Η άσκηση αναπτύσσει τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους γλουτούς. Εξαιρετικό για την απόκτηση μάζας και την αύξηση των δεικτών ταχύτητας και δύναμης. Αυτή η άσκηση ανήκει στην πλειομετρική ομάδα και στοχεύει στην άντληση του τετρακέφαλου και του άνω γλουτιαίου μυός. Εκτός από αυτό το άλμα με μπάρα, χρησιμοποιείται το πίσω μέρος του μηρού και η πρόβλεψη μυών. Οι κινήσεις είναι αρκετά περίπλοκες και πρέπει να εκτελούνται μόνο από έμπειρους αθλητές. Οι αρχάριοι μπορούν να το κάνουν χωρίς αθλητικό εξοπλισμό.
Τεχνική άλματος Barbell
Τα πόδια πρέπει να απέχουν περίπου στο πλάτος των ώμων και η πλάτη ίσια. Ενώ κάνετε οκλαδόν, εισπνεύστε και χαμηλώστε τον εαυτό σας παράλληλα με το έδαφος. Εάν πάτε χαμηλότερα, τότε είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τις αισθήσεις και να αποφύγετε την ταλαιπωρία. Εκπνέοντας αέρα, σπρώξτε δυνατά με τις φτέρνες σας και πηδήξτε προς τα πάνω.
Προσπαθήστε να πηδήξετε όσο πιο ψηλά γίνεται, «ξεπηδώντας» τους γοφούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Όταν οι φτέρνες σας αγγίξουν ξανά το έδαφος, ξεκινήστε αμέσως μια νέα κατάληψη. Κατά τη διάρκεια της προσγείωσης, τα πόδια σας πρέπει να αγγίζουν το έδαφος ταυτόχρονα. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας για να μαλακώσετε την προσγείωση. Αξίζει επίσης να χρησιμοποιήσετε μαλακά παπούτσια, η σόλα των οποίων πρέπει να είναι καλά μαξιλαροποιημένη. Θα πρέπει επίσης να οδηγείτε σε μαλακή επιφάνεια, αποφεύγοντας την άσφαλτο ή το σκυρόδεμα.
Η χρήση βαρών κατά την εκτέλεση άλματος με μπάρα αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Από την άλλη πλευρά, αυτό θα σας βοηθήσει να δουλέψετε καλύτερα τους μυς σας, αλλά πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί κατά την προσγείωση.
Οφέλη από το άλμα Barbell
Πρώτα απ 'όλα, τα άλματα με μπάρα συμβάλλουν στην ανάπτυξη εκρηκτικής δύναμης. Απαιτεί επίσης πολλή ενέργεια για να ολοκληρώσετε την κίνηση και μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε στο προπονητικό σας πρόγραμμα καθώς καταπολεμάτε το λίπος. Τις περισσότερες φορές, το κίνημα χρησιμοποιείται σε αθλητικούς κλάδους όπως βόλεϊ, ποδόσφαιρο κ.λπ. Ωστόσο, οι επαγγελματίες κατασκευαστές το χρησιμοποιούν επίσης συχνά.
Θυμηθείτε ότι πριν ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να ζεσταθείτε καλά, καθώς ένα μεγάλο φορτίο θα επηρεάσει τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις. Εάν η κίνηση χρησιμοποιείται από εσάς για να εκπαιδεύσετε τους μυς των ποδιών, κάντε το στην αρχή της συνεδρίας.
Συμβουλές για αθλητές όταν εκτελούν άλματα με μπάρα
Για να αποφύγετε τραυματισμούς, πρέπει να διασφαλίσετε ότι τα πόδια σας δεν είναι εκτεταμένα κατά την προσγείωση. Πάντα λυγίζετε ελαφρώς τις αρθρώσεις του γόνατος. Πρέπει επίσης να μαλακώσει με τα πόδια σας για να μειώσετε το άγχος στα γόνατά σας. Μόλις τα πόδια σας χτυπήσουν στο έδαφος, ξεκινήστε αμέσως μια νέα κατάληψη. Η άσκηση πρέπει πάντα να γίνεται με δυναμικό στυλ και αυτό απαιτεί εμπειρία.
Οι ερασιτέχνες, όταν εκτελούν ένα άλμα με μπάρα, πρέπει να επιλέξουν ένα τέτοιο βάρος του βλήματος, ώστε να μπορούν να εκτελέσουν από 6 έως 10 επαναλήψεις. Είναι επίσης σημαντικό οι τελευταίες επαναλήψεις κάθε σετ να γίνονται με δυσκολία. Άνδρες και κορίτσια πρέπει να εκτελούν 3 ή 4 σετ και έχουμε ήδη μιλήσει για τον αριθμό των επαναλήψεων. Θυμηθείτε ότι η άσκηση είναι πολύ δύσκολη από τεχνική άποψη και θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική. Ξεκινήστε να το κυριαρχείτε χωρίς να χρησιμοποιείτε βάρη.
Όπως είπαμε, αυτή η κίνηση είναι πλειομετρική. Σε ορισμένα αθλήματα, είναι πολύ δημοφιλή, καθώς σας επιτρέπουν να αναπτύξετε την εκρηκτική δύναμη των μυών. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε την τεχνική για να μην λάβετε ζημιά που μπορεί να σας βγάλει από το «παιχνίδι» για μεγάλο χρονικό διάστημα. Από πολλές απόψεις, η ασφάλεια της άσκησης διευκολύνεται από μια προθέρμανση υψηλής ποιότητας. Μην την αγνοήσεις ποτέ.
Δείτε την τεχνική του άλματος με μπάρα σε αυτό το βίντεο:
