Μάθετε γιατί πολλοί ανυψωτές επιλέγουν να κάνουν αυτόν τον τύπο deadlift; Και σε ποιες ομάδες μυών επικεντρωνόμαστε κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας κίνησης. Το deadlift αλτήρα είναι μια βασική κίνηση που επικεντρώνεται στην ενίσχυση των μυών της πλάτης και της κοιλιάς. Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, πρέπει να κατακτήσετε την τεχνική εκτέλεσης αυτής της αποτελεσματικής κίνησης.
Η άσκηση εμπλέκει τον μεγάλο γλουτό, τους εκτείνοντες πλάτης και τους καμπτήρες του ισχίου. Όταν γέρνετε προς τα εμπρός, μπορείτε να αισθανθείτε καλά το τέντωμα των παραπάνω μυών.
Επίσης στο έργο συμμετέχουν το τραπεζάκι, ο μεγάλος στρογγυλός και ρομβοειδής μυς. Δεδομένου ότι αυτή η κίνηση συμβάλλει σε μια ισχυρή ορμονική ανταπόκριση του σώματος, θα πρέπει να εκτελείται από όλους τους αθλητές, ανεξάρτητα από το βαθμό φυσικής τους κατάστασης.
Τεχνική Deadlift Dumbbell Deadlift
Πάρτε έναν αθλητικό εξοπλισμό στα χέρια σας με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να έχει μια μικρή εκτροπή. Θα πρέπει να ρίξετε τη λεκάνη ελαφρώς προς τα εμπρός και η απόκλιση στο κάτω μέρος της πλάτης θα εμφανιστεί από μόνη της.
Λυγίστε χωρίς να λυγίζετε τις αρθρώσεις του γόνατος ενώ εισπνέετε. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι πάντα ίσια και το κάτω μέρος της πλάτης σας είναι τοξωτό. Ξεκινήστε να κυριαρχείτε στην κίνηση με αργό ρυθμό για να μην διαταράξετε την τεχνική. Εκπνέοντας αέρα, ξεκινήστε να κινείστε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Οι παραβιάσεις της τεχνικής σε αυτήν την άσκηση μπορούν να προκαλέσουν σοβαρή βλάβη στη σπονδυλική στήλη. Εάν είχατε προηγουμένως τραυματισμό στη σπονδυλική στήλη, τότε δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε πολύ βάρος για να αποφύγετε την υποτροπή.
Επίσης, ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται σημαντικά όταν η πλάτη είναι στρογγυλεμένη. Σε αυτή τη θέση το μέγιστο φορτίο πέφτει στη σπονδυλική στήλη. Η οσφυϊκή περιοχή είναι πολύ φορτωμένη.
Οι επαγγελματίες εργάζονται με μεγάλα βάρη και συχνά χρησιμοποιούν ζώνη άρσης βαρών όταν κάνουν deadlift με αλτήρα. Ταυτόχρονα, πρέπει να θυμάστε ότι αυτός ο τύπος πυρομαχικών έχει σχεδιαστεί για να υποστηρίζει τους κοιλιακούς και όχι τη σπονδυλική στήλη.
Είναι σύνηθες να βρίσκουμε αθλητές που χρησιμοποιούν διαφορετικό κράτημα όταν εκτελούν μια κίνηση. Μπορεί επίσης να προκαλέσει τραυματισμό καθώς δημιουργεί επιπλέον ροπή. Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, συνιστούμε να αλλάξετε τη στροφή των χεριών σε κάθε σετ. Μετά την άσκηση, το σώμα χρειάζεται περίπου δέκα ημέρες για να αναρρώσει πλήρως και για να προχωρήσει και να μην τραυματιστεί, δεν πρέπει να το κάνετε πολύ συχνά.
Τα κύρια λάθη όταν κάνετε deadlift με αλτήρες
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να ζεσταθείτε σωστά. Perhapsσως έχετε ήδη κουραστεί από τη συχνή αναφορά σε αυτό, αλλά αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος της εκπαίδευσης και δεν μπορείτε να παραμελήσετε το ζέσταμα.
Πολύ συχνά, οι αρχάριοι αθλητές δεν παρακολουθούν τη θέση της πλάτης και, ως αποτέλεσμα, γίνεται στρογγυλεμένος. Εάν δεν μπορείτε να το αποφύγετε, τότε, πιθανότατα, χρησιμοποιήθηκε υπερβολικό βάρος του αθλητικού εξοπλισμού. Ένα άλλο δημοφιλές λάθος είναι να μην τραβάτε τη λεκάνη προς τα πίσω. Ως αποτέλεσμα, ένα μεγάλο φορτίο πέφτει στη ζώνη ώμου. Μπορούμε επίσης να συμβουλεύσουμε να μην λυγίζετε βαθιά προς τα εμπρός, ώστε να μην βλάψετε τους συνδέσμους και τους μυς της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.
Tumbbell Deadlift Tips για αθλητές
Είναι πολύ σημαντικό οι αλτήρες να κάθονται στα πλάγια του σώματος και να κινούνται κατά μήκος των ποδιών. Αυτή η κίνηση είναι όσο το δυνατόν πιο φυσική και δεν ασκεί έντονη πίεση στις αρθρώσεις.
Να σας υπενθυμίσουμε για άλλη μια φορά ότι το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να έχει μια μικρή εκτροπή. Όταν δεν μπορείτε να το διατηρήσετε, μειώστε το πλάτος χωρίς να σκύψετε πολύ χαμηλά. Εάν έχετε τραυματισμένη οσφυϊκή μοίρα, τότε θα πρέπει να αρνηθείτε να εκτελέσετε την κίνηση.
Μπορείτε να εξοικειωθείτε με την τεχνική της εκτέλεσης deadlifts με αλτήρες σε αυτό το βίντεο:
