Τέντωμα άσκηση για το στήθος. Μαθαίνοντας την τεχνική, μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά τον όγκο του στήθους και να αναπτύξετε ομάδες μυών που εργάζονται. Το να τρέχετε ένα πουλόβερ με μπάρα σε τακτική βάση μέχρι την ηλικία των 27 ετών μπορεί να αυξήσει σημαντικά το μέγεθος του στήθους σας και να φανεί υπέροχο. Σημειώστε ότι αυτή είναι μια από τις παλαιότερες κινήσεις στο bodybuilding και εκτελέστηκε από αθλητές στη δεκαετία του τριάντα. Βέβαια, από τότε, η άσκηση έχει εξελιχθεί πολύ και σήμερα διαφέρει σημαντικά από την αρχική. Η άσκηση σάς επιτρέπει να χρησιμοποιείτε μεγάλο αριθμό μυών στην πλάτη και το στήθος.
Τεχνική Pullover Barbell
Για πολλούς αρχάριους κατασκευαστές, αυτή η κίνηση φαίνεται απλή. Ωστόσο, στην πράξη, είναι ένα από τα πιο δύσκολα από τεχνική άποψη. Είναι υπό όρους βασικό και, όπως είπαμε, περιλαμβάνει πολλούς μυς στο έργο. Το πουλόβερ μπορεί να εκτελεστεί σε οριζόντιο ή κεκλιμένο πάγκο. Το πρώτο είδος θεωρείται κλασικό και πρόκειται για αυτόν που θα μιλήσουμε σήμερα.
Πρέπει να ξαπλώσετε κατά μήκος του πάγκου και ταυτόχρονα το σώμα πρέπει να έρχεται σε επαφή με αυτό σε όλη την επιφάνεια και να μην κρέμεται. Τα πόδια πρέπει να πιέζονται σταθερά στο έδαφος. Κρατήστε τον αθλητικό εξοπλισμό με ίσιο κράτημα στα τεντωμένα χέρια. Η απόσταση μεταξύ των παλάμων πρέπει να είναι περίπου σαράντα εκατοστά (στενή λαβή). Οι αρθρώσεις των αγκώνων πρέπει να κάμπτονται ελαφρώς.
Από αυτήν την αρχική θέση, αρχίστε να κατεβάζετε αργά το βλήμα πίσω από το κεφάλι σας, ελέγχοντας την κίνηση σε όλη την τροχιά του. Χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι να νιώσετε μια έντονη ένταση στους μύες του στήθους και τις περισσότερες φορές αυτό συμβαίνει ελαφρώς κάτω από τη γραμμή παράλληλα με το έδαφος. Ως αποτέλεσμα, η τροχιά της ράβδου πρέπει να είναι ημικύκλιο. Όταν νιώσετε ένα τέντωμα των παραπάνω μυών, ξεκινήστε να κινείστε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης:
- Σε όλη την τροχιά κίνησης του βλήματος, τα χέρια πρέπει να είναι στερεωμένα στις αρθρώσεις των αγκώνων.
- Βεβαιωθείτε ότι η γωνία στους αγκώνες είναι περίπου 150 μοίρες.
- Για να αποφύγετε το τόξο της σπονδυλικής στήλης, μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε έναν πάγκο.
- Δεδομένου ότι το πουλόβερ με μπάρα είναι μια διατατική άσκηση, εισπνεύστε στο κάτω μέρος της τροχιάς και εκπνεύστε ενώ το βλήμα κινείται προς τα πάνω.
- Χρησιμοποιώντας τη μπάρα EZ μπορείτε να επιτύχετε την πιο φυσική θέση άρθρωσης.
- Προσπαθήστε να αποκλείσετε στάσεις και τράνταγμα από την κίνηση.
- Η χρήση μεγάλων βαρών λειτουργίας μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
Οι λεπτότητες της εκτέλεσης πουλόβερ με μπάρα
Πρέπει να κρατάτε αβίαστα το βλήμα με απλωμένα χέρια πίσω από την πλάτη σας. Αυτό το βάρος είναι το βέλτιστο για την εκτέλεση της κίνησης. Κάντε 2 έως 3 σετ με 10-12 επαναλήψεις το καθένα. Για αρχάριους, το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε είναι με άδειο λαιμό.
Οφέλη από τη λειτουργία ενός πουλόβερ
Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα που μπορεί να αποκτήσει ένας αθλητής εκτελώντας αυτήν την κίνηση:
- Αύξηση της ικανότητας εκτέλεσης κινήσεων προσαγωγής ώμου τη στιγμή της αντίστασης στο φορτίο, κάτι που είναι πολύ χρήσιμο όταν εκτελείτε έλξεις.
- Η ευελιξία και η κινητικότητα των αρθρώσεων των ώμων αυξάνεται.
- Οι μύες του θώρακα είναι τέλεια φορτωμένοι.
- Η στάση του σώματος βελτιώνεται και μπορείτε να εξαλείψετε το στρίψιμο αντλώντας τα λατ σας.
- Η λειτουργική προετοιμασία βελτιώνεται.
Η καλύτερη επιλογή θα ήταν να εκτελέσετε ένα πουλόβερ με μπάρα στο τελικό στάδιο της προπόνησης των μυών του στήθους σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να τελειώσετε τέλεια αυτήν την ομάδα μυών. Εάν ο αθλητής είναι μεταξύ 15 και 19 ετών, κάντε την κίνηση δύο φορές την εβδομάδα. Στη συνέχεια, μπορείτε να το κάνετε μόνο μία φορά.
Πώς να εκτελέσετε σωστά ένα πουλόβερ με μπάρα, δείτε αυτό το βίντεο:
