Μάθετε τι είναι οι τύποι προπόνησης με το Medball, τι είναι και γιατί πολλοί προπονητές προτείνουν προπόνηση με μια τέτοια μπάλα. Το Medball (ιατρική μπάλα) είναι ένας παράγοντας στάθμισης που χρησιμοποιείται ενεργά στη φυσική κατάσταση και για την αποκατάσταση στην ιατρική. Αυτός είναι ένας πολύ αποτελεσματικός εξοπλισμός που μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο σπίτι για προπόνηση. Σήμερα θα μιλήσουμε για ένα σύνολο ασκήσεων με ιατρική μπάλα στο σπίτι.
Medball: τι είναι αυτό;
Το medball είναι μια μπάλα περίπου 35 εκατοστών σε μέγεθος. Εξωτερικά, μοιάζει πολύ με μια μπάλα μπάσκετ. Το κέλυφος του medball είναι κατασκευασμένο από δέρμα, νάιλον ή πυκνό καουτσούκ, το οποίο σας επιτρέπει να το κρατάτε με ασφάλεια στα χέρια σας. Για να αυξήσετε το βάρος της ιατρικής μπάλας, μπορούν να χρησιμοποιηθούν πριονίδι, μεταλλικά ροκανίδια, τζελ ή άμμος. Βασικά, το βάρος του medball είναι 1–20 κιλά, αλλά υπάρχουν και βαρύτερα μοντέλα.
Οι σταθμισμένες μπάλες χρησιμοποιούνται από τον άνθρωπο από την αρχαιότητα. Οι ιστορικοί γνωρίζουν ότι οι βαριές μπάλες χρησιμοποιήθηκαν από τους Πέρσες και οι αρχαίοι Έλληνες κέρδισαν για προπόνηση. Τότε ο Ιπποκράτης μπόρεσε να βρει τη χρήση αυτού του αθλητικού εξοπλισμού στην ιατρική. Μία από τις θετικές ιδιότητες του medball είναι η απουσία στρες στην αρθρική-συνδετική συσκευή.
Σήμερα, η ιατρική μπάλα χρησιμοποιείται ενεργά ακόμη και σε επαγγελματικά αθλήματα και οι αθλητές αναπτύσσουν φυσικές παραμέτρους μαζί της. Για παράδειγμα, στην πάλη ή στην πυγμαχία, χρησιμοποιώντας το medball, οι αθλητές μιμούνται την πίεση του αντιπάλου και έτσι ενισχύουν τους μυς των χεριών, του στήθους και της ζώνης ώμων. Επίσης, οι αθλητές χρησιμοποιούν αυτό το βλήμα κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς που είχαν προηγουμένως λάβει. Δεδομένου ότι το φορτίο στις αρθρώσεις κατά τη χρήση της μπάλας φαρμάκου είναι ελάχιστο, η προπόνηση με αυτήν είναι ασφαλής.
Εάν μια συνηθισμένη μπάλα αναπηδήσει από την επιφάνεια, τότε η μπάλα δεν έχει αυτήν την ικανότητα, καθώς μειώνει την ταχύτητα και τη δύναμη της πρόσκρουσης. Αυτός είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς εξοπλισμούς στα σύγχρονα αθλήματα, επειδή σε αντίθεση με τα μπρίκια ή τους αλτήρες, μια μπάλα με φάρμακα δεν μπορεί να βλάψει το πάτωμα. Ταυτόχρονα, μην συγχέετε το medball και το fitball. Θυμηθείτε ότι το τελευταίο είναι μια μεγάλη φουσκωτή μπάλα, η οποία χρησιμοποιείται επίσης ενεργά στη φυσική κατάσταση.
Οφέλη από την προπόνηση με ιατρική μπάλα στο σπίτι
Χάρη στην προπόνηση με ιατρική μπάλα, μπορείτε όχι μόνο να απαλλαγείτε αποτελεσματικά από το λίπος, αλλά και να αυξήσετε τις φυσικές παραμέτρους. Μεταξύ των κύριων πλεονεκτημάτων της προπόνησης με ιατρική μπάλα, σημειώνουμε:
- Το Medball μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάρος κατά την προπόνηση δύναμης. Με τη βοήθειά του, μπορείτε να επεξεργαστείτε ποιοτικά όλους τους μυς του σώματος, δίνοντάς του μια ελκυστική εμφάνιση.
- Χάρη στην ιατρική μπάλα, η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων αυξάνεται σημαντικά. Δεδομένου ότι το βλήμα δημιουργεί ισχυρή αντίσταση σε όλο το εύρος της κίνησης, είναι ένα εξαιρετικό μέσο για την ενίσχυση του μυοσκελετικού συστήματος.
- Η προπόνηση με ένα medball είναι απαλή στις αρθρώσεις, γεγονός που ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού. Αυτό το χαρακτηριστικό της ιατρικής μπάλας της επιτρέπει να χρησιμοποιείται ενεργά για εκπαίδευση αποκατάστασης για ηλικιωμένους και εκείνους που αναρρώνουν από τραυματισμούς.
- Το medball σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε αποτελεσματικά τους σταθεροποιητικούς μύες, καθώς και τους μυς του κορσέ.
- Η ιατρική μπάλα χρησιμοποιείται σήμερα σε πλειομετρικά συγκροτήματα, καθώς και καρδιο προπόνηση για την ανάπτυξη αντοχής δύναμης, ποιοτήτων ταχύτητας-δύναμης και εκρηκτικής δύναμης.
- Δεδομένου ότι η διάμετρος της μπάλας δεν είναι μεγαλύτερη από 35 εκατοστά, δεν απαιτεί πολύ χώρο για να την αποθηκεύσετε στο διαμέρισμα.
- Το Medball μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αναπτύξετε συντονισμό, ισορροπία και επιδεξιότητα.
- Η ιατρική μπάλα χρησιμοποιείται συχνά στη διδασκαλία των παιδιών και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τα βοηθήσει να ξεπεράσουν το φόβο τους για τα βάρη.
- Ένα σύνολο ασκήσεων με ιατρική μπάλα στο σπίτι είναι ένα σύνολο φυσιολογικών κινήσεων και οι δεξιότητες που αποκτώνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι λειτουργικές.
- Το Medball μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε αθλητικούς αγώνες, προσθέτοντας ποικιλία στις δραστηριότητες γυμναστικής.
Πώς να επιλέξετε το σωστό medball;
Εάν αποφασίσετε να αγοράσετε μια σταθμισμένη μπάλα για προπονήσεις στο σπίτι, τότε πρώτα απ 'όλα πρέπει να επικεντρωθείτε στο δικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης. Κάντε μερικές ασκήσεις με τη μπάλα, γιατί πρέπει να είναι αρκετά βαριά για να νιώσετε αντίσταση. Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να διατηρηθεί ο συντονισμός των κινήσεων για να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος τραυματισμού.
Εάν αντιμετωπίζετε το καθήκον να χάσετε βάρος, να αναπτύξετε αντοχή και εκρηκτική δύναμη. Αρκεί να χρησιμοποιήσετε μια ιατρική μπάλα, το βάρος της οποίας είναι από ένα έως τρία κιλά. Για προπόνηση δύναμης, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα medball που ζυγίζει περισσότερο από πέντε κιλά. Δεν συνιστούμε να επιλέξετε μια μπάλα με περιθώριο για το μέλλον. Θα πρέπει να κάνετε 10 έως 20 επαναλήψεις για κάθε κίνηση του σετ σφαίρας ιατρικής στο σπίτι μας. Ξεκινήστε με μια μικρή σφαίρα φαρμάκου και προχωρήστε μέχρι βαρύτερες επιλογές.
Είναι επίσης σημαντικό να επιθεωρήσετε οπτικά την επιφάνεια της μπάλας. Δεν πρέπει να υπάρχει ζημιά σε αυτό. Κρατήστε την μπάλα του φαρμάκου στα χέρια σας, εκτιμώντας την επιφάνεια, η οποία δεν πρέπει να είναι ολισθηρή. Σήμερα, στα καταστήματα αθλητικών ειδών, μπορείτε να βρείτε μοντέλα μίντμπολ εξοπλισμένα με λαβές για να κάνετε κάποιες κινήσεις πιο άνετες. Ωστόσο, δεν πρέπει να εστιάσετε σε αυτό και είναι ακόμα καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια κανονική στρογγυλή μπάλα.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ένα τέτοιο medball είναι ένα καθολικό βλήμα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την εκτέλεση διαφόρων ασκήσεων. Το κόστος ενός medball μπορεί να διαφέρει σημαντικά. Η τιμή ενός αθλητικού εξοπλισμού επηρεάζεται έντονα από το υλικό επικάλυψης και τη μάρκα του κατασκευαστή.
Πότε και σε ποιον πρέπει να προπονηθείτε με ιατρική μπάλα;
Η προπόνηση με μια μπάλα φαρμάκου σας επιτρέπει να ασκήσετε όλους τους μυς του σώματος με ελάχιστο άγχος στις αρθρώσεις. Το βλήμα μπορεί κάλλιστα να αντικαταστήσει το kettlebell και τους αλτήρες, προσθέτοντας ποικιλία στη διαδικασία εκπαίδευσης. Η άσκηση με μια μπάλα φαρμάκου θα σας επιτρέψει όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.
Είναι ένας ευέλικτος αθλητικός εξοπλισμός που μπορεί να χρησιμοποιηθεί όχι μόνο από επαγγελματίες αθλητές, αλλά και από λάτρεις της φυσικής κατάστασης. Χρησιμοποιείται από εφήβους και ηλικιωμένους. Σήμερα, πολλοί αρσιβαρίστες χρησιμοποιούν ενεργά μια βαριά μπάλα για να αυξήσουν τη δύναμη, την αντοχή και τον συντονισμό των κινήσεων.
Η προπόνηση πρέπει να ξεκινήσει με μια ελαφριά μπάλα φαρμάκου. Είναι σταδιακά απαραίτητη η αύξηση της μάζας του χρησιμοποιημένου βλήματος. Αυτό θα επιτρέψει την πρόοδο του φορτίου, που είναι ο βασικός κανόνας της αποτελεσματικής εκπαίδευσης. Μην ξεχνάτε τη σημασία του συνδυασμού ασκήσεων με το medball και άλλο αθλητικό εξοπλισμό.
Ένα σύνολο ασκήσεων με ιατρική μπάλα στο σπίτι
Πρώτον, πρέπει να λάβετε υπόψη μερικές από τις αποχρώσεις που έχει η προπόνηση στο medball. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να επιλέξετε ξεχωριστά το βέλτιστο βάρος της μπάλας. Σας συνιστούμε να κάνετε μία άσκηση στο κατάστημα σε ποσότητα 10 έως 15 επαναλήψεων. Με αυτόν τον τρόπο, δεν πρέπει να επεκτείνετε υπερβολικά τους μυς σας.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η μάζα του βλήματος πρέπει σταδιακά να αυξηθεί. Ωστόσο, όπως είπαμε παραπάνω, δεν πρέπει να αγοράσετε μια μπάλα φαρμάκου με αποθεματικό για το μέλλον. Το βάρος που χρησιμοποιείτε στην προπόνησή σας πρέπει να ταιριάζει με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Δεδομένου ότι όλες οι κινήσεις που περιλαμβάνονται στο σύνολο των ασκήσεων που εξετάζουμε με ένα medball στο σπίτι είναι συγκεκριμένες, θα χρειαστείτε αρκετό ελεύθερο χώρο.
Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε μια προθέρμανση υψηλής ποιότητας πριν ξεκινήσετε κάθε μάθημα. Φροντίστε να ζεστάνετε τις αρθρώσεις σας για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Θα πρέπει να εκτελέσετε όλες τις κινήσεις που εξετάζονται σήμερα σε τρία σετ σύμφωνα με το σχήμα των 10-15-20 επαναλήψεων στο καθένα.
- Ασκηση 1. Πάρτε μια ύπτια θέση με το ποδόσφαιρο πίσω από το κεφάλι σας. Τα πόδια πρέπει να λυγίσουν στις αρθρώσεις του γόνατος και να τραβηχτούν μέχρι τους γλουτούς. Χρησιμοποιώντας τη δύναμη των μυών των ποδιών, σηκώστε τον κορμό σας προς τα πάνω και σηκώστε τα χέρια σας με μια μπάλα φαρμάκου πάνω από το κεφάλι σας. Οι αρχάριοι μπορούν να κυριαρχήσουν στην άσκηση χωρίς αθλητικό εξοπλισμό.
- Άσκηση αριθμός 2. Πάρτε όρθια θέση με τα χέρια τεντωμένα με μια μπάλα φαρμάκου μπροστά σας. Με ένα βαθύ βούλωμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι, στρίψτε τον κορμό σας προς την αντίθετη κατεύθυνση. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια δεν πρέπει να παραμένουν τεντωμένα. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, εκτελέστε την κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.
- Άσκηση αριθμός 3. Η άσκηση μοιάζει με την προηγούμενη, αλλά κατά τη διάρκεια μιας χαλάρωσης, πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω και να λυγίσετε το σώμα ταυτόχρονα.
- Άσκηση αριθμός 4. Εκτελέστε μια κατάληψη, μετά το φρύδι πρέπει να πηδήξετε έξω και να ρίξετε μια μπάλα φαρμάκου. Μην τον πιάσετε, αλλά αφήστε τον να πέσει στο έδαφος.
- Άσκηση αριθμός 5. Πάρτε όρθια θέση και κρατήστε το μπάλες μπροστά από το στήθος. Σκύψτε μπροστά, σηκώστε το ένα πόδι και το άλλο παραμένει κεντρικό. Ως αποτέλεσμα, τα χέρια με τη μπάλα και το πόδι πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Αυτή η κίνηση βοηθά στην ανάπτυξη του συντονισμού.
- Άσκηση αριθμός 6. Ενώ βρίσκεστε κοντά στον πάγκο, κρατήστε την μπάλα φαρμάκου μπροστά από το στήθος. Πηδήξτε στον πάγκο και με τα δύο πόδια και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το άλμα, αλλά από τη θέση της κατάληψης. Αντί για έναν πάγκο, μπορεί να χρησιμοποιηθεί μια πλατφόρμα βήμα.
- Άσκηση αριθμός 7. Εκτελέστε μια βαθιά κατάληψη, κρατώντας την μπάλα κοντά στο στήθος σας. Εναλλάξτε την πλήρη κατάληψη με τη μερική κατάληψη, χαμηλώνοντας παράλληλα με το έδαφος.
- Άσκηση αριθμός 8. Βάζοντας τη μπάλα στο έδαφος και ακουμπώντας τα χέρια σας σε αυτήν, ξεκινήστε να κάνετε push-ups. Αυτή η κίνηση όχι μόνο ενισχύει τους μυς, αλλά αυξάνει και τον συντονισμό.
- Άσκηση αριθμός 9. Πάρτε μια ύπτια θέση με τα χέρια τεντωμένα με την μπάλα πίσω από το κεφάλι σας. Αρχίστε να λυγίζετε το σώμα σας ενώ σηκώνετε τα πόδια και τα χέρια σας. Μια παρόμοια άσκηση πρέπει να γίνεται ενώ ξαπλώνετε στο στομάχι σας.
- Άσκηση αριθμός 10. Πάρτε όρθια θέση με τα χέρια τεντωμένα με μια μπάλα φαρμάκου μπροστά σας. Αρχίστε να περιγράφετε τα οκτώ οριζόντια και κάθετα.
Για να αναπτυχθεί η εκρηκτική δύναμη, είναι απαραίτητο να εκτελεστούν ρίψεις medball:
- Καθίστε μπροστά σε έναν τοίχο και ρίξτε του ένα βλήμα, σαν να δώσατε μια πάσα στον συμπαίκτη σας στο μπάσκετ. Επαναλάβετε την κίνηση 10 έως 15 φορές.
- Η αρχική θέση είναι παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση, αλλά πρέπει να σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο, με τα πόδια σε μεγάλη απόσταση. Σηκώστε το tuki με το βλήμα προς τα πάνω, έπειτα σκύψτε απότομα και ρίξτε την μπάλα του φαρμάκου ανάμεσα στα πόδια σας στον τοίχο.
- Έχουμε ήδη πει ότι μια μπάλα φαρμάκου μπορεί να αντικαταστήσει ένα βραστήρα. Σηκώστε το βλήμα από την άρθρωση του ώμου προς τα πάνω με το ένα χέρι. Η κίνηση βοηθά στην ενίσχυση των μυών της ζώνης ώμου.
Το σύνολο ασκήσεων με ιατρική μπάλα που περιγράφεται από εμάς στο σπίτι θα σας επιτρέψει να πραγματοποιήσετε μια εξαιρετική προπόνηση, έχοντας δουλέψει όλους τους μυς του σώματος ταυτόχρονα σε ένα μάθημα.
Για περισσότερα σχετικά με τις ασκήσεις του medball, δείτε παρακάτω:
