Θέλετε να έχετε μια δυνατή πλάτη σαν άρση βαρών; Στη συνέχεια, μάθετε πώς εκπαιδεύουν τους εκτατικούς της πλάτης και γιατί αφιερώνουν τόσο πολύ χρόνο στην υπερέκταση. Οι υπερεκτάσεις χρησιμοποιούνται πολύ συχνά από τα κορίτσια όταν εργάζονται στους μυς των γλουτών. Ωστόσο, η υπερέκταση μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματική στην άρση βαρών. Η κίνηση είναι πολύ αποτελεσματική στην επεξεργασία των ορθών μυών της πλάτης, των γλουτών και των καμπτήρων του ισχίου. Με τη συστηματική χρήση αυτής της κίνησης, μπορείτε να προετοιμάσετε τέλεια το σώμα για υψηλά φορτία, καθώς και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης και των τενόντων. Ας δούμε το ερώτημα πώς να χρησιμοποιήσουμε σωστά την υπερέκταση στην άρση βαρών.
Υπάρχουν μόνο δύο τύποι άσκησης:
- Ευθεία - το άνω μισό του σώματος είναι λυγισμένο.
- Το αντίθετο - μόνο τα πόδια ανεβαίνουν.
Σήμερα, μπορείτε να βρείτε έναν προσομοιωτή για την εκτέλεση υπερέκτασης σχεδόν σε κάθε γυμναστήριο. Είναι ρυθμιζόμενο σε ύψος και μπορεί να χρησιμοποιηθεί από αθλητές διαφορετικού ύψους. Σε γενικές γραμμές, αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι, μόνο η παρουσία της επιθυμίας και μιας επίπεδης επιφάνειας είναι σημαντική.
Τεχνική υπερέκτασης άρσης βαρών
Πρέπει πρώτα να ρυθμίσετε σωστά το μηχάνημα. Οι επάνω κύλινδροι πρέπει να βρίσκονται ελαφρώς κάτω από τη γραμμή αναδίπλωσης του σώματος. Οι χαμηλότερες κορυφογραμμές, με τη σειρά τους, βρίσκονται ακριβώς πάνω από τον Αχιλλέα.
Όταν ολοκληρωθεί η ρύθμιση, θα πρέπει να ξαπλώσετε με την όψη προς τα κάτω, στηριζόμενοι στους επάνω κυλίνδρους. Ακουμπήστε τα πόδια σας στην πλατφόρμα ή, εάν υπάρχουν χαμηλότεροι κύλινδροι, ασφαλίστε τα πόδια σας κάτω από αυτά. Λυγίστε ελαφρώς τις αρθρώσεις του γόνατός σας και κρατήστε τις σε αυτή τη θέση μέχρι να ολοκληρωθεί το σετ.
Στην αρχική θέση, η πλάτη και τα πόδια σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή και η πλάτη σας να είναι ελαφρώς στρογγυλεμένη. Γείρετε τον κορμό σας προς τα κάτω σε περίπου 60 μοίρες και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στην κορυφή της τροχιάς, κάντε παύση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα. Κατά την ανάβαση, είναι απαραίτητο να εκπνεύσετε και όταν μετακινηθείτε προς τα κάτω, εισπνεύστε. Είναι επίσης σημαντικό να εκτελέσετε την κίνηση με αργό τρόπο.
Υπερέκταση για τους γλουτιαίους μύες
Για να τονίσετε το φορτίο στους μυς των γλουτών, πρέπει να τους καταπονήσετε σε όλο το σετ. Καθώς κατεβαίνετε προς τα κάτω, στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας για να μεταφέρετε το φορτίο στους γλουτούς σας. Αυτή είναι η κύρια απόχρωση της άσκησης για κορίτσια που θέλουν να κάνουν τους γλουτούς τους πιο ελκυστικούς. Για να είναι πιο εύκολο να κρατήσετε την πλάτη σας στρογγυλεμένη, χαμηλώστε τα κεφάλια σας προς τα κάτω.
Τεχνική αντίστροφης υπερέκτασης
Δεν είναι επίσης μια δύσκολη κίνηση από τεχνική άποψη. Πρέπει να ξαπλώσετε με το στομάχι σας στον πάγκο έτσι ώστε τα πόδια και οι γοφοί σας να κρέμονται από αυτό, αλλά να μην αγγίζετε το πάτωμα. Ενώστε τις ωμοπλάτες σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι του πάγκου. Αρχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας, εισπνέοντας μέχρι να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή με το σώμα. Κάντε μια παύση σε αυτή τη θέση, πιέστε τους γλουτούς σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Συνήθη λάθη κατά την άσκηση υπερέκτασης
Η υπερέκταση θεωρείται ασφαλής κίνηση, αλλά ορισμένοι αθλητές καταφέρνουν να τραυματιστούν ενώ το κάνουν. Για να αποφύγετε αυτό, λάβετε υπόψη τα πιο συνηθισμένα σφάλματα:
- Το σώμα κατεβαίνει σε γωνία άνω των 90 μοιρών.
- Υπάρχει μια εκτροπή στην επάνω θέση της τροχιάς.
- Το σώμα κουνιέται πάνω -κάτω.
- Τα χέρια και τα πόδια δεν έχουν τοποθετηθεί σωστά.
- Χρησιμοποιούνται μεγάλα βάρη.
Πώς να εκτελέσετε σωστά επεκτάσεις και υπερεκτάσεις, δείτε αυτό το βίντεο:
