Θέλετε να χτίσετε μυς και να γίνετε ιδιοκτήτης κοιλιακών κοιλιακών; Μάθετε πώς κυκλοφορεί ο φόρτος εργασίας των επαγγελματιών bodybuilders. Όλα τα άρθρα σχετικά με την εκπαίδευση υποδεικνύουν ότι τα μαθήματα πρέπει να είναι έντονα. Ωστόσο, συχνά οι αρχάριοι αθλητές δεν καταλαβαίνουν ακριβώς τι σημαίνει αυτός ο όρος. Μετά από όλα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε υπομέγιστα βάρη ή να προπονηθείτε για αποτυχία με λιγότερα. Υπάρχουν πολλές επιλογές για την αύξηση της έντασης και πρέπει να καθορίσετε ποια είναι η πιο κατάλληλη για τις εργασίες.
Πώς μπορώ να αυξήσω την ένταση της προπόνησής μου;
Ακολουθούν οι κύριες μέθοδοι για την αύξηση της έντασης:
- Αυξημένη αντίσταση.
- Αυξημένος όγκος.
- Μείωση του χρόνου στο μάθημα.
- Συνέχιση της εργασίας μετά από μυϊκή ανεπάρκεια.
Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές χρησιμοποιούν την πρώτη μέθοδο και εργάζονται με πολύ βάρος. Το bodybuilding αφορά την αύξηση της αντίστασης και αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να δυναμώσετε και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Αλλά αυτό είναι δυνατό μόνο εάν τηρηθεί η σωστή τεχνική εκτέλεσης των κινήσεων και με τη σωστή επιλογή του αριθμού των επαναλήψεων στην προσέγγιση. Για να αποκτήσετε μάζα, χρησιμοποιήστε μια σειρά επαναλήψεων από 6 έως 12. Όσο πιο δύσκολη είναι η επόμενη συνεδρία σας, τόσο περισσότερο άγχος έχουν οι μύες.
Η δεύτερη μέθοδος αύξησης της έντασης είναι η αύξηση του αριθμού των προσεγγίσεων, ή με άλλα λόγια, του όγκου της συνεδρίας. Αν και πολλοί αθλητές υποστηρίζουν τώρα ότι για να αυξηθεί η ένταση, ο όγκος πρέπει να μειωθεί. Αλλά αυτό δεν είναι απολύτως αληθές, αφού ο όγκος υποθέτει τη συνολική χωρητικότητα με την οποία ο αθλητής δούλεψε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η οποία θα πρέπει επίσης να θεωρηθεί ως ένας από τους ορισμούς της έντασης.
Ταυτόχρονα, η ατελείωτη αύξηση του αριθμού των προσεγγίσεων θα οδηγήσει σε υπερπροπόνηση. Για την αύξηση των δεικτών αντοχής, η αύξηση του βάρους εργασίας είναι μια πιο αποτελεσματική μέθοδος και για την αύξηση της μυϊκής μάζας, η αύξηση του όγκου. Η τελευταία μέθοδος είναι να μειωθεί ο χρόνος του μαθήματος. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να εργαστείτε με υψηλότερο ρυθμό και να μειώσετε τον χρόνο παύσης μεταξύ των σετ. Τις περισσότερες φορές, οι επαγγελματίες χρησιμοποιούν αυτήν τη μέθοδο κατά την προετοιμασία για τουρνουά. Ως αποτέλεσμα, η προπόνησή τους γίνεται πιο αερόβια και το λίπος καίγεται πιο γρήγορα. Υπάρχουν επίσης αρκετές μέθοδοι για τη μείωση του χρόνου της τάξης, μία από τις οποίες είναι ένα υπερσύνολο. Αυτός ο όρος πρέπει να νοηθεί ως η εκτέλεση δύο ασκήσεων για έναν μυ χωρίς παύση μεταξύ τους. Αυτός είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε την ένταση της δραστηριότητάς σας. Αυτό θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο σε περιπτώσεις όπου κυρίως προπονείστε αργά. Η απότομη αλλαγή του ρυθμού για τους μυς θα είναι ένα νέο σοκ. Τώρα ας μιλήσουμε για τις μεθόδους εργασίας μετά την επίτευξη μυϊκής αποτυχίας.
Αναγκαστικές επαναλήψεις
Όταν χρησιμοποιείτε αυτήν τη μέθοδο, θα χρειαστείτε τη βοήθεια ενός συνεργάτη. Αφού οι μύες σας έχουν αποτύχει και δεν είστε πλέον σε θέση να κάνετε την άσκηση μόνοι σας, ένας σύντροφος θα πρέπει να σας βοηθήσει. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να κάνετε μερικές ακόμη επαναλήψεις.
Αρνητικές επαναλήψεις
Αυτή η μέθοδος βασίζεται στη γνώση ότι οι μύες μπορούν να εργαστούν περισσότερο κατά τη διάρκεια της αρνητικής (εκκεντρικής) φάσης της κίνησης. Με απλά λόγια, η αρνητική φάση είναι η μείωση του αθλητικού εξοπλισμού. Όταν φτάσετε στην αποτυχία στη θετική φάση, τότε ένας φίλος σας βοηθά να σηκώσετε το βλήμα και το χαμηλώνετε μόνοι σας.
Προσεγγίσεις με πτώση του βάρους του βλήματος
Αυτή η μέθοδος είναι παρόμοια με τις αναγκαστικές επαναλήψεις, αλλά σε αυτή την περίπτωση δεν χρειάζεστε εξωτερική βοήθεια. Μόλις αποτύχουν οι μύες σας, πρέπει να μειώσετε γρήγορα το βάρος του βλήματος και να συνεχίσετε την άσκηση μέχρι την επόμενη μυϊκή αποτυχία.
Παύση-ξεκούραση
Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να εργαστείτε με τα μέγιστα βάρη, εκτελώντας μία επανάληψη. Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση, σταματήστε για μερικά δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την κίνηση ξανά. Συνολικά, μπορείτε να εκτελέσετε έως και έξι τέτοιες επαναλήψεις.
Όλες αυτές οι μέθοδοι είναι πολύ αποτελεσματικές, αλλά θα πρέπει να τις χρησιμοποιείτε περιοδικά για να αποφύγετε την υπερπροπόνηση. Θυμηθείτε ότι η υπερβολική ένταση θα επιβραδύνει την πρόοδό σας.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη σωστή προπόνηση bodybuilding, δείτε αυτό το βίντεο:
