Μάθετε τη μυστική τεχνική άλματος εις μήκος που θα σας επιτρέψει να καταλάβετε την πρώτη θέση σε οποιονδήποτε διαγωνισμό. Το κλασικό άλμα εις μήκος είναι ένας ανεξάρτητος τύπος διαγωνισμού κατά την παράδοση προτύπων στα σχολικά μαθήματα φυσικής αγωγής, είναι συχνά ένα στοιχείο του γενικού προγράμματος αθλητισμού ή εκτελείται ως ξεχωριστή άσκηση για την αρμονική ανάπτυξη ενός αθλητή. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι οι δεξιότητες ορθοστασίας στο άλμα εις μήκος δεν πρέπει να περιορίζονται σε αμιγώς εφαρμοσμένες γνώσεις.
Αυτή η άσκηση είναι ένας καλός τρόπος για να αναπτύξετε ιδιότητες ταχύτητας, δύναμης σπριντ και ικανότητας άλματος. Σήμερα θα εστιάσουμε στη σωστή τεχνική για την εκτέλεση μακρινών άλματος από ένα μέρος. Θα αναλύσουμε επίσης τα κύρια σφάλματα, καθώς και τρόπους εξάλειψης τους. Επιπλέον, θα λάβετε συμβουλές για τον τρόπο οργάνωσης των σωστών προπονήσεων.
Πρότυπα για άλμα εις μήκος
Πριν μιλήσουμε για την τεχνική εκτέλεσης του άλματος εις μήκος από το σημείο, ας δούμε τα κύρια χαρακτηριστικά αυτής της άσκησης. Κάθε άτομο από την εποχή της φυσικής αγωγής στο σχολείο γνωρίζει ότι η άσκηση πραγματοποιείται λόγω του ταυτόχρονου διαχωρισμού από την επιφάνεια των ποδιών εκκίνησης και είναι απαραίτητο να ξεπεραστεί η μεγαλύτερη απόσταση κατά την πτήση.
Μετά την επαφή με το έδαφος, πρέπει να ισιώσετε και να αφήσετε τη ζώνη προσγείωσης. Μετά από αυτό, μετράται το μήκος του άλματος κατά μήκος της κάθετης μεταξύ του ακραίου σημείου απογείωσης και της προσγείωσης. Επιπλέον, το σημείο επαφής είναι ο πλησιέστερος τόπος προσγείωσης από οποιοδήποτε μέρος του σώματος του αθλητή. Για μια αντικειμενική εκτίμηση της φυσικής μορφής ενός άλτη, έχουν δημιουργηθεί ειδικά πρότυπα για διαφορετικές ηλικιακές ομάδες:
- μαθητές ηλικίας 8-10 ετών - 120-160 εκατοστά.
- μαθητές σχολείου ηλικίας 11-15 ετών - από 150 έως 200 εκατοστά.
- άνδρες και έφηβοι ηλικίας 16-30 ετών - από 200 έως 240 εκατοστά.
Για τους εκπροσώπους του όμορφου μισού της ανθρωπότητας, οι ηλικιακές κατηγορίες παραμένουν οι ίδιες και τα πρότυπα μειώνονται κατά δέκα τοις εκατό σε σύγκριση με τα αγόρια και τους άνδρες.
Τεχνική για εκτέλεση άλματος εις μήκος από όρθια θέση
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στην τεχνική της εκτέλεσης άλματος εις μήκος από ένα μέρος σταδιακά.
Προετοιμασία για άλμα (απογείωση)
Αυτό είναι το πρώτο βήμα, το οποίο περιλαμβάνει την ανάληψη της αρχικής θέσης. Αυτή είναι μια σημαντική φάση, αφού η δύναμη της ώθησης και το συνολικό αποτέλεσμα της άσκησης εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από αυτήν. Για να φτάσετε στη σωστή θέση, πρέπει να ακολουθήσετε τα εξής βήματα:
- Σταθείτε στη γραμμή εκκίνησης.
- Τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων.
- Σηκώστε τα χέρια σας και ταυτόχρονα σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, αψιδώνοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Τα χέρια κατεβαίνουν προς τα κάτω και ελαφρώς πίσω. Οι αρθρώσεις των αγκώνων πρέπει να είναι λυγισμένες για να μπορούν να ωθούν το σώμα προς τα εμπρός.
- Τα πόδια τοποθετούνται σε ολόκληρο το πόδι.
- Λυγίστε τις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου σας έτσι ώστε να βρίσκονται στο επίπεδο των δακτύλων των ποδιών σας.
Αποστροφή
Αυτό το στάδιο πρέπει να εκτελεστεί αμέσως μετά το προηγούμενο χωρίς να σταματήσει τη στιγμή που το σώμα εξακολουθεί να κινείται προς τα κάτω από αδράνεια και οι αρθρώσεις του ισχίου έχουν ήδη αρχίσει να λυγίζουν. Πετάξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός προς την κατεύθυνση του άλματος. Ας εξετάσουμε τη δεύτερη φάση της τεχνικής του άλματος εις μήκος με περισσότερες λεπτομέρειες:
- Πετάξτε τα χέρια σας απότομα προς τα εμπρός.
- Τραβήξτε τις αρθρώσεις του ισχίου σας προς τα εμπρός.
- Επεκτείνετε τις αρθρώσεις του γόνατός σας.
- Σηκώστε εκρηκτικά τα πόδια σας από το έδαφος.
Πτήση και προσγείωση
Με τον αθλητή στον αέρα, τραβήξτε τις αρθρώσεις του γόνατος στο στήθος και τεντώστε το σώμα σε ευθεία γραμμή. Όταν ολοκληρωθεί το στάδιο της πτήσης, τα χέρια πρέπει να χαμηλώσουν και τα πόδια να προωθηθούν. Μετά από αυτό, συμβαίνει επαφή με το έδαφος και ο αθλητής προσγειώνεται. Εδώ είναι όλες οι κινήσεις που πρέπει να κάνει ένας άλτης κατά τη διάρκεια της πτήσης και της προσγείωσης:
- Όταν έρχεστε σε επαφή με το έδαφος, είναι απαραίτητο να φέρετε τα χέρια σας μπροστά για να διευκολύνετε τη διατήρηση της ισορροπίας.
- Οι αρθρώσεις του γόνατος κάμπτονται έτσι ώστε η προσγείωση να είναι ελαστική και έτσι μειώνεται το φορτίο στη συσκευή των αρθρικών συνδέσμων.
- Όταν ο ανυψωτής προσγειωθεί, πρέπει να ισιώσει και να φύγει από την περιοχή όπου εκτελείται ο ανελκυστήρας.
Μια μικρή εξήγηση χρειάζεται εδώ αν θέλετε να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Θυμηθείτε ότι η προσγείωση σε ίσια πόδια απαγορεύεται αυστηρά, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό των αρθρώσεων του γόνατος. Επίσης, θα πρέπει πρώτα να επεξεργαστείτε όλα τα στάδια της τεχνικής εκτέλεσης άλματος εις μήκος από όρθια θέση ξεχωριστά που έχουμε εξετάσει. Μετά από αυτό, συνδυάστε τα και προχωρήστε στην εκπαίδευση ολόκληρης της άσκησης στο σύνολό της.
Τα κύρια λάθη κατά την εκτέλεση μακρινών άλματος από ένα μέρος
Τις περισσότερες φορές, οι αρχάριοι αθλητές και μαθητές δεν κυριαρχούν αρκετά καλά στην τεχνική και, ως αποτέλεσμα, κάνουν τα ακόλουθα λάθη:
- τα χέρια και τα πόδια δεν κινούνται με συνέπεια.
- τα πόδια πέφτουν πολύ νωρίς.
- οι αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου δεν έχουν επεκταθεί πλήρως.
- μικρό εύρος κίνησης των χεριών.
- τη στιγμή της επαφής με το έδαφος, ο άλτης πέφτει.
Απλώς θέλω να σας υπενθυμίσω τη σημασία μιας προθέρμανσης υψηλής ποιότητας πριν από την προπόνηση. Αυτό είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό στοιχείο ολόκληρης της συνεδρίας και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς. Μιλώντας για τους τρόπους εξάλειψης των λαθών κατά την εκτέλεση μακρινού άλματος από ένα μέρος, πρέπει να υπενθυμίσουμε τους πιο συνηθισμένους λόγους για την επίτευξη μη ικανοποιητικών αποτελεσμάτων - ανεπαρκή δύναμη των μυών των ποδιών και της ζώνης ώμων, καθώς και κακή γενική φυσική κατάσταση.
Εάν νομίζετε ότι όλα είναι εντάξει με τις παραμέτρους ισχύος σας, αλλά θέλετε να προχωρήσετε περαιτέρω, χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες συστάσεις:
- Αναλάβετε πλήρως την ευθύνη να μάθετε την τεχνική εκτέλεσης του άλματος εις μήκος από ένα μέρος.
- Ενισχύστε τους μυς του άνω μέρους σας με προπόνηση δύναμης.
- Εκπαιδεύστε άλλους τύπους άλματος: ψηλά, τριπλά, τρέξιμο κ.λπ.
- Τρέξτε σταυρούς.
- Ασκηθείτε καθημερινά για να τεντώσετε τους μυς σας.
- Παρακολουθήστε την πρόοδό σας στα αποτελέσματα και κάντε τις κατάλληλες προσαρμογές στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα για να τα βελτιώσετε.
Τεχνική εκτέλεσης τριπλού άλματος από ένα μέρος
Ας δούμε ένα άλλο είδος άλματος εις μήκος από ένα μέρος - τριπλό. Σημειώστε ότι αυτός ο τύπος άλματος εις μήκος μπορεί να εκτελεστεί από τρέξιμο και είναι αυτός που περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα όλων των αγώνων στίβου. Η τεχνική του τριπλού άλματος εις μήκος από το σημείο μπορεί να χωριστεί στα ακόλουθα στάδια:
- Αρχικά απογειώσου με δύο πόδια.
- Πτήση κατά το πρώτο βήμα.
- Δεύτερη απόκρουση.
- Πτήση κατά το δεύτερο βήμα.
- Τρίτη απόκρουση.
- Πτήση.
- Προσγειώστε στα πόδια σας.
Κατά την εκτέλεση τριπλού άλματος, η εναλλαγή των ποδιών πρέπει να εκτελείται εναλλάξ - ώθηση από δύο πόδια - αριστερό πόδι - δεξί - αριστερό - προσγείωση σε δύο πόδια. Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά με δύο πόδια, πρέπει να εκτελέσετε τις ίδιες ενέργειες που προβλέπονται για την τεχνική εκτέλεσης άλματος εις μήκος από ένα μέρος. Στη συνέχεια, πρέπει να πετάξετε το ένα πόδι προς τα εμπρός, λυγίζοντάς το στην άρθρωση του γόνατος. Βεβαιωθείτε ότι η κνήμη είναι στραμμένη προς τα κάτω και ελαφρώς προς τα εμπρός.
Σε αυτό το σημείο, το δεύτερο πόδι, ελαφρώς λυγισμένο στην άρθρωση του γόνατος, πρέπει να καθυστερήσει (η φάση της πτήσης κατά το πρώτο βήμα). Μετά από αυτό, ο αθλητής προσγειώνεται στο μπροστινό πόδι με μια κίνηση "τσουγκράνας" και το πίσω προωθείται με μια απότομη κίνηση αιώρησης και στη συνέχεια εκτελείται η δεύτερη κίνηση push-off.
Ξεκινά το στάδιο πτήσης κατά το δεύτερο βήμα, αλλά ήδη από το δεύτερο σκέλος. Μετά από αυτό, χάρη στην εκτέλεση μιας νέας κίνησης "raking", πραγματοποιείται ένα τρίτο push-off. Κατά την τελευταία τρίτη πτήση, ο άλτης πρέπει να τραβήξει το πόδι για τζόκινγκ στον σφόνδυλο, λυγίζοντάς το στην άρθρωση του γόνατος και φέρνοντάς το πιο κοντά στο στήθος. Στη συνέχεια, η προσγείωση πραγματοποιείται σύμφωνα με την τεχνική εκτέλεσης άλματος εις μήκος από ένα μέρος.
Για να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα σε τριπλό άλμα από ένα μέρος, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε την κίνηση απογείωσης και ταλάντωσης με μέγιστη δραστηριότητα. Προσπαθήστε να παρατείνετε τη φάση της πτήσης και μην χαμηλώνετε γρήγορα το πόδι που κουνιέται στο έδαφος μετά την απογείωση.
Η τεχνική της εκτέλεσης ενός άλματος εις μήκος από τρέξιμο
Το άλμα εις μήκος από το τρέξιμο είναι επίσης μια δύσκολη άσκηση από άποψη τεχνικής. Η κύρια δυσκολία της άσκησης είναι ότι αποτελείται από αρκετά στάδια που δεν επαναλαμβάνονται. Για να επιτευχθούν τα μέγιστα αποτελέσματα, ο αθλητής πρέπει να ολοκληρώσει όλα τα στάδια με τη μέγιστη ισχύ.
Σε όλους τους τύπους αλμάτων, είναι συνηθισμένο να διακρίνονται τέσσερα στάδια - απογείωση, απογείωση, πτήση και προσγείωση. Σημειώστε ότι κατά τη διάρκεια της πτήσης, μπορούν να χρησιμοποιηθούν τρεις τύποι άλματος: με λυγισμένα πόδια, κάμψη και "ψαλίδι". Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που είναι σημαντικοί για να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα:
- προσπαθήστε να αποκτήσετε τη μέγιστη ταχύτητα κατά τη διάρκεια του τρεξίματος και διατηρήστε τη τη στιγμή της ώθησης.
- όταν πιέζει, ο αθλητής πρέπει να είναι σε θέση να αλλάξει την οριζόντια κίνηση του σώματος στην απαιτούμενη γωνία, αλλά ταυτόχρονα να διατηρήσει την ταχύτητα απογείωσης.
- συνεχίστε να αντιστοιχείτε στην επιλεγμένη μέθοδο κίνησης κατά τη διάρκεια της πτήσης και προετοιμαστείτε για προσγείωση.
- πριν από την επαφή με το έδαφος, είναι απαραίτητο να φέρετε τα πόδια όσο το δυνατόν πιο μπροστά και ψηλά, προσπαθώντας να αποτρέψετε την πτώση.
Τις περισσότερες φορές, οι άνδρες χρησιμοποιούν απόσταση 50 μέτρων για απογείωση και οι γυναίκες - από 35 έως 40. Αυτό σας επιτρέπει να αυξήσετε την ταχύτητα του 99 τοις εκατό της μέγιστης πριν από την απογείωση. Ωστόσο, η απόσταση για το τρέξιμο είναι μια ατομική παράμετρος και κάθε αθλητής πρέπει να την επιλέξει για τον εαυτό του.
Οι επαγγελματίες άλτες σήμερα χρησιμοποιούν έναν από τους τρεις τρόπους για να αλλάξουν τη δυναμική της ταχύτητας κίνησης:
- Σταδιακή αύξηση της ταχύτητας από την αρχή της πτήσης απογείωσης και απότομη αύξηση της ταχύτητας πριν από την ώθηση.
- Μια έντονη αύξηση της ταχύτητας στη μέση της διαδρομής απογείωσης, ακολουθούμενη από το λεγόμενο «ελεύθερο τρέξιμο» πριν την αποβολή.
- Γρήγορη εκκίνηση διατηρώντας την κεκτημένη ταχύτητα στη μέση της απόστασης απογείωσης και απότομη αύξηση της ταχύτητας πριν από την απογείωση.
Η τρίτη μέθοδος είναι η πιο δημοφιλής, καθώς σας επιτρέπει να κερδίσετε τη μέγιστη ταχύτητα. Κατά τη διάρκεια της πτήσης, ο αθλητής αντιμετωπίζει το έργο της διατήρησης της ισορροπίας, καθώς και της δημιουργίας μιας βέλτιστης αρχικής θέσης πριν από την προσγείωση. Παρά την φαινομενική απλότητα, η φάση της πτήσης στην πράξη είναι πολύ δύσκολη και επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό το τελικό αποτέλεσμα ολόκληρης της άσκησης.
Έχουμε ήδη πει ότι υπάρχουν τρεις τρόποι για να εκτελέσετε ένα άλμα εις μήκος από τρέξιμο, αλλά μερικοί αθλητές συνδυάζουν μερικά από τα ψαλίδια και τα στοιχεία κάμψης. Πρέπει να σημειωθεί ότι πολύ συχνά αυτό φέρνει εξαιρετικά αποτελέσματα. Φυσικά, αυτό περιπλέκει την τεχνική ολόκληρου του αποτελέσματος, επειδή η κατοχή μιας μεθόδου είναι ευκολότερη από τον συνδυασμό ορισμένων στοιχείων. Θυμηθείτε ότι δεν μπορείτε να προσγειωθείτε σε ίσια πόδια για να μην τραυματίσετε τις αρθρώσεις του γόνατός σας. Εάν θέλετε να μάθετε πώς να εκτελείτε την άσκηση τεχνικά σωστά, τότε πρέπει να προετοιμαστείτε για σοβαρή δουλειά.
Πώς να εκτελέσετε σωστά άλμα εις μήκος από ένα μέρος, δείτε αυτό το βίντεο:
