Δεν έχετε χρόνο να επισκεφθείτε το γυμναστήριο; Μελετήστε προσεκτικά τις τεχνικές για την άντληση ανάγλυφης πρέσας στο σπίτι, χρειάζεστε μόνο μερικά λεπτά την ημέρα. Είναι μάλλον δύσκολο να βρεις έναν άντρα που δεν θέλει να έχει κοιλιακούς. Ταυτόχρονα, πρόκειται για μια αρκετά σύνθετη ομάδα μυών και είναι απαραίτητο να επιδείξουμε υπομονή και επιμονή για να την αντλήσουμε. Φυσικά, είναι καλύτερο να εκπαιδεύεστε στο γυμναστήριο, αλλά δεν έχουν όλοι μια τέτοια ευκαιρία. Σήμερα θα σας παρουσιάσουμε μια σειρά ασκήσεων για τον Τύπο στο σπίτι.
Μερικοί άνθρωποι με μεγάλη κοιλιά είναι επιφυλακτικοί στην προπόνηση ab. Οι φόβοι τους είναι εντελώς αβάσιμοι, αφού πρόκειται για συνηθισμένους μύες που δεν διαφέρουν από, ας πούμε, τους δικέφαλους. Η προπόνηση δύναμης χρησιμοποιεί την ίδια προσέγγιση για να δουλέψει σε οποιονδήποτε μυ.
Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, θα πρέπει να πάρετε τρεις ή τέσσερις φορές. Είναι πολύ σημαντικό το φορτίο να διακρίνεται από ποικιλία και για αυτό το λόγο είναι λογικό να συντάξουμε πολλά σύνολα ασκήσεων για τον Τύπο στο σπίτι, οι οποίες θα περιλαμβάνουν από 4 έως 8 κινήσεις. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε τρία σετ τουλάχιστον 20 επαναλήψεων. Θα πρέπει σταδιακά να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων στο σετ σε 50.
Έχουμε ήδη πει ότι όλοι οι μύες εκπαιδεύονται σύμφωνα με την ίδια αρχή, που σημαίνει. Ότι οι τελευταίες επαναλήψεις στο σετ πρέπει να εκτελούνται με δύναμη. Όταν εκτελείτε εύκολα όλες τις κινήσεις που περιλαμβάνονται στο σετ ασκήσεων για τον Τύπο στο σπίτι, τότε πρέπει να τις περιπλέξετε. Αρχικά, μπορείτε να μειώσετε τη διάρκεια των παύσεων μεταξύ των σετ στα 60 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, πρέπει να χρησιμοποιήσετε βάρη.
Ένα σύνολο ασκήσεων για τον Τύπο
- Ασκηση 1. Μπείτε σε ύπτια θέση με τα δάχτυλα και τα γόνατα λυγισμένα. Σταυρώστε τα χέρια σας και κρατήστε τα στην περιοχή του στήθους. Αρχίστε να σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματος μέχρι οι αγκώνες να αγγίξουν τα γόνατα. Αναπτύσσει τους άνω κοιλιακούς μυς. Ξεκινήστε με 20 επαναλήψεις ανά σετ.
- Άσκηση 2. Αυτή η κίνηση, σε αντίθεση με την προηγούμενη, αποσκοπεί στην ενίσχυση του κάτω τύπου. Η αρχική θέση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά όχι τα πόδια είναι σταθερά, αλλά το πάνω μέρος του σώματος. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να κρατήσετε την καρέκλα με τα χέρια σας. Ξεκινήστε να σηκώνετε και να χαμηλώνετε τα πόδια σας, αλλά κατά τη διάρκεια της κίνησης μην αγγίζετε το έδαφος μαζί τους, αλλά κρατήστε τα σε ελάχιστη απόσταση από αυτό.
- Άσκηση 3. Στοχεύει στην ανάπτυξη των πλάγιων μυών της κοιλιάς. Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετώντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Αρχίστε να στρίβετε το σώμα, προσπαθώντας να φτάσετε στο αριστερό γόνατο με τον δεξιό σας αγκώνα και αντίστροφα.
- Άσκηση 4. Στοχεύει στην ανάπτυξη των πλευρικών μυών. Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια λυγισμένα στις αρθρώσεις του γόνατος και τοποθετήστε τα το ένα πάνω στο άλλο. Το δεξί χέρι είναι κατά μήκος του σώματος και το αριστερό πίσω από το κεφάλι. Αρχίστε να σηκώνετε τη λεκάνη σας, σηκώνοντας το δεξί σας αντιβράχιο. Είναι σημαντικό ότι αυτή τη στιγμή το σώμα επίσης ανεβαίνει, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή. Ο άνω βραχίονας (αυτός πίσω από το κεφάλι) πρέπει να μετακινηθεί στη μέση. Στην ακραία ανώτερη θέση της τροχιάς, είναι απαραίτητο να κάνετε παύση για δύο ή τρία δευτερόλεπτα, μετά την οποία επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τον άλλο τρόπο.
Πώς να συνθέσετε μόνοι σας ένα σύνολο ασκήσεων για τον Τύπο;
Έχουμε ήδη πει ότι το φορτίο πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ποικίλο και για το λόγο αυτό είναι απαραίτητο να αλλάζουμε περιοδικά τις ασκήσεις. Για να συνθέσετε ένα σύνολο ασκήσεων ab μόνοι σας στο σπίτι, πρέπει πρώτα να κάνετε μια λίστα με αυτές. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε το Διαδίκτυο.
Μετά από αυτό, πρέπει να επιλέξετε μία ή δύο κινήσεις, που στοχεύουν στην ανάπτυξη των κάτω και των άνω κοιλιακών, καθώς και για την προπόνηση των πλευρικών και λοξών μυών. Δεν πρέπει να έχετε πρόβλημα με την επιλογή των κινήσεών σας, καθώς υπάρχει μεγάλος αριθμός διαφορετικών επιλογών συστροφής.
Είναι πολύ καλό αν έχετε οριζόντια μπάρα, καθώς έχετε άλλη ευκαιρία για προπόνηση των κάτω κοιλιακών μυών. Αλλά πρέπει να θυμάστε ότι για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, δεν χρειάζεται μόνο να σηκώσετε τα πόδια σας, αλλά να αποκλίσετε τη λεκάνη όσο το δυνατόν περισσότερο από το κατακόρυφο επίπεδο.
Εάν έχετε περίσσεια λίπους στο σώμα σας, τότε σίγουρα θα πρέπει να το ξεφορτωθείτε. Εδώ θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, συνδυάζοντας δύναμη και αερόβια προπόνηση με ένα πρόγραμμα διατροφικής διατροφής. Ωστόσο, η απαλλαγή από το σωματικό λίπος είναι ένα θέμα για ένα ξεχωριστό άρθρο και είναι αδύνατο να μιλήσουμε για αυτό με λίγα λόγια.
Αλλά πρέπει να θυμάστε ότι όσο υπάρχει λίπος στην κοιλιά, οι κοιλιακοί δεν φαίνονται, όσο καλά και αν έχουν αναπτυχθεί. Έτσι, σίγουρα δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς να καταπολεμήσετε το λίπος. Από αυτή την άποψη, είναι ευκολότερο για τους σκληροπυρηνικούς που πρέπει να επικεντρωθούν στην προπόνηση, καθώς αποκτούν πολύ δύσκολη μάζα, συμπεριλαμβανομένου του λίπους.
Η Έλενα Σίλκα μιλά για τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τον Τύπο στο παρακάτω βίντεο:
