Μάθετε τι να αποφύγετε τα λάθη κατά την εκτέλεση ασκήσεων ab για να αποκλείσετε τους εξωτερικούς μυς από την εργασία σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κάθε άντρας ονειρεύεται να έχει «κύβους» στην κοιλιά του. Οι γυναίκες, με τη σειρά τους, εκτιμούν την προπόνηση αυτής της ομάδας λόγω της ικανότητας να ισιώσουν την κοιλιά τους. Έχοντας αποφασίσει να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς, πρέπει να θυμάστε ότι αυτός είναι ένας συνηθισμένος μυς που αντιδρά στη σωματική δραστηριότητα με τον ίδιο τρόπο όπως και άλλοι μύες. Σήμερα θα μάθετε πώς να μην αντλείτε τον τύπο.
Αναποτελεσματικές και επικίνδυνες ασκήσεις κοιλιακών
Στην προπόνηση οποιασδήποτε ομάδας μυών, μπορείτε να βρείτε ασκήσεις που δεν είναι αποτελεσματικές ή μπορεί ακόμη και να είναι επικίνδυνες. Ο Τύπος δεν αποτελεί εξαίρεση και τώρα θα σας παρουσιάσουμε τις κινήσεις που πρέπει να εξαιρεθούν από το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα.
- Κάμψη του σώματος στον πάγκο. Κάποτε αυτή η κίνηση θεωρήθηκε σχεδόν η μόνη αποτελεσματική για την άντληση της πρέσας. Για τους αθλητές, η κύρια ερώτηση αφορούσε μόνο τη γωνία του πάγκου και πού πρέπει να βρίσκονται τα χέρια. Αλλά μετά από μια σειρά μελετών, μπορούμε με ασφάλεια να πούμε ότι αυτή η άσκηση δεν αξίζει να γίνει. Αυτό οφείλεται τουλάχιστον στο γεγονός ότι η άσκηση δεν σας επιτρέπει να έχετε καλά αποτελέσματα. Για να δημιουργήσετε ένα φορτίο επαρκές για υπερτροφία των κοιλιακών μυών, το πλάτος πρέπει να είναι αρκετά μικρό. Κατά συνέπεια, όταν κάθεσαι στον πάγκο, χάνεις μόνο χρόνο. Ωστόσο, αυτό δεν είναι το μεγαλύτερο πρόβλημα. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η κίνηση είναι δυνητικά επιβλαβής για την πλάτη. Όταν ο κορμός κάμπτεται, δημιουργεί ένα φορτίο συμπίεσης στο κάτω μέρος της πλάτης που είναι σημαντικά υψηλότερο από την επιτρεπόμενη τιμή. Με παρατεταμένη έκθεση σε αυτόν τον τύπο φορτίου, συσσωρεύεται κόπωση, η οποία μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη κήλης και άλλων τραυματισμών.
- Ριχτάρια ποδιών. Κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης, ένας φίλος σας ρίχνει τα πόδια σας στο έδαφος και θα πρέπει να προσπαθήσετε να τα κατεβάσετε τακτοποιημένα και στη συνέχεια να τα σηκώσετε ξανά. Ο λόγος για τον οποίο η άσκηση πρέπει να εξαιρεθεί από το πρόγραμμα εκπαίδευσης είναι παρόμοιος με τον προηγούμενο. Όταν εκτελείται, προκύπτει ένα ισχυρό φορτίο, το οποίο επηρεάζει αρνητικά το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης. Εάν χρησιμοποιείτε την κίνηση στην προπόνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε μπορεί να εμφανιστεί χρόνιος πόνος.
- Εκπαίδευση τύπου στους προσομοιωτές Ab Circle Pro. Mayσως έχετε παρατηρήσει ότι διάφορα τηλεοπτικά καταστήματα προσφέρουν πολλές «μαγικές» συσκευές που πρέπει να αντλούν τους κοιλιακούς σας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ένας από τους πιο δημοφιλείς, ή μάλλον διαφημισμένους προσομοιωτές, είναι το Ab Circle Pro. Σύμφωνα με τους δημιουργούς, θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από πέντε κιλά λίπους στην κοιλιά σε μόλις 14 ημέρες. Επιπλέον, μιλάμε για την τοπική διαδικασία της λιπόλυσης. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, ο κατασκευαστής έχει ήδη επιβληθεί πρόστιμο άνω των 9 εκατομμυρίων δολαρίων για παραπλανητική διαφήμιση.
Στη χώρα μας, τέτοιες δηλώσεις κατασκευαστών «κλείνουν το μάτι» και τις έχουμε συνηθίσει ήδη. Το κόστος αυτής της υπέροχης συσκευής είναι περίπου 3,5 χιλιάδες ρούβλια. Ωστόσο, οι απλές πιέσεις που έγιναν στο πάτωμα έδωσαν σημαντικά καλύτερα αποτελέσματα.
Γιατί το στρίψιμο είναι επικίνδυνο;
Η πιο δημοφιλής κίνηση για την άντληση της πρέσας είναι η συστροφή. Δεν είναι τυχαίο που αποφασίσαμε να αφιερώσουμε ένα ολόκληρο τμήμα του άρθρου σε αυτό, καθώς αποτελεί κίνδυνο για άτομα που περνούν πολύ χρόνο σε καθιστή θέση. Πολλοί από αυτούς δεν μπορούν να εκτελέσουν την άσκηση τεχνικά σωστά και το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πηγαίνει στους βοηθητικούς μύες.
Εάν κάνετε τη συστροφή λανθασμένα, τότε ένας μεγάλος αριθμός μυών εμπλέκεται στο έργο. Όσο περισσότερες επαναλήψεις γίνονται, τόσο πιο ισχυρή θα είναι η βλάβη στο σώμα. Εάν οι κοιλιακοί μύες ενός ατόμου είναι αδύναμοι, τότε το κύριο φορτίο πηγαίνει στους καμπτήρες της κάτω πλάτης και του ισχίου. Αυτό οδηγεί στο γεγονός ότι ο ίδιος ο τύπος πρακτικά δεν λειτουργεί.
Επιπλέον, οι μύες του πυελικού εδάφους εξασθενούν ως αποτέλεσμα. Αυτός είναι συνήθως ο κύριος λόγος για την κακή στάση του σώματος, την εμφάνιση πόνου στην πλάτη, προβλήματα με το έργο του ορθού και του σφιγκτήρα. Σε προχωρημένες περιπτώσεις, αρχίζουν να αναπτύσσονται αιμορροΐδες.
Ταυτόχρονα, η σωματική δραστηριότητα δεν μπορεί να εγκαταλειφθεί, αλλά είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν εκείνες που θα φέρουν το μέγιστο αποτέλεσμα και είναι ασφαλείς. Έχουμε ήδη πει ότι όσον αφορά την προπόνηση, οι κοιλιακοί μύες δεν διαφέρουν από τους άλλους μυς. Ωστόσο, από λειτουργική άποψη, υπάρχει διαφορά. Το κύριο καθήκον του Τύπου στην καθημερινή ζωή είναι να διατηρήσει τη σωστή στάση και να στερεώσει τα εσωτερικά όργανα.
Αυτό υποδηλώνει ότι οι ισχυροί κοιλιακοί μύες, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να είναι σε θέση να βρίσκονται πάντα σε ένταση. Όποια δουλειά και αν κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί μύες είναι τεταμένοι. Γνωρίζοντας πώς να μην αντλείτε τον τύπο, μπορείτε να βρείτε τις καλύτερες μεθόδους εκπαίδευσης.
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της επιστημονικής έρευνας, ο βέλτιστος τύπος φορτίου σε αυτή την κατάσταση είναι στατικός. Με τη σειρά του, η καλύτερη άσκηση για τον Τύπο είναι η σανίδα. Αλλά αν εκτελέσετε λάθος την κίνηση και οι κοιλιακοί σας είναι αδύναμοι, τότε μπορεί επίσης να είναι επικίνδυνος, καθώς το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου θα μετατοπιστεί στη σπονδυλική στήλη.
Δεν πρέπει να εκτελείτε φανατικά τη μπάρα, επειδή το καθήκον της άσκησης δεν είναι να κρατήσετε την επιθυμητή θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά να δημιουργήσετε ένα στατικό φορτίο στο πιεστήριο.
Πώς να χτίσετε κοιλιακούς: μύθοι εκπαίδευσης
Όλοι οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης αφιερώνουν πολύ χρόνο στην προπόνηση των κοιλιακών μυών. Τώρα ξέρετε πώς να μην αντλείτε τον τύπο, αλλά θέλουμε να συνεχίσουμε αυτό το θέμα και να μιλήσουμε για τους πιο δημοφιλείς μύθους. Τώρα στο διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε πολλές ψευδείς πληροφορίες για οποιοδήποτε θέμα, συμπεριλαμβανομένων των μαθημάτων γυμναστικής. Ας ρίξουμε μια ματιά στις πιο δημοφιλείς παρανοήσεις που εμποδίζουν την ανάπτυξη των κοιλιακών μυών σας. Ταιριάζουν απόλυτα στο θέμα του σημερινού άρθρου και θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε καλύτερα πώς να μην αντλείτε τον τύπο.
Δουλεύοντας τους κοιλιακούς, μπορείτε να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς
Δυστυχώς για πολλούς, η τοπική καύση λίπους απλά δεν είναι δυνατή. Το σώμα αποθηκεύει θρεπτικά συστατικά όπου είναι ευεργετικό για αυτό. Δεν ανησυχεί καθόλου για την εμφάνισή σου. Μετά την έναρξη της προπόνησης, τα αποθέματα λίπους μειώνονται πρώτα στο πρόσωπο, το λαιμό, τους ώμους και το στήθος. Αλλά το σώμα ξοδεύει λιπώδη ιστό στις λεγόμενες προβληματικές περιοχές εξαιρετικά αργά. Θυμηθείτε ότι στους άνδρες, το λίπος εναποτίθεται πιο γρήγορα στη μέση και στις γυναίκες - στους γοφούς.
Αυτός ο μηχανισμός έχει βελτιωθεί κατά τη διάρκεια εκατομμυρίων ετών εξέλιξης και απλά δεν μπορούμε να αλλάξουμε τίποτα. Απλώς φανταστείτε αυτήν την εικόνα - τέλεια αντλημένοι κοιλιακοί, αλλά το λίπος παρέμεινε σε άλλες περιοχές του σώματος. Οι κύβοι θα εμφανιστούν μόνο αφού έχουν εξασκηθεί επαρκώς όλοι οι άλλοι μύες. Για να απαλλαγείτε από τον λιπώδη ιστό σε προβληματικές περιοχές, είναι απαραίτητο να συνδυάσετε σωστή διατροφή, καρδιο και προπόνηση δύναμης. Μόνο σε αυτή την κατάσταση μπορείτε να περιμένετε να κάψετε λίπος στην κοιλιά ή τους μηρούς.
Όλοι θέλουν να έχουν κοιλιακούς όπως τα εξώφυλλα των περιοδικών fitness
Πρέπει να θυμόμαστε ότι ένα άτομο με ιδανική γενετική μυϊκού ιστού και ιδανικές αναλογίες σώματος μπορεί να γίνει μοντέλο φυσικής κατάστασης. Το σχήμα των κοιλιακών δεν μπορεί να επηρεαστεί από ένα πρόγραμμα διατροφής ή προπόνησης. Στρώνεται από τη γέννηση και δεν αλλάζει.
Ένα κοινό άτομο μπορεί να αντλήσει τους μυς του σώματος, αλλά θα είναι εξαιρετικά δύσκολο να φτάσει σε φόρμα με μοντέλα γυμναστικής. Μιλώντας συγκεκριμένα για τον Τύπο, στις περισσότερες περιπτώσεις είναι ακόμη και αδύνατο. Στους περισσότερους ανθρώπους, η κοιλιά των μυών συντομεύεται, οι κύβοι βρίσκονται ασύμμετρα. Και το σχήμα τους δεν είναι τετράγωνο.
Ωστόσο, δεν λέμε ότι πρέπει να σταματήσετε την άσκηση, αλλά απλώς σας παροτρύνουμε να αξιολογήσετε ρεαλιστικά τις δυνατότητές σας. Συμφωνείτε ότι εάν ένας άντρας έχει καλά χτισμένους μυς του σώματος, τότε κανείς στην παραλία δεν θα εξετάσει το σχήμα των κοιλιακών του κοιλιακών. Μπορείτε να ανατρέξετε στα αστέρια της φυσικής κατάστασης για να αυξήσετε τα κίνητρά σας, αλλά μην προσπαθήσετε να αλλάξετε τη γενετική σας, καθώς αυτό δεν είναι δυνατό. Σήμερα μιλάμε μόνο για το πώς να μην αντλείτε τον τύπο έτσι ώστε να μην χάνετε το χρόνο σας.
Τα τέλεια κοιλιακά περιγράμματα μπορούν να διατηρηθούν ανά πάσα στιγμή
Θυμηθείτε ότι το σχήμα στο οποίο εμφανίζονται τα μοντέλα γυμναστικής και οι σταρ του bodybuilding δημιουργείται ακριβώς πριν από τη φωτογράφιση ή το τουρνουά. Για να γίνει αυτό, πρέπει να υποβληθούν σε μια πορεία του λεγόμενου στεγνώματος, η οποία περιλαμβάνει μια αυστηρή δίαιτα, διάφορες αθλητικές φαρμακολογίες και σκληρή προπόνηση. Αυτό που πολλοί αποκαλούν υπερ-ανακούφιση είναι μια αφύσικη κατάσταση για το σώμα. Σε τέτοιες καταστάσεις, οι φυσικές παράμετροι των αθλητών μειώνονται απότομα και γρήγορα κουράζεται.
Αυτό το γεγονός οφείλεται στο γεγονός ότι η δίαιτα περιέχει μια ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων και ορισμένοι αθλητές σταματούν να χρησιμοποιούν εντελώς αυτό το θρεπτικό συστατικό. Ως αποτέλεσμα, λόγω ενός σοβαρού ενεργειακού ελλείμματος, το σώμα δεν μπορεί να λειτουργήσει κανονικά, αλλά ταυτόχρονα, τα αποθέματα λίπους είναι ελάχιστα. Συμφωνείτε ότι στην καθημερινή ζωή δεν θα το χρειαστείτε ποτέ. Αρκεί να διατηρείτε τον εαυτό σας σε καλή φυσική κατάσταση όλο το χρόνο, κάτι που είναι αρκετά εύκολο να επιτευχθεί.
Για να αντλήσετε την πρέσα, είναι απαραίτητο να εργαστείτε σε λειτουργία πολλαπλών επαναλήψεων
Μπορείτε συχνά να βρείτε πληροφορίες ότι ο τύπος θα αντληθεί μόνο εάν εκτελέσετε περίπου εκατό επαναλήψεις σε διάφορες ασκήσεις. Δεν είναι σαφές με τι συνδέεται αυτή η άποψη, γιατί όλοι οι μύες του σώματος είναι ίδιοι και υπακούουν στους ίδιους νόμους ανάπτυξης. Ο τύπος, όπως, ας πούμε, ο δικέφαλος, πρέπει να ανακάμψει μετά την τελευταία προπόνηση και μόνο σε αυτή την περίπτωση είναι δυνατή η υπερτροφία.
Πώς να περιστρέψετε σωστά την πρέσα χωρίς να βλάψετε τη σπονδυλική στήλη, δείτε παρακάτω:
