Σε οποιοδήποτε άθλημα, μπορεί να τραυματιστείς. Μάθετε ποιες ασκήσεις στο bodybuilding είναι οι πιο τραυματικές και τη δυνατότητα αντικατάστασής τους με λιγότερο επικίνδυνους τύπους. Τα απολύτως ασφαλή αθλήματα απλά δεν υπάρχουν. Όλοι κινδυνεύουν να τραυματιστούν. Οι προπονήσεις για την αύξηση της μυϊκής μάζας περιλαμβάνουν επίσης τραυματικές ασκήσεις bodybuilding. Όσο περισσότερο βάρος αρχίζει να εργάζεται ο αθλητής, τόσο πιο δύσκολος είναι ο έλεγχος του αθλητικού εξοπλισμού, το φορτίο στο σώμα αυξάνεται και αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Για το λόγο αυτό, όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται τεχνικά σωστά.
Λίστα τραυματικών ασκήσεων
Υπάρχουν ασκήσεις στις οποίες ο κίνδυνος τραυματισμού είναι σημαντικά υψηλότερος. Επομένως, κατά τη διαδικασία, θα πρέπει να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί:
- Το εναέριο πιεστήριο αλτήρων ενέχει τον κίνδυνο εξάρθρωσης της άρθρωσης.
- Στρατιωτική πρέσα - μπορεί να τραυματίσει τη σπονδυλική στήλη ή τους δελτοειδείς μύες.
- Μπομπ μπούκλες - μπορεί να τραυματίσει τους δικέφαλους μυς σας.
- Τύπος πάγκου στην πρηνή θέση - η πιθανότητα τραυματισμού των χεριών και των αρθρώσεων των αγκώνων και με μεγάλα βάρη εργασίας, είναι πιθανή ρήξη των θωρακικών μυών.
- Το Deadlift είναι μία από τις πιο δύσκολες ασκήσεις και μπορεί να προκαλέσει βλάβη στη σπονδυλική στήλη.
- Barbell squat - η ικανότητα να τραυματίζετε τα χέρια, τους αγκώνες και τα γόνατα.
Δεδομένου ότι υπάρχουν τραυματικές ασκήσεις στο bodybuilding και αυτό το γεγονός δεν μπορεί να αμφισβητηθεί, ο αθλητής πρέπει να δείξει προσοχή και να είναι προσεκτικός κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Το πιο σημαντικό είναι να κάνετε όλες τις ασκήσεις τεχνικά σωστά. Δεν χρειάζεται να αυξήσετε απότομα το φορτίο και να αλλάξετε γρήγορα τα βάρη εργασίας.
Είναι σχεδόν αδύνατο να αντικατασταθούν κάποιες ασκήσεις και μερικές από τις επικίνδυνες μπορούν να αλλάξουν σε λιγότερο τραυματικές. Τώρα η συζήτηση θα επικεντρωθεί σε εκείνες τις ασκήσεις που μπορούν να αντικατασταθούν χωρίς να διακυβεύεται η αποτελεσματικότητα ολόκληρης της εκπαίδευσης.
Κίνδυνος τραυματισμού όταν κάθεστε Τύπος
Το ανθρώπινο σώμα έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι πολύ πιο εύκολο να σηκώνεις βάρη ενώ στέκεσαι. Σε αυτή τη θέση, οι μύες του μηρού συνδέονται με την εργασία. Εάν η πρέσα εκτελείται σε καθιστή θέση, τότε αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού της άρθρωσης του ώμου.
Αντικατάσταση
: ρίψη μπάλας για φυσική κατάσταση. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, πρέπει να σταθείτε μπροστά στον τοίχο σε απόσταση ενός μέτρου. Η μπάλα πρέπει να βρίσκεται στο ύψος του στήθους. Ρίξτε το έτσι ώστε το άγγιγμα της μπάλας με τον τοίχο να είναι ένα μέτρο πάνω από το κεφάλι σας. Μετά την αναπήδηση, η μπάλα πρέπει να πιαστεί σκύβοντας ελαφρώς. Χάρη στη συμπερίληψη των μυών του μηρού στο έργο, το φορτίο στους ώμους μειώνεται σημαντικά.
Μείωση των χεριών στον προσομοιωτή σε καθιστή θέση
Σε αυτή την άσκηση, οι αρθρώσεις των ώμων είναι οι πιο ευάλωτες. Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι αυτή η άσκηση δεν είναι πολύ αποτελεσματική.
Αντικατάσταση
: Οι θωρακικοί μύες αναπτύσσονται καλύτερα με απλά push-ups από το πάτωμα. Οι εκπαιδευμένοι αθλητές μπορούν να τοποθετήσουν τα πόδια τους στον πάγκο. Τα push-ups εκτελούνται σε διάφορες προσεγγίσεις, 10-15 επαναλήψεις σε κάθε μία. Μπορεί να εκπλαγείτε από την αποτελεσματικότητα αυτής της απλής άσκησης.
Καθισμένη τραυματική κάθετη σειρά
Για αρχάριους, αυτή η άσκηση μαζικής προπόνησης μπορεί να φαίνεται πολύ απλή και βολική. Ωστόσο, είναι πολύ δύσκολο τεχνικά και πολύ σπάνια γίνεται σωστά. Αυτό ενέχει αυξημένο κίνδυνο για τις αρθρώσεις της πλάτης και των ώμων.
Αντικατάσταση
: pull-ups σε χαμηλή μπάρα. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ένα μηχάνημα Smith ή ένα ηλεκτρικό ράφι με μια ράβδο προσαρτημένο σε αυτό. Είναι σημαντικό η ράβδος να βρίσκεται στο επίπεδο της ζώνης του ανυψωτήρα. Σύρτε κάτω από αυτό, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, ενώ το σώμα πρέπει να είναι επίπεδο και να βρίσκεται με τα πόδια σε ευθεία γραμμή. Ξεκινήστε να σηκώνεστε αγγίζοντας τη μπάρα με το στήθος σας. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, οι αρθρώσεις των αγκώνων πρέπει να απλώνονται.
Πιθανές τραυματισμοί κατάληψης Smith Machine Squat
Θα πρέπει να παραδεχτούμε ότι αυτός ο προσομοιωτής είναι πολύ βολικός για την εκτέλεση ασκήσεων, λόγω του γεγονότος ότι η ράβδος είναι στερεωμένη σε ένα επίπεδο. Ωστόσο, ταυτόχρονα, τοποθετείται υψηλό φορτίο στις κάτω αρθρώσεις της πλάτης, των ώμων και του γόνατος, καθώς η άσκηση δεν μπορεί να εκτελεστεί κατά μήκος μιας καμπύλης διαδρομής.
Αντικατάσταση
: Τακτικές καταλήψεις με μπάρα. Αυτή είναι μια αρκετά δημοφιλής άσκηση σε αθλήματα δύναμης και όχι λιγότερο αποτελεσματική. Η κύρια πρόκληση με τις καταλήψεις με μπάρα είναι η ισορροπία.
Τραυματισμός του Τύπου ποδιού
Όλος ο κίνδυνος κατά την εκτέλεση αυτού του τύπου πατήματος πάγκου έγκειται στην ανάγκη να λυγίσετε την πλάτη, η οποία δεν περιλαμβάνει τους μυς, οι οποίοι αποτελούν ένα είδος κορσέ για τις οσφυϊκές και θωρακικές περιοχές του σώματος. Για το λόγο αυτό, η σπονδυλική στήλη είναι πρακτικά ανυπεράσπιστη και μπορεί να υποστεί βλάβη.
Αντικατάσταση
: κανονικές καταλήψεις. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να ακολουθήσετε την τεχνική εφαρμογής τους, διαφορετικά το απαιτούμενο αποτέλεσμα δεν θα επιτευχθεί. Όταν κάνετε οκλαδόν, η πλάτη πρέπει να είναι ίσια και πρέπει να καθίσετε όσο πιο χαμηλά γίνεται. Ο αριθμός των καταλήψεων στην προσέγγιση θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά.
Κίνδυνος απαγωγής των γοφών με προσομοιωτή
Αυτή η άσκηση μπορεί να τραυματίσει την πλάτη και το ισχίο σας. Ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται σημαντικά με τα μεγάλα βάρη και τη συχνή χρήση της άσκησης ως μέρος ενός προπονητικού προγράμματος.
Αντικατάσταση
: πέφτει με ένα διαστολέα. Οι βρόχοι διαστολής πρέπει να στερεωθούν στους αστραγάλους και να γίνουν πλευρικά βήματα. Για να το κάνετε σωστά, θα πρέπει να αφιερώσετε λίγο χρόνο στο mastering, αλλά είναι πρακτικά ασφαλές για το σώμα.
Τραυματισμοί επέκτασης ποδιών στον προσομοιωτή
Αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική σε έναν κύκλο προπόνησης που μαζεύει μαζικά και καθιστά δυνατή την αποτελεσματική εργασία στους τετρακέφαλους μηρούς. Ωστόσο, μπορεί να τραυματίσει τους συνδέσμους και τους τένοντες που περιβάλλουν τις επιγονατίδες. Αυτό συμβαίνει για τον λόγο ότι πρέπει να εκτελέσετε κινήσεις που δεν είναι φυσικές γι 'αυτούς.
Αντικατάσταση
: Καταλήψεις σε ένα πόδι. Βήμα σε πλατφόρμα ή πάγκο. Το στήριγμα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο στην άρθρωση του γόνατος και το άλλο να εκτείνεται προς τα εμπρός. Κατά την κατάληψη, είναι απαραίτητο να διασφαλίσετε ότι οι φτέρνες δεν βγαίνουν από την επιφάνεια, οι γοφοί τραβιούνται ελαφρά προς τα πίσω. Είναι πιθανό ότι στο αρχικό στάδιο αυτής της άσκησης, θα είναι δύσκολο για τους αθλητές να διατηρήσουν την ισορροπία. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να στηριχθείτε σε οποιοδήποτε σταθερό μέρος βρίσκεται κοντά στον προσομοιωτή.
Όπως μπορείτε να δείτε από όλα τα παραπάνω, πολλές τραυματικές ασκήσεις bodybuilding μπορούν να αντικατασταθούν με λιγότερο επικίνδυνες.
Για κοινά λάθη στην προπόνηση και πώς να αποφύγετε τραυματισμούς, δείτε το βίντεο:
