Τι είναι το σύστημα αδυνατίσματος Tabata, τα χαρακτηριστικά και τα μυστικά του. Πώς να διεξάγετε σωστά την εκπαίδευση, τις συστάσεις και τους περιορισμούς. Μια βασική συλλογή αποτελεσματικών ασκήσεων για αρχάριους. Φωτογραφία και βίντεο.
Πολλοί άνθρωποι ονειρεύονται να αποκτήσουν μια όμορφη, λεπτή και τακτοποιημένη φιγούρα, αλλά δεν υπάρχει πάντα ο χρόνος ή η ευκαιρία να περάσετε μια μέρα στο γυμναστήριο. Για να χάσετε βάρος και να έχετε το σώμα σας σε καλή κατάσταση, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στη γυμναστική Tabata. Αυτή η τεχνική βασίζεται σε σύντομα, αλλά πολύ έντονα φορτία, η διάρκεια των οποίων είναι μόνο 4 λεπτά. Με την πρώτη ματιά, μπορεί να φαίνεται ότι όλα είναι πολύ απλά, αλλά αυτή είναι μια απατηλή εντύπωση και δεν μπορούν όλοι να αντέξουν τέτοιες δραστηριότητες.
Ιστορία της προέλευσης της γυμναστικής Tabata
Ο ιδρυτής αυτής της μοναδικής και αποτελεσματικής τεχνικής είναι ο Ιάπωνας ιατρός Izumi Tabata. Η ίδια η ιστορία της δημιουργίας υποδηλώνει ότι αυτή η γυμναστική δεν είναι για αρχάριους. Ο καθηγητής Tabata ασχολήθηκε με την ανάπτυξη της γυμναστικής ακριβώς για να αυξήσει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης των σκέιτερ. Δεν είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς πόσο μεγάλα πρέπει να είναι τα φορτία.
Το σύστημα όχι μόνο αναπτύχθηκε αλλά δοκιμάστηκε και στο Ινστιτούτο Αθλητισμού και Φυσικής Αγωγής του Τόκιο τη δεκαετία του '90. Ωστόσο, σήμερα αυτό το συγκρότημα χρησιμοποιείται ενεργά στη βιομηχανία γυμναστικής για απώλεια βάρους και βελτίωση του σώματος. Και αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, επειδή οι προπονήσεις Tabata είναι οι πιο αποτελεσματικές και σας επιτρέπουν να κάψετε μεγάλη ποσότητα θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Η αποτελεσματικότητα του συμπλέγματος Tabata, φωτογραφία
Αυτή η τεχνική βασίζεται σε διαλειμματική προπόνηση, όταν εμφανίζεται ο σωστός συνδυασμός έντονων φορτίων και μια περίοδος μέγιστης χαλάρωσης. Αλλά στο σύστημα Tabata, ο κύκλος της μυϊκής εργασίας και ανάπαυσης δεν υπερβαίνει τα 4 λεπτά. Μπορεί να φαίνεται ότι μια προπόνηση μόλις 4 λεπτών είναι πολύ μικρή για να δουλέψετε σκληρά σε διαφορετικές ομάδες μυών. Αυτό όμως δεν ισχύει καθόλου. Όσοι επιλέγουν το σύστημα Tabata και ασκούνται τακτικά ισχυρίζονται ότι τα πρώτα αποτελέσματα γίνονται αισθητά μετά από ένα μήνα. Και το πιο σημαντικό, δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να χάσετε βάρος.
Υπάρχουν πολλά μυστικά του συστήματος Tabata:
- Πρέπει να εκτελέσετε ασκήσεις όχι με μισή δύναμη, αλλά στο όριο των δικών σας δυνατοτήτων. Μετά την προπόνηση, θα πρέπει κυριολεκτικά να καταρρεύσετε από κόπωση. Χάρη σε αυτήν την προσέγγιση, οι μέγιστες θερμίδες καίγονται κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, σε αντίθεση με μια απλή μονότονη προπόνηση στο γυμναστήριο.
- Είναι υποχρεωτικό να ζεσταθείτε και να δροσιστείτε πριν από το μάθημα - περίπου 10 λεπτά.
- Σταδιακά, όταν το σώμα συνηθίσει σε ένα τέτοιο φορτίο, μπορείτε να προσθέσετε έναν άλλο κύκλο 4 λεπτών. Θυμηθείτε να αυξάνετε το φορτίο περιοδικά. Τον πρώτο μήνα, ένας κύκλος θα είναι αρκετός και μερικές φορές πρέπει να ξεκινήσετε με μια ελαφριά έκδοση των ασκήσεων.
Κατά τη διάρκεια κάθε είδους σωματικής δραστηριότητας στο σώμα, η μεταβολική δραστηριότητα επιταχύνεται και παραμένει σε υψηλό επίπεδο για κάποιο χρονικό διάστημα μετά την προπόνηση. Επομένως, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας, το σώμα συνεχίζει να καίει θερμίδες.
Έχει αποδειχθεί ότι μετά την προπόνηση του Tabata, η περίοδος του επιταχυνόμενου μεταβολισμού διαρκεί από αρκετές ώρες έως αρκετές ημέρες. Όλα εξαρτώνται μόνο από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του οργανισμού. Αλλά ένα τέτοιο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί μόνο μέσω συστηματικής εκπαίδευσης στο στυλ Tabata. Για να αποκτήσετε το τέλειο σχήμα και να χάσετε βάρος, δεν πρέπει να παραλείψετε τα μαθήματα.
Ο αριθμός των προπονήσεων την εβδομάδα εξαρτάται από τη φυσική μορφή. Εάν ξεκινήσατε να παίζετε σπορ πολύ πρόσφατα, πρέπει πρώτα να αυξήσετε την αντοχή με τη βοήθεια απλών προπονήσεων ή ενός ελαφρού συμπλέγματος. Σε αυτή την περίπτωση, αρκεί να ασκείστε μία φορά την εβδομάδα έως ότου οι μύες δυναμώσουν και το σώμα συνηθίσει σε νέα φορτία. Εάν έχετε αρκετή εμπειρία, μπορείτε να περάσετε από 2-3 κύκλους σε μία προπόνηση.
Ασφάλεια εκπαίδευσης στο σύστημα Tabata
Παρά το γεγονός ότι το σύστημα Tabata είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά μέσα για την απώλεια βάρους, ταυτόχρονα, είναι ένα σοβαρό άγχος για το σώμα. Απαγορεύεται αυστηρά η έναρξη αυτού του τύπου προπόνησης υψηλής έντασης και η εφαρμογή μεγάλης σωματικής δραστηριότητας χωρίς διαβούλευση ειδικού. Είναι επιτακτική ανάγκη να μάθετε τη γνώμη του θεράποντος ιατρού, ειδικά εάν υπήρχαν προηγουμένως ή τώρα υπάρχουν προβλήματα υγείας. Για παράδειγμα, απαιτείται διαβούλευση με γιατρό σε τέτοιες περιπτώσεις:
- κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης μετά από μια μακρά ασθένεια, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ελαφρές ασκήσεις φυσιοθεραπείας.
- με χαμηλή αντοχή στο σώμα, πρέπει πρώτα να κυριαρχήσετε σε ένα απλό σύνολο ασκήσεων και μόνο μετά από αυτό ξεκινήστε να εκπαιδεύετε το Tabata.
- εάν υπάρχουν διάφοροι τραυματισμοί του μυοσκελετικού συστήματος ·
- ασθένειες που σχετίζονται με την αρτηριακή πίεση.
- προβλήματα που σχετίζονται με την αιθουσαία συσκευή.
Είναι επιτακτικό να πραγματοποιείται ελαφριά προθέρμανση πριν από την προπόνηση, προκειμένου να μεταφερθεί ομαλά το σώμα από την κατάσταση ηρεμίας και να προετοιμαστεί για το επερχόμενο άγχος. Στο τέλος του συγκροτήματος, γίνεται ένα πρόβλημα - ασκήσεις για χαλάρωση και διατάσεις. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν υπερβαίνετε το επιτρεπόμενο φορτίο. Θυμηθείτε να ελέγχετε περιοδικά τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης, ειδικά εάν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε βάρη. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ειδικό αριθμομηχανή καρδιακών παλμών.
Προπόνηση σύμφωνα με το σύστημα Tabata σε 4 λεπτά
Το σύστημα εκπαίδευσης Tabata είναι ιδανικό για άτομα που δεν έχουν σχεδόν καθόλου ελεύθερο χρόνο. Αρκεί να αφιερώσετε μόνο 4 λεπτά στα μαθήματα. Αλλά σε αυτά τα 4 λεπτά θα πρέπει να εργαστείτε πολύ ενεργά στο μέγιστο των δικών σας δυνάμεων.
Είναι σημαντικό να εναλλάσσετε συνεχώς υψηλά φορτία με μικρές περιόδους χαλάρωσης. Αλλά κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης, δεν πρέπει να αποσπάτε την προσοχή από τίποτα, επειδή πρέπει να συγκεντρωθείτε πλήρως στο μάθημα και να προσπαθήσετε να φέρετε την προπόνηση στο τέλος.
Πώς να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις για το σύστημα Tabata;
Ακόμα κι αν κατά τη διάρκεια του μαθήματος πρέπει να ασκήσετε μόνο ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος, για παράδειγμα, για να αφαιρέσετε μια χαλαρή κοιλιά, είναι προτιμότερο να επιλέξετε σύνθετες ασκήσεις. Κατά την εφαρμογή τους, ο μέγιστος αριθμός μυών περιλαμβάνεται στην εργασία. Θυμηθείτε, η απώλεια βάρους δεν μπορεί να συμβεί τοπικά, καθώς είναι μια μακρά και πολύπλοκη διαδικασία στην οποία συμμετέχει ολόκληρο το σώμα.
Οι ασκήσεις δεν πρέπει να είναι εξίσου δύσκολο να εκτελεστούν και απαιτούν καλά αναπτυγμένο συντονισμό. Θυμηθείτε, όσο πιο απλή είναι η τεχνική εκτέλεσης, τόσο πιο ακριβείς θα είναι οι κινήσεις και κατά τη διάρκεια του μαθήματος θα μπορείτε να αναπτύξετε τον υψηλότερο δυνατό ρυθμό. Εάν επιθυμείτε να συμπεριλάβετε πιο σύνθετες ασκήσεις στο συγκρότημα το συντομότερο δυνατό, μην εξαπατήσετε τον εαυτό σας. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να μάθετε πώς να εκτελείτε σωστά κάθε άσκηση. Μόνο αν ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική μπορείτε να επιτύχετε τη μέγιστη αποτελεσματικότητα.
Υπάρχουν μερικές λεπτότητες εκτέλεσης τυπικών ασκήσεων σύμφωνα με το σύστημα Tabata:
- τρέχετε στη θέση σας - τραβήξτε τον εαυτό σας, κρατήστε μια ομοιόμορφη στάση, προσγειωθείτε απαλά στα πόδια σας, διαφορετικά κινδυνεύετε να βλάψετε τις αρθρώσεις σας.
- πέφτει - τα γόνατα υπό γωνία 90 μοιρών, η πλάτη παραμένει επίπεδη, ενώ σηκώνετε, συμπεριλάβετε τους κοιλιακούς μυς στο έργο.
- σχοινί άλματος - η πλάτη είναι ευθεία, οι προσγειώσεις είναι μαλακές για να μην τραυματιστούν οι αρθρώσεις.
- καταλήψεις - είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ίσια, μην γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός, μην αφήνετε τα γόνατά σας να προεξέχουν πέρα από τις κάλτσες, διαφορετικά τα γόνατά σας θα αναλάβουν όλο το φορτίο.
- push -ups - το σώμα είναι τέλεια ομοιόμορφο, χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς, τα χέρια είναι απλωμένα, το στήθος δεν πρέπει να πέσει κάτω.
Κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε άσκησης, πρέπει να παρακολουθείτε συνεχώς την ομορφιά των γραμμών - η πλάτη είναι απόλυτα ευθεία, το στομάχι είναι πάντα μαζεμένο. Ακόμα κι αν σφίξετε λίγο το στομάχι σας, ενεργοποιείται το κέντρο του σώματος, χάρη στο οποίο τονίζεται όλο το σώμα.
Προετοιμασία για προπόνηση Tabata
Για να παρακολουθείτε τον χρόνο άσκησης, συνιστάται να χρησιμοποιήσετε έναν ειδικό χρονοδιακόπτη tabata που θα μετρά αντίστροφα τον χρόνο και θα σας λέει πότε να χαλαρώσετε και τον υπόλοιπο αριθμό γύρων. Εάν ασκείστε στο σπίτι, μπορείτε να ενεργοποιήσετε το χρονόμετρο στην οθόνη του τηλεφώνου ή του υπολογιστή σας.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, θα αρχίσετε να ιδρώνετε έντονα και θα αισθάνεστε έντονη δίψα. Τοποθετήστε μια πετσέτα δίπλα της για να σκουπίσετε τον ιδρώτα και να παραμείνετε δραστήριοι. Μπορείτε να πιείτε, αλλά μόνο μερικές γουλιές.
Ξεκινάμε την εκπαίδευση στο σύστημα Tabata
Πρώτα απ 'όλα, πραγματοποιείται προθέρμανση για να προετοιμαστεί το σώμα για το επερχόμενο άγχος. Πριν από οποιαδήποτε προπόνηση, είναι επιτακτικό να φέρετε το σώμα σε κατάσταση λειτουργίας, να διασκορπίσετε το αίμα - αυτό είναι πολύ σημαντικό πριν από την προπόνηση στο στυλ Tabata. Στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους και της μέγιστης αποτελεσματικότητας της άσκησης, είναι σημαντικό να επιταχυνθούν οι σφαίρες. Φροντίστε να δώσετε προσοχή στη προθέρμανση των αρθρώσεων και των συνδέσμων, διαφορετικά κινδυνεύετε να πάρετε σοβαρό τραυματισμό.
Για ολόκληρη την προπόνηση του Tabata, πραγματοποιείται μία άσκηση:
- εργασία στο όριο μέγιστης δύναμης για 20 δευτερόλεπτα.
- για τα επόμενα 10 δευτερόλεπτα, χαλάρωση και ξεκούραση, αλλά οι μύες δεν κρυώνουν και παραμένουν σε κατάσταση λειτουργίας, οπότε δεν μπορείτε να καθίσετε ή να πέσετε στο πάτωμα.
- ενώ ξεκουράζεστε, περπατήστε με χαμηλό ρυθμό, που θα σας βοηθήσει να επαναφέρετε τον παλμό στο φυσιολογικό και να αποκαταστήσετε την αναπνοή.
- ο γύρος επαναλαμβάνεται 8 φορές.
Εάν εξακολουθείτε να έχετε δύναμη μετά την προπόνηση, μπορείτε να ξεκινήσετε τον δεύτερο κύκλο, αλλά τώρα πραγματοποιείται μια άλλη άσκηση.
Ασκήσεις Tabata για αρχάριους
Οι ειδικοί συμβουλεύουν να κάνετε μόνο μία άσκηση ανά κύκλο Tabata. Αλλά οι αρχάριοι μπορούν να επιλέξουν για τον εαυτό τους αρκετές διαφορετικές ασκήσεις, οι οποίες θα βοηθήσουν να τονωθεί το σώμα πιο γρήγορα και να αυξηθεί η αντοχή. Ως βασική άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το παρακάτω σύμπλεγμα.
Τρέχοντας στη θέση του και πηδώντας σχοινί
Το ενεργό σχοινί άλματος ή το τρέξιμο επί τόπου είναι μια καλή αρχή για την προπόνησή σας. Ακόμη και σε περίπτωση που μετά από μια προθέρμανση δεν είστε ακόμα πλήρως συντονισμένοι στο μάθημα, το τρέξιμο ή το άλμα θα σας βοηθήσει να διορθώσετε γρήγορα την κατάσταση.
Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας τέλεια ίσια, να προσγειώνεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας απαλά, χωρίς ξαφνικά τραντάγματα. Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης, συνιστάται να σηκώσετε τα γόνατα όσο το δυνατόν ψηλότερα στο στήθος, κάτι που θα βοηθήσει στην εκπόνηση των κοιλιακών μυών.
Θυμηθείτε - δεν μπορείτε να γείρετε το σώμα προς τα εμπρός στα γόνατα. Η πλάτη πρέπει να είναι πάντα επίπεδη, μόνο τα πόδια ανεβαίνουν.
Λουνγκς
Το σετ ασκήσεων Tabata πολύ συχνά περιλαμβάνει χαλάρωση, καθώς βοηθούν στην αποτελεσματική επεξεργασία των μυών των ποδιών και των γλουτών. Είναι η τέλεια άσκηση για την απώλεια βάρους σε προβληματικές περιοχές. Μπορείτε να εκτελέσετε αναπηδήσεις όχι μόνο προς τα εμπρός και προς τα πίσω, αλλά και στα πλάγια, ασκώντας διαφορετικούς μύες.
Κατά την εκτέλεση των lunges, πρέπει να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Προσπαθήστε να κρατήσετε ευθείες γωνίες - τα γόνατά σας πρέπει να κάμπτονται σε γωνία 90 μοιρών. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό γόνατο δεν κινείται προς τα εμπρός και βρίσκεται πάνω από τη φτέρνα. Το πίσω γόνατο δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα.
Κάμψεις
Αυτή είναι μια κλασική και δημοφιλής άσκηση για την προπόνηση ολόκληρου του σώματος. Χρησιμοποιείται όχι μόνο ως μέσο καταπολέμησης του υπερβολικού βάρους, αλλά και για την αποτελεσματική ανάπτυξη των μυών.
Η άσκηση θα είναι επωφελής μόνο εάν γίνεται σωστά:
- πάρτε μια έμφαση λέγοντας?
- Σφίξτε το στομάχι σας, το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να πέσει, η πλάτη είναι ίσια.
- το σώμα πρέπει να είναι τεντωμένο σαν κορδόνι.
- ενώ χαμηλώνετε, λυγίστε τους αγκώνες σας.
- προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα όχι μόνο με τα χέρια σας, αλλά συμπεριλάβετε και τους κοιλιακούς μυς σας.
Εάν αυτή η άσκηση φαίνεται πολύ δύσκολη και δύσκολη στην εκτέλεση, χρησιμοποιήστε την απλοποιημένη έκδοση - push -ups στο γόνατο.
Αντίστροφη ώθηση
Για να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να πάρετε μια καρέκλα, μπορείτε επίσης να εστιάσετε σε έναν καναπέ ή καρέκλα.
Τα αντίστροφα push-ups εκτελούνται σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:
- ακουμπήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος της καρέκλας.
- πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι βραχίονες είναι παράλληλοι μεταξύ τους.
- οι ωμοπλάτες δεν πρέπει να σηκώνονται πολύ ψηλά.
- κρατήστε την πλάτη σας ίσια, προσπαθήστε να τραβήξετε τους ώμους σας στα πλάγια.
- σηκώστε τη λεκάνη από το πάτωμα και σηκώστε το σώμα με τα χέρια σας.
- κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο τύπος πρέπει επίσης να λειτουργεί.
Ευρείες καταλήψεις
Όταν κάνετε ευρείες καταλήψεις, τα γόνατα δεν είναι τόσο φορτωμένα όσο με την κλασική έκδοση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνιστάται για αρχάριους να το εκτελέσουν. Οι ευρείες καταλήψεις σάς επιτρέπουν να γυμνάζετε τους εσωτερικούς μηρούς στο μέγιστο, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για πολλές γυναίκες που ονειρεύονται να αποκτήσουν λεπτά πόδια.
Οι ευρείες καταλήψεις εκτελούνται ως εξής:
- Απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
- κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
- Σφίξτε το στομάχι σας και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς ενώ κάνετε οκλαδόν.
- κατά την κατάληψη, τα γόνατα δεν πρέπει να υπερβαίνουν τις κάλτσες.
Ανύψωση του σώματος στη μισή γέφυρα
Μια εξαιρετική άσκηση, η τακτική εφαρμογή της οποίας σας επιτρέπει να εξαλείψετε τη συμφόρηση στην περιοχή της πυέλου. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο, ακολουθήστε το ακόλουθο διάγραμμα ροής:
- πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα.
- λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα.
- βάλτε τις γόβες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γλουτούς.
- σκίστε απαλά τη λεκάνη από το πάτωμα και σηκώστε την όσο το δυνατόν περισσότερο.
- στο επάνω σημείο, καθυστερήστε για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.
- οι ωμοπλάτες πρέπει να πιέζονται ανά πάσα στιγμή στο πάτωμα, οι ώμοι πρέπει να ισιώνονται, μην τους στρογγυλεύετε.
Σκάφος άσκησης στον Τύπο
Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις, αλλά για να είναι επωφελής, πρέπει να ακολουθήσετε αυτές τις οδηγίες:
- πρέπει να καθίσετε στα ισχιακά οστά, αλλά όχι στο ουραίο οστό.
- πλάτη ίσια, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς.
- σηκώστε απαλά τα πόδια σας από το πάτωμα.
- στην αρχή θα είναι πολύ δύσκολο να ισιώσετε τα πόδια σας, ώστε να τα αφήσετε λυγισμένα στα γόνατα.
- σηκώστε τα πόδια σας και στηρίξτε τα με τα χέρια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία.
Αυτή η άσκηση είναι στατική. Εάν αποτύχετε να το ολοκληρώσετε και να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας ίσιο, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με μια άλλη άσκηση - τραβήξτε τα πόδια σας στο σώμα με ελαφρές ελατηριακές κινήσεις.
Άσκηση Burpee (burpee)
Συνιστάται να κάνετε αυτήν την άσκηση στο τέλος της προπόνησής σας. Το Burpee δεν είναι μόνο πολύ αποτελεσματικό, αλλά και μια προκλητική άσκηση που σας επιτρέπει να ασκήσετε διαφορετικές ομάδες μυών και να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες. Αυτή η άσκηση συνδυάζει άλμα, push-up και squat.
Το σχήμα εκτέλεσης burpee έχει ως εξής:
- πρώτα πρέπει να καθίσετε και να αγγίξετε το πάτωμα με τα χέρια σας.
- πηδήξτε πίσω και μεταφέρετε εν μέρει το βάρος στις παλάμες.
- κάνει push-ups?
- πηδήξτε πίσω στη θέση κατάληψης.
- πηδήξτε έξω με τα χέρια ψηλά.
Εάν έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις, θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί με αυτήν την άσκηση για να μην τραυματιστείτε.
Αφού συνηθίσετε αυτό το συγκρότημα και κάνετε όλες τις ασκήσεις σωστά, μπορείτε να επιλέξετε μια πιο σύνθετη επιλογή προπόνησης για τον εαυτό σας. Σήμερα, έχουν παρουσιαστεί πολλές χρήσιμες πληροφορίες και συστάσεις σχετικά με τον τρόπο σωστής εκτέλεσης των ασκήσεων Tabata, ώστε να αποφέρουν το μέγιστο όφελος. Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, χρησιμοποιήστε το χρονόμετρο και μην ξεχνάτε την περίοδο ανάπαυσης.
Όπως κάθε άλλος τύπος σωματικής δραστηριότητας, το σύμπλεγμα Tabata μπορεί να φέρει όχι μόνο οφέλη, αλλά και μεγάλη ζημιά. Είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε σωστά ένα σύνολο ασκήσεων και λαμβάνοντας υπόψη τη διαθέσιμη φυσική κατάσταση. Μόνο σε αυτή την περίπτωση θα επιτευχθεί το θετικό αποτέλεσμα της εκπαίδευσης Tabata. Η διαδικασία απώλειας βάρους είναι πολύ πιο γρήγορη και ευκολότερη αν συμπληρώσετε τη σωματική δραστηριότητα με σωστή και ορθολογική διατροφή. Σε αυτή την περίπτωση, σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορείτε να αποκτήσετε την τέλεια και λεπτή φιγούρα που ονειρευόσασταν τόσο καιρό.
Σύστημα αδυνατίσματος Tabata - βίντεο πώς να χάσετε βάρος σε 4 λεπτά την ημέρα
