Κάθε κορίτσι θέλει να έχει μια ελκυστική φιγούρα, αλλά δεν είναι όλοι έτοιμοι να ξεκινήσουν να παρακολουθούν το γυμναστήριο αμέσως. Μάθετε όλα τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της προπόνησης στο σπίτι! Όταν αποφασίζεται να αρχίσει να ασχολείται με τη φυσική κατάσταση, προκύπτουν μια σειρά ερωτήσεων, η κύρια από τις οποίες είναι από πού να ξεκινήσει. Φυσικά, μπορείτε να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να βρείτε ένα έτοιμο σύνολο ασκήσεων στο διαδίκτυο. Ωστόσο, είναι όλα σχεδιασμένα για μαθήματα στην αίθουσα. Ταυτόχρονα, δεν είναι όλοι έτοιμοι να πάνε εκεί αμέσως. Σήμερα θα μιλήσουμε για τον τρόπο διεξαγωγής προπονήσεων στο σπίτι και αντικατάστασης του γυμναστηρίου με αυτές.
Για να εξασκηθείτε στο σπίτι, χρειάζεστε ένα ελάχιστο σύνολο εξοπλισμού. Πρώτα απ 'όλα, χρειάζονται πτυσσόμενοι αλτήρες, στη συνέχεια βάρη για τα πόδια και έναν πάγκο. Θα πρέπει επίσης να θυμάστε τη σωστή διατροφή και τα καρδιακά φορτία. Θα πρέπει να κάνετε 2 ή 3 φορές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, προσθέτοντας είκοσι λεπτά καρδιο στην προπόνηση δύναμης. Όταν δεν υπάρχει προπόνηση δύναμης σύμφωνα με το σχέδιο, τότε αφιερώστε 40 έως 50 λεπτά σε αερόβια δραστηριότητα. Όταν η προπόνηση δύναμης συνδυάζεται με καρδιο, μπορείτε να επιτύχετε τον μέγιστο ρυθμό καύσης λίπους. Εάν χρησιμοποιείτε μόνο αερόβια άσκηση, δεν θα μπορείτε να πετύχετε τους στόχους σας.
Πώς να προπονηθείτε στο σπίτι;
Ας ξεκινήσουμε με την αερόβια άσκηση. Θυμηθείτε ότι οι ασκήσεις πρέπει να ποικίλλουν, αλλά είναι σημαντικό να διατηρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό στο εύρος 60 έως 80 τοις εκατό. Η παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού σας κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι δύσκολη και θα πρέπει να πάρετε μια οθόνη καρδιακών παλμών. Ας περάσουμε στις ασκήσεις που θα είναι πιο αποτελεσματικές για εσάς.
Ποδήλατο άσκησης
Είναι σαφές ότι δεν θα μπορεί κάθε κορίτσι να αγοράσει ένα ποδήλατο γυμναστικής, αλλά αν υπάρχει μια τέτοια ευκαιρία, τότε το κάνει. Χρησιμοποιήστε το μηχάνημα για 20 λεπτά στον παραπάνω καρδιακό ρυθμό. Και αυτό πρέπει να γίνει αμέσως μετά την προπόνηση δύναμης. Κατά τη θερινή περίοδο, μπορείτε να κάνετε βόλτες με ποδήλατο για 40 έως 50 λεπτά.
Περπάτημα ή τζόκινγκ
Όλα είναι εξαιρετικά απλά εδώ - τρέξτε στο στάδιο το καλοκαίρι και χρησιμοποιήστε τον διάδρομο το χειμώνα.
Στεπ
Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να αγοράσετε μια πλατφόρμα βήμα. Είναι πολύ εύκολο να το κάνετε μόνοι σας. Ο σύζυγος ή ο φίλος σας σίγουρα θα το χειριστεί αυτό. Μπορείτε να βρείτε πολλά μαθήματα βίντεο stepp στο Διαδίκτυο και να χρησιμοποιήσετε αλτήρες για να περιπλέξετε την εργασία.
Σχοινάκι
Η άσκηση με σχοινί όχι μόνο θα αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό στην απαιτούμενη τιμή, αλλά θα βελτιώσει επίσης τον συντονισμό των κινήσεών σας. Μια πολύ χρήσιμη και αποτελεσματική άσκηση.
Τώρα ας περάσουμε στην προπόνηση δύναμης. Είναι καλύτερο για τα κορίτσια να χρησιμοποιούν τριές στο εκπαιδευτικό τους πρόγραμμα. Η ουσία της τεχνικής συνίσταται στο συνδυασμό τριών ασκήσεων που εκτελούνται χωρίς παύσεις. Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι για υψηλής ποιότητας προπόνηση μεγάλων μυών, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε από 20 έως 25 επαναλήψεις σε κάθε προσέγγιση και για μικρές - από 8 έως 12.
Κατά τη διάρκεια των πρώτων δύο εβδομάδων μαθημάτων, πρέπει να πραγματοποιείται μία προσέγγιση για κάθε άσκηση. Στη συνέχεια, αυξήστε τον αριθμό τους κατά ένα σετ εβδομαδιαίως και φτάστε τα σε τέσσερα ως αποτέλεσμα. Τώρα ας ρίξουμε μια ματιά στις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις δύναμης.
Αντίστροφη πτώση
Αυτό είναι ένα από τα καλύτερα κινήματα ανάπτυξης ποδιών για κορίτσια. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια και τα πόδια σας πιεσμένα μεταξύ τους. Στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα πίσω, χαμηλώνοντας έτσι σε μια βαθιά κατάληψη. Είναι πολύ σημαντικό το μήκος του βήματος να είναι τέτοιο ώστε το άλλο πόδι να σχηματίζει ορθή γωνία.
Καταλήψεις
Μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη και τη διαμόρφωση των γλουτών. Είναι σημαντικό να μην γέρνετε προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της άσκησης για να μην μειώσετε το φορτίο στους μυς στόχους.
Μπούκλες όρθιων ποδιών
Το μπροστινό μέρος του μηρού είναι φυσικά καλά διαμορφωμένο. Αλλά θα πρέπει να εργαστείτε στην εμφάνιση της πίσω επιφάνειας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να χρησιμοποιηθεί ένα βάρος ποδιού, το βάρος του οποίου θα είναι περίπου 2,5 κιλά. Αρχίστε να λυγίζετε το πόδι στην άρθρωση του γόνατος, μετά από το οποίο το γόνατο πρέπει να τραβηχτεί προς τα πίσω, επιτυγχάνοντας τη μέγιστη ένταση των γλουτών.
Καθισμένος Τύπος αλτήρων
Εξαιρετική άσκηση για τους μυς της ζώνης ώμου. Πρέπει να πάρετε μια καθιστή θέση και να αρχίσετε να σηκώνετε τον αθλητικό εξοπλισμό ευθεία. Σε αυτή την περίπτωση, δεν πρέπει να ισιώσετε πλήρως το χέρι, έτσι ώστε να μην φορτώσετε την άρθρωση του αγκώνα.
Τύπος πάγκου
Αυτή η άσκηση ανεβάζει τα στήθη σας προς τα πάνω, κάνοντάς τα να φαίνονται πιο σέξι. Ο αθλητικός εξοπλισμός πρέπει να πιέζεται κατά μήκος μιας τροχιάς τόξου, έτσι ώστε στην τελική θέση να βρίσκεται πίσω από το επίπεδο των ώμων. Κάντε την άσκηση με αργό ρυθμό, ελέγχοντας κάθε κίνηση.
Επέκταση των χεριών ενώ κάθεστε
Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να ασκήσετε ποιοτικά τους τρικέφαλους μυς. Κρατήστε τον αθλητικό εξοπλισμό στα ίσια χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, αρχίστε να τα λυγίζετε. Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι η άρθρωση του αγκώνα δεν κινείται στο διάστημα. Παρακολουθήστε τους τρικέφαλους μυς να τεντώνονται και προσπαθήστε να τον μεγιστοποιήσετε.
Συστροφή
Αυτή η άσκηση για την κοιλιά θα πρέπει να σας είναι γνωστή από τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο. Ταυτόχρονα, βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο πάτωμα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Standing Calf Raise
Αυτή η άσκηση αναπτύσσει τους μυς της γάμπας και δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος εργασίας. Πρέπει να σημειωθεί ότι συχνά τα κορίτσια δεν εκπαιδεύουν μόσχους. Εκτελέστε ανασηκώσεις σε κάθε πόδι εναλλάξ.
Σειρά με το ένα χέρι σε ανάκλιση
Χάρη σε αυτήν την άσκηση, θα βελτιώσετε τη στάση σας και θα ανακουφίσετε την πλάτη σας. Η αρχική θέση είναι έμφαση στο χέρι και την ομώνυμη άρθρωση του γόνατος. Είναι σημαντικό το κάτω μέρος της πλάτης σας να μην λυγίζει. Αρχίστε να κινείτε τον αλτήρα προς τα πάνω και ταυτόχρονα η άρθρωση του αγκώνα πρέπει να κινείται κοντά στο σώμα. Εκτελέστε την κίνηση με αργό ρυθμό. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας και όχι τους μυς του κορμού σας.
Αυτές είναι όλες οι βασικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Εν κατακλείδι, πρέπει να υπενθυμίσουμε ότι στην αρχή κάθε μαθήματος, πρέπει να αφιερωθούν περίπου 20 λεπτά για προθέρμανση.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο προπόνησης στο σπίτι, δείτε εδώ:
