Μάθετε πώς να ασκείστε για να βελτιώσετε τον μυϊκό τόνο και την αντοχή. Στη γιόγκα, το headstand ονομάζεται shirshasana. Η τεχνική της κεφαλής και της εκτέλεσης προϋποθέτει ότι θα έχετε υποστήριξη στα χέρια σας ενώ στέκεστε στο κεφάλι σας. Θα είναι εξαιρετικά δύσκολο για εσάς να διατηρήσετε την ισορροπία σας στην αρχή, αλλά με τον καιρό θα κυριαρχήσετε σε αυτήν τη θέση. Για μερικούς, αυτή είναι μια εντελώς αφύσικη θέση, αλλά πρέπει να σημειωθεί ότι η κεφαλή (η τεχνική της οποίας τηρείται) μπορεί να είναι ευεργετική για την υγεία.
Πώς μπορεί μια κεφαλή να ωφελήσει το σώμα;
Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε μια συνομιλία με τις θετικές πτυχές του κεφαλιού (η τεχνική εκτέλεσης θα συζητηθεί από εμάς λίγο αργότερα).
- Ολόκληρο το σώμα αναζωογονείται. Μόλις αποδεχτείτε αυτήν τη θέση, μπαίνετε αμέσως σε ένα επιχείρημα με τους νόμους της βαρύτητας. Ως αποτέλεσμα, η κατεύθυνση της κίνησης της ενέργειας αλλάζει σε όλο το σώμα. Πολλοί ειδικοί και απλώς θαυμαστές της γιόγκα είναι σίγουροι ότι αυτό βοηθά στην αναζωογόνηση του σώματος, βοηθά στην εξάλειψη των ρυτίδων και βελτιώνει την ποιότητα του δέρματος. Ωστόσο, υπάρχει επίσης μια επιστημονική βάση για αυτή τη θετική επίδραση του shirshasan. Τη στιγμή που βρίσκεστε κάτω, το αίμα ορμά προς τα εκεί, γεγονός που αυξάνει την ποιότητα της διατροφής για όλους τους ιστούς και οι κυτταρικές δομές μπορούν να λάβουν μεγάλη ποσότητα οξυγόνου. Αυτό το γεγονός θα έχει σίγουρα θετική επίδραση στη γενική σας κατάσταση. Επιπλέον, διεγείρεται το έργο του υποθαλάμου και της υπόφυσης, το οποίο συμβάλλει στην ομαλοποίηση του ενδοκρινικού συστήματος.
- Τα μαλλιά γίνονται όμορφα και υγιή. Όπως είπαμε, το κάθισμα κεφαλής διεγείρει τη ροή του αίματος, το οποίο έχει θετική επίδραση στη διατροφή της γραμμής των μαλλιών. Αυτό οδηγεί σε ταχύτερη ανάπτυξη των μαλλιών και ισχυρότερες ρίζες. Καθώς οι θύλακες των τριχών λαμβάνουν περισσότερη διατροφή, αναπτύσσονται γρηγορότερα και μειώνετε τον κίνδυνο γκρίζων κλώνων.
- Η διάθεση βελτιώνεται. Το έργο όλων των συστημάτων βελτιώνεται, συμπεριλαμβανομένων των επινεφριδίων. Αυτό το όργανο συνθέτει ουσίες που είναι υπεύθυνες για τη διάθεση ενός ατόμου. Υπό την επιρροή τους, το σώμα ενεργοποιεί τις διαδικασίες αυτοκαθαρισμού από κάθε είδους τοξίνες. Μπορούμε να σας συμβουλέψουμε να κάνετε shirshasana αντί να πίνετε αλκοόλ κατά τη διάρκεια της κατάθλιψης.
- Η εργασία του καρδιακού μυός και του αγγειακού συστήματος ομαλοποιείται. Λόγω της αλλαγής στην κατεύθυνση της κίνησης των ροών ενέργειας, η ισχύς της ροής του αίματος μειώνεται, γεγονός που οδηγεί σε μείωση του φορτίου στον καρδιακό μυ. Σε μια τέτοια κατάσταση, η καρδιά ξεκουράζεται για κάποιο χρονικό διάστημα και, κατά συνέπεια, μειώνονται οι κίνδυνοι ανάπτυξης διαφόρων ασθενειών αυτού του οργάνου.
- Ένα φάρμακο για την πρόληψη των κιρσών. Αυτή η θετική επίδραση σχετίζεται άμεσα με τη μείωση της ισχύος της ροής του αίματος. Ως αποτέλεσμα αυτού του φαινομένου, η πίεση στα τοιχώματα των φλεβών πέφτει και δεν τεντώνονται. Αυτό είναι που οδηγεί σε μείωση των κινδύνων ανάπτυξης κιρσών.
- Το έργο του πεπτικού συστήματος βελτιώνεται. Όταν κάνετε μια κεφαλή (η τεχνική της εκτέλεσης πρέπει να τηρείται αυστηρά), το έργο της εντερικής περισταλτικής διεγείρεται. Επιπλέον, λόγω της εισροής μεγάλων ποσοτήτων αίματος, η επεξεργασία των τροφίμων επιταχύνεται. Όλα αυτά οδηγούν στην εξάλειψη των προβλημάτων στο πεπτικό σύστημα.
- Σχηματίζεται ένας μυϊκός κορσές. Η καλή στάση του σώματος όχι μόνο θα σας κάνει πιο ελκυστικό, αλλά είναι επίσης πολύ ωφέλιμο για την υγεία σας. Μόλις κάνετε το headstand, ο μυϊκός κορσές ενισχύεται. Αυτός είναι ένας από τους παράγοντες που απαιτούνται για να διατηρηθεί η σπονδυλική στήλη στη σωστή θέση.
Αντενδείξεις για την εκτέλεση κεφαλιού
Συμφωνείτε ότι η κεφαλή έχει πολλά θετικά αποτελέσματα, αλλά υπάρχουν επίσης ορισμένες αντενδείξεις. Όταν ασκείστε, είναι πολύ σημαντικό να το κάνετε σωστά για να μην βλάψετε το σώμα. Το ίδιο ισχύει και για το headstand.
Εάν έχετε εσωτερική αιμορραγία, τότε το στήριγμα κεφαλής (η τεχνική εκτέλεσης σε αυτή την περίπτωση δεν έχει σημασία) αντενδείκνυται. Παρεμπιπτόντως, αυτό ισχύει επίσης για την εμμηνόρροια στις γυναίκες. Επίσης, μην εκτελείτε αυτήν την άσκηση με υπέρταση, παρουσία κρανιοεγκεφαλικών τραυματισμών, αποκόλληση αμφιβληστροειδούς και παραμόρφωση της σπονδυλικής στήλης.
Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να εκτιμήσετε σωστά το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Πολύ συχνά, ένα άτομο που είναι ανεπαρκώς αναπτυγμένο ως προς τη σωματική του δύναμη μπορεί να τραυματιστεί κατά την εκτέλεση shirshasana. Για να το αποφύγετε αυτό, όταν εκτελείτε κεφαλή, η τεχνική της άσκησης πρέπει να είναι σωστή και δεν πρέπει να βιάζεστε. Πρέπει να κυριαρχήσετε αυτή την άσκηση σταδιακά.
Οι ειδικοί της γιόγκα δεν συνιστούν να αρχίσουν να κυριαρχούν σε αυτό το κίνημα σε άτομα που ασκούνται για λιγότερο από ενάμιση χρόνο. Πρώτον, θα πρέπει να προετοιμάσετε το σώμα και το σώμα σας και μόνο μετά από αυτό μπορείτε να αρχίσετε να κυριαρχείτε στην άσκηση, η οποία είναι αρκετά δύσκολη.
Άσκηση Headstand - Τεχνική
Έχουμε ήδη πει ότι πρέπει πρώτα να αξιολογήσετε τις δυνατότητές σας από φυσική άποψη. Το headstand είναι μια πολύ δύσκολη άσκηση που απαιτεί καλά ανεπτυγμένους μυς στο λαιμό, τη ζώνη ώμου και τα χέρια. Κατά την εκμάθηση της τεχνικής της εκτέλεσης της κεφαλής, είναι απαραίτητο να γίνει διάκριση μεταξύ έμπειρων και αρχάριων ανθρώπων. Στην αρχή, αρκεί να κρατήσετε τη θέση για είκοσι δευτερόλεπτα και να αυξήσετε σταδιακά αυτόν τον χρόνο. Επιπλέον, είναι πολύ σημαντικό να ζεσταίνετε καλά για να μην τραυματιστείτε, κάτι που μπορεί να είναι πολύ σοβαρό. Τώρα ας μιλήσουμε για την τεχνική του headstand βήμα προς βήμα.
Χρόνος κράτησης στάσης
Ποτέ μην προσπαθείτε να κρατήσετε τη στάση όσο το δυνατόν περισσότερο. Πρέπει να ορίσετε μόνοι σας το χρονικό διάστημα κατά το οποίο μπορείτε εύκολα να κρατήσετε τη θέση. Θα πρέπει επίσης να μάθετε πώς να βγείτε σωστά από το ράφι. Η παραμονή στην τελική θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
Προετοιμασία για την άσκηση
Πρώτον, ενώ ξαπλώνετε (θέση shavasana), πρέπει να μάθετε να σηκώνετε το κεφάλι σας 1 εκατοστό από το πάτωμα μέχρι να αισθανθείτε δυσφορία. Αυτή η κίνηση πρέπει να επαναληφθεί αρκετές φορές, τηρώντας όλες τις αρχές της γιόγκα. Αυτό θα σας επιτρέψει να ενισχύσετε τους μυς του λαιμού σας και να τους προετοιμάσετε για το στήριγμα κεφαλής. Ως αποτέλεσμα, πρέπει να μάθετε να κρατάτε την ακραία θέση για δύο ή τρία λεπτά. Μέχρι να επιτευχθεί αυτό το αποτέλεσμα, η περαιτέρω ανάπτυξη της πρόσοψης μπορεί να είναι επικίνδυνη.
Θέση κεφαλής σε στάση
Θυμηθείτε ότι μπορείτε να προχωρήσετε σε αυτό το βήμα για να κατακτήσετε την άσκηση μόνο αφού επιτευχθεί το απαραίτητο αποτέλεσμα στην προηγούμενη. Αν κοιτάξετε αυτές τις κατευθυντήριες γραμμές θέσης κεφαλής όταν κάνετε στάση, θα είναι πολύ διαφορετικές.
Μπορείτε να μάθετε να στέκεστε στο στέμμα ή στο στέμμα. Ωστόσο, υπάρχει ένας αρκετά απλός τρόπος για να προσδιοριστεί το απαιτούμενο μέρος στο οποίο πρέπει να στηρίζεται το κεφάλι. Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστείτε οποιαδήποτε θέση βιβλίου και shavasana που πρέπει να πάρετε. Μετά από αυτό, πρέπει να συνδέσετε το βιβλίο στο κεφάλι σας υπό γωνία 90 μοιρών. Το σημείο επαφής μεταξύ του βιβλίου και της κεφαλής είναι το επιθυμητό μέρος.
Οι κανόνες για την εκμάθηση ανεστραμμένων ασκήσεων (asanas) στη γιόγκα
Μην αρχίσετε να μαθαίνετε αμέσως την τεχνική του headstand. Αρχικά, αξίζει να μελετήσετε απλούστερες ανεστραμμένες ασάνες, ας πούμε, "Σκύλος με κατεύθυνση προς τα κάτω". Εάν έχετε προβλήματα με την αρτηριακή πίεση, τότε οι ανεστραμμένες ασάνες πρέπει να εκτελούνται προσεκτικά ή ακόμα και εντελώς να εγκαταλειφθούν. Σημειώστε ότι πολλές από τις ανεστραμμένες θέσεις είναι σχεδόν ίδιες όσον αφορά τα οφέλη για την υγεία του κεφαλιού.
Εάν έχετε μάθει να κρατάτε το κεφάλι σας για δύο έως τρία λεπτά στην πρηνή θέση, τότε μπορείτε να προχωρήσετε στην κύρια άσκηση. Καθίστε στις αρθρώσεις του γόνατος και διπλώστε τα χέρια σας σε θέση παλάμης προς παλάμης. Μετά από αυτό, πρέπει να πάρετε μια θέση που μοιάζει με ανάποδο σκυλί.
Ξεκουραστείτε στο έδαφος με τη θέση που καθορίσατε με το βιβλίο (μπορείτε πρώτα να ακουμπήσετε στα χέρια σας) και αρχίστε να ισιώνετε τα πόδια σας. Αυτή η θέση είναι πολύ αποτελεσματική στην ενίσχυση των μυών του αυχένα και μπορείτε πρώτα να την κρατήσετε χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας.
Πώς να κατεβείτε σωστά από την κεφαλή;
Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό στοιχείο στην εκτέλεση αυτής της asana, αφού εάν γίνει λάθος, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος τραυματισμού. Συχνά, για να βγουν από το προσκέφαλο, οι άνθρωποι προσπαθούν να «ρίξουν» τα πόδια τους στο έδαφος με μια απότομη κίνηση. Αυτό δεν πρέπει να γίνει. Σημειώστε ότι είναι απαραίτητο να εισάγετε τη θέση (σηκώστε τα πόδια σας) με αργό ρυθμό, αποφεύγοντας τα τραντάγματα.
Ομοίως, θα πρέπει να μπείτε και να βγείτε από την κεφαλή. Τα πόδια σας πρέπει να πέσουν ομαλά στο έδαφος. Εάν αυτό δεν είναι επιτυχές για εσάς, τότε πιθανότατα δεν έχετε ακόμα επαρκή μυϊκή δύναμη. Σε μια τέτοια κατάσταση, είναι δυνατόν να προτείνετε την εργασία στους μυς της πλάτης και των βραχιόνων και, στη συνέχεια, να συνεχίσετε να κυριαρχείτε στην τεχνική εκτέλεσης της κεφαλής.
Πιθανά λάθη κατά την εκτέλεση κεφαλιού
Όπως συμβαίνει με κάθε άσκηση, οι άνθρωποι τείνουν να κάνουν λάθη όταν την κυριαρχούν. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να παρακολουθείτε τις αισθήσεις σας στην περιοχή του λαιμού, καθώς είναι πολύ εύκολο να τον τραυματίσετε. Είναι απαραίτητο να βασιστείτε στο κεφάλι, αλλά όχι στο fontanel. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό και πρέπει να παρακολουθείται στενά.
Εάν απλώσετε τους αρθρώσεις σας αγκώνα ευρέως ή τα πόδια σας είναι πολύ στενά / πλατιά, τότε η ισορροπία θα είναι εξαιρετικά δύσκολο να διατηρηθεί. Δεδομένου ότι ο κορσές μυών θα έχει σοβαρό φορτίο κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες σας πρέπει να είναι τεταμένοι. Σας συνιστούμε επίσης να κυριαρχήσετε και να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση μόνο παρουσία βοηθού.
Πώς να εκτελέσετε σωστά μια κεφαλή και ποια λάθη γίνονται συχνότερα σε αυτήν την άσκηση, δείτε εδώ:
