τενόντων.
- Πλησιάστε τη μπάρα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Αυτή θα είναι η αρχική θέση.
- Με μια ευθεία λαβή (από πάνω), σηκώστε τη μπάρα από τα ράφια, διατηρώντας την απόσταση μεταξύ των παλαμών σας ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Εάν η ράβδος είναι αρχικά στο πάτωμα, σηκώστε την με ανυψωτικό σκάφος.
- Όρθιοι, ισιώστε, ισιώστε τους ώμους σας, λυγίστε λίγο στο κάτω μέρος της πλάτης, βάλτε το στήθος σας μπροστά.
- Σηκώστε το πηγούνι σας παράλληλα με το πάτωμα και κοιτάξτε ευθεία μπροστά.
- Εισπνεύστε, κρατήστε την αναπνοή σας και χωρίς να σκύψετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, χωρίς να λυγίσετε τους αγκώνες σας, σηκώστε τους ώμους σας όσο το δυνατόν ψηλότερα προς τα αυτιά σας. Φανταστείτε απλά να σηκώνετε τους ώμους σας, χωρίς να γνωρίζετε την απάντηση στην ερώτηση που τίθεται.
- Στο επάνω σημείο, εκπνεύστε και διατηρήστε μια μικρή παύση δύο δευτερολέπτων και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Χαμηλώστε τους ώμους σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα χωρίς να μετακινήσετε άλλα μέρη του σώματός σας. Στο τελικό σημείο του πλάτους, οι μύες πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο τεταμένοι.
- Επαναλάβετε την άσκηση για τον απαιτούμενο αριθμό προσεγγίσεων με ομαλές κινήσεις (κατά κανόνα, αυτό είναι 8-10 επαναλήψεις).
Σηκώνει τους ώμους με μπάρα πίσω από την πλάτη
Η τεχνική για την εκτέλεση των ώμων πίσω από την πλάτη είναι παρόμοια με την τεχνική για την εκτέλεση των ώμων με μπάρα στο επίπεδο του ισχίου. Η μόνη διαφορά είναι στη θέση του βλήματος και το εύρος κίνησης - αποδεικνύεται ότι είναι μικρότερο.
Οι μύες σε αυτήν την εφαρμογή θα συστέλλονται λιγότερο, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οι ώμοι πίσω από την πλάτη είναι λιγότερο αποτελεσματικοί. Είναι ιδανικά για διόρθωση στάσης, η θέση των οποίων επιδεινώνεται από την εμφάνιση "στρογγυλεμένων" ώμων κατά την κλασική ανασήκωση των ώμων.
Είναι πολύ δύσκολο να πάρετε το μπαρ μόνοι σας, οπότε ζητήστε από τον γείτονά σας να φέρει τον εξοπλισμό και να ασφαλιστεί στις προσεγγίσεις. Τώρα μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση.
Στο τέλος των επαναλήψεων, δεν πρέπει να χαλαρώσετε τους ώμους σας έτσι ώστε το βάρος του φορτίου να μην τους τραβήξει προς τα κάτω.
Οι κύριες αποχρώσεις της απόδοσης των ώμων
Η προπόνηση με τραπεζοειδή περιλαμβάνει τη χρήση μεσαίων βαρών στην εργασία προκειμένου να αντλήσει σκόπιμα τον μυ στόχο και να μην βλάψει τη στάση του σώματος με υπερβολικά βάρη. Αλλά πρέπει να ξεκινήσετε με ελάχιστα φορτία για να βελτιώσετε την τεχνική εκτέλεσης στο ιδανικό και μόνο στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά τα βάρη. Κατά την άντληση μυών με πολύ βαρύ βλήμα, συνιστάται να χρησιμοποιείτε ιμάντες για να κρατάτε με σιγουριά το βάρος στα χέρια σας.
Είναι αποτελεσματική η εργασία με μεγάλα βάρη; Όχι για όλους και όχι πάντα. Μια πολύ βαριά μπάρα δεν θα επιτρέψει τη μέγιστη συστολή των μυών της πλάτης και η αποτελεσματικότητα στο σετ του "κρέατος" θα πέσει. Το φορτίο από τους τραπεζοειδείς μύες θα μεταφερθεί στους μυς της ζώνης του ώμου. Επιπλέον, το μεγάλο βάρος σκοπεύει άθελά του τον αθλητή να στρογγυλοποιήσει την πλάτη.
Όποια έκδοση του ανασήκωμα των ώμων χρησιμοποιείται, δεν πρέπει ποτέ να περιστρέφετε τους ώμους έτσι ώστε να μην υπάρχουν προβλήματα με τις αρθρώσεις των ώμων.
Οι ώμους είναι μια άσκηση απομόνωσης που είναι πιο κατάλληλη για έμπειρους αθλητές σε σοβαρό επίπεδο προπόνησης, αλλά οι αρχάριοι πρέπει επίσης να δώσουν προσοχή στην κεντρική πλάτη τους. Η τακτική χρήση ενός ώμου με μπάρα στο οπλοστάσιο προπόνησης θα σας ανταμείψει με έναν ισχυρό λαιμό και ένα έντονα τοξωτό άνω μέρος της πλάτης.
Βίντεο σχετικά με τους ώμους με ορθοστάτη - τεχνική εκτέλεσης:
