Η πρόοδος του bodybuilding εξαρτάται κατά 90% από τη διατροφή σας. Ανακύπτει το ερώτημα, πώς να φτιάξετε μια δίαιτα για να πετύχετε τους στόχους σας στο σχεδιασμό του σώματός σας; Ορισμένοι ειδικοί αθλητικής διατροφής υποστηρίζουν ότι ο τόνος και το ασπράδι του αυγού είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης. Μερικοί διαιτολόγοι γκουρού προτιμούν το κοτόπουλο. Ορισμένοι αθλητές χρησιμοποιούν ένα διατροφικό πρόγραμμα χαμηλών υδατανθράκων, ενώ πολλές αποτελεσματικές δίαιτες συμβουλεύουν τη φόρτωση αυτού του θρεπτικού συστατικού.
Μια τέτοια ποικιλία συστάσεων μπορεί μόνο να υποδείξει ότι κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος διατροφής, είναι απαραίτητο να το προσεγγίσουμε μεμονωμένα. Και αυτό είναι σωστό, γιατί για έναν αθλητή δύναμης και έναν ποδοσφαιριστή δεν μπορεί να υπάρχει η ίδια διατροφή.
Εδώ είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος του αθλητή και το καθήκον που του έχει ανατεθεί. Σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς να καθορίσετε τον στόχο μιας δίαιτας bodybuilding και στη συνέχεια να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής που θα είναι σχετικό με εσάς. Αρχικά, πρέπει να εκτελέσετε πολλά βήματα για να καθορίσετε τα χαρακτηριστικά του σώματός σας.
Πώς να καθορίσετε το μεταβολικό ρυθμό σε μια δίαιτα;
Ο μεταβολισμός ενός ατόμου επηρεάζεται περισσότερο από τον σωματότυπο. Εάν μάθετε σε ποιον από τους τρεις τύπους σωματικής διάπλασης ανήκετε, μπορείτε επίσης να καθορίσετε την ταχύτητα των μεταβολικών διεργασιών του σώματός σας. Ας ρίξουμε μια ματιά στο πώς μπορείτε να το κάνετε αυτό.
- Εάν εργάζεστε πολύ και σκληρά στο γυμναστήριο και το αποτέλεσμα δεν είναι αρκετά υψηλό, αλλά οι μύες φαίνονται τέλειοι, τότε είστε εκτόμορφο.
- Εάν η μάζα, συμπεριλαμβανομένου του λίπους, αποκτηθεί γρήγορα και κατά τη διάρκεια της ξήρανσης πρέπει να χρησιμοποιήσετε αυστηρές δίαιτες, τότε είστε ενδόμορφος.
- Πρέπει να κάνετε καλή δουλειά για να πάρετε βάρος ή να κάψετε λίπος. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να εξαντληθείτε πολύ στην τάξη και το σώμα σας αλλάζει αρκετά εύκολα, τότε σίγουρα είστε τυχεροί - είστε μεσόμορφο.
Πώς να καθορίσετε το σκοπό μιας δίαιτας;
Πρέπει να καθορίσετε τι θέλετε να επιτύχετε - να αποκτήσετε μυϊκή μάζα ή να απαλλαγείτε από το υποδόριο λίπος. Για να γίνει αυτό, πρέπει να γνωρίζετε ακριβώς τι σχήμα θέλετε να έχετε.
Όταν οι άμεσες εργασίες σας συμπίπτουν με πιο μακρινές, ας πούμε, σκοπεύετε μόνο να κερδίσετε βάρος, τότε πρέπει να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα διατροφής για τον εαυτό σας σύμφωνα με τις συστάσεις που θα δοθούν παρακάτω και να το τηρήσετε.
Εάν σκοπεύετε να αντιμετωπίσετε πολλές εργασίες, τότε μην το κάνετε ταυτόχρονα, για παράδειγμα, κερδίστε μάζα και κάψτε λίπος. Πρέπει να αντιμετωπιστούν σταδιακά. Πρώτα, αποκτάτε μάζα και στη συνέχεια καίτε λίπος, μετά την οποία ο μακροκύκλος επαναλαμβάνεται. Σε αυτή την περίπτωση, το πρόγραμμα διατροφής σας θα πρέπει να σχεδιαστεί σύμφωνα με αυτούς τους μικροκύκλους. Τις περισσότερες φορές, οι bodybuilders αποκτούν πρώτα μυϊκή μάζα, μετά την οποία καίνε περίσσεια λίπους με τη βοήθεια καρδιο ασκήσεων και δίαιτας.
Πώς να προσδιορίσετε την ευαισθησία του σώματος στους υδατάνθρακες;
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα. Αλλά κάθε οργανισμός έχει τη δική του ανάγκη για ένα θρεπτικό συστατικό. Σίγουρα κάθε άτομο είναι εξοικειωμένο με το συναίσθημα μετά από ένα χορταστικό δείπνο, όταν εμφανίζεται ένα αίσθημα ικανοποίησης και τεμπελιάς. Μετά από αυτό, θέλω πολύ να κοιμηθώ λίγο.
Αυτή η κατάσταση σχετίζεται με περίσσεια υδατανθράκων, ωστόσο, τα προγράμματα διατροφής χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι επιβλαβή για το σώμα. Για κάποιους είναι τέλειο, αλλά όχι για άλλους. Εάν, μετά τη μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων, η υγεία σας επιδεινωθεί, τότε δεν πρέπει να συνεχίσετε αυτόν τον εκφοβισμό του σώματος.
Για να μάθετε την ευαισθησία του σώματος στους υδατάνθρακες, πρέπει να τον ακούσετε. Προσδιορίστε πώς αισθάνεστε μετά από μια μεγάλη μερίδα ζυμαρικών (υδατάνθρακες) και πώς μετά την κατανάλωση παρόμοιου μεγέθους μερίδες κρέατος (πρωτεϊνικές ενώσεις) και λαχανικών.
Όταν μετά από ζυμαρικά αισθάνεστε υπνηλία και αφού τρώτε κρέας, είστε γεμάτοι ενέργεια, τότε το σώμα σας δεν δέχεται καλά τους υδατάνθρακες. Εάν η κατάσταση είναι ακριβώς η αντίθετη, τότε η αντίληψη των υδατανθράκων είναι φυσιολογική.
Πώς να συντάξετε ένα πρόγραμμα διατροφής;
Αφού γνωρίζετε τον τύπο του σώματός σας και την ανοχή στους υδατάνθρακες, μπορείτε να ξεκινήσετε να σχεδιάζετε το δικό σας διατροφικό πρόγραμμα. Τώρα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τα διαθέσιμα δεδομένα με τη βοήθεια ειδικών πινάκων για να καθορίσετε την ημερήσια απαίτηση του σώματος σε θρεπτικά συστατικά.
Είναι πιθανό ότι θα βρεθείτε σε δύο κατηγορίες ταυτόχρονα, τότε σε αυτή την περίπτωση είναι απαραίτητο να υπολογίσετε τον αριθμητικό μέσο όρο. Ας υποθέσουμε ότι είστε έκτομορφο και θέλετε να αποκτήσετε μάζα, αλλά δυσκολεύεστε να προσδιορίσετε την ευαισθησία των υδατανθράκων. Σύμφωνα με τον πίνακα, χρειάζεστε την ίδια ποσότητα λιπαρών και πρωτεϊνικών ενώσεων, αλλά ο αριθμός των υδατανθράκων είναι διαφορετικός. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να υπολογίσετε τον μέσο όρο. Υδατάνθρακες - (6 + 7) / 2 = 6,5 μερίδες. Στον πίνακα τροφίμων, το μέγεθος της μερίδας δεν υποδεικνύεται από την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, αλλά από τις συνολικές θερμίδες. Τις περισσότερες φορές, μόνο ένα στα τρία θρεπτικά συστατικά είναι η κύρια πηγή θερμίδων. Ωστόσο, υπήρχαν κάποιες εξαιρέσεις. Πάρτε αυγά ή σολομό, τα οποία αναφέρονται ως πηγή δύο θρεπτικών συστατικών. Κατά κανόνα, αυτά είναι λίπη και πρωτεϊνικές ενώσεις. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι σε τέτοια τρόφιμα, η πηγή θερμίδων δεν είναι ένα θρεπτικό συστατικό, αλλά και τα δύο. Σε καταστάσεις όπως αυτή, θα πρέπει να μετράτε μία μερίδα του προϊόντος ως τη μισή μερίδα κάθε πηγής θερμίδων. Πάρτε το σολομό ως παράδειγμα και δείτε ότι μία μερίδα ισούται με; μερίδες πρωτεϊνικών ενώσεων και; μερίδες λίπους.
Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να αλλάξετε με ασφάλεια τον αριθμό των μερίδων. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι ότι στο τέλος της ημέρας, ο συνολικός αριθμός των μερίδων που τρώτε είναι σύμφωνος με τον ημερήσιο κανόνα.
Μπορείτε να επεκτείνετε τη λίστα προϊόντων, καθώς μόνο τα πιο δημοφιλή εμφανίζονται εδώ. Με την πρώτη ματιά, μπορεί να σας φαίνεται ότι είναι δύσκολο να ακολουθήσετε τις συμβουλές μας, αλλά πολύ γρήγορα θα καταλάβετε όλους τους πίνακες. Αφού συντάξετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής, μπορείτε να δείτε γρήγορα την πρόοδο.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον σωστό προσδιορισμό του σκοπού της δίαιτας και τη σύνθεση μιας δίαιτας, δείτε αυτό το βίντεο:
