Μάθετε πώς μπορείτε να οργανώσετε προπόνηση δύναμης στο σπίτι χωρίς ειδικό εξοπλισμό από το γυμναστήριο. Όταν πρόκειται για προπόνηση δύναμης για κορίτσια, αυτό θα πρέπει να νοηθεί ως απώλεια βάρους. Εάν μια γυναίκα δεν ασχολείται επαγγελματικά με τον αθλητισμό, το ίδιο bodybuilding, τότε είναι για να επιταχύνει τη διαδικασία της λιπόλυσης που χρειάζεται για να αποκτήσει μυϊκή μάζα. Αμέσως σπεύδουμε να ηρεμήσουμε όλα τα κορίτσια, δεν θα μπορέσετε να αποκτήσετε μεγάλους μυς χωρίς να χρησιμοποιήσετε AAS. Αυτό οφείλεται στη χαμηλή περιεκτικότητα τεστοστερόνης στο γυναικείο σώμα.
Αλλά κερδίζοντας μυς, μπορείτε να ρίξετε λίπος και να βάλετε σε τάξη το σώμα σας. Αυτό ονειρεύεται κάθε γυναίκα. Φυσικά, είναι καλύτερο να επισκεφθείτε την αίθουσα για αυτό. Ωστόσο, εάν δεν έχετε αυτήν την ευκαιρία, τότε μπορείτε εύκολα να σπουδάσετε στο σπίτι. Τώρα θα μιλήσουμε για το πώς πρέπει να οργανωθεί η προπόνηση δύναμης στο σπίτι.
Πρώτα απ 'όλα, χρειάζεστε αθλητικό εξοπλισμό. Μεταξύ αυτών θα πρέπει να ονομάζονται αλτήρες (βάρος από 4 έως 5 κιλά), βάρος 8 κιλά και σακούλα άμμου βάρους δέκα κιλών. Εάν έχετε τουλάχιστον ένα από τα προαναφερθέντα κελύφη, τότε τα μαθήματά σας θα είναι σίγουρα αποτελεσματικά.
Πώς να οργανώσετε την προπόνηση δύναμης στο σπίτι;
Τα κορίτσια μπορούν να εκπαιδεύσουν ολόκληρο το σώμα σε ένα μάθημα ταυτόχρονα ή να χρησιμοποιήσουν ένα πρόγραμμα διάσπασης, εκπαιδεύοντας πολλές ομάδες μυών τη φορά. Πρέπει να πούμε αμέσως ότι εάν δεν είχατε ασχοληθεί με τον αθλητισμό στο παρελθόν, τότε θα πρέπει να σταματήσετε να εκπαιδεύετε όλες τις ομάδες μυών σε ένα μάθημα. Σήμερα θα σας προσφέρουμε μία έκδοση προπόνησης ενδυνάμωσης στο σπίτι, η οποία έχει σχεδιαστεί για τρεις συνεδρίες την εβδομάδα.
1 ημέρα προπόνησης
Αυτή η μέρα είναι αφιερωμένη στην εργασία στους μυς της κοιλιάς, της μέσης της πλάτης, των χεριών, του στήθους και των ποδιών. Ακολουθεί μια λίστα με τις ασκήσεις που πρέπει να κάνετε.
- Καταλήψεις - εκτελείται σε τρία σετ με 10-15 επαναλήψεις το καθένα. Κρατήστε τους αλτήρες σε εκτεταμένα χέρια στο κάτω μέρος του σώματος. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, κάτι που είναι πολύ σημαντικό. Ξεκινήστε να κάνετε οκλαδόν, τραβώντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω και ταυτόχρονα είναι σημαντικό οι αρθρώσεις του γόνατος να μην υπερβαίνουν το επίπεδο των κάλτσες.
- Κάμψεις - κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Οι αρχάριοι μπορούν να συμβουλευτούν να κάνουν push-ups, δίνοντας έμφαση στις αρθρώσεις του γόνατος.
- Σανίδα ακολουθούμενη από μπούκλα ποδιών - εκτελείται σε αυτά τα σετ με 20 επαναλήψεις το καθένα. Πάρτε σε μια πρηνή θέση όπως θα κάνατε για ένα push-up. Αρχίστε να λυγίζετε το πόδι σας στην άρθρωση του γόνατος και τραβήξτε το προς την κοιλιά. Εκτελέστε σε κάθε πόδι με τη σειρά.
- Λυγίζοντας τα χέρια σε κεκλιμένη θέση - 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Πάρτε αλτήρες με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω. Αρχίστε να λυγίζετε το χέρι σας, σηκώνοντας τα κελύφη στις αρθρώσεις των ώμων σας. Σε αυτή την περίπτωση, οι αρθρώσεις των αγκώνων πρέπει να παραμένουν ακίνητοι.
- Λουνγκς - τρία σετ των 20 επαναλήψεων. Κρατώντας τους αλτήρες στα ίσια χέρια, κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το ένα πόδι ενώ λυγίζετε την άρθρωση του γόνατος με το άλλο. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
- Τράβηγμα ζώνης σε κεκλιμένη θέση - 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και γείρετε το σώμα σας σε γωνία 45 μοιρών. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία και τα χέρια με τους αλτήρες να είναι κάτω. Λυγίζοντας τις αρθρώσεις των αγκώνων, σηκώστε τα κελύφη στη ζώνη.
2η μέρα προπόνησης
Αυτή η μέρα προπόνησης στο σπίτι επικεντρώνεται στην ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών, του άνω μέρους της πλάτης και του μπράτσου.
- Αρση βάρους - τρία σετ των 10 επαναλήψεων. Οι αλτήρες τοποθετούνται στους γοφούς με τα χέρια εκτεταμένα. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός και τα κελύφη πρέπει να κινούνται κατά μήκος των ποδιών σας. Όταν οι αλτήρες φτάσουν στη μέση του κάτω ποδιού, σηκώστε το σώμα.
- Υπεράνθρωπος - τρία σετ των 10 επαναλήψεων. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας. Ξεκινήστε να σηκώνετε τα άκρα σας από το έδαφος.
- Επέκταση των βραχιόνων σε όρθια θέση - τρία σετ των 30 επαναλήψεων. Πάρτε όρθια θέση και χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρες προς τα κάτω. Ξεκινήστε να σηκώνετε τα κελύφη, κρατώντας την πλάτη σας ίσια, ενώ οι αρθρώσεις των αγκώνων πρέπει να παραμένουν ακίνητες.
3η μέρα προπόνησης
Αυτή η προπόνηση δύναμης στο σπίτι επικεντρώνεται στην ενίσχυση των μυών στη ζώνη ώμου, τους γλουτούς, το κάτω πόδι και την κοιλιά:
- Ανύψωση της λεκάνης - τρία σετ των 15 επαναλήψεων. Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τις αρθρώσεις του γόνατος. Οι αλτήρες τοποθετούνται στους γοφούς. Αρχίστε να σηκώνετε τη λεκάνη, σταματώντας στην άνω άκρη της τροχιάς της κίνησης.
- Τύπος πάγκου - τρία σετ των 10 επαναλήψεων. Τα χέρια με αλτήρες σφιγμένα σε αυτά βρίσκονται στην περιοχή των αρθρώσεων των ώμων. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Αρχίστε να ισιώνετε τα χέρια σας.
- Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών - τρία σετ των 20 επαναλήψεων. Κρατώντας τους αλτήρες στα χαμηλωμένα χέρια, σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Αρνητικά push-ups (πάγκος πάγκου) - τρία σετ των 10 επαναλήψεων. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και στηρίξτε τις παλάμες σας στο έδαφος στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων σας. Σπρώχνοντας με τα χέρια, σηκώστε το ισιωμένο σώμα σας μέχρι τα χέρια σας να είναι εντελώς ίσια.
- Ποδήλατο - τρία σετ των 20 επαναλήψεων. Αυτή η κίνηση πρέπει να σας είναι γνωστή από τη φυσική αγωγή στο σχολείο και δεν θα εστιάσουμε σε αυτήν.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο εκπαίδευσης στο σπίτι σε αυτό το βίντεο:
[μέσα =
