Μάθετε πώς ξοδεύοντας μόλις 15 λεπτά την ημέρα μπορείτε να βάλετε την σιλουέτα σας σε πλήρη τάξη και να απαλλαγείτε από το περιττό σωματικό λίπος για πάντα. Για την αποτελεσματική καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, μια σειρά ασκήσεων για απώλεια βάρους για κάθε μέρα θα είναι χρήσιμη. Πρέπει να παραδεχτούμε ότι υπάρχουν αρκετά τέτοια συγκροτήματα. Κατά κανόνα, όλες αποτελούνται από απλές κινήσεις και δεν θα σας πάρει πολύ χρόνο για να τις ολοκληρώσετε. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να ασκείστε τακτικά και μόνο σε αυτή την περίπτωση θα επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Επιπλέον, θα ήθελα να σας υπενθυμίσω τη σημασία της διατροφής. Εκτελώντας συνεχώς μια σειρά ασκήσεων για απώλεια βάρους για κάθε μέρα και χρησιμοποιώντας ένα πρόγραμμα διατροφής υψηλής ποιότητας, θα μπορείτε να λύσετε τα καθήκοντα που έχουν τεθεί πολύ πιο γρήγορα. Δεν πρόκειται να μιλήσουμε πολύ για τη διατροφή τώρα, καθώς αυτό είναι ένα πολύ μεγάλο θέμα. Θέλω απλώς να πω ότι δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε ισχυρές δίαιτες, καθώς σπάνια φέρνουν θετικά αποτελέσματα μακροπρόθεσμα. Τρώτε μόνο υγιεινά τρόφιμα και ασκηθείτε.
Ένα σύνολο ασκήσεων για το πάνω μέρος του σώματος
Τώρα θα φέρουμε στην προσοχή σας ένα απλό σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους για κάθε μέρα, χωρισμένο σε δύο μέρη. Εάν δεν έχετε παίξει προηγουμένως αθλήματα, ξεκινήστε με το πρώτο και καθώς μεγαλώνει η φυσική σας κατάσταση, συνδέστε τις ασκήσεις από το δεύτερο μέρος. Θα χρειαστεί να αφιερώσετε από 40 λεπτά έως μία ώρα για να ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις.
Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με αργό ρυθμό και ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 5-30. Δεν πρέπει να εκθέτετε αμέσως το σώμα σας σε ισχυρά φορτία. Αν θέλετε να χάσετε βάρος και να το κάνετε σωστά, αυξήστε τα σταδιακά. Κατά τον πρώτο μήνα, για τα περισσότερα κορίτσια, θα είναι αρκετό να εκτελούν μόνο το πρώτο μέρος του σετ ασκήσεων για απώλεια βάρους για κάθε μέρα.
Ας περάσουμε στα ίδια τα κινήματα και τους κανόνες εφαρμογής τους. Για την πρώτη κίνηση, πρέπει να σταθείτε όρθιοι και να πάρετε μια βαθιά ανάσα. Ταυτόχρονα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Ξεκινήστε κάθε κίνηση με πέντε φορές και αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των 30 επαναλήψεων.
Χωρίς να αλλάξετε την αρχική θέση, τραβήξτε το στομάχι σας και μείνετε σε αυτήν την κατάσταση για μερικά δευτερόλεπτα. Είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή σας, η οποία πρέπει να είναι βαθιά. Αφού ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση αναπνοής, μπορείτε να προχωρήσετε στην επόμενη.
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και λυγίζοντας εναλλάξ τα πόδια στις αρθρώσεις του γόνατος, σηκώστε τα στην αντίθετη άρθρωση του ώμου. Η επόμενη κίνηση από το σετ ασκήσεων για απώλεια βάρους για κάθε μέρα εκτελείται σε ύπτια θέση. Λυγίστε τα πόδια σας στις αρθρώσεις του γόνατος, ενώ τοποθετείτε τα πόδια σας στο έδαφος. Αρχίστε να γέρνετε τα πόδια σας εναλλάξ προς τα πλάγια, αλλά ταυτόχρονα τα πόδια σας πρέπει να παραμένουν στο έδαφος. Όταν μπορείτε εύκολα να κάνετε 30 επαναλήψεις αυτής της κίνησης, τότε κάντε το κρατώντας τα πόδια σας στον αέρα. Μείνετε ανάσκελα, καθώς η επόμενη κίνηση θα είναι το «ποδήλατο» που γνωρίζετε από τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο.
Εάν αυτή η άσκηση σας φαίνεται αμέσως δύσκολη, τότε για δύο ή τρεις εβδομάδες μπορείτε να την εκτελέσετε εναλλάξ με κάθε πόδι. Ωστόσο, τότε θα πρέπει να εργαστείτε με δύο ταυτόχρονα. Μείνετε ανάσκελα και ισιώστε τα πόδια σας. Καθώς εισπνέετε, απλώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας. Εκπνέοντας, σηκώστε τα πόδια σας, λυγισμένα στις αρθρώσεις του γόνατος στο στήθος.
Αυτό ήταν το πρώτο μέρος της καθημερινής ρουτίνας απώλειας βάρους για αρχάριους. Όπως είπαμε, όλες οι κινήσεις που περιγράφονται παραπάνω πρέπει να εκτελούνται καθημερινά για τρεις εβδομάδες. Μετά από αυτό, προσθέστε σε αυτές τις ασκήσεις από το δεύτερο μέρος του συγκροτήματος, οι οποίες θα συζητηθούν τώρα.
Πάρτε μια ύπτια θέση με τα χέρια τεντωμένα πίσω από το κεφάλι σας και το στομάχι σας πρέπει να τραβηχτεί. Σηκώνοντας τα πόδια σας, ξεκινήστε να τα εκτελείτε με κυκλικές κινήσεις αριστερά και δεξιά. Για την επόμενη άσκηση, θα πρέπει να καθίσετε στο έδαφος. Τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας και αρχίστε να κάμπτετε, προσπαθώντας να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας.
Στα τέσσερα, ισιώστε την πλάτη σας και τραβήξτε το στομάχι σας. Ξεκινήστε να σηκώνετε το αντίθετο πόδι και χέρι ταυτόχρονα. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μην αλλάζετε θέση ενώ παραμένετε στα τέσσερα. Εκπνέοντας αέρα, χαμηλώστε τον εαυτό σας, προσπαθώντας να αγγίξετε το έδαφος με το στομάχι σας. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να λυγίζετε τα χέρια σας.
Πάρτε όρθια θέση και περπατήστε στη θέση του για ένα ή δύο λεπτά. Οι αρθρώσεις του γόνατος πρέπει να σηκωθούν ψηλά και να κυληθούν από τη φτέρνα στα δάχτυλα. Αυθαίρετες κινήσεις χεριών μπορούν να γίνουν ταυτόχρονα.
Ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος στο σπίτι
Αυτό το μέρος της καθημερινής ρουτίνας απώλειας βάρους ξεκινά με καταλήψεις. Αυτή είναι η πιο αποτελεσματική κίνηση για την εκγύμναση των μυών του μηρού και των γλουτών. Υπάρχουν πολλοί τύποι αυτής της άσκησης, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε όλα. Αυτό θα επιτρέψει την αλλαγή του φορτίου και θα είναι πιο δύσκολο για το σώμα να προσαρμοστεί σε αυτό. Θυμίζουμε επίσης ότι η προς τα κάτω κίνηση πρέπει να πραγματοποιείται κατά την εκπνοή και η επιστροφή στην αρχική θέση πρέπει να γίνεται κατά την εισπνοή. Για τη δεύτερη άσκηση, πρέπει να καθίσετε κοντά σε μια καρέκλα, πιάνοντας το πίσω μέρος της με τα χέρια σας. Μετά από αυτό, αρχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας εναλλάξ, λυγίζοντάς τα στην άρθρωση του γόνατος και αγγίζοντας το πίσω μέρος της καρέκλας με αυτά. Στη συνέχεια, για δύο ή πέντε λεπτά, πρέπει να τρέξετε στη θέση σας με αργό ρυθμό, αλλάζοντας σε αργό περπάτημα.
Για την επόμενη κίνηση της καθημερινής μας προπόνησης απώλειας βάρους, θα χρειαστείτε ξανά μια καρέκλα. Πιάστε την πλάτη του με τα χέρια σας, ενώ συστέλλετε τους μυς των ποδιών και των κοιλιακών. Εισπνέοντας, αρχίστε να ανεβαίνετε στα δάχτυλα των ποδιών σας και μείνετε στην επάνω θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συμπληρώστε το συγκρότημα με κινήσεις τεντώματος.
Η καλύτερη άσκηση για απώλεια βάρους
Σας προσφέραμε ένα σετ ασκήσεων απώλειας βάρους για κάθε μέρα, αλλά μπορείτε να κάνετε τις δικές σας. Τώρα θα σας πούμε για τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατά την κατάρτιση του προπονητικού σας προγράμματος.
- Καταλήψεις. Αυτή η κίνηση υπάρχει στο συγκρότημα που περιγράφηκε παραπάνω. Θα σας επιτρέψει να δουλέψετε τους μυς στα πόδια και τους γλουτούς σας.
- Κλασικά push-ups. Η άσκηση είναι αποτελεσματική κυρίως για τους μυς του στήθους και της πλάτης. Ταυτόχρονα, κατά την εκτέλεσή του, εμπλέκεται και ο Τύπος. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε push-ups από τη θέση σανίδας λόγω ανεπαρκούς φυσικής κατάστασης, τότε κάντε το με σφενδάμι.
- Γέφυρα. Αυτή η άσκηση θα σφίξει τους γλουτούς και τους μυς της πλάτης σας. Αυτές είναι πολύ προβληματικές περιοχές στο σώμα μιας γυναίκας. Ενώ εκτελείτε αυτήν την κίνηση, προσπαθήστε να σηκώσετε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
- Λουνγκς. Μια άλλη υπέροχη κίνηση των μυών των ποδιών που θα πρέπει σίγουρα να είναι μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας απώλειας βάρους. Εκτελέστε lunge εναλλάξ σε κάθε πόδι. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι ο μηρός του ποδιού μπροστά είναι παράλληλος με το έδαφος.
- Σανίδα. Αυτή είναι μια ευέλικτη άσκηση που δουλεύει τους μυς ουσιαστικά ολόκληρου του σώματος. Οι πήχεις πρέπει να είναι παράλληλοι μεταξύ τους στο έδαφος. Σηκώστε τον κορμό σας προς τα πάνω και κρατήστε τη θέση αυτή για ενάμιση λεπτό. Για αρχάριους, μπορείτε να μειώσετε αυτόν τον χρόνο και να τον ανεβάσετε σταδιακά στον απαιτούμενο.
- Γυρίστε πίσω. Αυτή η άσκηση σάς επιτρέπει να σφίξετε τους γλουτούς και τους βραχίονες και να τους τεντώσετε καλά.
- Βαθύ τρικέφαλο. Αυτή η κίνηση έχει σχεδιαστεί για να σφίγγει τους τρικέφαλους μυς και θα εξαλείψει την χαλαρότητα του δέρματος. Αυτή η άσκηση ονομάζεται επίσης αντίστροφη ώθηση. Για να το ολοκληρώσετε, πρέπει να ακουμπήσετε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας σε οποιοδήποτε αντικείμενο, για παράδειγμα, ένα κάθισμα καρέκλας. Μετά από αυτό, χαμηλώστε και σηκώστε το σώμα με την προσπάθεια του τρικέφαλου.
- Ισορροπία. Η κίνηση θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης σας και για να το κάνετε, πρέπει να σηκωθείτε στα τέσσερα. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, αρχίστε να σηκώνετε το αντίθετο χέρι και πόδι. Στην τελική θέση της τροχιάς, θα πρέπει να γίνει παύση 1,5 λεπτού.
- Περιστρεφόμενο ποδήλατο. Αυτή η άσκηση συνδυάζει δύο ασκήσεις για την κατασκευή των πλάγιων κοιλιακών μυών. Σηκώστε εναλλάξ απέναντι το πόδι και το χέρι, προσπαθώντας να φτάσετε στο γόνατο με την άρθρωση του αγκώνα. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια βρίσκονται στην «κλειδαριά» πίσω από το κεφάλι.
- Ισορροπία πάνω από το έδαφος. Η κίνηση στοχεύει στην ενίσχυση των μυών της κοιλιάς και της πλάτης. Μπείτε σε ύπτια θέση. Σηκώστε τα εκτεταμένα πόδια σας έτσι ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο έδαφος χωρίς να το αγγίζετε. Είναι πιθανό οι αρχάριοι να πρέπει να εκτελέσουν την άσκηση με τα πόδια λυγισμένα στις αρθρώσεις του γόνατος. Κρατήστε στην τελική θέση της τροχιάς για περίπου 90 δευτερόλεπτα.
- Πλάγια χτυπήματα. Αυτή η άσκηση θα σας επιτρέψει να απαλλαγείτε από τις εναποθέσεις λίπους στους μηρούς, εξαλείφοντας έτσι τα λεγόμενα "αυτιά".
- Μπέρπι. Αυτή η κίνηση έχει σχεδιαστεί για να λειτουργεί τους μυς ολόκληρου του σώματος. Από όρθια θέση, πρέπει να καθίσετε και στη συνέχεια να ρίξετε τα πόδια σας προς τα πίσω, μετακινώντας έτσι σε μια θέση σανίδας. Στη συνέχεια, πηδήξτε ξανά στην κατάληψη και πηδήξτε επάνω.
- Ελξεις. Όχι κάθε κορίτσι θα είναι σε θέση να κάνει αυτή την άσκηση αμέσως. Σε γενικές γραμμές, δεν μπορεί να σηκωθεί κάθε τύπος. Αυτή είναι μια πολύ αποτελεσματική κίνηση για τους λατ.
- Αστέρι. Η κίνηση σας επιτρέπει να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη και να ανακουφίσετε την υπερβολική ένταση από αυτήν. Επιπλέον, είναι αρκετά ενεργοβόρο, κάτι που είναι πολύ χρήσιμο για την απώλεια βάρους.
- Plie. Αυτός είναι ένας τύπος κατάληψης που έχει σχεδιαστεί για τους μυς στο μπροστινό μέρος του μηρού. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να τοποθετήσετε τις φτέρνες δίπλα -δίπλα και να απλώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κάντε καταλήψεις με τα γόνατά σας ανοιχτά.
Δείτε 6 από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι σε αυτό το βίντεο:
