Δεν μπορείτε να προχωρήσετε γραμμικά; Ο μυς δεν μεγαλώνει για περισσότερο από ένα χρόνο; Μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε τη μυστική στρατηγική «πυραμίδα» με σύνεση χωρίς φαρμακολογία. Έχουν ειπωθεί πολλά λόγια για τη διατροφή στο bodybuilding. Οι αθλητές γνωρίζουν καλά πόσο σημαντικό είναι αυτό για την πρόοδό τους. Ωστόσο, συχνά δίνουν λάθος προτεραιότητες ή ακολουθούν φανατικά πολυάριθμες συστάσεις και υιοθετούν υπερβολικά υπεύθυνη προσέγγιση σε θέματα που δεν είναι τόσο σημαντικά. Δεν πρέπει να σκέφτεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα το ερώτημα πότε να χρησιμοποιήσετε ένα ενισχυτή, μισή ώρα μετά το μάθημα ή μετά τα 25.
Τέτοια μικροπράγματα ενοχλούν μόνο, αλλά δεν μπορούν να φέρουν αποτελέσματα. Πρέπει να έχετε ένα σαφές σχέδιο για τις ενέργειές σας και να τοποθετήσετε σωστά τονισμούς. Πρέπει να τηρείτε τους βασικούς κανόνες διατροφής και να έχετε καλή κατανόηση του τι κάνετε και γιατί. Σήμερα θα μιλήσουμε για την πυραμίδα της μυϊκής ανάπτυξης στο bodybuilding. Πρόκειται για ένα σύνολο βασικών κανόνων για τη διατροφή, διατεταγμένες ανάλογα με τη σημασία τους. Όσο υψηλότερη είναι η αρχή της διατροφής στον κατάλογο, τόσο πιο σημαντική είναι.
Δίαιτα με θερμίδες για μυϊκή ανάπτυξη
Οι περισσότεροι αθλητές, κατά την κατάρτιση του διατροφικού τους προγράμματος, εστιάζουν σε αθλητικά συμπληρώματα και διάφορα φάρμακα που διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών. Αυτή η προσέγγιση είναι θεμελιωδώς λανθασμένη. Το σώμα πρέπει να παίρνει το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας του από θερμίδες και αυτό το γεγονός αποτελεί τη βάση για συνεχή πρόοδο στην απόκτηση μάζας.
Για την ανάπτυξη των μυών, απαιτείται ενέργεια για δύο διαδικασίες - τη σύνθεση πρωτεϊνικών ενώσεων, από τις οποίες θα δημιουργηθούν νέοι ιστοί, καθώς και αποκατάσταση μετά την προπόνηση.
Οτι χρειάζεται να γίνει?
Πρέπει να καταναλώνετε 32 έως 40 κιλά ημερησίως για κάθε κιλό του σωματικού σας βάρους. Για παράδειγμα, για την ανάπτυξη των μυών ενός αθλητή που ζυγίζει 90 κιλά, η περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής πρέπει να είναι από 2880 έως 3600 κιλά.
Πρωτεϊνικές ενώσεις και μυϊκή ανάπτυξη
Οι ιστοί του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών, αποτελούνται από πρωτεϊνικές ενώσεις, οι οποίες είναι αλυσίδες αμινοξέων. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι ενώσεις αμινοξέων χρησιμοποιούνται επίσης από το σώμα ως πηγή ενέργειας. Όταν η ενέργεια είναι ανεπαρκής, εξάγεται από αμινοξέα. Ταυτόχρονα, όταν το σώμα έχει πολλή ενέργεια, αλλά όχι αρκετή πρωτεΐνη, τότε οι νέες μυϊκές ίνες δεν θα έχουν τίποτα να δημιουργήσουν.
Οτι χρειάζεται να γίνει?
Κάθε κιλό σώματος χρειάζεται να καταναλώνει δύο γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά. Όταν αυτό δεν οδηγεί σε μυϊκή ανάπτυξη, τότε αυξήστε την ημερήσια δόση στα 2,5 γραμμάρια ανά κιλό. Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες: κρέας, κοτόπουλο, γαλακτοκομικά προϊόντα (χαμηλά λιπαρά), ασπράδι αυγού και, φυσικά, συμπληρώματα πρωτεΐνης.
Επιδράσεις των υδατανθράκων στην ανάπτυξη των μυών
Οι αθλητές χρειάζονται υδατάνθρακες για να αναπληρώσουν τα αποθέματα γλυκογόνου. Το σώμα διασπά όλους τους υδατάνθρακες σε απλούς σακχαρίτες, οι οποίοι στη συνέχεια εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος. Στη συνέχεια, χρησιμοποιούνται από όλα τα όργανα για να πάρουν ενέργεια γρήγορα. Η αχρησιμοποίητη γλυκόζη μετατρέπεται σε γλυκογόνο, το οποίο είναι το κύριο αποθεματικό καύσιμο του σώματος.
Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η ένταση της προπόνησης σχετίζεται άμεσα με την αποθήκευση γλυκογόνου. Όσο περισσότερο έχετε αυτή την ουσία, τόσο πιο έντονη θα είναι η προπόνηση. Εάν το γλυκογόνο είναι χαμηλό, τότε θα είναι πολύ δύσκολο για σας να ασκηθείτε στην προπόνηση. Ταυτόχρονα, όταν αποκατασταθούν όλες οι αποθήκες γλυκογόνου, οι υπόλοιποι υδατάνθρακες που περισσεύουν μετατρέπονται σε λίπη.
Οτι χρειάζεται να γίνει?
Πρέπει να καταναλώνετε 5 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Εάν έχετε υψηλό μεταβολισμό, τότε η ημερήσια πρόσληψη της θρεπτικής ουσίας πρέπει να αυξηθεί στα 6-10 γραμμάρια. Για παράδειγμα, για να αποκατασταθούν πλήρως τα αποθέματα γλυκογόνου, ένας αθλητής που ζυγίζει 100 κιλά πρέπει να καταναλώνει 500 γραμμάρια υδατανθράκων καθημερινά.
Διατροφή πριν από το μάθημα για μυϊκή ανάπτυξη
Η προπόνηση δύναμης, αφενός, κάνει τους μύες να μεγαλώνουν και αφετέρου, είναι το ισχυρότερο άγχος για το σώμα. Στην πρώτη περίπτωση, το σώμα αρχίζει να αποκαθιστά τη μικροβλάβη στις ίνες, προσθέτοντας νέα αμινοξέα στους ιστούς και στη δεύτερη, αρχίζουν να εμφανίζονται ισχυρές καταβολικές αντιδράσεις, καταστρέφοντας τους μυς. Δεν είναι δυνατόν να απαλλαγείτε από τον καταβολισμό, αλλά είστε αρκετά ικανοί να επιβραδύνετε. Απλώς πρέπει να δώσετε στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται πριν ξεκινήσετε την άσκηση.
Οτι χρειάζεται να γίνει?
45 λεπτά πριν από την προπόνηση, θα πρέπει να καταναλώσετε 40 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος και να φάτε ένα κουλούρι. Αυτό θα παρέχει στο σώμα πρωτεΐνες και υδατάνθρακες για άσκηση.
Διατροφή μετά την προπόνηση και μυϊκή ανάπτυξη
Είναι πολύ σημαντικό να τροφοδοτήσετε σωστά το σώμα μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης. Οι ίνες του μυϊκού ιστού σας έχουν πολύ μικροτραυματισμό και το γλυκογόνο έχει φύγει. Τώρα είναι απαραίτητο να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου σε σύντομο χρονικό διάστημα και να δώσετε στο σώμα πρωτεΐνες για επισκευή ιστών.
Οτι χρειάζεται να γίνει?
Μέσα σε 30 λεπτά από την ολοκλήρωση της προπόνησής σας, θα πρέπει να καταναλώσετε 70 έως 90 γραμμάρια υδατανθράκων και 30 έως 45 γραμμάρια γρήγορης πρωτεΐνης. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κοκτέιλ υδατανθράκων-πρωτεϊνών που περιέχει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε αναλογία 1: 2.
Πόσο συχνά τρώτε για μυϊκή ανάπτυξη;
Εάν τρώτε μερικές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε σίγουρα δεν θα μπορείτε να αποκτήσετε μάζα. Οι μύες μπορούν να αναπτυχθούν μόνο όταν το αναβολικό υπόβαθρο είναι υψηλότερο από το καταβολικό. Για αυτό, το σώμα χρειάζεται θρεπτικά συστατικά.
Με απλά λόγια, είναι απαραίτητο συχνά. Η καλύτερη επιλογή είναι να τρώτε κάθε τρεις ώρες. Σύμφωνα με πολλές μελέτες, αυτή η χρονική περίοδος είναι η βασική. Τρεις ώρες μετά το τελευταίο γεύμα, η ενέργεια του σώματος εξαντλείται και μπορεί να ξεκινήσει η καταστροφή των ιστών. Επίσης, τα συχνά γεύματα (5 ή 6 φορές την ημέρα) μπορούν να αυξήσουν τον μεταβολισμό και να επιταχύνουν την καύση λίπους.
Οτι χρειάζεται να γίνει?
Πάρτε φαγητό 6 φορές την ημέρα. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι όλες οι τεχνικές πρέπει να είναι πλήρεις. Μπορείτε να αντικαταστήσετε με ασφάλεια τα φυσικά προϊόντα 1-3 φορές με κοκτέιλ υδατανθράκων-πρωτεϊνών με αναλογία θρεπτικών συστατικών 1: 2 ή 1: 3 υπέρ των υδατανθράκων.
Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με την πυραμίδα ανάπτυξης των μυών, δείτε εδώ:
