Μάθετε τους βασικούς κανόνες πριν βουτήξετε σοβαρά στην άρση βαρών για μεγάλο χρονικό διάστημα. Συστάσεις από επαγγελματίες αθλητές. Αν και μερικοί άνθρωποι μακριά από τον αθλητισμό διαβάζουν ότι στην άρση βαρών είναι απαραίτητο μόνο να σηκωθεί το μέγιστο δυνατό βάρος, αλλά είναι ένα πολύ δύσκολο άθλημα από τεχνική άποψη. Τώρα θα σας πούμε τι πρέπει να γνωρίζει ένας αρχάριος στην άρση βαρών. Αυτό θα σας επιτρέψει να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση.
Προσαρμογή στην άσκηση
Εάν δεν έχετε συνηθίσει ακόμα σε οποιαδήποτε κίνηση, τότε δεν πρέπει να εκτελείται από εσάς με υψηλή ένταση. Συνήθως χρειάζονται τέσσερις έως έξι εβδομάδες για να κατακτήσετε την τεχνική. Η ένταση θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά καθώς κατακτάτε τις τεχνικές αποχρώσεις των κινήσεων.
Εάν έχετε κατακτήσει την τεχνική της άσκησης, αλλά για κάποιο λόγο δεν την έχετε εκτελέσει για μεγάλο χρονικό διάστημα, αξίζει να περάσετε μερικές εβδομάδες για να θυμηθείτε τις ξεχασμένες δεξιότητες. Μόνο τότε μπορεί να αυξηθεί η ένταση. Με έντονη άσκηση, είναι πολύ σημαντικό να προχωρήσετε το φορτίο. Ωστόσο, αυτό πρέπει να γίνει σταδιακά. Σε αυτή την κατάσταση, μικρές τηγανίτες με βάρος 1,25 κιλά μπορούν να σας βοηθήσουν.
Σωστή αναπνοή
Εάν κρατάτε την αναπνοή σας τη στιγμή της θετικής φάσης της κίνησης, είναι πιθανή η απώλεια συνείδησης. Πρώτα απ 'όλα, αυτό ισχύει για αρχάριους αθλητές που δεν έχουν ακόμη συνηθίσει σε υψηλή ένταση. Η απώλεια συνείδησης ενώ εργάζεστε με βάρη μπορεί να είναι μια πραγματική καταστροφή. Μάλλον είστε εξοικειωμένοι με τους πονοκεφάλους που εμφανίζονται μερικές φορές κατά τη διάρκεια της μέγιστης προσπάθειας.
Όταν κάνετε τη θετική φάση, πρέπει να εκπνέετε αέρα. Αυτό δεν χρειάζεται να είναι μια ισχυρή εκπνοή, αλλά μερικές φορές μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να ξεπεράσει ένα δύσκολο τμήμα της τροχιάς. Κρατήστε το στόμα σας ανοιχτό και σε αυτή την περίπτωση δεν θα μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας.
Μέγιστη συγκέντρωση
Όταν προπονείστε, τότε όλες οι σκέψεις πρέπει να εστιάζονται μόνο στην εργασία με αθλητικό εξοπλισμό. Κατά την εκτέλεση της κίνησης, δεν μπορείτε να μιλήσετε και να μην δώσετε προσοχή εάν κάποιος στράφηκε σε εσάς. Η μόνη εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα είναι ο σύντροφός σας, ο οποίος μπορεί να δώσει συμβουλές για τον τρόπο εκτέλεσης της κίνησης.
Συχνά, το κενό μπράβο είναι η αιτία σοβαρού τραυματισμού. Δεν χρειάζεται να κάνετε τίποτα αν δεν είστε ακόμα έτοιμοι για αυτό. Εάν αρχίσετε να παραβιάζετε την τεχνική λόγω κόπωσης, τότε δεν πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε άλλη επανάληψη.
Ελεγχος κίνησης
Συχνά, οι αρχάριοι εκτελούν κινήσεις πολύ γρήγορα, αλλά πρέπει να μπορείτε να σταματήσετε ανά πάσα στιγμή και στη συνέχεια να συνεχίσετε να εργάζεστε. Κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης, μετά από μια τέτοια παύση, ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να μειωθεί. Εξαρτάται από τον χρόνο που διακόπηκε η επανάληψη. Χρησιμοποιώντας αυτήν την τεχνική, μπορείτε να δείξετε στον εαυτό σας ότι το βλήμα ελέγχεται πλήρως από εσάς. Χρησιμοποιήστε δοκιμαστικά διαλείμματα εβδομαδιαίως σε όλες τις κινήσεις. Όσο πιο δύσκολη γίνεται η εργασία με το βάρος, τόσο περισσότερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην αρνητική φάση. Εάν χρησιμοποιείτε λάθος πλάτος κατά την αρνητική φάση, τότε θα σηκώσετε το βλήμα με λάθος πλάτος. Ως αποτέλεσμα, δεν θα μπορείτε να ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων ή ακόμη και να τραυματιστείτε.
Ο εξοπλισμός πρέπει να είναι ασφαλής
Πριν ξεκινήσετε να εκτελείτε κινήσεις, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ο εξοπλισμός είναι σε καλή κατάσταση. Ελέγξτε τις ρυθμίσεις, τις κλειδαριές, τις στάσεις κ.λπ.
Ευκαμψία
Σχεδόν όλες οι κινήσεις δεν απαιτούν να είστε ιδιαίτερα ευέλικτοι, αλλά υπάρχουν μερικές εξαιρέσεις. Τα πιο διάσημα από αυτά είναι τα deadlifts και τα squats. Εάν οι μύες και οι τένοντες των ποδιών σας δεν είναι αρκετά εύκαμπτοι, δεν θα μπορείτε να κάνετε σωστά το deadlift. Η κατάσταση είναι παρόμοια με τις καταλήψεις.
Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για να αναπτύξετε ευελιξία. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο όχι μόνο στον αθλητισμό, αλλά και στην καθημερινή ζωή. Εάν το κάτω μέρος του σώματός σας δεν είναι αρκετά ευέλικτο, αφιερώστε περίπου ένα μήνα κάνοντας συγκεκριμένες ασκήσεις.
Παπούτσια
Τα πάνινα παπούτσια με απαλή και χοντρή σόλα είναι εντελώς ακατάλληλα για άρση βαρών. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι δεν θα μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια σας ακίνητα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μια μικρή μετατόπιση του σώματος είναι αρκετή και μπορεί να χάσετε την ισορροπία σας. Τα προπονητικά παπούτσια σας πρέπει να είναι σκληρά και ανθεκτικά με ένα μικρό τακούνι.
Κεφαλή και κοίτα
Για να μπορέσετε να διατηρήσετε συμμετρία κατά τη διάρκεια της άσκησης, το κεφάλι πρέπει να είναι σταθερό σε μία θέση και το βλέμμα να είναι σταθερό σε ένα σημείο. Αποφύγετε τις κινήσεις του κεφαλιού πλάι-πλάι, εκτός εάν έχουν σχεδιαστεί για να αναπτύσσουν τους μυς του λαιμού.
Αποφύγετε τον Πόνο
Μην εκτελείτε την κίνηση εάν σας προκαλεί πόνο. Η κόπωση και η δυσφορία μετά από έντονη εργασία δεν πρέπει να συγχέονται με τον πόνο. Μερικές φορές οι αθλητές είναι σίγουροι ότι ακόμη και αν εμφανιστεί πόνος, είναι απαραίτητο να ολοκληρωθεί η άσκηση. Σίγουρα γνωρίζετε τις δηλώσεις ότι χωρίς πόνο δεν θα υπάρξει μυϊκή ανάπτυξη. Μην ακούτε τέτοιους ανθρώπους, επειδή ο πόνος είναι μια προστατευτική αντίδραση του σώματος και λέει ότι έχουν συμβεί ορισμένες αλλαγές στο έργο του.
Εύρος κίνησης
Στην πράξη, πολύ συχνά αποδεικνύεται ότι μια δύσκολη και βαριά κίνηση φέρνει εξαιρετικά αποτελέσματα. Αλλά αυτό δεν συμβαίνει πάντα και, ας πούμε, εάν αυξήσετε το πλάτος στο deadlift ή τις καταλήψεις, τότε, παρά την αυξημένη σοβαρότητα, μπορείτε να τραυματιστείτε. Χρησιμοποιήστε μόνο το πλάτος που δεν είναι ικανό να προκαλέσει πόνο.
Συμμετρική ανύψωση του βλήματος
Κατά την εκτέλεση όλων των κινήσεων (με εξαίρεση μόνο τις μονόπλευρες, για παράδειγμα, οι γάμπες), είναι απαραίτητο να το κάνετε συμμετρικά. Εάν η συμμετρία σπάσει έστω και λίγο, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Βεβαιωθείτε ότι η μπάρα δεν πηγαίνει στο πλάι και τα χέρια σας πρέπει να κινούνται ταυτόχρονα.
Για να μην σπάσετε τη συμμετρία των κινήσεων, πρέπει να βάλετε σωστά τα πόδια σας στο έδαφος και να τοποθετήσετε τα χέρια σας. Εάν εκτελείτε κινήσεις σε καθιστή ή όρθια θέση, τότε ένας καθρέφτης θα σας βοηθήσει να ελέγξετε τη συμμετρία.
Πώς να εκπαιδεύσετε έναν αρχάριο, λέει ο προπονητής άρσης βαρών σε αυτό το βίντεο:
