Σε αυτό το άρθρο, θα μιλήσουμε για το πώς να επιτύχετε ισορροπία στην ανάπτυξη των μυών και να γίνετε ιδιοκτήτης ενός όμορφου σώματος ανακούφισης. Το περιεχόμενο του άρθρου:
- Πώς να αντλήσετε ένα σώμα ανακούφισης
- Ασκήσεις για ανακουφιστικό σώμα
- Τεχνική άσκησης
- Πρόγραμμα κατάληψης
Πώς να αντλήσετε ένα σώμα ανακούφισης
Όλοι οι bodybuilders που θέτουν στον εαυτό τους την ερώτηση: "Πώς να φτιάξετε ένα σώμα ανακούφισης;" Θα πρέπει να επικεντρωθεί στην αρμονική ανάπτυξη όλων των μυϊκών ομάδων. Είναι πολύ σημαντικό να ξεκινήσουμε να κινούμαστε κατά μήκος αυτής της πορείας από την αρχή. Υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να βάλετε μια σταθερή βάση για μελλοντική επιτυχία. Κατά τη σύνταξη ενός προπονητικού προγράμματος, θα πρέπει να βασίζεστε στην ανάπτυξη των κύριων μυών, να δίνετε προσοχή στη σωστή διατροφή και να μην ξεχνάτε την ανάπαυση. Χάρη σε αυτό, θα έχετε συνεχή πρόοδο.
Οι περισσότεροι αθλητές αρχίζουν να αναπτύσσονται σωστά, αλλά, έχοντας φτάσει σε ένα μέσο επίπεδο φυσικής κατάστασης, στρέφονται στο πλάι. Και τότε το σχέδιο να γίνει το ανάγλυφο σώμα σε σύντομο χρονικό διάστημα αποτυγχάνει. Αυτή είναι μια αρκετά δύσκολη περίοδος, πρώτα απ 'όλα, ψυχολογικά. Η πρόοδος δεν είναι πλέον τόσο απτή όσο στο αρχικό στάδιο. Αυτό είναι που οδηγεί σε αλλαγή πορείας. Τα προβλήματα αρχίζουν να επιτυγχάνουν τον στόχο της δημιουργίας ανακουφιστικού σώματος.
Η επίτευξη καλών αποτελεσμάτων σε ορισμένες ασκήσεις δημιουργεί απογοήτευση με άλλες, όπου η πρόοδος είναι λιγότερο εμφανής. Μετά από αυτό, άχρηστη, κατά τη γνώμη του αθλητή, η άσκηση αποκλείεται από το πρόγραμμα προπόνησης. Σε μεγαλύτερο βαθμό, αυτό ισχύει για τις μη αγαπημένες στροφές προς τα εμπρός με βάρη και ανυψωτικά deadlift. Βλέποντας καμία πρόοδο, οι αθλητές προχωρούν σε σειρές αλτήρων ή σειρών πηγουνιού. Πώς λοιπόν φτιάχνετε το ανάγλυφο σώμα;
Σε μεγάλο βαθμό, οι bodybuilders επηρεάζονται από δημοσιεύσεις σε περιοδικά ή σε διαδικτυακούς πόρους. Συχνά θα βρείτε πληροφορίες ότι το βαθύ κάθισμα με μπάρα είναι εντελώς άχρηστο ή ότι το σκύψιμο προς τα εμπρός με βάρη δεν κάνει τίποτα, παρά μόνο δημιουργεί την πιθανότητα τραυματισμού στην πλάτη. Μετά από αυτό, οι συγγραφείς προτείνουν να αλλάξετε όλη τη δύναμη στα χέρια και το στήθος. Φυσικά, το πάτημα στον πάγκο είναι μια εξαιρετική άσκηση, αλλά η υπερβολική χρήση του απομακρύνει τους αθλητές από την ισορροπημένη ανάπτυξη.
Όλοι αναμένουν μεγάλη πρόοδο στην εφαρμογή του, χωρίς να γνωρίζουν ότι δεν θα λειτουργήσει για να επιτευχθούν γρήγορα αποτελέσματα σε αυτό. Όταν η πρόοδος γίνεται εμφανής, οι αθλητές αρχίζουν να δίνουν ακόμη μεγαλύτερη προσοχή στο πάτημα του πάγκου, ξεχνώντας ότι οι μύες των ποδιών και της πλάτης έχουν σταματήσει στην ανάπτυξή τους. Μόνο όταν αισθάνονται πόνο στους αγκώνες και τους ώμους τους, συνειδητοποιούν ότι κάτι δεν πάει όπως είχε προγραμματιστεί.
Αυτά τα λόγια απευθύνονται σε εκείνους τους αθλητές που επιθυμούν να έχουν μια όμορφη σιλουέτα. Αν κάποιος θέλει ένα φαρδύ στήθος, ας είναι έτσι. Αλλά αξίζει να θυμόμαστε ότι ολόκληρο το σώμα πρέπει να είναι ισχυρό και όχι μερικές μυϊκές ομάδες.
Ασκήσεις για ανακουφιστικό σώμα
Θα είναι πολύ δύσκολο για τους bodybuilders που αναπτύσσουν ανεξάρτητα ένα πρόγραμμα προπόνησης για τον εαυτό τους και τους προπονητές που εκπαιδεύουν μεγάλο αριθμό αθλητών, θα είναι πολύ δύσκολο να σφίξουν τους μυς που υστερούν. Είναι σημαντικό να θυμάστε να τηρείτε το βασικό σχήμα για τουλάχιστον έξι εβδομάδες. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να δίνεται προσοχή στην έλλειψη προόδου. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να καταλάβετε πώς να φτιάξετε ένα σώμα ανακούφισης.
Μετά από αυτήν την περίοδο, μπορείτε να αρχίσετε να ανεβάζετε τις ομάδες που υστερούν. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το κάνετε αυτό είναι να αλλάξετε τη σειρά με την οποία εκτελούνται οι ασκήσεις. Αυτό είναι πιο αποτελεσματικό από την εξάλειψη των βασικών ασκήσεων ή την απώλεια περισσότερου βάρους.
Ξεκινήστε με σχέδια που περιλαμβάνουν πλήρεις ασκήσεις κατάληψης και κερδίστε τη μεγαλύτερη προσοχή. Έτσι, οι μύες του μεσαίου τμήματος του μηρού μπορούν να αναπτυχθούν καλά. Πρέπει να σημειωθεί ότι μια τέτοια εκπαίδευση είναι η πιο δύσκολη. Εάν ένας αθλητής τα συμπεριλάβει στο σχήμα του από την αρχή και συνηθίσει να τα εκτελεί, τότε θα μπορεί να προοδεύει σε οποιαδήποτε ηλικία.
Τεχνική άσκησης
Είναι πολύ σημαντικό να δοθεί προσοχή στην τεχνική της άσκησης. Συνιστάται να το κάνετε στην αρχή της προπόνησης, όταν ο bodybuilder έχει ακόμα πολλή ενέργεια και δεν θα μπορεί να κουραστεί γρήγορα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να σημειώσετε μεγάλη πρόοδο σε αυτήν την άσκηση.
Μετά από έξι εβδομάδες, στο πλαίσιο έντονης υπερπροπόνησης, μπορείτε να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα στα μαθήματα, έτσι ώστε το σώμα να αποκατασταθεί πλήρως. Μετά από ξεκούραση, πρέπει να δοθεί έμφαση στην άρση της μπάρας στο στήθος. Χάρη στους ισχυρούς μυς της πλάτης, ο αθλητής θα προστατεύεται από τραυματισμούς. Είναι απαραίτητο η πρόοδος σε αυτή την άσκηση να κινείται παράλληλα με τις καταλήψεις.
Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τη μεταφορά ανελκυστήρων με μπάρα ή ανάρτησης στήθους στην αρχή της προπόνησης. Ταυτόχρονα, είναι επιθυμητό να μειωθεί ο αριθμός των επαναλήψεων από 5 σε 3 και 2. Στη συνέχεια εκτελέστε τα ανασηκώματα πιο έντονα από ό, τι στο πρώτο στάδιο έξι εβδομάδων. Η προπόνηση των ραχιαίων μυών είναι πιο αποτελεσματική σε υψηλότερο ρυθμό από ό, τι στα πόδια και στο πάνω μέρος του σώματος. Και πάλι, αξίζει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική της εκτέλεσης. Πρέπει να θυμάστε έναν σημαντικό κανόνα του σχεδίου για την κατασκευή ενός σώματος ανακούφισης - μια προσεκτική προσέγγιση στην τεχνική εκτέλεσης της άσκησης.
Το πιο δύσκολο από αυτή την άποψη είναι το τελευταίο στάδιο της άσκησης. Για να κυριαρχήσετε σε αυτό το στάδιο, είναι απαραίτητο να εισαγάγετε το πρόγραμμα ανύψωσης στο στήθος από το κρέμασμα και να κάνετε αρκετές κινήσεις με πλήρες πλάτος. Έτσι, προσλαμβάνονται περισσότεροι μύες, γεγονός που καθιστά την άσκηση πολύ πιο αποτελεσματική. Σε αυτό το στάδιο της προπόνησης, οι καταλήψεις πρέπει να εκτελούνται ελαφρώς λιγότερο, χωρίς να μειώνεται το βάρος της μπάρας. Το θέμα είναι ότι όταν τραβάτε, καταναλώνεται μεγάλη παροχή ενέργειας και δεν πρέπει να πιέζετε το σώμα με καταλήψεις. Αλλά αυτή η σύσταση απευθύνεται μόνο σε αρχάριους που δεν ξέρουν ακόμα πώς να φτιάξουν ένα σώμα ανακούφισης. Οι πιο έμπειροι αθλητές μπορούν να εκτελέσουν και τις τρεις παραπάνω ασκήσεις χωρίς να μειώσουν το φορτίο.
Πρόγραμμα καταλήψεων σώματος
Δεδομένου ότι τα deadlifts ασκούν πολύ άγχος στους μυς του κάτω μέρους της πλάτης και είναι αυτή η ομάδα που είναι σημαντική όταν κάνετε καταλήψεις, πρέπει να γίνει μία αλλαγή στο πρόγραμμα - ξεκινήστε να κάνετε μπροστινές καταλήψεις δύο φορές την εβδομάδα. Φυσικά, αυτή η άσκηση δεν θα είναι ευκολότερη από τις απλές καταλήψεις, αλλά εκτελώντας την με μικρότερο βάρος, το φορτίο στα πόδια μειώνεται. Με τη συνεχή απόδοση των καταλήψεων μπροστά, η πρόοδος θα είναι αισθητή στις κανονικές καταλήψεις, καθώς εμπλέκονται διάφοροι μύες.
Οι τακτικές καταλήψεις πρέπει να συνεχιστούν, αυξάνοντας το βάρος για τρεις επαναλήψεις. Στο τελευταίο σετ, ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να αυξηθεί. Μην ανησυχείτε ότι η πρόοδος δεν είναι τόσο εμφανής σε αυτήν την άσκηση. Είναι πολύ πιο σημαντικό τα αποτελέσματα να μην πέφτουν και τότε θα καταλάβετε πώς να φτιάξετε ένα όμορφο ανάγλυφο σώμα.
Σε αυτό το στάδιο, ο κύριος στόχος είναι να διατηρηθούν οι καταλήψεις στο υψηλότερο δυνατό επίπεδο και να ενισχυθούν οι καθυστερημένες ασκήσεις. Μετά την εμφάνιση της προόδου στα deadlift, είναι απαραίτητο να μεταφερθεί η έμφαση των ασκήσεων στο πάνω μέρος του σώματος. Μια παρόμοια μέθοδος χρησιμοποιείται από τους αρσιβαρίστες κατά τον τύπο του αγώνα. Είναι γνωστό ότι η εγγύηση της νίκης βρίσκεται στην ισορροπία δυνάμεων. Με ένα δυνατό πάτημα πάγκου και ένα αδύναμο άρπαγμα, είναι αδύνατο να κερδίσεις.
Οι ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω πρέπει να είναι ισορροπημένες. Εάν υπάρχει ανισορροπία στην απόδοση, τότε θα πρέπει να αφιερωθεί περισσότερος χρόνος σε ασκήσεις με καθυστέρηση. Έτσι περνάει το δεύτερο στάδιο προπόνησης έξι εβδομάδων. Μετά από αυτό, απαιτείται ένα άλλο διάλειμμα, μετά το οποίο θα δοθεί περισσότερη προσοχή στο πάνω μέρος του σώματος. Αυτό συμβαίνει σχεδόν πάντα ακούσια. Νιώθοντας τη δύναμη των μυών της πλάτης και της μέσης, ο αθλητής αρχίζει αυτόματα να δίνει μεγαλύτερη προσοχή στις άνω μυϊκές ομάδες. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να ξεχνάμε τη διατήρηση του επιτευγμένου επιπέδου εκπαίδευσης των ποδιών και της πλάτης.
Για τους αθλητές που συμμετέχουν σε αθλήματα δύναμης, οι δείκτες δύναμης των άνω μυϊκών ομάδων είναι λιγότερο σχετικοί. Αυτό εξηγεί τη λιγότερη προσοχή που τους δίνεται. Είναι σημαντικό να εξισορροπηθούν όλες οι μυϊκές ομάδες προκειμένου να αποφευχθεί πιθανός τραυματισμός.
Από αυτό προκύπτει ότι πρέπει να συμπεριλάβετε στο προπονητικό σας πρόγραμμα αρκετές ασκήσεις για την ομάδα μυών του άνω μέρους του σώματος και όχι μόνο να πιέσετε τον πάγκο. Η κλίση πάγκου πάγκου είναι πολύ αποτελεσματική. Εάν είναι δυνατόν, αυτή είναι η άσκηση που πρέπει να αντικαταστήσει το συνηθισμένο πάτημα πάγκου.
Δυστυχώς, οι αθλητές συχνά δεν συμπεριλαμβάνουν το προωθητικό πιεστήριο, το dips και το up press στο προπονητικό τους πρόγραμμα. Αλλά αυτές είναι πολύ χρήσιμες ασκήσεις, κατά την εκτέλεση των οποίων εμπλέκεται μεγάλος αριθμός μυών.
Βίντεο μάθημα ασκήσεων για ανακούφιση:
