Μάθετε αν είναι απαραίτητο να φορτώσετε το στομάχι με μεγάλες ποσότητες τροφής αμέσως μετά από μια έντονη άσκηση ή αν είναι καλύτερο να αναβάλλετε ένα τέτοιο γεύμα σε μεταγενέστερο χρόνο. Συχνά υπάρχουν ερωτήσεις σχετικά με τις λεγόμενες καθαρές θερμίδες. Είναι αρκετά σημαντικό για εκείνους τους αθλητές που χρησιμοποιούν δίαιτα συντήρησης θερμίδων. Σήμερα θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε λεπτομερώς εάν είναι απαραίτητο να αντισταθμίσουμε τις θερμίδες που καίγονται στην προπόνηση με φαγητό. Αν και πρέπει να σημειωθεί αμέσως ότι τις περισσότερες φορές αυτό δεν απαιτείται. Αυτό ισχύει υπό τις ακόλουθες συνθήκες:
- Όταν η απαιτούμενη περιεκτικότητα σε θερμίδες ελήφθη ως σημείο αναφοράς, λαμβάνοντας υπόψη όλες τις βασικές παραμέτρους και όχι τον βασικό μεταβολισμό.
- Όταν ο αθλητής γνωρίζει την απαραίτητη υποστηρικτική ενεργειακή αξία του προγράμματος διατροφής.
Πώς να υπολογίσετε το μεμονωμένο περιεχόμενο σε θερμίδες συντήρησης;
Τώρα στο δίκτυο μπορείτε να βρείτε μεγάλο αριθμό ειδικών ηλεκτρονικών υπολογιστών που θα σας βοηθήσουν να το κάνετε αυτό. Μπορείτε να ακολουθήσετε μια ακόμη πιο απλή διαδρομή και να χρησιμοποιήσετε κατά μέσο όρο 31 έως 35 θερμίδες ανά κιλό. Αυτή η αναλογία περιλαμβάνει ήδη τη μέση ενεργειακή δαπάνη ανά ώρα και τη συνήθη καθημερινή δραστηριότητα ενός ατόμου.
Τα κορίτσια πρέπει να καθοδηγούνται από τον ελάχιστο δείκτη αυτής της φόρμουλας - 31 θερμίδες. Οι άντρες θα πρέπει να λαμβάνουν υψηλότερες τιμές, μέχρι το μέγιστο. Επίσης, τα άτομα με υψηλό μεταβολισμό πρέπει να εστιάσουν σε 35 θερμίδες. Ωστόσο, η έννοια του υψηλού ή του χαμηλού μεταβολισμού είναι πολύ υπό όρους και πρέπει να αποφασίσετε αυτό το θέμα μόνοι σας, με βάση μεμονωμένους δείκτες.
Αφού γνωρίζετε τη βασική αναλογία στήριξης, είναι σημαντικό να επιλέξετε τη σωστή αναλογία βασικών θρεπτικών συστατικών για τη διατροφή σας. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, καταναλώστε 2 γραμμάρια πρωτεϊνικών ενώσεων και 1 γραμμάριο λίπους για κάθε κιλό μάζας. Είναι επίσης σημαντικό τα δύο τρίτα του όγκου των πρωτεϊνικών ενώσεων να είναι ζωικής προέλευσης. Οι υπόλοιπες θερμίδες πρέπει να αναπληρώνονται με υδατάνθρακες. Μάθετε να λαμβάνετε την αναλογία θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε χρησιμοποιώντας ποιοτικά τρόφιμα. Είναι σημαντικό να έχετε μια μερίδα φρούτων και λαχανικών για περίπου χίλιες θερμίδες. Το μέγεθος σερβιρίσματος είναι περίπου το μέγεθος της γροθιάς σας. Χρησιμοποιήστε αυτή τη δίαιτα για τρεις ή τέσσερις εβδομάδες διατηρώντας παράλληλα ένα σταθερό επίπεδο δραστηριότητας. Κάθε πρωί, θα πρέπει να ζυγίζεστε και να παρακολουθείτε το μέσο βάρος για τρεις ή τέσσερις ημέρες. Πολύ συχνά μπορείτε να βρείτε συστάσεις για να ζυγίζεστε μία φορά την εβδομάδα. Αυτό είναι καλό, αλλά τα δεδομένα που λαμβάνετε δεν θα είναι τόσο ακριβή. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της εβδομάδας μπορεί να υπάρχουν άλματα βάρους και απλά δεν θα μπορείτε να τα παρακολουθήσετε.
Τα υπερβολικά συναισθηματικά κορίτσια μπορούν να καταγράψουν αλλαγές βάρους συνδέοντάς τα με τον μηνιαίο κύκλο, αν και πρέπει να σας προειδοποιήσουμε αμέσως ότι αυτή είναι μια αρκετά χρονοβόρα διαδικασία. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να ελέγχετε το βάρος μόνο μία φορά το μήνα και κατά προτίμηση την ίδια στιγμή. Μετά από αυτό, είναι απαραίτητο να συγκρίνουμε τους δείκτες κάθε εβδομάδας του τρέχοντος κύκλου με την ίδια περίοδο του παρελθόντος. Ας πούμε ότι τα αποτελέσματα για την πρώτη εβδομάδα αυτού του μήνα συγκρίνονται με τα αποτελέσματα για την πρώτη εβδομάδα του προηγούμενου μήνα.
Μετά από αυτό, απλά πρέπει να παρακολουθείτε τη δυναμική της αλλαγής του βάρους σας. Για παράδειγμα, μέσα σε τρεις ή τέσσερις ημέρες το βάρος σας έχει μειωθεί, τότε προσθέτετε εκατό θερμίδες στην ενεργειακή αξία της δίαιτας. Εάν το βάρος πέσει, τότε αφαιρέστε τον ίδιο αριθμό θερμίδων.
Πώς να υπολογίσετε το περιεχόμενο σε θερμίδες της διατροφής και την κατανάλωση ενέργειας, θα μάθετε από αυτό το βίντεο:
