Μάθετε πώς αλλιώς μπορείτε να κάνετε καταλήψεις για να μεγιστοποιήσετε τους μυς των ποδιών και των γλουτών σας. Υπάρχουν τόνοι ασκήσεων για τη βελτίωση του σχήματος των γλουτών και των ποδιών σας. Πολλά κορίτσια πιστεύουν ότι οι κινήσεις δύναμης και το εκρηκτικό καρδιο είναι το καλύτερο μεταξύ τους. Ωστόσο, ξεχνούν εντελώς ότι τα στατικά φορτία μπορούν επίσης να φέρουν εξαιρετικά αποτελέσματα. Σήμερα θα μάθετε πώς η άσκηση με καρέκλα ενάντια στον τοίχο μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τα πόδια σας ακόμα πιο ελκυστικά. Μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι και δεν χρειάζεται πολύς χρόνος.
Οφέλη από την άσκηση καρέκλα στον τοίχο
Το κύριο πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι η προσβασιμότητά της. Δεν χρειάζεστε εξειδικευμένο εξοπλισμό άσκησης, ο οποίος σας επιτρέπει να γυμναστείτε στο σπίτι. Επιπλέον, η άσκηση θα σας βοηθήσει να τεντώσετε ποιοτικά τους μυς μετά από προπόνηση δύναμης. Εδώ είναι τα κύρια οφέλη της άσκησης σε καρέκλες:
- αποτελεσματικό στη μείωση των εσωτερικών οργάνων, καθώς σας επιτρέπει να μειώσετε τον πόνο και να επιστρέψετε τα προσβεβλημένα όργανα στην κανονική τους θέση.
- σας επιτρέπει να βελτιώσετε τη στάση σας - αυτό όχι μόνο θα σας κάνει ακόμα πιο ελκυστικό, αλλά και εξαιρετικά επωφελές για το σώμα, καθώς τα εσωτερικά όργανα αρχίζουν να λειτουργούν κανονικά.
- αναπτύσσει μια αίσθηση ισορροπίας.
- δεν αντενδείκνυται για επίπεδα πόδια - οι περισσότερες κινήσεις δύναμης δεν μπορούν να εκτελεστούν με αυτήν την ασθένεια, αλλά απλώς δεν ασκούνται μια καρέκλα στον τοίχο.
- επιταχύνει τη ροή του αίματος και ανακουφίζει από το πρήξιμο.
- είναι ένα εξαιρετικό μέσο για την πρόληψη της κήλης δίσκων, καθώς ενισχύει τη σπονδυλική στήλη.
- Οι στατικές ασκήσεις μπορούν να βελτιώσουν τη συγκέντρωση.
- βελτιώνει το έργο του καρδιαγγειακού συστήματος.
- οι ισομετρικές ασκήσεις είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές και αποδεδειγμένες από επιστήμονες.
Καρέκλα άσκησης στον τοίχο: ποιοι μύες λειτουργούν;
Για να αξιολογήσετε τον βαθμό αποτελεσματικότητας κάθε άσκησης, θα πρέπει να καταλάβετε ποιοι μύες μπορεί να χρησιμοποιήσει στην εργασία:
- τετρακέφαλος - βρίσκεται στην μπροστινή επιφάνεια του μηρού και, με σωστή άντληση, δίνει μια όμορφη σιλουέτα στα πόδια.
- γλουτιαίοι μύες - δεν υπάρχει τέτοιο κορίτσι που δεν θα ήθελε να κάνει τον κώλο της ακόμα πιο ελαστικό.
- μυς της πλάτης και του λαιμού.
- κοιλιακοι μυς;
- μυς μοσχαριού?
- χέρια.
Όταν αρχίσετε να κάνετε την άσκηση, την καρέκλα στον τοίχο, θα αισθανθείτε αμέσως. Καθώς όλοι οι παραπάνω μύες λειτουργούν ενεργά. Βρίσκονται σε συνεχή ένταση, η οποία είναι ένας από τους κύριους παράγοντες ενίσχυσης. Έχουμε ήδη μιλήσει για τα οφέλη που φέρνει αυτή η άσκηση. Είναι δυνατό να μιλήσουμε για αυτό το θέμα για πολύ καιρό, αλλά ακόμα δεν αξίζει να σταθούμε σε αυτό το θέμα. Το μόνο σημείο στο οποίο θέλω επίσης να επιστήσω την προσοχή είναι η ικανότητα ενίσχυσης των συνδέσμων με τους τένοντες. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, καθώς τις περισσότερες φορές είναι η αρθρική-συνδετική συσκευή που τραυματίζεται στους αθλητές.
Τεχνική για την εκτέλεση της καρέκλας άσκησης στον τοίχο
Φροντίστε να κάνετε μια καλή προθέρμανση πριν ολοκληρώσετε το κύριο μέρος του μαθήματος. Τώρα ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς να εκτελέσετε σωστά την άσκηση της καρέκλας στον τοίχο:
- Πιέστε την πλάτη σας στον τοίχο, τοποθετώντας τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων.
- Εάν μόλις αρχίζετε να ασκείτε την άσκηση της καρέκλας στον τοίχο, τότε μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα κάτω, ακουμπώντας τα στον τοίχο. Αυτό θα σας δώσει μια πιο σταθερή θέση.
- Εισπνέοντας αέρα, αρχίστε να κατεβαίνετε, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Σε αυτή την περίπτωση, η πλάτη πρέπει να γλιστρήσει κατά μήκος του τοίχου. Μόλις οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος και το κάτω πόδι σας είναι κάθετο, σταματήστε την κίνηση. Το πίσω μέρος του κεφαλιού πρέπει να πιέζεται στον τοίχο και το βλέμμα να κατευθύνεται προς τα εμπρός.
- Παγώστε σε αυτή τη θέση και συσπάστε τους μυς ολόκληρου του σώματος. Η αναπνοή σας πρέπει να είναι ομοιόμορφη και όλες οι αναπνοές πρέπει να μετρηθούν. Κρατήστε μια στατική θέση μέχρι να αισθανθείτε ότι έχει γίνει εντελώς αδύνατο να ανεχτείτε.
- Ξεκινήστε να γλιστράτε ομαλά στον τοίχο, προσπαθώντας να σπρώξετε έξω από την καθιστή θέση. Πρέπει να σημειωθεί ότι είναι η προς τα πάνω κίνηση που είναι πιο αποτελεσματική για τους γλουτούς και τους μηρούς και σε στατική θέση όλοι οι μύες του σώματος λειτουργούν επίσης ενεργά.
Η άσκηση για την καρέκλα στον τοίχο μπορεί να γίνει σε δύο ή τρία σετ με ελάχιστη παύση για ξεκούραση, αλλά μην αφήνετε τον τοίχο. Στην αρχή, μπορεί να δυσκολευτείτε να κάνετε αυτό το είδος προπόνησης και θα πρέπει να περιοριστεί σε ένα σετ. Είναι σημαντικό στο μέλλον να φέρουμε τον αριθμό των προσεγγίσεων στα παραπάνω και να είμαστε σε στατική θέση για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Επιλογές για άσκηση καρέκλα στον τοίχο
Πιο πάνω, μιλήσαμε για μια ελαφριά έκδοση αυτής της κίνησης, με την οποία πρέπει να ξεκινήσετε. Καθώς αυξάνεται το επίπεδο φυσικής κατάστασης, πρέπει να αυξήσετε το φορτίο για να έχετε καλά αποτελέσματα. Εδώ πιο σύνθετοι τύποι αυτής της κίνησης θα έρθουν στη διάσωση, οι οποίοι τώρα θα συζητηθούν.
Χωρίς στήριξη τοίχου
Στην πραγματικότητα, αυτή η κίνηση είναι ανάλογη με τη βαθμιαία μετάβαση στο wushu "mabu", αν και εξωτερικά μοιάζει με στατικές καταλήψεις. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το σώμα σας παράλληλα με το ισχίο με το έδαφος. Σε αυτή την περίπτωση, το κάτω πόδι βρίσκεται αυστηρά κάθετα, η πλάτη ισιώνεται και το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός. Γι 'αυτό κάνατε την πρώτη φορά που η άσκηση της καρέκλας ακουμπά στον τοίχο για να μάθετε πώς να παίρνετε τη σωστή θέση.
Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας παράλληλα με το έδαφος, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Εάν έχετε επαρκές επίπεδο προπόνησης, τότε μπορείτε να πάρετε αλτήρες στα χέρια σας για να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη και να παρέχετε υψηλότερο φορτίο στους μυς. Μόλις εξαντληθούν οι δυνάμεις σας, σηκώστε το σώμα σας. Προτείνουμε να κάνετε τρία σετ.
Πιστόλι
Αυτή η άσκηση είναι γνωστή σε όλους μας ακόμη και από τη σχολική φυσική αγωγή. Στην κλασική έκδοση, αυτή η κίνηση πρέπει να εκτελείται χωρίς υποστήριξη στον τοίχο, αλλά στην αρχή θα είναι δύσκολο να επιτευχθεί αυτό. Ενώ αξίζει να το δοκιμάσετε, για να αυξήσετε τη σταθερότητα, κρατήστε ένα ασφαλές στήριγμα. Η σωστή τεχνική κίνησης περιλαμβάνει την ευθεία πλάτη. Και το ισιωμένο πόδι πρέπει να είναι όσο το δυνατόν παράλληλο με το έδαφος.
Με fitball
Πολλά κορίτσια έχουν ένα fitball στο σπίτι, το οποίο μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί όταν κάνετε την άσκηση, μια καρέκλα στον τοίχο. Χάρη σε αυτόν τον απλό αθλητικό εξοπλισμό, μπορείτε επιπλέον να χρησιμοποιήσετε τους σταθεροποιητικούς μύες της πλάτης. Η τεχνική είναι παρόμοια με την πρώτη άσκηση που εξετάσαμε, αλλά ένα fitball βρίσκεται μεταξύ του τοίχου και της πλάτης.
Σε τι διαφέρουν οι στατικές ασκήσεις από τις δυναμικές;
Οι δυναμικές ασκήσεις εκτελούνται σε κίνηση και αυτή είναι μια από τις κύριες διαφορές σε σύγκριση με τις στατικές. Οι δυναμικές κινήσεις σάς επιτρέπουν να χτίζετε μάζα ή να χτίζετε μυς. Στατικά, παρεμπιπτόντως, ονομάζονται επίσης ισομετρικά, προορίζονται κυρίως για την ενίσχυση των συνδέσμων. Μάλλον γνωρίζετε το όνομα του Alexander Zass.
Αυτός ο άνθρωπος είναι ο ιδρυτής της εθνικής κατεύθυνσης της στατικής γυμναστικής. Κατά τη γνώμη του, η βάση της φυσικής δύναμης είναι ακριβώς οι ισχυροί τένοντες και ο πλήρης έλεγχος των μυών. Μπορείτε να συμφωνήσετε με την άλλη του δήλωση ότι τα δυνατά χέρια είναι καλύτερα από τους τεράστιους δικέφαλους. Εάν ένα άτομο έχει μεγάλους μυς, αλλά δεν είναι σε θέση να τους χρησιμοποιήσει πλήρως στην καθημερινή ζωή, τότε δεν υπάρχει μικρό όφελος από αυτούς.
Στάση "τοίχος" στις πολεμικές τέχνες
Σήμερα μιλήσαμε για μια τόσο αποτελεσματική άσκηση όπως μια καρέκλα στον τοίχο. Στην πραγματικότητα, είναι ανάλογο με τη στάση μάχης "τοίχο" και η διαφορά έγκειται στην απουσία τοίχου πίσω από την πλάτη του μαχητή. Στο wushu αυτή η θέση ονομάζεται "mabu" και στο καράτε - "kiba dachi". Εάν οι καρατέκες χρησιμοποιούν τον "τοίχο" για να προχωρήσουν περαιτέρω στο πλάι, τότε στο wushu η θέση είναι στατική, αλλά είναι σημαντικό να διατηρηθεί η κινητικότητα.
Αν μιλάμε για τις διαφορές μεταξύ της στάσης στις πολεμικές τέχνες και της άσκησης που εξετάσαμε σήμερα, η εκδοχή μας επηρεάζει κυρίως τους εκτείνοντες ποδιών. Η Ανατολική Στάση χρησιμοποιεί τους γλουτιαίους μυς σε μεγαλύτερο βαθμό. Για να πάρουν τη στάση mabu, τα πόδια απλώνονται για να διπλασιάσουν το πλάτος των αρθρώσεων των ώμων.
Τα πόδια είναι παράλληλα, αλλά τα δάχτυλα των ποδιών είναι ελαφρώς στραμμένα προς τα μέσα για να αυξήσουν τη σταθερότητα του σώματος. Σημειώστε ότι στο "kiba dachi" οι κάλτσες κατευθύνονται προς τα έξω. Λυγίστε τις αρθρώσεις του γόνατός σας έτσι ώστε να μην εκτείνονται πέρα από το επίπεδο των κάλτσες σας και οι γοφοί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Το σώμα ισιώνει και το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός. Επίσης, οι γλουτοί σας πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο με τις αρθρώσεις του γόνατός σας.
Αποτελεσματική άσκηση για την ενίσχυση του ποδηλάτου των γλουτών
Ας ρίξουμε μια ματιά σε μια άλλη πολύ αποτελεσματική άσκηση που είναι, σωστή, δυναμική - το ποδήλατο. Χάρη σε αυτό, μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς της κοιλιάς και των γλουτών. Είναι αυτές οι περιοχές του γυναικείου σώματος που είναι οι πιο προβληματικές και τα κορίτσια αναζητούν συνεχώς τρόπο να τα αναπτύξουν.
Κατά τη διάρκεια της επιστημονικής έρευνας, έχει αποδειχθεί ότι η ποδηλασία βοηθά στην εξάλειψη του λιπώδους ιστού από τα πόδια και την κοιλιά. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει επίσης να τρώτε σωστά και να ασκείστε τακτικά. Πρέπει να καταλάβετε ότι το λίπος δεν απορρίπτεται σε ένα μέρος, αλλά καίγεται σε όλο το σώμα. Επιπλέον, αρχικά, οι διαδικασίες λιπόλυσης ενεργοποιούνται στο πάνω μέρος του σώματος.
Η πραγματική φόρμουλα απώλειας βάρους δεν είναι μυστικό και για αυτό πρέπει να καταναλώνετε λιγότερη ενέργεια από ό, τι ξοδεύετε. Μόνο λόγω του τεχνητά δημιουργημένου ελλείμματος θερμίδων, το σώμα ενεργοποιεί τις διαδικασίες λιπόλυσης. Ωστόσο, ας επιστρέψουμε στην κίνηση που εξετάζουμε τώρα και μάθετε ποιοι μύες εμπλέκονται στο έργο.
Όλοι οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν όσο το δυνατόν πιο ενεργά κατά την εκτέλεση ενός "ποδηλάτου". Επιπλέον, εμπλέκονται οι γλουτοί, οι μύες του κάτω μέρους της πλάτης και των μηρών. Σε αυτή την περίπτωση, το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των ποδιών, το οποίο σας επιτρέπει να αναπτύξετε αρμονικά το σώμα.
Πάρτε μια ύπτια θέση με τα πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός. Σηκώστε τις αρθρώσεις των ώμων σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Είναι πολύ σημαντικό να διασφαλιστεί ότι η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης δεν σηκώνεται από το έδαφος. Σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα στις αρθρώσεις του γόνατος έτσι ώστε οι γοφοί σας να έχουν γωνία 45 μοιρών με το έδαφος. Μετά από αυτό, αρχίστε να εκτελείτε εναλλασσόμενες κινήσεις με τα πόδια σας, σαν να κινείστε με ποδήλατο.
Ο ιδανικός τρόπος για να εκτελέσετε την κίνηση είναι να αγγίξετε τις αρθρώσεις του γόνατος και του αγκώνα. Ωστόσο, θα είναι δύσκολο για τους αρχάριους να το επιτύχουν αυτό, αλλά η προσπάθεια για μια τέτοια τεχνική είναι απαραίτητη. Οι κινήσεις πρέπει να είναι ομοιόμορφες και να αποφεύγονται τα τραντάγματα. Σύμφωνα με έρευνες, η κίνηση "ποδήλατο" όσον αφορά την αποτελεσματικότητα της άντλησης των γλουτών είναι δεύτερη μετά τις καταλήψεις και τη γλουτιαία γέφυρα.
Πώς να εκτελέσετε μια καρέκλα στον τοίχο, δείτε παρακάτω:
