Οι μύες των ποδιών έχουν τεράστια προπόνηση. Ισχυροί, όμορφοι τετρακέφαλοι και ακονισμένοι αποξηραμένοι σφύρες είναι κάτι που αγαπούν τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες. Αλλά για να "σμιλεύσετε" τα πόδια των ονείρων σας, δεν πρέπει απλώς να ταλαντεύεστε ασυναίσθητα όταν εμφανίζονται οι επιθυμίες, αλλά να ακολουθείτε ένα προπονητικό σχέδιο κατάρτισης. Πολύ συχνά οι άνθρωποι ενδιαφέρονται για τις ερωτήσεις σχετικά με το πόσο συχνά εκπαιδεύουν τους γοφούς, πόσο καιρό πρέπει να υπάρχει μεταξύ των προπονήσεων και πόσο χρόνο χρειάζεται για να ανακάμψουν οι μύες. Αυτά τα ερωτήματα προκύπτουν όταν οι αρχάριοι αθλητές προπονούνται, αλλά κάτι δεν είναι πολύ διαφορετικό από εκείνους που δεν το κάνουν.
Το μυστικό της μυϊκής ανάπτυξης βρίσκεται στην ανάκαμψη, επειδή δεν αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά κατά τη διάρκεια μιας περιόδου κατάλληλης ανάπαυσης μετά. Επομένως, η ποσότητα της προπόνησης δύναμης - μία, δύο ή περισσότερες την εβδομάδα - σχετίζεται άμεσα με το χρόνο που χρειάζεται για να ανακάμψει και να αναπτυχθεί το σώμα.
Σε οποιαδήποτε διάταξη των ινών, κάθε "στερημένη" φύσης "ποιότητα" μπορεί να αντλήσει τους μυς του στον επιθυμητό όγκο. Όλα εξαρτώνται από το πόσο χρόνο και προσπάθεια είναι διατεθειμένος να ξοδέψει για να πετύχει τον στόχο του. Με ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης και τακτική εργασία για τον εαυτό σας χωρίς διαταραχές στη διατροφή και κενά στα μαθήματα, μπορείτε να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα.
Hip Workouts - Γενικές συμβουλές
- Τα πόδια είναι η μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα στο ανθρώπινο σώμα. Είναι λογικό να την εκπαιδεύσεις με μεγάλα βάρη και καλά φορτία.
- Οι μύες των ποδιών αποτελούνται από τρία μέρη: τον τετρακέφαλο, το βραχίονα και τα κάτω πόδια, καθένα από τα οποία έχει τα δικά του χαρακτηριστικά προπόνησης και ανάπαυσης μετά από αυτά. Ο ρυθμός αποκατάστασης των μυϊκών ομάδων των ποδιών, κατά κανόνα, κυμαίνεται από 48 έως 72 ώρες.
- Με σκληρή βασική προπόνηση, δεν φορτώνονται μόνο οι μύες, αλλά και το κεντρικό νευρικό σύστημα, το οποίο απαιτεί επίσης ορισμένο χρόνο για να αναρρώσει. Επομένως, μια περίοδος τριών ημερών (72 ώρες) είναι ένας μη ικανοποιητικός δείκτης της ανανέωσης της δύναμης, σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να διαρκέσει 4-5 ημέρες.
- Εκτός από ένα τριήμερο διάλειμμα μεταξύ της προπόνησης μιας συγκεκριμένης ομάδας μυών, συνιστάται να μην εκπαιδεύετε την ίδια ομάδα μυών περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα (με εξαίρεση τους επαγγελματίες αθλητές). Πιστέψτε με, η ξεκούραση είναι το ίδιο αποτέλεσμα ανάπτυξης μυών όπως και η άσκηση.
- Επίσης, η επιτυχία εξαρτάται από το "σοκ" των μυών των ποδιών με μια ποικιλία ασκήσεων: κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας, πρέπει να υπάρξει αντικατάσταση ορισμένων ασκήσεων με άλλες, επειδή η ατελείωτη αύξηση των βαρών είναι αδύνατη. Αυτό ασκείται έτσι ώστε οι μυϊκές ίνες να μην προσαρμόζονται στο στρες και πάντα να «ανταποκρίνονται» πλήρως στο φορτίο τους.
Τετρακέφαλος
Ο τετρακέφαλος μηριαίος είναι ένας μεγάλος και ανθεκτικός μυς που καταλαμβάνει ολόκληρο το μπροστινό και το πλάι του μηρού (70% της μυϊκής μάζας του ποδιού). Υπάρχουν πολύ περισσότερες κόκκινες ίνες στους τετρακέφαλους από τις λευκές, οπότε είναι σκόπιμο να χρησιμοποιείτε περισσότερες από 10 επαναλήψεις κατά την εκτέλεση ενός σετ.
Αυτή η προσέγγιση είναι κατάλληλη μόνο στην αρχή της εκπαίδευσης για τη βελτίωση της σωστής τεχνικής, επειδή με την πάροδο του χρόνου το βάρος του φορτίου θα αυξηθεί και ένας μεγάλος αριθμός επαναλήψεων με μεγάλα βάρη δεν θα λειτουργήσει. Στη συνέχεια, μπορείτε να μεταβείτε με ασφάλεια σε 3 × 4 σετ για 6 × 10 επαναλήψεις.
Ο τετρακέφαλος μυς αναρρώνει αρκετά σκληρά και για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για να το αντλήσετε, μια προπόνηση την εβδομάδα θα είναι αρκετή, ή ακόμα λιγότερο συχνά - μία φορά κάθε 8-10 ημέρες.
Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να αντλήσετε τον τετρακέφαλο μυ:
- Καταλήψεις
- Hack squats στον προσομοιωτή
- Πρέσα ποδιών μηχανής
- Λάμπες με μπάρα και αλτήρα
Δικέφαλος ισχίου
Με τον δικέφαλο μυ στο πίσω μέρος του μηρού, η κατάσταση είναι εκ διαμέτρου αντίθετη. Άλλωστε, οι γόνατοι δεν λειτουργούν μόνοι τους, αλλά σε μια εταιρεία με ημιμέμβρανο και ημιεντενίνο μυ, καθένα από τα οποία κυριαρχείται από λευκές ίνες. Το tandem τριών μυών ανταποκρίνεται καλά σε βαριές προπονήσεις σε ένα μικρό εύρος επαναλήψεων (6 8).
Ο δικέφαλος του ισχίου αναρρώνει γρηγορότερα από τον τετρακέφαλο - μπορεί να εκπαιδευτεί συχνότερα.
Οι καλύτερες ασκήσεις για το μπράτσο:
- Ρουμανικό deadlift
- Deep Barbell Squat
- Lying Leg Curl
Κνήμη
Η προπόνηση των μοσχαριών διαφέρει από την προπόνηση όλων των άλλων ομάδων μυών - οι μύες είναι πολύ ανθεκτικοί και απαιτούν ειδική προσέγγιση. Για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, το χαβιάρι θα πρέπει να αντλείται συχνά και σε μεγάλες ποσότητες.
Το κάτω πόδι αποτελείται από τους μύες του πέλματος και του γαστροκνήμιου, στους οποίους η φύση έχει τεράστια αντοχή και την ικανότητα να αναρρώνει γρήγορα, επειδή αυτοί οι μύες χρησιμοποιούνται συχνότερα από τους άλλους. Ο κύριος κανόνας της προπόνησης των ποδιών είναι ένας μεγάλος αριθμός επαναλήψεων (από 20 έως 30) μέχρι να εμφανιστεί μια έντονη αίσθηση καψίματος και πιο συχνή προπόνηση.
Καλύτερες ασκήσεις μοσχαριού:
- Καθισμένος και όρθιος γάμπας σηκώνεται με μπάρα
- Καθισμένος κνήμος σε μια μηχανή
- Άσκηση γαϊδουριού
Τα όμορφα πόδια είναι αληθινά
Μετά την προπόνηση κρουστών του τετρακέφαλου, μπορείτε να ξεχάσετε την άντληση των δικεφάλων των μηρών και των μυών του κάτω ποδιού, επειδή υπάρχει μόνο αρκετή δύναμη για να σέρνετε στα αποδυτήρια. Η πιθανότητα υπερπροπόνησης των ποδιών είναι ιδιαίτερα υψηλή, επομένως η ένταση του προπονητικού προγράμματος δεν πρέπει να υπερβαίνει την ικανότητα αποκατάστασης.
Δεν πρέπει ποτέ να ξεχνάτε τα ατομικά χαρακτηριστικά κάθε ατόμου: αυτό που ταιριάζει σε ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί καθόλου για ένα άλλο. Κάθε επιτυχημένος αθλητής προπονείται σύμφωνα με το δικό του ατομικό πρόγραμμα που του ταιριάζει. Όλοι οι αθλητές, χωρίς εξαίρεση, περνούν περιόδους μυώδους οροπεδίου, αποτυγχάνουν και αποτυγχάνουν, μερικοί απλά τα παρατάνε, ενώ άλλοι δεν τα παρατάνε και πετυχαίνουν τους στόχους τους. Επομένως, πρέπει να προχωρήσετε αργά και με σιγουριά προς τον στόχο σας με δοκιμή και λάθος.
Βίντεο σχετικά με τον τρόπο άντλησης των γλουτών και των γοφών (το βίντεο είναι χρήσιμο τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες):
[μέσα =
