Τα κλασικά προγράμματα εκπαίδευσης δεν θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε αποτελέσματα χωρίς πλειομετρική φόρτωση. Θα σας πούμε πώς να κατανείμετε το φορτίο και τι ασκήσεις να κάνετε. Η προπόνηση πλειομετρικού bodybuilding είναι μια προπόνηση που αποτελείται από ασκήσεις άλματος. Χρησιμοποιείται συχνότερα στον αθλητισμό, την πυγμαχία και το παρκούρ. Οι bodybuilders χρησιμοποιούν πλειομετρικά πολύ λιγότερο συχνά.
Η ουσία της μεθοδολογίας της πλειομετρικής προπόνησης
Αυτή η τεχνική δημιουργήθηκε στα τέλη της δεκαετίας του εξήντα από τον Yu. Vershansky και αρχικά ονομάστηκε "μέθοδος σοκ". Η ιδέα της δημιουργίας μιας τεχνικής προέκυψε μετά την παρατήρηση της μηχανικής του τρεξίματος και του άλματος. Με βάση την ανάλυση των αποτελεσμάτων που ελήφθησαν, ο Βερσάνσκι διαπίστωσε ότι αυτές οι κινήσεις έχουν ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα - καταβάλλουν μεγάλη προσπάθεια σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Αυτό έδωσε έναν λόγο να υποθέσουμε ότι είναι απαραίτητο να αναπτυχθεί αυτή η ικανότητα για μια πιο αποτελεσματική ανάπτυξη της απόδοσης ενός αθλητή. Η κύρια άσκηση ολόκληρης της τεχνικής ήταν ένα βαθύ άλμα από ύψος 50 έως 70 εκατοστών με ένα γρήγορο άλμα προς τα πάνω. Ένας σημαντικός παράγοντας στην προπόνηση είναι ότι η προσγείωση και το επακόλουθο άλμα πρέπει να γίνουν όσο το δυνατόν γρηγορότερα, σε περίπου 0,1-0,2 δευτερόλεπτα.
Οι μηχανικοί αυτής της άσκησης είναι οι εξής: κατά την πτώση από ύψος, ο αθλητής αποκτά κινητική ενέργεια. Κατά την προσγείωση, οι μύες του μηρού και του κάτω ποδιού συστέλλονται εκκεντρικά για να αποτρέψουν τις πτώσεις. Αυτή η εκκεντρική συστολή μετατρέπεται στιγμιαία σε ισομετρική, γρήγορα μεταβαλλόμενη ομόκεντρη, τη στιγμή του άλματος προς τα έξω.
Από τεχνική άποψη, το εκρηκτικό άλμα δεν διαφέρει από το κλασικό. Η μόνη διαφορά είναι η παρατεταμένη επαφή με την επιφάνεια κατά τη διάρκεια ενός κανονικού άλματος. Το πιο συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι αρχάριοι αθλητές όταν εκτελούν ένα εκρηκτικό άλμα είναι η κατάληψη πολύ βαθιά κατά την προσγείωση. Αυτό καθιστά αδύνατο για τον αθλητή να εκτελέσει ένα γρήγορο άλμα προς τα πάνω. Σε αυτή την περίπτωση, η άσκηση χάνει την αποτελεσματικότητά της για την ανάπτυξη εκρηκτικής δύναμης, για την οποία στην πραγματικότητα προορίζεται.
Βασικές πλειομετρικές ασκήσεις προπόνησης
Η μεθοδολογία πλειομετρικής προπόνησης αποτελείται από μερικές μόνο ασκήσεις που μοιάζουν πολύ, αλλά έχουν πολλές επιλογές για την εκτέλεση:
- Πηδώντας κινήσεις στα πόδια - χρησιμοποιούνται από αθλητές.
- Πηδώντας άλματα - που στοχεύουν στην ανάπτυξη των μυών του στήθους και του τρικέφαλου. Χρησιμοποιείται κυρίως στην πυγμαχία και σε άλλες πολεμικές τέχνες.
- Τράβηγμα - ανάπτυξη μυών της πλάτης.
- Ρίχνοντας βαριά αντικείμενα με έναν σύντροφο - αναπτύσσει τους μυς του πυρήνα και του κάτω μέρους της πλάτης.
Το Medball χρησιμοποιείται συχνότερα ως βάρος όταν εκτελείτε πλειομετρικές ασκήσεις.
Διάρκεια πλειομετρικής προπόνησης
Συνολικά, οι πλειομετρικές προπονήσεις bodybuilding διαρκούν περίπου 45 λεπτά, εκ των οποίων δέκα λεπτά πρέπει να διατεθούν για προθέρμανση πριν ξεκινήσετε την κύρια συνεδρία και πέντε λεπτά για να δροσιστείτε στο τέλος της προπόνησης. Για να ηρεμήσετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα τρέξιμο με μέσο ρυθμό.
Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με την ίδια σειρά όπως αναφέρθηκαν παραπάνω και δεν πρέπει να υπάρχουν παύσεις μεταξύ τους. Αφού ολοκληρωθεί ο πρώτος κύκλος ασκήσεων, πρέπει να ξεκουραστείτε για μερικά λεπτά και να επαναλάβετε όλες τις ασκήσεις ξανά. Δεν πρέπει να πραγματοποιούνται περισσότερες από δύο προπονήσεις κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Οι αθλητές όλων των επιπέδων δεξιοτήτων πρέπει να ολοκληρώσουν όλες τις ασκήσεις για 40-60 δευτερόλεπτα. Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την τεχνική εκτέλεσης των κινήσεων και οι αρχάριοι θα εκτελούν λιγότερες επαναλήψεις σε σύγκριση με τους έμπειρους αθλητές.
Επιδράσεις της πλειομετρικής άσκησης στο ορμονικό σύστημα
Πρέπει να ειπωθεί ότι από την εφεύρεση της τεχνικής, δεν έχει πραγματοποιηθεί μεγάλη έρευνα για την επίδρασή της στο σώμα. Αλλά από τα πειραματικά αποτελέσματα που έχουμε, μπορούμε να υποθέσουμε ότι η θετική επίδραση της άσκησης σχετίζεται με τη σύνθεση αναβολικών ορμονών στο σώμα. Έτσι, ας πούμε, διαπιστώθηκε ότι όταν πηδάτε από μια κατάληψη, το ορμονικό σύστημα ενεργοποιείται όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.
Η μεγαλύτερη μελέτη πλειομετρίας διεξήχθη στη Νέα Ζηλανδία και συμμετείχαν εκπρόσωποι του ράγκμπι. Εκτέλεσαν έναν κύκλο στους τέσσερις για να αναπτύξουν τους μυς των ποδιών. Το πείραμα συνεχίστηκε για ένα μήνα.
Ο κύκλος για την ανάπτυξη της δύναμης περιελάμβανε άλματα με μπάρα (σχήμα 3x3) και το βάρος του αθλητικού εξοπλισμού ήταν το μισό από το μέγιστο της μίας επανάληψης. Ο κύκλος για την ανάπτυξη δεικτών δύναμης περιελάμβανε καταλήψεις στο χαλίκι (σχήμα 3x3) με το μέγιστο βάρος στο οποίο ο αθλητής μπορούσε να εκτελέσει τρεις επαναλήψεις.
Έγινε μια παύση τριών λεπτών μεταξύ των σετ και μεταξύ των κύκλων ήταν τέσσερα λεπτά. Ως αποτέλεσμα, διαπιστώθηκε ότι το επίπεδο της ανδρικής ορμόνης μετά την άσκηση αυξήθηκε κατά 13 τοις εκατό και της κορτιζόλης - κατά 27 τοις εκατό. Η πλειομετρική προπόνηση bodybuilding μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική μετά από προπόνηση δύναμης υψηλής έντασης. Σε αυτό το σημείο, η απελευθέρωση αναβολικών ορμονών θα είναι όσο το δυνατόν υψηλότερη.
Πλειομετρικές ασκήσεις για αύξηση της μάζας
Με βάση τη μεθοδολογία του Y. Verkhoshansky, δημιουργήθηκε ένα σύνολο ασκήσεων για μαζικό κέρδος:
- Push-ups σε μπάλες-4 σετ των 10-20 επαναλήψεων.
- Κατεβάστε την μπάλα στο πάτωμα ενώ κάθεστε - σε κάθε κατεύθυνση, εκτελέστε 4 σετ με 10-20 επαναλήψεις σε κάθε ένα.
- Περιστροφή του σώματος ενώ κάθεστε με τη μπάλα - το σχήμα εκτέλεσης είναι παρόμοιο με την προηγούμενη άσκηση.
- Push-ups-4 σετ 10-20 επαναλήψεων.
- Άρπαξε με τη μπάλα - 4 σετ των 10-20 επαναλήψεων.
- Ρίξτε οκλαδόν - 4 σετ των 10-20 επαναλήψεων.
Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται σε κυκλικό μοτίβο και κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος πρέπει να ολοκληρώσετε 4 κύκλους. Η παύση μεταξύ των ασκήσεων πρέπει να είναι περίπου 10 δευτερόλεπτα και μεταξύ κύκλων - 1,5 λεπτού. Μετά από μια εβδομάδα προπόνησης, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ασκήσεις χωρίς ενδιάμεσες παύσεις και να εκτελέσετε 6 κύκλους.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις πλειομετρικές ασκήσεις, δείτε αυτό το βίντεο:
