Μάθετε πώς μπορείτε να εκτελέσετε μια βαριά βασική άσκηση εάν τα χαρακτηριστικά ή οι τραυματισμοί του σώματός σας δεν σας επιτρέπουν να κάνετε το deadlift με ελεύθερα βάρη. Το deadlift είναι μία από τις 3 πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις δύναμης. Κάνοντας deadlifts στο μπλοκ, θα λάβετε μια ισχυρή ορμονική απάντηση από το σώμα, η οποία θα επιταχύνει σημαντικά την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Εάν αρνηθείτε να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση, τότε η πρόοδός σας θα επιβραδυνθεί σημαντικά. Σήμερα θα μιλήσουμε για τις διαφορετικές εκδοχές αυτής της άσκησης και θα δώσουμε ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική εκτέλεσης του deadlift στο μπλοκ.
Οφέλη Deadlift
Αυτή η άσκηση έχει μεγάλο αριθμό θετικών αποτελεσμάτων και τώρα θα εστιάσουμε μόνο στις πιο σημαντικές:
- Αυτή η κίνηση είναι βασική και περιλαμβάνει πολλούς μυς.
- Αυξάνει σημαντικά τις φυσικές παραμέτρους.
- Μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη.
Όταν κάνετε το deadlift στο μπλοκ, στρατολογείτε περισσότερο από το 65 τοις εκατό των μυών στο σώμα σας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα υψηλή ενεργειακή δαπάνη και ισχυρή απόκριση του ενδοκρινικού συστήματος. Επιπλέον, η άσκηση είναι λειτουργική, αφού στη βιομηχανική της είναι η συνήθης ανύψωση ενός αντικειμένου από το έδαφος. Αυτή η κίνηση εκτελείται από εμάς πολύ συχνά στην καθημερινή ζωή.
Σε ποιους μυς δουλεύει το deadlift;
Το κύριο φορτίο πέφτει στη μυϊκή ομάδα της πλάτης, ιδιαίτερα στην οσφυϊκή περιοχή και τους εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης. Οι μυς του λατίσιου συμμετέχουν επίσης ενεργά στην απόδοση της κίνησης. Οι μύες των ποδιών και των γλουτών είναι επίσης ενεργοί. Τετρακέφαλοι, οπίσθιοι και γλουτιαίοι μύες - λειτουργούν όσο το δυνατόν πιο ενεργά κατά τη διάρκεια του deadlift.
Δεδομένου ότι τα κορίτσια δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στους γλουτούς, τα πιο αποτελεσματικά για αυτά είναι η ρουμανική πρόσφυση και πρόσφυση σε ίσια πόδια. Οι άντρες, με τη σειρά τους, πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στην κλασική έκδοση του κινήματος. Αλλά πίσω στους μύες που εμπλέκονται στην κίνηση. Δεδομένου ότι πρέπει να κρατήσετε τον αθλητικό εξοπλισμό στον αέρα, οι μύες των βραχιόνων και των βραχιόνων σίγουρα δεν θα μείνουν ξεφορτωμένοι. Επιπλέον, λειτουργούν τα τραπεζοειδή, οι ορθοί και οι πλάγιοι μύες της πρέσας, οι γάμπες και οι εσωτερικοί μηροί. Σε γενικές γραμμές, θα επαναλάβουμε ότι σχεδόν όλοι οι μύες στο σώμα σας θα λάβουν το μερίδιό τους από το φορτίο.
Τύποι θανάσιμων ανυψώσεων
Εκτός από την κλασική έκδοση της άσκησης, μπορούν να διακριθούν τα ακόλουθα, τα οποία είναι πιο δημοφιλή στους αθλητές:
- Deadlift στα ίσια πόδια.
- Σειρά μπάρας στυλ σούμο.
- Αρση βάρους.
- Deadlift αλτήρων.
- Σύντομο deadlift.
- Deadlift στο μπλοκ.
Μπορείτε να εκτελέσετε όλες αυτές τις κινήσεις με ελεύθερο βάρος ή σε μηχανή Smith, φυσικά. Εκτός από το τελευταίο, όπου χρησιμοποιείται block trainer. Ο αθλητικός εξοπλισμός μπορεί να εγκατασταθεί στο έδαφος ή σε πλαίσιο ισχύος.
Πώς να εκτελέσετε σωστά το deadlift στο μπλοκ;
Τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν ελαφρώς ευρύτερα από το επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη είναι πάντα ευθεία και επιτρέπεται μόνο η φυσική εκτροπή στην οσφυϊκή περιοχή, αλλά όχι η στρογγυλοποίηση της πλάτης. Το βλέμμα πρέπει να κατευθύνεται μπροστά σας.
Αφού ρυθμίσετε τον προσομοιωτή, πιάστε τη λαβή του μπλοκ με τα χέρια σας στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τις αρθρώσεις του γόνατός σας και να κρατήσετε τα χέρια σας κάτω. Ισιώστε τους ώμους σας και εισπνεύστε, αρχίστε να λυγίζετε. Στην άνω ακραία θέση της τροχιάς κίνησης, οι αρθρώσεις του γόνατος ευθυγραμμίζονται και η λαβή του προσομοιωτή βρίσκεται στην περιοχή των μηρών, ή μάλλον στο άνω τμήμα τους. Μετά από μια μικρή παύση, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Πώς να προχωρήσετε το βάρος σας στο deadlift στο μπλοκ;
Σε ένα συγκεκριμένο σημείο, θα νιώσετε ότι η άσκηση έχει γίνει πολύ εύκολο και αυτό δείχνει ότι είναι απαραίτητο να αυξήσετε το βάρος. Θυμάστε ότι η συνεχής ανάπτυξη των μυών είναι αδύνατη χωρίς πρόοδο βάρους; Αν η κίνηση είναι πολύ εύκολη, τότε προσθέστε δέκα κιλά κάθε εβδομάδα. Μόλις δυσκολευτείτε να εργαστείτε με το νέο βάρος, αρχίστε να προχωράτε το φορτίο κατά 2,5 κιλά την εβδομάδα. Φυσικά, αυτό είναι αρκετά αργό, αλλά είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικό.
Πόσο συχνά γίνονται τα deadlifts στο μπλοκ;
Όπως και η κλασική έκδοση αυτής της κίνησης, το deadlift στο μπλοκ είναι πολύ ενεργειακό. Επομένως, κάντε την κίνηση μία φορά την εβδομάδα. Αυτό θα είναι αρκετό για καλή πρόοδο. Επίσης, αν το επιθυμείτε, μπορείτε να προσθέσετε ένα άλλο deadlift στο πρόγραμμα προπόνησης, αλλά θα πρέπει να εκτελείται με αλτήρες.
Τι να κάνετε με τον πόνο στην πλάτη deadlift;
Εάν αντιμετωπίζετε πόνο στην πλάτη. Στη συνέχεια, το ζήτημα της σκοπιμότητας εκτέλεσης του deadlift είναι διφορούμενο. Εάν εκτελέσετε σωστά την κίνηση, τότε ο μυϊκός κορσές ενισχύεται, πράγμα που βοηθά στην εξάλειψη του πόνου. Ωστόσο, για να γίνει αυτό, πρέπει να κυριαρχήσετε καλά στην τεχνική της κίνησης και να χρησιμοποιήσετε τα σωστά βάρη.
Μπορείτε να συμβουλεύσετε να εστιάσετε στην κατάστασή σας. Εάν εμφανιστεί πόνος στην πλάτη μετά από κάθε συνεδρία, δοκιμάστε να εργαστείτε με μερικό πλάτος. Εάν ο πόνος είναι οξύς, τότε θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν αθλητικό γιατρό.
Δείτε την τεχνική του deadlift σε αυτό το βίντεο:
