Μάθετε τις βασικές αρχές για το πώς να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος γρήγορα και ποια είναι τα οφέλη μιας τέτοιας δίαιτας. Όλες οι δίαιτες που προωθήθηκαν ενεργά ήταν αναποτελεσματικές στην πράξη. Βοηθούν να απαλλαγούμε από μερικά κιλά, αλλά τότε είναι σχεδόν αδύνατο να διατηρηθούν τα αποτελέσματα που λαμβάνονται. Σήμερα θα σας πούμε για τη δίαιτα σε μικρές μερίδες για γρήγορη απώλεια βάρους και θα μοιραστούμε μερικά μυστικά για τη σωστή διατροφή.
Διατροφή σε μικρές μερίδες - δίαιτα και συμβουλές
Όσον αφορά την απώλεια βάρους, πρέπει να ξεκινήσετε αναθεωρώντας το διατροφικό σας πρόγραμμα. Είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς μια πλήρη υγιεινή διατροφή χωρίς να τρώει φαγητό σε μικρές μερίδες. Μία από τις βασικές αρχές της διαιτολογίας είναι η μέγιστη ισορροπία της δίαιτας. Σχεδόν όλοι γνωρίζουν για αυτό, αλλά δεν μπορούν όλοι να το εφαρμόσουν στην πράξη.
Μπορείτε να φάτε σχεδόν οποιοδήποτε φαγητό, εγκαταλείποντας μόνο το γρήγορο φαγητό, τα γλυκά και τα γλυκά. Σε ακραίες περιπτώσεις, είναι απαραίτητο να περιοριστεί η χρήση των παραπάνω τροφίμων. Όχι λιγότερο σημαντικός στην απώλεια βάρους είναι ο τρόπος μαγειρέματος. Αποφύγετε τηγανητά και καπνιστά τρόφιμα και ατμό, ψήστε ή βράστε τα.
Σήμερα θα μιλήσουμε για μια δίαιτα σε μικρές μερίδες για γρήγορη απώλεια βάρους και για να τη χρησιμοποιήσετε πρέπει να μάθετε πώς να καταναλώνετε μικρές μερίδες. Οι άνθρωποι έχουν συνηθίσει να τρώνε περισσότερο από ό, τι είναι απαραίτητο και αυτό είναι ένα από τα ένστικτα που έχει βελτιωθεί με τους αιώνες. Για μια μακρά περίοδο εξέλιξης, οι άνθρωποι μπόρεσαν να λιμοκτονήσουν και το σώμα έμαθε να κάνει εφόδια για τέτοιες καταστάσεις έκτακτης ανάγκης.
Αυτή τη στιγμή δεν κινδυνεύουμε από πείνα και πρέπει να αναδιαρθρώσουμε τον τρόπο σκέψης μας για τη διατροφή. Οι περισσότεροι διατροφολόγοι θεωρούν ότι τα πέντε γεύματα την ημέρα είναι η καλύτερη επιλογή. Περιλαμβάνει τρία κύρια γεύματα και δύο ακόμη σνακ. Εάν είστε αποφασισμένοι να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε μια δίαιτα σε μικρές μερίδες για γρήγορη απώλεια βάρους, τότε προετοιμαστείτε για αυτό. Σε κάθε γεύμα, τρώτε μερίδες που έχουν το μέγεθος της γροθιάς σας.
Αυτό είναι ένα από τα βασικά δόγματα του διαιτητικού προγράμματος και όλων των υγιεινών τροφίμων γενικότερα. Όσο περισσότερο φαγητό τρώτε, τόσο περισσότερο τεντώνεται το στομάχι. Ως αποτέλεσμα, πρέπει να τρώτε όλο και περισσότερο ώστε να χορταίνει. Καθώς μαθαίνετε να τρώτε μικρά γεύματα, σταδιακά θα αισθάνεστε χορτάτοι πιο γρήγορα. Ακολουθούν ορισμένες οδηγίες για τη μετάβαση στη σωστή διατροφή:
- Χρησιμοποιήστε μικρά πιάτα για να κάνετε μικρότερες μερίδες φαγητού να φαίνονται πιο εντυπωσιακές.
- Σας συνιστούμε να απλώσετε το πιάτο σε ολόκληρη την επιφάνεια του πιάτου, αυξάνοντας οπτικά το μέγεθός του.
- Πριν ξεκινήσετε ένα γεύμα, πιείτε ένα ποτήρι σκέτο νερό, γεμίζοντας έτσι μέρος του στομάχου. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, εκτός από το τσάι και τον καφέ, πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 1,5 λίτρα νερού και ακόμη και δύο σε ζεστό καιρό.
- Το φαγητό πρέπει να καταναλώνεται αργά και η βέλτιστη διάρκεια του γεύματος είναι τουλάχιστον 20 λεπτά. Μασήστε καλά τα τρόφιμα έτσι ώστε να απορροφηθούν γρήγορα και πλήρως.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε το γρήγορο φαγητό ακόμα κι αν είστε πραγματικά πεινασμένοι. Τρώτε φαγητό μόνο στο σπίτι.
- Έχετε πάντα ένα μήλο ή μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα κοντά. Θα εκπλαγείτε, αλλά ακόμη και μερικές σταφίδες, αν μασουληθούν καλά, μπορούν να ικανοποιήσουν τέλεια το αίσθημα της πείνας. Επιπλέον, θα έχετε πραγματική απόλαυση από το φαγητό.
- Διακοσμήστε τα γεύματά σας με βότανα για να φαίνονται αισθητικά ευχάριστα.
- Ποτέ μην τρώτε μπροστά από τηλεόραση ή φορητό υπολογιστή. Εσείς οι ίδιοι δεν θα παρατηρήσετε πώς τρώτε πολύ φαγητό και το αίσθημα της πείνας μπορεί να παραμείνει.
Προετοιμαστείτε να νιώσετε δυσφορία και πείνα κατά τη μετάβαση σε μικρά γεύματα. Αυτό θα περάσει αφού μειωθεί ο όγκος του στομάχου και το σώμα ξαναχτιστεί σε ένα νέο διατροφικό σύστημα.
Πώς να φτιάξετε σωστά ένα μενού διατροφής σε μικρές μερίδες;
Κατά τη συζήτηση για το θέμα της επιλογής τροφίμων, οι διατροφολόγοι χωρίστηκαν σε δύο στρατόπεδα. Οι εκπρόσωποι του πρώτου είναι σίγουροι ότι είναι απαραίτητο να καλλιεργηθεί ένας ισχυρός χαρακτήρας και να αρνηθούν πολλά προϊόντα που αγαπούν πολλοί. Η συζήτηση τώρα δεν αφορά μόνο το γρήγορο φαγητό ή τα πατατάκια, αλλά και τη σοκολάτα, τους ξηρούς καρπούς κλπ. Ωστόσο, μια τέτοια προσέγγιση για την κατάρτιση ενός προγράμματος διατροφής δεν είναι κατάλληλη για όλους και είναι πιθανές οι βλάβες.
Οι εκπρόσωποι του δεύτερου στρατοπέδου είναι πιο πιστοί και σίγουροι για τη δυνατότητα μερικές φορές να τρώνε κάποια απαγορευμένα τρόφιμα. Αυτό ισχύει για τη μαύρη σοκολάτα, τα σπιτικά αρτοσκευάσματα κλπ. Οι ξηροί καρποί της συσκευασίας πρέπει να απορρίπτονται και να αντικαθίστανται με φρέσκους. Η κατάσταση είναι παρόμοια με τα αποξηραμένα φρούτα. Όλα αυτά τα τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν σε μικρές ποσότητες κατά τη διάρκεια των σνακ. Αλλά η ζάχαρη πρέπει να απορριφθεί, αντικαθιστώντας τη με μέλι, μαρμελάδα και φρούτα.
Κατά την κατάρτιση ενός διατροφικού προγράμματος, πρέπει να διασφαλίσετε την ανάγκη του σώματος για ενέργεια, καθώς και όλα τα θρεπτικά συστατικά. Οι περισσότεροι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στις πρωτεϊνικές ενώσεις που μπορούν να επιβραδύνουν τη σύνθεση της γκρελίνης. Για να επιταχύνετε τη διαδικασία της λιπόλυσης, πρέπει να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες μικροθρεπτικών συστατικών, νερού και πολυακόρεστων λιπών. Τώρα ας μιλήσουμε για τους κανόνες για την επιλογή προϊόντων για κάθε γεύμα:
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ - ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα, κατά το οποίο θα πρέπει να καταναλώνονται βραδείς υδατάνθρακες. Τα δημητριακά και τα ψωμιά είναι εξαιρετικές επιλογές και το μέλι, τα φρούτα και οι ξηροί καρποί μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να τα συμπληρώσουν. Το πρώτο γεύμα πρέπει να γίνει το αργότερο 60 λεπτά μετά το ξύπνημα.
- Μεσημεριανό και βραδινό - Τα ζεστά γεύματα είναι εξαιρετικά για αυτά τα γεύματα. Πρόκειται κυρίως για σούπες και κυρίως πιάτα που βασίζονται σε πηγές πρωτεϊνικών ενώσεων. Ως συμπλήρωμα στο κρέας και τα ψάρια, τα λαχανικά με περιορισμένη περιεκτικότητα σε άμυλο είναι τέλεια.
- Σνακ - χρησιμοποιήστε μόνο υγιεινά προϊόντα, τα οποία περιλαμβάνουν μούσλι, ξηρούς καρπούς, ψωμί, αποξηραμένα φρούτα, λαχανικά, τυρί cottage, φρούτα κ.λπ.
- Ποτά - φροντίστε να πίνετε 1,5 έως 2 λίτρα καθαρού πόσιμου νερού όλη την ημέρα. Συνιστούμε να πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε πρωινό για να ενεργοποιήσετε όλα τα συστήματα του σώματος και να βελτιώσετε την πέψη.
Για άλλη μια φορά, θα ήθελα να προειδοποιήσω για πιθανές δυσκολίες. Όλοι γνωρίζουμε ότι κάθε επιχείρηση είναι δύσκολο να ξεκινήσει. Στην αρχή, θα πεινάσετε και θα είναι δύσκολο να κρατήσετε τον εαυτό σας από το να τρώτε πολύ.
Βασικές αρχές μιας δίαιτας μικρής μερίδας για γρήγορη απώλεια βάρους
Η ουσία αυτού του προγράμματος διατροφικής διατροφής είναι η μετάβαση σε ένα κλασματικό γεύμα. Κατά τη διάρκεια πολυάριθμων επιστημονικών μελετών, διαπιστώθηκε ότι με μεγάλες παύσεις μεταξύ των γευμάτων, ο γαστρικός βλεννογόνος συνθέτει την ορμόνη γκρελίνη. Όσο μεγαλύτερη είναι η συγκέντρωση αυτής της ουσίας, τόσο ισχυρότερη γίνεται η πείνα. Μειώνοντας τις παύσεις μεταξύ των γευμάτων, δεν επιτρέπουμε την παραγωγή μεγάλων ποσοτήτων γκρελίνης.
Ως αποτέλεσμα, μειώνεται ο κίνδυνος διάσπασης και υπερκατανάλωσης τροφής. Σε μια τέτοια κατάσταση, γίνεται πολύ πιο εύκολο να μειωθεί η ενεργειακή αξία της δίαιτας. Επίσης, μην ξεχνάτε ότι το κλασματικό σύστημα διατροφής βοηθά στην επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών και, χάνοντας βάρος, θα είστε σε θέση να διατηρήσετε τα αποτελέσματα που λαμβάνονται. Οι διατροφολόγοι έχουν δημιουργήσει διάφορες επιλογές διατροφής σε μικρές μερίδες για γρήγορη απώλεια βάρους.
Το πρώτο από αυτά υποθέτει την ανάγκη να τρώτε από 5 έως 6 φορές την ημέρα. Σε αυτή την περίπτωση, το μέγεθος κάθε μερίδας πρέπει να είναι 200-250 γραμμάρια. Έχουμε ήδη πει ότι δεν χρειάζεται να ζυγίζετε μια μερίδα κάθε φορά, αρκεί να εστιάσετε στο μέγεθος της γροθιάς σας. Η διάρκεια των παύσεων μεταξύ των γευμάτων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις τέσσερις ώρες.
Η δεύτερη δημοφιλής τεχνική περιλαμβάνει ακόμη πιο συχνά γεύματα - από οκτώ έως δέκα. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να τρώτε φαγητό κάθε 2 ή 2,5 ώρες. Επιλέξτε τη δίαιτα γρήγορης απώλειας βάρους που σας ταιριάζει καλύτερα. Έχουμε ήδη αγγίξει το θέμα της επιλογής προϊόντων, αλλά τώρα θα το συζητήσουμε λεπτομερέστερα.
Κατά τη γνώμη μας, δεν έχει νόημα να εγκαταλείψετε τα περισσότερα από τα αγαπημένα σας προϊόντα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτό το πρόγραμμα διατροφής προσελκύει την προσοχή μεγάλου αριθμού ανθρώπων. Εάν καταναλώνετε περιστασιακά μια μικρή ποσότητα μαύρης σοκολάτας ή σπιτικών φούρνων, αυτό δεν θα επηρεάσει αρνητικά τη διαδικασία απώλειας βάρους.
Συνιστούμε να εγκαταλείψετε το γρήγορο φαγητό, τα αλκοολούχα και ανθρακούχα ποτά, τα λιπαρά και τα τηγανητά. Δεν υπάρχουν άλλοι περιορισμοί και μπορείτε εύκολα να κάνετε μια δίαιτα χωρίς να αρνηθείτε πρακτικά τίποτα. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι η ημερήσια ενεργειακή αξία της δίαιτας δεν μπορεί να ξεπεραστεί. Τώρα ας δούμε ένα κατά προσέγγιση μενού διατροφής σε μικρές μερίδες για μια εβδομάδα. Ας πάρουμε πέντε γεύματα την ημέρα ως οδηγό, αφού δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να τρώνε πιο συχνά.
Δευτέρα
- 1ο γεύμα - φαγόπυρο με ένα βραστό αυγό και καφέ ή τσάι της επιλογής σας.
- 2ο γεύμα - μήλο.
- 3ο γεύμα - πολτό ψημένο με λαχανικά και ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι (φρεσκοστυμμένο).
- 4ο γεύμα-0,2-0,25 λίτρα φυσικού γιαουρτιού χαμηλών λιπαρών.
- 5ο γεύμα - κρέας πίτσας ψημένο με βότανα, σαλάτα λάχανο και χρησιμοποιήστε φυτικό λάδι (κατά προτίμηση ελαιόλαδο) ως σάλτσα.
Τρίτη
- 1ο γεύμα - μια φέτα ψωμί (ολικής αλέσεως), μια φέτα τυρί και τσάι ή καφέ.
- 2ο γεύμα - ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό φρούτων ή μια μπανάνα.
- 3ο γεύμα - ζωμός κοτόπουλου και βινεγκρέτ.
- 4ο γεύμα - 0,25 λίτρα γάλακτος χαμηλών λιπαρών.
- 5ο γεύμα - μερικές πιπεριές γεμιστές με λαχανικά και τσάι.
Τετάρτη
- 1ο γεύμα - smoothie φρούτων και ομελέτα 2 αυγών.
- 2ο γεύμα - αχλάδι.
- 3ο γεύμα - ψητό ή βραστό φιλέτο ψαριού με ρύζι.
- 4ο γεύμα - 0,2 λίτρα κεφίρ χαμηλών λιπαρών.
- 5ο γεύμα - ψητά πουλερικά με μελιτζάνα και τσάι.
Πέμπτη
- 1ο γεύμα - πλιγούρι βρώμης με κομμάτια δαμάσκηνα, τσάι.
- 2ο γεύμα - φρέσκα λαχανικά ή φρούτα.
- 3ο γεύμα - ζωμός κοτόπουλου και βινεγκρέτ.
- 4ο γεύμα - 200 γραμμάρια τυρί cottage.
- 5ο γεύμα - ψημένος σολομός με ρύζι.
Παρασκευή
- 1ο γεύμα - κατσαρόλα με τυρί cottage με φρούτα, ένα ποτήρι γάλα ή τσάι.
- 2ο γεύμα - μήλο.
- 3ο γεύμα - κοτόσουπα, τσάι.
- 4ο γεύμα - ξηροί καρποί.
- 5ο γεύμα - φαγόπυρο, μοσχαρίσιο στιφάδο, σαλάτα από βότανα και φρέσκα φρούτα, καρυκευμένα με φυτικό έλαιο.
Σάββατο
- 1ο γεύμα - χυλό κεχρί, με μέλι ή μαρμελάδα, τσάι.
- 2ο γεύμα - δύο μικρά ακτινίδια.
- 3ο γεύμα - μπορς λαχανικών, 0,25 λίτρα φρεσκοστυμμένου χυμού εσπεριδοειδών.
- 4ο γεύμα - 0,25 λίτρα κεφίρ χαμηλών λιπαρών ή ζυμωμένο ψημένο γάλα.
- 5ο γεύμα - ζυμαρικά με πάστα ντομάτας.
Κυριακή
- 1ο γεύμα - φαγόπυρο με γάλα, τσάι ή καφέ.
- 2ο γεύμα - δύο τυρόπιτες με σταφίδες, τσάι.
- 3ο γεύμα - ψητό κρέας, σαλάτα λαχανικών και μυρωδικών.
- 4ο γεύμα - δύο ροδάκινα.
- 5ο γεύμα - δύο κουταλιές τυρί cottage.
Πόσο εύκολο είναι να μάθετε να τρώτε σε μικρές μερίδες, δείτε το παρακάτω βίντεο:
