Αντιμετωπίζετε προβλήματα με την απόκτηση μυϊκής μάζας και την κακή πρόοδο στην αύξηση της δύναμης; Πρέπει να μεταβείτε σε συντομευμένες προπονήσεις που θα μετατοπίσουν την πρόοδο 100%. Συχνά οι φυσικοί αθλητές δεν βλέπουν πρόοδο στις ασκήσεις τους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό συχνά σχετίζεται με τη χρήση τεχνικών εκπαίδευσης βασισμένων σε ντόπινγκ. Εάν δεν χρησιμοποιείτε αθλητική φαρμακολογία, τότε η χρήση τους οδηγεί σε υπερπροπόνηση και δεν δίνει αποτέλεσμα.
Το bodybuilding δεν σημαίνει την τυφλή παρακολούθηση των προγραμμάτων άλλων ανθρώπων, αλλά την αναζήτηση αποτελεσματικών μεθόδων που υπολογίζονται για κάθε αθλητή ξεχωριστά. Σήμερα θα μιλήσουμε για συντομευμένα προγράμματα προπόνησης bodybuilding.
Αρχές κατασκευής συντομευμένων προγραμμάτων κατάρτισης
Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνησή σας κάνοντας προθέρμανση. Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος του εκπαιδευτικού προγράμματος. Όταν οι αρθρώσεις σας είναι αρκετά ζεστές, κάντε μερικές βασικές ασκήσεις. Αυτό θα επιταχύνει την παραγωγή αναβολικών ορμονών. Ο συνολικός χρόνος προπόνησης πρέπει να είναι περίπου 50 λεπτά κατά μέσο όρο, εξαιρουμένης της προθέρμανσης.
Είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε τις πέντε κύριες ομάδες μυών: πλάτη, πόδια, ντελτέ, στήθος και χέρια. Σε αυτήν την ακολουθία πρέπει να εκπαιδευτούν. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η βάση για την ανάπτυξη όλων των μυών του σώματος είναι η πλάτη, στη συνέχεια τα πόδια κ.λπ. Αξιοποιώντας αυτή τη σχέση, μπορείτε να σημειώσετε μεγαλύτερη πρόοδο.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, η έλλειψη προόδου στην προπόνηση μπορεί να εξηγηθεί με τη μη χρήση βασικών ασκήσεων. Συχνά, οι αθλητές προσπαθούν να χρησιμοποιήσουν μια ποικιλία προσομοιωτών, αλλά η ανάπτυξη είναι δυνατή μόνο χάρη στις βασικές κινήσεις.
Συντομευμένη εκπαίδευση
Πιο πάνω, έχουμε σκιαγραφήσει τις βασικές αρχές που πρέπει να αποτελέσουν τη βάση του εκπαιδευτικού σας προγράμματος. Για να προχωρήσετε, πρέπει να τονώσετε τον μυϊκό ιστό και όχι να τον σκοτώσετε. Αυτό ακριβώς συμβαίνει όταν οι αθλητές εκτελούν μεγάλο αριθμό σετ για κάθε ομάδα μυών. Αυτό οδηγεί στην ισχυρή οξίνισή τους και αυξάνει τη μικροβλάβη των ιστών. Εάν τότε δεν χορηγηθούν εξωγενείς ορμόνες (στεροειδή), τότε η ανάρρωσή τους θα πάρει πολύ χρόνο.
Συντομευμένα προγράμματα προπόνησης bodybuilding θα σας ωφελήσουν επίσης επειδή συχνά ξεχνάμε ότι οι πόροι του σώματος δεν είναι απεριόριστοι. Λίγοι από τους αθλητές μπορούν να τρώνε σωστά και να ζουν μόνο με προπόνηση. Όλοι έχουν δουλειά, σπουδές, οικογένεια. Σε αυτή την περίπτωση, η χρήση προπονητικών προγραμμάτων για επαγγελματίες αθλητές δεν θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Σίγουρα πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν τον Dorian Yates, ο οποίος έχει επανειλημμένα πει ότι η προπόνησή σας πρέπει να προσαρμοστεί στο πρόγραμμα διατροφής, στην καθημερινή ρουτίνα και στην ξεκούραση. Πρέπει να καταλάβετε ότι ο ύπνος είναι το καλύτερο διεγερτικό και αναζωογονητικό. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, τότε δεν πρέπει να περιμένετε πρόοδο.
Πολλοί αθλητές πιστεύουν λανθασμένα ότι περισσότερα είναι καλύτερα. Για τους φυσικούς αθλητές, η ποσότητα της εργασίας που χρειάζεται να γίνει είναι επαρκής για την ανάπτυξη των μυών. Σύμφωνα με τους κανόνες ενός μεγάλου αριθμού προγραμμάτων κατάρτισης, είναι απαραίτητο να ξεκουραστείτε για 3-5 ημέρες.
Μπορούμε να συμφωνήσουμε με αυτό, αλλά ταυτόχρονα, όσο περισσότερα μαθήματα θα γίνουν, τόσο το καλύτερο. Αλλά αυτό συμβαίνει μόνο εάν ακολουθείτε τις αρχές που αναφέρονται παραπάνω. Και αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τη βοήθεια περιοδικοποίησης των φορτίων. Αυτό θα σας επιτρέψει να αυξήσετε τον αριθμό των ασκήσεων και να μην φοβάστε την υπερπροπόνηση, δεν φορτώνει το κεντρικό νευρικό σύστημα.
Επιπλέον, η αλλαγή του φορτίου συμβάλλει στην αποκατάσταση του σώματος ακόμη καλύτερα από την παθητική ξεκούραση. Τώρα μπορείτε να εξοικειωθείτε με ένα από τα συντομευμένα προγράμματα κατάρτισης. Τα μαθήματα πρέπει να διεξάγονται κάθε δεύτερη μέρα, διαθέτοντας μια μέρα για ξεκούραση. Θυμηθείτε να ζεσταθείτε και να κοιμηθείτε αρκετά.
1 μάθημα:
- Squats-3 σετ των 12-10-8 επαναλήψεων.
- Μπάρες - 3 σετ των 8?
- Incline Bench Press - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
- Μοσχάρι καθιστό - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
2ο μάθημα:
- Υπερέκταση και πλευρικές απαγωγές-3 σετ των 12-10-8 επαναλήψεων.
- Τύπος αλτήρα-3 σετ 12-10-8 επαναλήψεων.
- Οδηγεί στα πλαϊνά -3 σετ των 12-10-8 επαναλήψεων.
- Crossover Triceps Extension - 3 σετ 15-12 επαναλήψεων.
3 μάθημα:
- Deadlift-3 σετ 6-5-4 επαναλήψεων.
- Τράβηγμα - 3 σετ με τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.
- Ανύψωση στους δικέφαλους με το ένα χέρι στη στήριξη - 3 σετ των 10-8 επαναλήψεων.
- Γυρίστε σε όρθια θέση -3 σετ 15-12 επαναλήψεων.
4 μάθημα:
- Άλμα σε ψηλή πλατφόρμα - 3 έως 5 σετ των 10 επαναλήψεων.
- Επέκταση καθισμένου ποδιού - Μέγιστες επαναλήψεις
- Μπούκλες ποδιών ξαπλωμένες - μέγιστος αριθμός επαναλήψεων.
- Τύπος ποδιών - Μέγιστες επαναλήψεις.
5 μάθημα:
- Σκυφτή σειρά με μπάρα-3 σετ των 12-10-8 επαναλήψεων.
- Σειρά του οριζόντιου μπλοκ - 2 σετ των 15 επαναλήψεων.
- Πρέσα πάγκου σε καθιστή ή όρθια θέση - 3 σετ των 12-10 επαναλήψεων.
- Reverse Peck Dec-3 σετ 15-12-10 επαναλήψεων.
6 μάθημα:
- Καταλήψεις 3 x 6-5-4 επαναλήψεις.
- Incline Bench Press - 1 σετ 12 επαναλήψεων σε αποτυχία. Χωρίς διάλειμμα για ξεκούραση, μειώστε το βάρος του βλήματος κατά 15-20% και ένα άλλο σετ 8 επαναλήψεων σε αποτυχία.
- Μπαρ - 3 ορίζει μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.
- Λάμψη σε καθιστή θέση - 3 έως 4 σετ των 15 επαναλήψεων.
7 μάθημα:
- Υπερεκτάσεις - ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων.
- Κάθετη σειρά μπλοκ - 1 σετ 12 επαναλήψεων σε αποτυχία. Χωρίς διάλειμμα για ξεκούραση, μειώστε το βάρος του βλήματος κατά 15-20% και ένα άλλο σετ 8 επαναλήψεων σε αποτυχία.
- Τράβηγμα του οριζόντιου μπλοκ - 1 σετ 12 επαναλήψεων σε αποτυχία. Χωρίς διάλειμμα για ξεκούραση, μειώστε το βάρος του βλήματος κατά 15-20% και ένα άλλο σετ 8 επαναλήψεων σε αποτυχία.
- Peck Dec - ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων.
8 μάθημα:
- Deadlift-3 σετ 6-5-4 επαναλήψεων.
- Τύπος πάγκου - 3 έως 4 σετ των 5 επαναλήψεων
- Λάμψη σε όρθια θέση - 4 έως 5 σετ των 20-15 επαναλήψεων.
9 μάθημα:
- Υπερέκταση και πλευρικές απαγωγές-3 σετ των 12-10-8 επαναλήψεων.
- Οδηγεί στα πλάγια - ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων.
- Σηκωθείτε μπροστά σας - ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων.
- Reverse Peck Dec - μέγιστος αριθμός επαναλήψεων.
10 μάθημα:
- Squats - 3 σετ των 10-8 επαναλήψεων.
- Μπάρες - 1 σετ 12 επαναλήψεων σε αποτυχία. Χωρίς διάλειμμα για ξεκούραση, μειώστε το βάρος του βλήματος κατά 15-20% και ένα άλλο σετ 8 επαναλήψεων σε αποτυχία.
- Ο δικέφαλος καμπυλώνεται στον προσομοιωτή - ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων.
- Τρικέφαλοι στον προσομοιωτή - ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων.
11 μάθημα:
- Deadlift-3 σετ 6-5-4 επαναλήψεων.
- Κάθετη σειρά μπλοκ - 1 σετ 12 επαναλήψεων σε αποτυχία. Χωρίς διάλειμμα για ξεκούραση, μειώστε το βάρος του βλήματος κατά 15-20% και ένα άλλο σετ 8 επαναλήψεων σε αποτυχία.
- Τραβήξτε το οριζόντιο μπλοκ - 1 σετ 12 επαναλήψεων σε αποτυχία. Χωρίς διάλειμμα για ξεκούραση, μειώστε το βάρος του βλήματος κατά 15-20% και ένα άλλο σετ 8 επαναλήψεων σε αποτυχία.
- Κάτω πόδι σε καθιστή θέση - 4 έως 5 σετ των 20-12 επαναλήψεων.
12 μάθημα:
- Άλμα σε ψηλή πλατφόρμα - από 3 έως 5 σετ των 10.
- Ανύψωση της μπάρας για δικέφαλους μυς - 1 σετ 12 επαναλήψεων μέχρι αποτυχία. Χωρίς διάλειμμα για ξεκούραση, μειώστε το βάρος του βλήματος κατά 15-20% και ένα άλλο σετ 8 επαναλήψεων σε αποτυχία.
- Γαλλικό πάτημα πάγκου στην πρηνή θέση - 3 έως 4 σετ των 12-8 επαναλήψεων.
- Σφυρί Biceps Curl - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
- Overhead Extension - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Μετά την ολοκλήρωση αυτού του κύκλου, θα πρέπει να ξεκουραστείτε για τρεις ή τέσσερις ημέρες και να το επαναλάβετε ξανά. Το πρόγραμμα υποδεικνύει τον αριθμό μόνο των συνόλων εργασίας και μην ξεχάσετε να κάνετε πρώτα δύο ζέσταμα.
Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις συντομευμένες προπονήσεις σε αυτό το βίντεο:
[μέσα =
