Ένα σύνολο ασκήσεων που θα σας επιτρέψουν να απαλλαγείτε από τις εναποθέσεις λίπους στην κοιλιά και τους γοφούς σε ένα μήνα. Το ανθρώπινο σώμα πρέπει να έχει μια ορισμένη ποσότητα λίπους και δεν μπορεί να αποβληθεί εντελώς. Ωστόσο, όταν ξεπεραστεί ένα ορισμένο επίπεδο, το περιττό σωματικό λίπος έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία. Πολλές γυναίκες για απώλεια βάρους χρησιμοποιούν διάφορα προγράμματα διατροφικής διατροφής και μερικές φορές πολύ αυστηρά. Ωστόσο, είναι εξαιρετικά δύσκολο να χάσετε βάρος χωρίς επαρκή σωματική δραστηριότητα. Σήμερα θα μάθετε για απλές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι.
Φυσικά, ένα πρόγραμμα διατροφικής διατροφής μπορεί να σας εξοικονομήσει επιπλέον κιλά, αλλά ταυτόχρονα, στερεί από το σώμα μεγάλο αριθμό σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Με αυτό συνδέεται το γεγονός ότι μετά τον τερματισμό της χρήσης της δίαιτας, ένα άτομο συχνότερα αρχίζει να τρώει πολύ φαγητό και ελλείψει σωματικής δραστηριότητας, το βάρος αυξάνεται ξανά. Επιπλέον, συχνά η αύξηση της λιπώδους μάζας αποδεικνύεται μεγάλη σε σύγκριση με εκείνη που χάθηκε κατά τη διάρκεια της δίαιτας.
Για να σπάσετε αυτόν τον κύκλο, πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση. Αλλά ταυτόχρονα, πρέπει να παρακολουθείτε τη διατροφή σας. Πρέπει να καταλάβετε ότι μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο χρησιμοποιώντας μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για την επίλυση αυτού του προβλήματος. Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε διαιτητικά προγράμματα διατροφής, αλλά είναι αρκετά αρκετά για να κάνετε κάποιες αλλαγές στη διατροφή:
- Εξαλείψτε όλα τα πλούσια τρόφιμα από το πρόγραμμα διατροφής.
- Μην τρώτε τηγανητά τρόφιμα.
- Φροντίστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή προϊόντα ζύμωσης γάλακτος, καθώς και λαχανικά και φρούτα.
- Μην τρώτε φαγητό λιγότερο από 120 λεπτά πριν από τον ύπνο.
- Πίνετε 2 έως 2,5 λίτρα νερό όλη την ημέρα.
- Τρώτε μόνο όταν αρχίσετε να πεινάτε.
Χαρακτηριστικά της διαδικασίας προπόνησης για απώλεια βάρους
Όταν παίζετε αθλήματα, οι διαδικασίες λιπόλυσης ενεργοποιούνται λόγω έλλειψης ενέργειας για άσκηση. Είναι απολύτως κατανοητό ότι όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της δραστηριότητάς σας, τόσο πιο ενεργά καίγονται θερμίδες. Σε χαμηλή ένταση, τέσσερις έως πέντε θερμίδες μπορούν να καούν σε ένα λεπτό. Εάν η εκπαίδευση πραγματοποιήθηκε με υψηλή ένταση, τότε αυτό το ποσοστό για το ίδιο χρονικό διάστημα ήταν από δέκα έως δώδεκα θερμίδες.
Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι για να δημιουργήσετε ενεργειακό έλλειμμα στο σώμα, πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων και λιπών. Αυτό ισχύει κυρίως για γλυκά, πλούσιο ψωμί, ζυμαρικά και λιπαρά τρόφιμα. Για να χάσετε ένα κιλό λίπος, πρέπει να κάψετε οκτώ χιλιάδες θερμίδες. Ωστόσο, πρέπει να επιλέξετε το σωστό φορτίο και οι αρχάριοι δεν πρέπει να κάνουν μαθήματα υψηλής έντασης αμέσως. Ξεκινήστε με μικρά φορτία και αυξήστε τα σταδιακά.
Οι πιο ενεργοβόρες είναι απλές ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι που στοχεύουν στην ανάπτυξη των μυών των ποδιών. Όσον αφορά την απώλεια βάρους, οι κινήσεις για την ενίσχυση των μυών της πλάτης, της ζώνης των ώμων, του στήθους και των βραχιόνων δεν θα είναι τόσο αποτελεσματικές. Ωστόσο, για να δημιουργήσετε ένα αρμονικά ανεπτυγμένο σώμα, πρέπει επίσης να εκπαιδεύσετε αυτές τις ομάδες μυών. Για απώλεια βάρους, οι ασκήσεις καρδιο πρέπει να πραγματοποιούνται τρεις ή τέσσερις την εβδομάδα και η διάρκεια κάθε συνεδρίας πρέπει να είναι από μισή ώρα έως 40 λεπτά. Τα πρώτα λεπτά των 25 συνεδριών, το σώμα χρησιμοποιεί ενεργά υδατάνθρακες, οι οποίοι βρίσκονται στο μεσοκυττάριο υγρό, στο συκώτι και στο αίμα. Μόνο μετά από αυτό, η διαδικασία της λιπόλυσης ενεργοποιείται και τα λίπη αρχίζουν να καίγονται. Εάν κάνετε απλές ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι για μικρότερο χρονικό διάστημα σε σύγκριση με τα παραπάνω, τότε τέτοιες προπονήσεις δεν θα είναι αποτελεσματικές.
Η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων καρδιο για απώλεια βάρους συνήθως καθορίζεται από τον δείκτη καρδιακού ρυθμού. Πιθανώς γνωρίζετε ότι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός καθορίζεται αφαιρώντας την ηλικία σας σε πλήρη χρόνια από 220. Η προπόνηση μπορεί να είναι αποτελεσματική μόνο εάν εργάζεστε σε ένταση 65 έως 85 τοις εκατό. Όπως είπαμε παραπάνω, οι αρχάριοι πρέπει να επιλέξουν το ελάχιστο φορτίο και να εργαστούν σε ένταση 65 τοις εκατό του μέγιστου.
Για παράδειγμα, η ηλικία σας είναι 45 και ο καρδιακός σας ρυθμός είναι 155 παλμοί ανά λεπτό. Έτσι, η ένταση της προπόνησής σας πρέπει να κυμαίνεται από 100 έως 131 παλμούς ανά λεπτό. Αυτή είναι μια πολύ σημαντική παράμετρος και πρέπει να την παρακολουθείτε συνεχώς κατά τη διάρκεια του μαθήματος και, εάν είναι απαραίτητο, να αλλάζετε το φορτίο. Επίσης, όταν κάνετε απλές ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι, πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:
- Είναι απαραίτητη η άσκηση τουλάχιστον 60 λεπτά μετά το γεύμα και όχι νωρίτερα από τρεις ώρες πριν από τα γεύματα.
- Κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων μεταξύ των σετ, κάντε απλές γυμναστικές ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι, αλλά μην κάθεστε. Μπορείτε απλά να περπατήσετε αργά.
- Μην πίνετε πολύ νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
- Ελέγξτε την αναπνοή σας και εισπνεύστε κατά την άσκηση και εκπνεύστε όταν πέσει.
- Κάντε απλές ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι για τουλάχιστον 60 λεπτά και κάντε τρεις ή τέσσερις συνεδρίες την εβδομάδα.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι
Πριν από το κύριο μέρος της προπόνησής σας, πρέπει να ζεστάνετε καλά τους μυς σας. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τζόκινγκ στη θέση του, να εργαστείτε με σχοινί και επίσης να εκτελέσετε περιστροφικές κινήσεις κινήσεων των άκρων. Εάν έχετε πολύ βάρος, τότε θα πρέπει να χρησιμοποιείτε ενεργά το περπάτημα και το τρέξιμο. Ξεκινήστε περπατώντας αργά, περπατώντας για 40 λεπτά.
Καθώς αυξάνεται το επίπεδο φυσικής κατάστασης, ξεκινήστε να τρέχετε. Ανάλογα με το πώς αισθάνεστε, αυξήστε την απόσταση τρεξίματος κατά δέκα τοις εκατό κάθε μία ή δύο εβδομάδες. Εάν οι οικονομικές σας δυνατότητες το επιτρέπουν, τότε αξίζει να αγοράσετε έναν προσομοιωτή μικρού μεγέθους. Ένας διάδρομος ή ένα ποδήλατο γυμναστικής μπορεί να φορτώσει μόνο τους μυς των ποδιών, ενώ μια κωπηλατική ή ελλειπτική μπορεί να λειτουργήσει ολόκληρο το σώμα. Τώρα ας δούμε απλές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι, οι οποίες είναι κατάλληλες για όλους που θέλουν να χάσουν βάρος.
- Κάμψεις. Αυτή η άσκηση πρέπει να είναι γνωστή σε εσάς από το σχολείο και δεν πρέπει να επικεντρώνεστε στην τεχνική της εφαρμογής της. Σημειώνουμε μόνο ότι χρησιμοποιώντας μια ευρεία στάση των βραχιόνων, αυξάνετε το φορτίο στους μυς του στήθους. Εάν χρησιμοποιείτε μια στενή στάση, τότε το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου θα πέσει στους τρικέφαλους μυς. Εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να κάνετε κλασικά push-ups, τότε κάντε αυτήν την απλή άσκηση για να χάσετε βάρος στο σπίτι από τα γόνατά σας. Πρέπει να κάνετε δύο ή τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων το καθένα.
- Άσκηση "Γέφυρα". Αυτή είναι επίσης μια οικεία άσκηση. Οι αρχάριοι πρέπει να εκτελέσουν μια απλοποιημένη "γέφυρα", η οποία διαφέρει από την κλασική κίνηση στο ότι είναι απαραίτητο να ξεκουραστείτε στο έδαφος με τις αρθρώσεις των ώμων και όχι με τα χέρια. Καθώς η φυσική σας κατάσταση μεγαλώνει, προχωρήστε στην κλασική κίνηση. Συνολικά, πρέπει να κάνετε 15 έως 20 επαναλήψεις.
- Θέσεις διοικητικού συμβουλίου. Δώστε έμφαση σε πρηνή θέση, αλλά ξεκουραστείτε στο έδαφος όχι με τα χέρια σας, αλλά με τις αρθρώσεις του αγκώνα σας. Σε αυτή την περίπτωση, οι πήχεις πρέπει να είναι παράλληλοι. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να κρατήσετε το σώμα σας για 1,5 λεπτά.
- Αντίστροφη ώθηση. Αυτή η απλή άσκηση απώλειας βάρους στο σπίτι έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να αναπτύξετε τους τρικέφαλους μυς σας. Πρέπει να ακουμπήσετε τα απλωμένα χέρια σας στο κάθισμα της καρέκλας, με την πλάτη προς τα εκεί και να τεντώσετε τα πόδια σας μπροστά σας. Μετά από αυτό, χαμηλώστε και σηκώστε το σώμα με την προσπάθεια του τρικέφαλου. Κάντε 1 έως 2 σετ των 10-15 επαναλήψεων το καθένα.
- Άσκηση "Σκύλος". Σηκωθείτε στα τέσσερα και αρχίστε να σηκώνετε το πόδι λυγισμένο στην άρθρωση του γόνατος πάνω και πίσω. Για κάθε πόδι, πρέπει να εκτελέσετε 15 επαναλήψεις.
- Ανεστραμμένη άσκηση κάμπιας. Πάρτε μια ύπτια θέση και αρχίστε να σηκώνετε τα ίσια πόδια και τα χέρια σας ταυτόχρονα. Σε αυτή την περίπτωση, οι λεπίδες πρέπει να ανασηκωθούν από το έδαφος. Κάντε 1 με 2 σετ, 10 επαναλήψεις το καθένα.
- Άσκηση "Ποδήλατο". Αυτή η κίνηση έχει σχεδιαστεί για να ενισχύει τους κοιλιακούς μυς. Σε ύπτια θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να προσομοιώσετε μια βόλτα με ποδήλατο. Δουλέψτε τα πόδια σας για 60 δευτερόλεπτα.
- Πλάγια χτυπήματα. Όρθιοι, βάλτε το ένα πόδι στο πλάι και σκύψτε βαθιά. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να αγγίξετε το αντίθετο χέρι στο παραμερισμένο πόδι. Είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι η πλάτη σας παραμένει επίπεδη καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Κάντε 10-15 επαναλήψεις.
- Καταλήψεις. Χαμηλώστε παράλληλα με το ισχίο με το έδαφος, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και κρατώντας τα γόνατά σας ίσια. Κάντε 2 σετ των 25-30 επαναλήψεων το καθένα.
- Άλμα με άγχος. Ενώ προχωράτε από όρθια θέση, βεβαιωθείτε ότι η άρθρωση του γόνατος του πίσω ποδιού δεν αγγίζει το έδαφος. Μετά από αυτό, πηδήξτε, αλλάζοντας τη θέση των ποδιών σας κατά την προσγείωση. Κάντε 2 σετ, 10-15 επαναλήψεις το καθένα.
Δείτε ένα απλό και αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους στο σπίτι:
