Διαβάστε πώς να κουνάτε σωστά τους ώμους σας με ένα πατημένο ή πατημένο πρέσα αλτήρα. Τεχνική για την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων και βίντεο. Οι όμορφοι ανεπτυγμένοι ώμοι είναι το καμάρι των ανδρών και το προνόμιο των γυναικών. Η σωματική άσκηση είναι απαραίτητη και για τα δύο φύλα εάν θέλουν να έχουν μια περιποιημένη ζώνη ώμου.
Οι πιέσεις αλτήρων όρθιοι και καθισμένοι επεξεργάζονται τέλεια τις ζώνες των δελτοειδών μυών, συμβάλλοντας σημαντικά στο «χτίσιμο» του ονειρεμένου σώματος.
Οι φαρδείς και ογκώδεις ώμοι στους άνδρες είναι ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα που δίνουν προσοχή οι άλλοι. Οι ελαστικοί, ελαφρώς αντλημένοι ώμοι στις γυναίκες την κάνουν να φαίνεται ολοκληρωμένη. Επομένως, αυτή η ομάδα μυών πρέπει να δοθεί η δέουσα προσοχή στη σωματική άσκηση για άτομα και των δύο φύλων.
Το πάτημα πάγκου με αλτήρες όρθιο ή καθιστό είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων για την εκπόνηση της πρόσθιας κλείδας των δελτοειδών μυών. Ελαφρώς λιγότερο, αλλά και αρκετά, τα πίσω και τα μεσαία δέλτα φορτώνονται. Διαβάστε επίσης για την κλίση πάτημα αλτήρα.
Κατά τη διαδικασία εκτέλεσης της άσκησης, οι αγκώνες μετατρέπουν τη θέση τους από μια θέση κάτω από τους ώμους σε μια θέση πάνω από το κεφάλι. Σε αντίθεση με τη χρήση μπάρας, κατά το πάτημα του πάγκου με αλτήρες, το εύρος κίνησης μεγιστοποιείται. Η ζώνη ώμου σε αυτόν τον τρόπο λειτουργίας δημιουργεί ένα καλό ορμονικό υπόβαθρο για φυσική ανάπτυξη μυών.
Μόνιμη τεχνική πίεσης αλτήρα
Πριν προχωρήσετε απευθείας με το ίδιο το πρέσα αλτήρα, είναι επιτακτικό να εκτελέσετε ένα γενικό τέντωμα σε όλες τις ομάδες μυών της άνω ζώνης ώμου και να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στη προθέρμανση των μυών του στροφικού πετάλου. Μπορείτε επίσης να κάνετε μερικά σετ προθέρμανσης πάγκου πολύ ελαφρού βάρους.
- Πάρτε αλτήρες σε κάθε χέρι με μια ευθεία λαβή.
- Ισιώστε την πλάτη σας, αφήνοντας μια μικρή εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης, ισιώστε το στήθος σας και πάρτε τους ώμους σας πίσω. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, με τα πόδια σας ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς και τη σπονδυλική σας στήλη και κρατήστε τον κορμό σας ακίνητο σε όλο το σετ. Η εργασία θα γίνει χρησιμοποιώντας τη δύναμη των μυών των ώμων.
- Αρχική θέση: τοποθετήστε τους αλτήρες στο επίπεδο των ώμων (τα χέρια είναι ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους), οι παλάμες στραμμένες προς τα έξω. Οι πήχεις είναι παράλληλοι μεταξύ τους.
- Το κεφάλι είναι σταθερό, το βλέμμα κατευθύνεται ευθεία μπροστά.
- Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και, με μια συγκρατημένη αναπνοή, αρχίστε να πιέζετε τους αλτήρες σε ευθεία γραμμή προς τα πάνω (μέχρι το ταβάνι) έως ότου τα χέρια σας απλωθούν πλήρως στις αρθρώσεις του αγκώνα.
- Στην κορυφή της κίνησης, τα κελύφη πρέπει να αγγίζουν το ένα το άλλο. Η γραμμή υπό όρους που συνδέει τους δύο αλτήρες θα περάσει από το κεφάλι. Μια δεύτερη καθυστέρηση στην επάνω φάση θα σας επιτρέψει να αισθανθείτε τη μέγιστη ένταση των μυών που εξασκούνται.
- Σέλα την εκπνοή και επέστρεψε ομαλά στην αρχική θέση κατά μήκος της ίδιας τροχιάς κίνησης. Χωρίς να σταματήσετε και να χαλαρώσετε, ξεκινήστε ξανά να εκτελείτε την ανοδική κίνηση.
- Κάντε τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων.
Καθιστή τεχνική Τύπου αλτήρα
Είναι γενικά αποδεκτό ότι οι πρέσες που στέκονται είναι πιο αποτελεσματικές για την ανάπτυξη των ώμων. Αν και τα τεχνικά χαρακτηριστικά της εφαρμογής του τύπου με αλτήρες σε καθιστή θέση στην πράξη δεν διαφέρουν πολύ από αυτά.
Ωστόσο, υπάρχει ένα διαφορετικό χαρακτηριστικό - η πρέσα πάγκου είναι ασφαλέστερη και πιο εύκολη στην εκτέλεση, επομένως θεωρείται καθολική για οποιοδήποτε επίπεδο προπόνησης. Οι αρχάριοι με εύθραυστη ζώνη ώμου και άτομα που έχουν προβλήματα με την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης θα πρέπει να το επιλέξουν.
- Τοποθετήστε τον πάγκο όρθιο.
- Πάρτε αλτήρες και στα δύο χέρια και πάρτε τη σωστή θέση του σώματος στον πάγκο: πιέστε το πίσω μέρος του κεφαλιού, το κάτω και το πάνω μέρος της πλάτης στην πλάτη.
- Στη συνέχεια, ακολουθήστε τους ίδιους κανόνες εκτέλεσης όπως για το πατητήρι.
Αυτή η επιλογή για την άντληση δέλτα θα μειώσει την πιθανότητα εξαπάτησης, επειδή ο κορμός θα είναι σε σταθερή θέση.
Γενικές συστάσεις
Οι επαναλήψεις των πιέσεων πρέπει να γίνονται με συνεχή ρυθμό χωρίς διακοπή στο χαμηλότερο σημείο του πλάτους, έτσι ώστε να παραμένει το φορτίο στα δέλτα: κατέβασαν τους αλτήρες και τους συμπίεσαν αμέσως. Οι κινήσεις των βραχιόνων με αλτήρες πρέπει να είναι ομοιόμορφες και ομαλές, χωρίς να τραντάζονται όταν σηκώνετε και ρίχνετε όταν χαμηλώνετε. Μόνο σε αυτή τη λειτουργία το αποτέλεσμα της προπόνησης θα φέρει τη μέγιστη αποτελεσματικότητα.
Καθ 'όλη τη διάρκεια της εκτέλεσης των πρέσες, θα πρέπει να υπάρχει μια αυστηρή σταθερότητα της κάθετης θέσης ανύψωσης των βραχιόνων στο ίδιο επίπεδο με την πλάτη. Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι δεν υπάρχει "περπάτημα" των χεριών προς την αριστερή και τη δεξιά πλευρά, τότε το κύριο φορτίο θα πέσει στα μεσαία δέλτα και η ενόχληση στις αρθρώσεις των ώμων θα αποκλειστεί εντελώς.
Δεν χρειάζεται να κυνηγάτε μεγάλα βάρη όταν κάνετε πρέσες πάγκου. Πολλοί αθλητές, ειδικά αρχάριοι, αρπάζουν από την αρχή βαριά βαράκια. Ως αποτέλεσμα, το φορτίο -στόχος μετατοπίζεται και οι μυς που επεξεργάζονται δεν λαμβάνουν την κατάλληλη "προσοχή". Επιπλέον, είναι γεμάτο με απώλεια ισορροπίας και διάφορες δυσάρεστες καταστάσεις (σπασμοί, εξαρθρώσεις, διαστρέμματα, κατάγματα).
Για να μην «κουτσαίνει» η τεχνική και δεν υπάρχει αμηχανία, αξίζει να εκτιμήσετε ρεαλιστικά τις δυνατότητές σας και να μην προσπαθήσετε να πάρετε περισσότερο βάρος από τον συγκάτοικό σας. Το βάρος πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί για περίπου 8-12 επαναλήψεις (όχι λιγότερο) χωρίς εξαπάτηση και αποκλίσεις από την τεχνική. Οι πρωτοπόροι συμβουλεύονται να πάρουν σχετικά ελαφρούς αλτήρες και να εργαστούν για την τελειοποίηση της σωστής τεχνικής στον αυτοματισμό και μόνο τότε να αρχίσουν να προσθέτουν σταδιακά βάρος.
Η παρουσία ενός καθρέφτη κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι προαιρετική, αλλά επιθυμητή. Η χρησιμότητά του έγκειται στο γεγονός ότι θα είναι ευκολότερο για έναν αθλητή, βλέποντας συνεχώς την εμφάνισή του, να παρακολουθεί την τεχνική του και να διορθώνει λάθη. Για να μειώσετε την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης όταν εργάζεστε με ένα αξιοπρεπές βάρος, μην παραμελείτε τη χρήση μιας ζώνης άρσης βαρών. Η φύση των φορτίων σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε τους ώμους, τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους αθλητές και των δύο φύλων. Άλλωστε, οι γυναίκες όσο και οι άντρες θέλουν να δείχνουν ελκυστικές και να έχουν ένα «ορεκτικό» αθλητικό σώμα. Η πρέσα αλτήρα είναι η βάση για την απόκτηση μάζας υψηλής ποιότητας και τον σωστό σχηματισμό ισχυρών δέλτα. Επομένως, η άσκηση μπορεί με ασφάλεια να «ανοίξει» τη διαδικασία προπόνησης της ζώνης ώμου.
Βίντεο με τον Denis Borisov σχετικά με το πάτημα αλτήρα:
