Μάθετε τους απλούς κανόνες για φαγητό και άσκηση στο σπίτι που είναι εγγυημένα ότι θα σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος. Ο πιο συνηθισμένος λόγος εμφάνισης λιπαρών εναποθέσεων στην κοιλιά είναι η ακατάλληλα οργανωμένη διατροφή. Οι υπερβολικοί υδατάνθρακες και λίπη αποθηκεύονται από το σώμα. Αυτό συμβαίνει σε περιπτώσεις όπου ένα άτομο οδηγεί έναν καθιστικό τρόπο ζωής. Όλοι γνωρίζουν τον κύριο κανόνα της απώλειας βάρους - κινηθείτε περισσότερο και φάτε λιγότερο. Ωστόσο, στην πράξη, όλα δεν είναι τόσο απλά. Σήμερα θα σας πούμε πώς να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά στο σπίτι και να μην βλάψετε το σώμα.
Γιατί εμφανίζονται λιπαρές εναποθέσεις στην κοιλιακή περιοχή;
Δεν είναι απαραίτητο να θεωρηθεί ως ο λόγος εμφάνισης λίπους στην περιοχή της κοιλιάς αποκλειστικά ακατάλληλα οργανωμένη διατροφή. Μπορεί να υπάρχουν περισσότερα από αυτά:
- Γενεσιολογία - εάν υπάρχουν υπέρβαρα άτομα στην οικογένεια, τότε αυξάνεται η πιθανότητα εμφάνισης σωματικού λίπους. Σε μια τέτοια κατάσταση, πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά τη διατροφή σας και να είστε σίγουροι ότι αθλείστε.
- Συχνό άγχος - όταν ένα άτομο ανησυχεί, η όρεξή του ανεβαίνει. Όλοι γνωρίζουν την έκφραση «αδράξτε το άγχος». Ο αθλητισμός είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την ανακούφιση της νευρικής έντασης.
- Διαταραχές στο ενδοκρινικό σύστημα - εάν ο λόγος εμφάνισης υπερβολικού βάρους είναι αυτός, τότε η απάντηση στο ερώτημα πώς να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά στο σπίτι πρέπει να αποφασιστεί σε συνεργασία με έναν ειδικό.
- Εμμηνόπαυση - σε τέτοιες στιγμές στο γυναικείο σώμα, ενεργοποιείται η διαδικασία αναδιάρθρωσης του ορμονικού συστήματος, καθώς και η ανακατανομή των λιπαρών ιστών. Όλες οι γυναίκες άνω των 45 ετών πρέπει να επανεξετάσουν τη διατροφή και τη στάση τους απέναντι στον αθλητισμό.
Πώς να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά στο σπίτι: διατροφικοί κανόνες
Προς το παρόν, έχουν δημιουργηθεί πολλά διαιτητικά προγράμματα, αλλά τα περισσότερα από αυτά περιλαμβάνουν αυστηρούς περιορισμούς στα τρόφιμα ή ακόμα και πείνα. Οι διατροφολόγοι λένε ότι ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει φαγητό και να μην πεινάει. Εάν το σώμα δεν λαμβάνει θρεπτικά συστατικά για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε μπορεί να αποφασίσει ότι είναι ώρα για νηστεία. Αυτό θα επιβραδύνει τις μεταβολικές διαδικασίες.
Δεν πρέπει να αναζητάτε ειδικά προγράμματα διατροφής εάν θέλετε να μάθετε πώς να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά στο σπίτι. Απλώς δεν υπάρχουν, επειδή τα αποθέματα λίπους χρησιμοποιούνται ομοιόμορφα σε όλο το σώμα. Εάν πρέπει να απαλλαγείτε από το λίπος σε προβληματικές περιοχές, σας συνιστούμε να ακολουθήσετε τους ακόλουθους κανόνες:
- Μειώστε την ενεργειακή αξία της δίαιτας.
- Τρώτε εξαιρετικά σύνθετους υδατάνθρακες.
- Δεν μπορείτε να αντιμετωπίζετε το φαγητό ως απόλαυση. Ο άνθρωπος τρώει μόνο για να ζήσει.
- Μερικές φορές μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να καταναλώσετε απαγορευμένα τρόφιμα, αλλά σε μικρές ποσότητες.
Τα γλυκά, τα προϊόντα αλευριού, το αλκοόλ, τα λιπαρά τρόφιμα, τα λουκάνικα και τα καπνιστά κρέατα πρέπει να αποκλειστούν από τη διατροφή σας. Εάν θέλετε να απαλλαγείτε από το λίπος, τότε τώρα θα σας πούμε για πολλά προϊόντα που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον στόχο σας.
- Εσπεριδοειδές. Αυτά τα φρούτα είναι πλούσια σε ασκορβικό οξύ, το οποίο μπορεί να επιταχύνει τις μεταβολικές διαδικασίες. Αυτό το γεγονός έχει θετική επίδραση στη χρήση λιπώδους ιστού. Επιπλέον, ορισμένα εσπεριδοειδή, για παράδειγμα, το γκρέιπφρουτ, περιέχουν ειδικές ουσίες που αυξάνουν την ταχύτητα της διαδικασίας λιπόλυσης.
- Χρωματιστά λαχανικά. Τα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές μικροθρεπτικών συστατικών ενώ παρέχουν ελάχιστη ενέργεια. Εάν σχεδιάζετε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε λαχανικά σε αυτό. Για να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, προσπαθήστε να τρώτε τα λαχανικά σας ωμά.
- Οσπρια. Όλα τα όσπρια και ιδιαίτερα οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αμίνες. Εισάγετε αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας και, ως αποτέλεσμα, μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη κρέατος. Ένα άλλο πλεονέκτημα των οσπρίων είναι η έλλειψη λίπους και η ελάχιστη ενεργειακή αξία.
- Πλιγούρι βρώμης, όπως και άλλα δημητριακά, περιέχει πολύπλοκους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Ο χυλός χορταίνει τέλεια και παρέχει πηγές ενέργειας στο σώμα.
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. Εάν θέλετε να φάτε, αλλά υπάρχει ακόμα χρόνος πριν από το προγραμματισμένο γεύμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ξηρούς καρπούς ως σνακ. Εκτός από τα μικροθρεπτικά συστατικά, περιέχουν χρήσιμα λιπαρά οξέα, χωρίς τα οποία το σώμα αδυνατεί να λειτουργήσει κανονικά.
- Αυγά. Οι μέρες που τα αυγά θεωρούνταν πηγή χοληστερόλης είναι στο παρελθόν. Κατά τη διάρκεια πολυάριθμων μελετών, έχει αποδειχθεί ότι η χρήση αυτού του προϊόντος δεν συμβάλλει στην αύξηση της συγκέντρωσης λιποπρωτεϊνικών ενώσεων. Εκτός από το πλήρες προφίλ αμινών τους, τα αυγά περιέχουν υγιή λίπη και μικροθρεπτικά συστατικά.
- Ενα ψάρι. Θαλασσινά ψάρια και θαλασσινά πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή σας. Είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα λιπαρών, ιωδίου και πρωτεϊνικών ενώσεων με πλήρες προφίλ αμίνης.
- Νερό. Για πολλούς ανθρώπους που θέλουν να ξέρουν πώς να αφαιρέσουν το λίπος από την κοιλιά στο σπίτι, η αναφορά μας στο νερό μπορεί να φαίνεται περίεργη. Ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι η ανεπάρκεια του οδηγεί σε επιβράδυνση των μεταβολικών διεργασιών. Επιπλέον, πολλά θρεπτικά συστατικά διαλύονται στο νερό, γεγονός που επιταχύνει την απορρόφησή τους. Υγρό απαιτείται επίσης για την απόρριψη των τοξινών.
Απλές συμβουλές για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά στο σπίτι
Τώρα σας προσκαλούμε να εξοικειωθείτε με μερικές συμβουλές. Σίγουρα θα είναι χρήσιμα σε όποιον θέλει να μάθει πώς να αφαιρέσει το λίπος από την κοιλιά στο σπίτι.
- Ελαχιστοποιήστε το άγχος. Πολύς λόγος γίνεται για το άγχος σήμερα και δεν είναι μάταιο. Κατά τη διάρκεια του άγχους, η παραγωγή κορτιζόλης επιταχύνεται. Αυτή η ορμονική ουσία όχι μόνο καταστρέφει τους μυς, αλλά επίσης διεγείρει τη λιπονεογένεση. Συνειδητοποιούμε ότι είναι αδύνατο να αποφύγουμε εντελώς τις αγχωτικές καταστάσεις, αλλά πρέπει να προσπαθήσουμε να ελαχιστοποιήσουμε τον αριθμό τους.
- Μην πίνετε αλκοολούχα ποτά. Μερικές φορές το αλκοόλ σε μικρές ποσότητες μπορεί ακόμη και να είναι ευεργετικό. Ωστόσο, η κατάχρηση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα. Όχι μόνο διεγείρουν τις διαδικασίες λιπονεογένεσης, αλλά επίσης προάγουν την ανάπτυξη της όρεξης. Όταν ένα άτομο αδυνατεί να ελέγξει την πείνα του, τότε η υπερφαγία είναι σχεδόν αδύνατο να αποφευχθεί. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η μπύρα είναι ένα ασφαλές είδος αλκοολούχου ποτού. Ωστόσο, δεν είναι. Αυτό το προϊόν περιέχει φυτοοιστρογόνα που μπορούν να επιταχύνουν τις αντιδράσεις αποθήκευσης λίπους. Η κατάσταση είναι παρόμοια με ορισμένα κοκτέιλ, όπως τα μοχίτο, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
- Μην τρώτε τρόφιμα με υψηλή ενεργειακή αξία. Ο βασικός βασικός κανόνας για την απώλεια βάρους είναι πολύ απλός - καταναλώστε περισσότερη ενέργεια από ό, τι καταναλώνετε. Ορισμένα τρόφιμα είναι πολύ υψηλά σε θερμίδες και η ενέργεια που λαμβάνεται από αυτά είναι αρκετά δύσκολο να καεί. Επιπλέον, στις περισσότερες περιπτώσεις δεν έχουν καμία σοβαρή θρεπτική αξία και καταναλώνετε κενές θερμίδες.
- Αντικαταστήστε το άμυλο με φυτικές ίνες. Το πρόγραμμα διατροφής σας πρέπει να περιλαμβάνει τη μέγιστη ποσότητα κόκκινων και πράσινων λαχανικών. Ωστόσο, επιλέξτε αυτά που περιέχουν λιγότερο άμυλο. Τα λαχανικά πρέπει να γίνουν προμηθευτές φυτικών ινών στο σώμα, οι οποίες καταστέλλουν την όρεξη και βοηθούν στην ομαλοποίηση του εντερικού σωλήνα.
- Κάντε μια λίστα με απαγορευμένα τρόφιμα. Αποφύγετε το γρήγορο φαγητό, τα εύχρηστα φαγητά και τον ατμό ή ψήστε υγιεινά τρόφιμα. Εάν αισθάνεστε δίψα, πιείτε σκέτο νερό ή κρύο πράσινο τσάι.
Πώς να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά στο σπίτι: άσκηση
Εάν δεν είχατε ασχοληθεί με τον αθλητισμό στο παρελθόν ή εάν υπήρχε μεγάλο διάλειμμα στην προπόνηση, τότε πρέπει να ξεκινήσετε με ελάχιστα φορτία, αυξάνοντάς τα σταδιακά. Επίσης, πριν ξεκινήσετε το κύριο μέρος κάθε μαθήματος, φροντίστε να ζεσταθείτε.
- 1η άσκηση. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να τραβάτε την κοιλιά σας, ενώ παράλληλα καταπονείτε τους κοιλιακούς μυς σας. Εκπνέοντας αέρα, οι μύες πρέπει να παραμείνουν τεταμένοι. Κάντε 20 επαναλήψεις.
- 2η άσκηση. Πάρτε μια ύπτια θέση με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε το σώμα και ταυτόχρονα τραβήξτε τις αρθρώσεις του γόνατος στο στήθος, αγγίζοντας τις φτέρνες των γλουτών. Όταν τα πόδια σας είναι στον αέρα, ισιώστε το ένα από αυτά και με το γόνατο του δεύτερου, αγγίξτε την άρθρωση του αγκώνα του αντίθετου χεριού. Εκτελέστε αυτές τις κινήσεις εναλλάξ.
- 3η άσκηση. Ξαπλώστε στο πλάι με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Εάν βρίσκεστε στη δεξιά πλευρά, αρχίστε να στρίβετε το σώμα προς τα αριστερά και να φτάνετε με τα χέρια σας στις φτέρνες σας, σηκώνοντας τις ωμοπλάτες και τα γόνατά σας από το έδαφος. Αυτή η θέση πρέπει να διατηρηθεί για 60 δευτερόλεπτα. Κάντε 20 επαναλήψεις προς κάθε κατεύθυνση.
- 4η άσκηση. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τις φτέρνες στο έδαφος. Τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος του σώματος και το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται σταθερά στο έδαφος. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν ψηλότερα τραβώντας το στομάχι σας. Είναι απαραίτητο να είστε σε αυτή τη θέση για 40 δευτερόλεπτα, μετά από το οποίο είναι απαραίτητο να επιστρέψετε ομαλά στην αρχική θέση.
- 5η άσκηση. Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν αυτήν την άσκηση με το όνομα "σανίδα" και υπάρχουν διάφορα επίπεδα δυσκολίας. Για αρχάριους, πρέπει να λάβετε μια πρηνή θέση, σαν να πρόκειται να κάνετε push-ups. Οι φτέρνες πρέπει να είναι κοντά μεταξύ τους και οι παλάμες να βρίσκονται κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Είναι απαραίτητο να μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και να αυξήσετε σταδιακά αυτόν τον χρόνο.
- 6η άσκηση. Πάρτε μια ύπτια θέση με τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε τα πόδια σας και αρχίστε να τα διασταυρώνετε.
- 7η άσκηση. Χωρίς να αλλάξετε την αρχική θέση, σηκώστε τις αρθρώσεις των ώμων από το έδαφος και προσπαθήστε να φτάσετε στον αγκώνα του αντίθετου χεριού με τις γόνατες αρθρώσεις του ποδιού. Αυτή η κίνηση ονομάζεται επίσης "ποδήλατο" και μπορεί να σας είναι οικεία από τα σχολικά μαθήματα φυσικής αγωγής.
Ασκήσεις με διαστολέα
- Πάρτε μια ύπτια θέση με τα πόδια κλειδωμένα σε έναν αθλητικό εξοπλισμό. Πάρτε τη δεύτερη λαβή στα χέρια σας και τραβήξτε την προς το στήθος. Μετά από αυτό, ξεκινήστε να σηκώνετε τα πόδια σας, διατηρώντας το διαστολέα τεντωμένο.
- Μπείτε σε καθιστή θέση στο έδαφος με τα πόδια σας στη θέση τους. Ενώ κρατάτε τη δεύτερη λαβή του αθλητικού εξοπλισμού, γείρετε το σώμα προς τα πίσω μέχρι το κεφάλι σας να αγγίξει το έδαφος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με αργό ρυθμό.
- Ενώ εκπνέετε, αρχίστε να σηκώνετε ταυτόχρονα το σώμα και να λυγίζετε τις αρθρώσεις του γόνατος, φέρνοντάς τους τη λαβή διαστολής που κρατάτε στα χέρια σας.
Τώρα σας έχουμε πει για αρκετές κινήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε στο σπίτι. Αν θέλετε να επιταχύνετε την πρόοδό σας, τότε αξίζει να ξεκινήσετε στο γυμναστήριο. Ο συνδυασμός αερόβιας προπόνησης (δύναμης) με ασκήσεις καρδιο είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους.
Μάθετε περισσότερα για το πώς να χάσετε λίπος στην κοιλιά στο σπίτι:
