Για να αναπτύξετε όμορφους ογκώδεις μύες των μοσχαριών, πρέπει να συμπεριλάβετε τις όρθιες αυξήσεις των μοσχαριών στο πλάνο προπόνησής σας. Σίγουρα θα δώσουν στις γάμπες επιπλέον όγκο και εντυπωσιακό σχήμα. Η άσκηση "σκληρού πυρήνα" πρέπει να εκτελείται με τη σωστή τεχνική για να αποφευχθεί πιθανός τραυματισμός. Το Standing Calf Raises είναι μια βασική άσκηση που εστιάζει στους μύες της γάμπας και εμπλέκει ελαφρώς τον πέλμα. Δηλαδή, η άσκηση στοχεύει στην εκπόνηση των «πιο ξηρών» μυών του σώματος, οι οποίοι είναι δύσκολο να εκπαιδευτούν.
Κατά την εκτέλεση ανασηκώσεων μοσχαριών με μπάρα, δεν υπάρχει σαφής στερέωση του σώματος, όπως σε παρόμοιες ασκήσεις σε προσομοιωτές. Επομένως, εκτός από την αύξηση της δύναμης των μυών της γάμπας και την ενίσχυση του αστραγάλου, ο αθλητής εκπαιδεύει επίσης τον συντονισμό όλου του σώματος.
Τεχνική και αποχρώσεις της άσκησης που σηκώνεται στις κάλτσες ενώ στέκεστε με μπάρα
Η φωτογραφία δείχνει πώς να το κάνετε αυτό στον προσομοιωτή. Όσον αφορά τη σωστή τεχνική, οι αυξήσεις των μοσχαριών με μπάρα είναι αρκετά δύσκολο να εκτελεστούν. Δεν θα είναι δυνατόν να συγκεντρωθείτε πλήρως μόνο στους μυς που εργάζονται, επειδή πρέπει να παραμείνετε σε ισορροπία όλη την ώρα.
Είναι πιο βολικό και ασφαλέστερο να εκτελέσετε την άσκηση σε ένα ειδικό ράφι σχεδιασμένο για καταλήψεις. Ωστόσο, όλοι οι προσομοιωτές, ακόμη και οι νεότεροι και πιο μοντέρνοι, μπορούν να γυαλιστούν, αλλά να μην αντικατασταθούν με κανέναν τρόπο από τους γηγενείς μπάρες και τους αλτήρες. Ορίστε λοιπόν η ακολουθία για το πώς να κάνετε σωστά αυτήν την άσκηση με το βάρος:
- Αφαιρέστε τη μπάρα από τα ράφια με τον ίδιο τρόπο όπως όταν κάνετε οκλαδόν. Ισορροπήστε το στην αρχική θέση - στους ώμους ή στο στήθος.
- Εκπνεύστε και, με την προσπάθεια του κάτω ποδιού σας, σηκώστε τα τακούνια σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα για να δημιουργήσετε τη μέγιστη ένταση στις γάμπες σας.
- Εισπνεύστε και χαμηλώστε το σώμα σας κάτω, αγγίζοντας το πάτωμα με τις φτέρνες σας. Κρατώντας την αναπνοή σας είναι απαραίτητο για να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια.
- Εκτελέστε την άσκηση αργά χωρίς τράνταγμα για τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση, τοποθετήστε τις κάλτσες σας σε υψόμετρο περίπου 5 εκατοστών (σε τηγανίτες ή σανίδα). Αυτό θα αυξήσει το πλάτος εργασίας και οι μύες του κάτω ποδιού τεντώνονται περισσότερο - όσο χαμηλότερη είναι η φτέρνα, τόσο μεγαλύτερο θα είναι το αποτέλεσμα. Για να αυξήσετε το φορτίο και να διαφοροποιήσετε την άσκηση, μπορούν να γίνουν εναλλαγές σε κάθε πόδι. Στο χαμηλότερο σημείο, όταν αλλάζετε κατεύθυνση κίνησης, είναι αδύνατο να ελατηθείτε, ειδικά με μεγάλα βάρη, για να μην «κερδίσετε» τραυματισμό στον αχίλλειο τένοντα ή στους μυς της γάμπας.
Για την κατανομή του ίδιου φορτίου και στις τέσσερις κεφαλές του τετρακέφαλου, τα πόδια πρέπει να είναι παράλληλα μεταξύ τους. Εάν θέλετε, μπορείτε να αλλάξετε τη σειρά των κάλτσες και, επομένως, να φορτώσετε διαφορετικές περιοχές (δέσμες) των μυών της γάμπας. Εάν οι κάλτσες γυρίσουν στα πλάγια και οι φτέρνες συγκεντρωθούν, τότε το κύριο φορτίο θα πέσει στο εξωτερικό μέρος των μυών της γάμπας, εάν οι κάλτσες είναι προς τα μέσα - το εσωτερικό μέρος.
Προκειμένου η αποτελεσματικότητα της τεχνικής να είναι "όχι κουτσός", είναι απαραίτητο να προσεγγίσουμε σοβαρά την επιλογή του συνολικού βάρους της μπάρας (μπάρα και τηγανίτες). Σε όλο το σετ, η πλάτη πρέπει να διατηρείται ευθεία με μια μικρή απόκλιση στο κάτω μέρος της πλάτης. Σε περίπτωση προβλημάτων στην πλάτη, είναι σκόπιμο να εγκαταλείψετε αυτήν την άσκηση και να αρχίσετε να αντλείτε μόσχους όταν σηκώνετε τα δάχτυλα των ποδιών σε έναν προσομοιωτή που κάθεται.
Σε σύντομα διαλείμματα μεταξύ των σετ, είναι αποτελεσματικό να περπατάτε στα δάχτυλα των ποδιών για να αυξήσετε τον αντίκτυπο στους μυς του κάτω ποδιού. Έτσι, οι "δύσκολοι μύες" δεν θα ξεκουραστούν και η έντονη συνεχής κρούση θα τους τονώσει να αναπτυχθούν.
Οι όρθιες αυξήσεις μοσχαριών συνιστάται να γίνονται σε συνδυασμό με τις ανασηκώσεις μοσχαριών στον προσομοιωτή στο τέλος του γενικού προπονητικού συγκροτήματος. Οι γάμπες δεν είναι πρέσα ή πλάτη, δεν απαιτούν ένα σύνολο μυϊκής μάζας και «στέγνωμα», οπότε οι ανασηκώσεις μπορούν να γίνονται τακτικά τουλάχιστον όλο το χρόνο.
Βίντεο σχετικά με την τεχνική εκτέλεσης όρθιων μοσχαριών αυξάνει σε ειδικό προσομοιωτή και συμβουλές:
