Η κάμψη πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών (γαϊδούρι) είναι μια αποτελεσματική άσκηση για τους μυς της γάμπας, η οποία δεν υπερφορτώνει την πλάτη. Η πολυπλοκότητά του έγκειται στην αυστηρή εφαρμογή της τεχνικής, παραμελώντας την οποία όχι μόνο ο αθλητής, αλλά και ο σύντροφός του μπορεί να υποφέρει. Οι μύες της γάμπας είναι οι πιο ανθεκτικοί μύες στο ανθρώπινο σώμα, επειδή είναι σχεδόν πάντα στη δουλειά. Λόγω του γεγονότος ότι οι μύες του μοσχαριού εμπλέκονται τακτικά σε κινήσεις, είναι δύσκολο να τους "τρυπήσουμε". Ως εκ τούτου, μπορείτε συχνά να δείτε τον όμορφο διογκωμένο κορμό ενός αθλητή, μεγάλο τετρακέφαλο και, σε σύγκριση με αυτά, αδύναμες κνήμες.
Για να επηρεάσετε τους μυς των κάτω ποδιών, να διεγείρετε τη σκληρή άντληση και την ανάπτυξή τους, απαιτείται ένα λεγόμενο μυϊκό σοκ, δηλαδή πρέπει να τους δώσετε το φορτίο που δεν περίμεναν καθόλου.
Η άσκηση με τον γάιδαρο είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την ανάπτυξη και τόνωση της ανάπτυξης του μυός του δικέφαλου μοσχαριού. Για να το κάνετε αυτό, χρειάζεστε έναν προπονητή σκυφτού μοσχαριού ή έναν συνεργάτη. Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν αλτήρες ως βάρη. Αλλά ταυτόχρονα, ο εξοπλισμός που βρίσκεται στο πίσω μέρος πρέπει να συγκρατείται από έναν συνεργάτη έτσι ώστε να μην γλιστράει προς τα κάτω.
Ο Schwarzenegger αγαπούσε πολύ την εκτέλεση αυτής της άσκησης, χρησιμοποιώντας κορίτσια αντί για φορτίο. Χάρη στον Γάιδαρο κατάφερε να μεγαλώσει τεράστια τεράστια μοσχάρια με όγκο που μοιάζει με μπάλες.
Τεχνική για την άσκηση "Γάιδαρος"
Η συγκεκριμένη τεχνική εκτέλεσης σκυφτών κάλτσες δεν καθιστά αυτή την άσκηση διαθέσιμη σε όλους τους αθλητές. Μετά από όλα, πριν από μια τέτοια προπόνηση μυών, ολόκληρο το σώμα πρέπει να είναι καλά προετοιμασμένο. Το "γαϊδούρι" με έναν συνεργάτη ασκείται τουλάχιστον τόσο συχνά όσο σε έναν ειδικό προσομοιωτή:
- Σταθείτε με τα δάχτυλα των ποδιών σας σε ειδική βάση, ξύλινη πλατφόρμα ή τηγανίτες ύψους τουλάχιστον 10 εκατοστών, ενώ χαμηλώνετε τις φτέρνες σας προς τα κάτω.
- Ισιώστε το γόνατό σας, αλλά μην "κλειδώσετε" την άρθρωση, η θέση του πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένη.
- Λυγίστε στο κάτω μέρος της πλάτης έτσι ώστε οι αρθρώσεις του ισχίου να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών. Διορθώστε τη φυσική εκτροπή της σπονδυλικής στήλης.
- Πιάστε το στήριγμα που χρησιμοποιείται (οποιαδήποτε οριζόντια επιφάνεια) με τα χέρια σας και πιέστε τους αγκώνες σας στο στήριγμα.
- Στρέψτε το βλέμμα σας μπροστά σας, αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια και όχι να την στρογγυλέψετε.
- Ζητήστε από τον σύντροφό σας να παίξει το ρόλο ενός βάρους και να ανέβει στην πλάτη σας.
- Καθώς εκπνέετε, σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας όσο το δυνατόν ψηλότερα μέχρι να συσπαστεί πλήρως ο μυς.
- Κρατήστε στο επάνω σημείο για μερικά δευτερόλεπτα για να δημιουργήσετε τη μέγιστη ένταση στους μυς της γάμπας.
- Ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε αργά και αργά στην αρχική θέση, αυτή τη στιγμή μπορείτε να αισθανθείτε τέλεια το τέντωμα των μυών του κάτω ποδιού. Τα τακούνια δεν πρέπει να τοποθετούνται στο πάτωμα, πρέπει να αναρτώνται συνεχώς.
- Εκτελέστε την άσκηση αργά χωρίς τράνταγμα για τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.
- Αφού ολοκληρώσετε το σετ, λυγίστε αργά τα γόνατά σας και αφήστε τον σύντροφό σας να κατεβεί ήρεμα από την πλάτη.
Όσο χαμηλότερη είναι η κλίση του κορμού, τόσο περισσότερο τεντώνονται οι μύες του κάτω ποδιού
Για να κατανέμετε το ίδιο φορτίο στον δικέφαλο μυ του κάτω ποδιού, η θέση των ποδιών πρέπει να είναι παράλληλη μεταξύ τους. Εάν θέλετε, μπορείτε να αλλάξετε τη σειρά των κάλτσες και, επομένως, να φορτώσετε διαφορετικές περιοχές (δέσμες) των μυών της γάμπας. Εάν οι κάλτσες είναι στραμμένες προς τα πλάγια, τότε το κύριο φορτίο θα πέσει στο εξωτερικό μέρος των μυών του κάτω ποδιού, εάν οι κάλτσες είναι προς τα μέσα - το εσωτερικό μέρος.
Το βάρος του φορτίου πρέπει να φορτώνει μόνο τα πόδια και να μην αντικατοπτρίζεται με κανέναν τρόπο στο κάτω μέρος της πλάτης. Στην περίπτωση που το φορτίο βρίσκεται στην πλάτη, πρέπει να λυγίσετε περισσότερο προς τα εμπρός και θα πάει αμέσως στα πόδια σας. Το κύριο πράγμα είναι να αξιολογήσετε πραγματικά τις δυνατότητές σας κατά την εκτέλεση της άσκησης. Μερικές φορές, όχι μόνο οι αρχάριοι, αλλά και οι έμπειροι αθλητές, προσπαθούν να πάρουν έναν σύντροφο στην πλάτη τους για να αποδείξουν ότι είναι δυνατοί και δεν τους ενδιαφέρει τέτοιο βάρος. Ως αποτέλεσμα, καταγράφονται συχνές περιπτώσεις τραυματισμού. Το βάρος του συντρόφου ή τα βάρη πρέπει να είναι τέτοια ώστε ο αθλητής να μπορεί να εκτελέσει 3 × 4 σετ των 15-25 επαναλήψεων. Είναι καλύτερα να αυξήσετε το βάρος του παράγοντα στάθμισης σιγά -σιγά και στη συνέχεια θα αποδειχθεί ότι προετοιμάζει το σώμα για μεγάλα επιτεύγματα.
Συνήθως, για προπόνηση με βάρη, συνιστώνται 3-4 σετ των 6-12 επαναλήψεων. Αλλά με τον μυ του δικέφαλου μοσχαριού, η ιστορία είναι διαφορετική: έχει σχεδιαστεί για περπάτημα, πράγμα που σημαίνει ότι έχει πολλές μυϊκές ίνες. Προκειμένου να αντληθούν όλα σε ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών σε κλίση, συνιστάται να κάνετε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων (μπορούν να γίνουν 20 ή και 30), επειδή το εύρος κίνησης στην άσκηση είναι μικρό και είναι πιο δύσκολο επιτευχθεί η επιθυμητή μυϊκή αποτυχία.
Η άσκηση "Γάιδαρος" θα διαφοροποιήσει σημαντικά το πρόγραμμα προπόνησης και θα δώσει ώθηση να μετατοπιστεί από το "νεκρό κέντρο" στην ανάπτυξη των ποδιών.
Βίντεο πώς να το κάνετε σωστά με έναν συνεργάτη:
