Πριν κάνετε το περίφημο πάτημα πάγκου, διαβάστε προσεκτικά το άρθρο. Έτσι, θα μάθετε τις αποχρώσεις της τεχνικής και τα μυστικά της γρήγορης άντλησης των ποδιών. Η πρέσα ποδιών είναι μια βαριά, εξαιρετικά αποτελεσματική αλλά σχετικά ασφαλής άσκηση μυών ποδιών πολλαπλών αρθρώσεων που εμπλέκει το ισχίο, το γόνατο και τον αστράγαλο.
Η εφαρμογή του συνίσταται στην κάμψη και έκταση των ποδιών, τα οποία βρίσκονται κάτω από το βάρος της πλατφόρμας. Η πρέσα ποδιών περιλαμβάνει τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους, τους μόσχους, το πέλμα και πολλούς άλλους μικρότερους μυς.
Λόγοι για να αγαπήσετε την πρέσα ποδιών
- Δεν υπάρχει αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη, σε αντίθεση με την κατάληψη. Η αντιστροφή της εμπλοκής των μυών της κάτω πλάτης καθιστά την άσκηση ιδανική για άτομα που έχουν τραυματιστεί, έχουν προβλήματα στη σπονδυλική στήλη ή έχουν αδύναμη πλάτη.
- Τονισμένη μελέτη διαφόρων ομάδων μυών των κάτω άκρων: μπορείτε να μετατοπίσετε το κύριο φορτίο στους προσαγωγούς / απαγωγείς μύες ή να "σκοτώσετε" τους γλουτούς.
- Συγκριτικά απλή τεχνική εκτέλεσης: η σωστή εκτέλεση μιας κατάληψης με μεγάλο βάρος είναι πολλές φορές πιο δύσκολη από μια πρέσα ποδιών. Ακόμη και ένας αρχάριος μπορεί να κυριαρχήσει στη σωστή τεχνική πάγκου σε λίγες μόνο συνεδρίες.
- Ενεργό κάψιμο θερμίδων. Ανάλογα με την ποσότητα που αυξάνεται, η πρέσα ποδιών χρησιμοποιεί 20 θερμίδες ή περισσότερες σε λίγα λεπτά. Επιπλέον, με την άσκηση, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται και το σώμα καίει περισσότερο λίπος όλη την ημέρα.
- Αυξάνει τη λίμπιντο στους άνδρες διεγείροντας τα πυελικά όργανα.
Τεχνική πάγκου τύπου
Αν και το τραύμα της άσκησης είναι ελάχιστο, αλλά με αμελή στάση στην τεχνική της εκτέλεσης, εξακολουθεί να λαμβάνει χώρα. Επομένως, αξίζει να εξεταστεί βήμα προς βήμα η εφαρμογή αυτής της άσκησης:
- Το πρώτο βήμα είναι να τοποθετήσετε το σωστό βάρος στην πλατφόρμα. Αν και το φορτίο στην πρέσα πάγκου είναι πολύ πιο επιτρεπτό από ό, τι στην κατάληψη, το κύριο πράγμα είναι να αξιολογήσετε πραγματικά τις δυνατότητές σας.
- Βρείτε μια άνετη θέση στο μηχάνημα και τοποθετήστε τα πόδια σας στην πλατφόρμα ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας, στρέφοντας ελαφρώς τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω.
- Στηριζόμενοι στην πλατφόρμα, πιέστε το με τα πόδια σας προς τα πάνω, αφαιρώντας το φορτίο από τα πώματα και χαμηλώνοντας το πώμα.
- Στη συνέχεια, αρχίστε να κατεβάζετε αργά την πλατφόρμα προς τα κάτω μέχρι να έχετε μια σωστή γωνία στα γόνατα (όταν τονίζετε το φορτίο στον τετρακέφαλο μυ του μηρού, η γωνία μπορεί να είναι μεγαλύτερη).
- Όταν φτάσετε στην επιθυμητή γωνία, ξεκινήστε να πιέζετε την πλατφόρμα τεντώνοντας τα γόνατά σας.
Αυτός ο κύκλος κινήσεων επαναλαμβάνεται τον απαιτούμενο αριθμό φορών. Η αποτελεσματικότητα της πρέσας των ποδιών, όπως κάθε άλλη άσκηση, θα είναι υψηλότερη αν την εκτελέσετε σε σχεδόν πλήρη μυϊκή ανεπάρκεια (μέσω του "Δεν μπορώ").
Χαρακτηριστικά της πρέσας ποδιών
- Το πάνω μέρος της πλάτης και οι γλουτοί πρέπει να πιέζονται και να μην ανασηκώνονται από το στήριγμα μέχρι το τέλος του σετ. Η κεφαλή πρέπει επίσης να στερεωθεί σε μία θέση: πιεσμένη στους τοίχους και κοιτάζοντας ευθεία μπροστά.
- Τα πόδια πρέπει να είναι πάντα σταθερά στην πλατφόρμα, χωρίς τον παραμικρό διαχωρισμό των τακουνιών σε όλο το σετ. Το βάρος πρέπει να πιέζεται με ολόκληρα τα πόδια, χωρίς να σηκώσετε τα τακούνια από την πλατφόρμα και να υποδείξετε ότι σηκώνετε το βάρος με τις κάλτσες.
- Πρέπει να εργαστείτε εντός του εύρους, διατηρώντας την ένταση του τετρακέφαλου σε όλο το σετ. Στο κάτω μέρος, τα γόνατα δεν ακουμπούν στο στήθος και στην κορυφή, τα πόδια δεν ισιώνουν μέχρι το τέλος (αυτό ελαχιστοποιεί το φορτίο στις αρθρώσεις).
Η θέση των ποδιών στην πλατφόρμα μπορεί να αλλάξει, δίνοντας έτσι το φορτίο σε διαφορετικές ομάδες μυών. Όσο περισσότερο οι κάλτσες στρέφονται προς τα πλάγια με ευρεία στάση των ποδιών, τόσο πιο δραστήριοι θα είναι οι γλουτοί και οι μύες του εσωτερικού μηρού (προσαγωγούς, βουβωνικούς). Εάν οι κάλτσες τοποθετηθούν το ένα κοντά στο άλλο, το φορτίο θα πέσει στο εξωτερικό του τετρακέφαλου.
Για να αλέσετε τους γλουτούς και τους βραχίονες, τοποθετήστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα στην πλατφόρμα. Για να μειωθεί το φορτίο στο πέμπτο σημείο και να αυξηθεί ο τετρακέφαλος, τα πόδια συνιστάται να στερεώνονται χαμηλότερα. Η πρέσα ποδιών είναι η καλύτερη πολυλειτουργική άσκηση ποδιών μετά την κατάληψη. Ένας αθλητής που θέλει να αυξήσει τον όγκο του, να αποκτήσει συνολική μυϊκή μάζα ή απλώς να εργαστεί για να σχεδιάσει την ανακούφιση του κάτω μέρους του σώματος θα πρέπει σίγουρα να συμπεριλάβει αυτή την άσκηση στις προπονήσεις του.
Βίντεο σχετικά με τις ασκήσεις, πώς να αντλήσετε τα πόδια σας:
[μέσα =
