Η κλίση πρέσας με μπάρα είναι μια μοναδική άσκηση που εστιάζει στο χτίσιμο όμορφου στήθους, στη βελτίωση του σχήματος και της ισορροπίας τους. Έχοντας κατακτήσει την τεχνική εκτέλεσης του πάγκου πάγκου και τα κόλπα της γωνίας του πάγκου του γυμναστηρίου, μπορείτε να "σμιλεύσετε" το στήθος των ονείρων σας.
Η κλασική οριζόντια πρέσα είναι μία από τις κύριες ασκήσεις για την οικοδόμηση του συνολικού πάχους του στήθους και την άντληση των κάτω και εξωτερικών τμημάτων του μείζονος θωρακικού μυός. Αλλά οι ασκήσεις για οποιαδήποτε ομάδα μυών απαιτούν εναλλαγή, η συνεχής εργασία μόνο με οριζόντια πρέσα δεν θα σας επιτρέψει να επιτύχετε πλήρως μια ισορροπημένη μυϊκή μάζα ολόκληρου του στήθους.
Η κλίση του πάγκου είναι μια βασική άσκηση για την ανάπτυξη όλων των μυών της ζώνης ώμου. Η κύρια διαφορά μεταξύ αυτής της άσκησης και της κλασικής πρέσας πάγκου είναι ότι η εφαρμογή της αποσκοπεί στην επεξεργασία του άνω μέρους των θωρακικών μυών (το πιο δύσκολο για άντληση) και των δέλτα. Εάν παραμελήσετε την κλίση του πάγκου πάγκου, οι πιθανότητες είναι μεγάλες να παραμείνετε με επίπεδη στήλη.
Τεχνική: Incline Barbell Press
Οι ανεπτυγμένοι και αθλητικοί θωρακικοί μύες είναι ένας από τους κύριους στόχους των επίδοξων αθλητών και των ανταγωνιστικών αθλητών. Κάθε γυμναστήριο διαθέτει μια ποικιλία μηχανημάτων άντλησης στήθους, για να μην αναφέρουμε παραλλαγές άσκησης με διαφορετικές κλίσεις στον πάγκο. Τα περισσότερα από αυτά επαναλαμβάνουν το μοτίβο και την ακολουθία της βασικής πρέσας πάγκου. Επιπλέον, εάν δεν υπάρχει γνωριμία με την τεχνική εκτέλεσης της βάσης, η εκτέλεση μεμονωμένων ασκήσεων καθίσταται χωρίς νόημα και μπορεί να προκαλέσει κάθε είδους τραυματισμό.
Είναι απαραίτητο να προσαρμοστείτε αμέσως στο γεγονός ότι η πρέσα πάγκου με κλίση είναι σχετικά πιο δύσκολη από την πρέσα πάγκου σε οριζόντιο πάγκο, καθώς κατά την εφαρμογή του, σχεδόν ολόκληρο το διάνυσμα φορτίου πέφτει μόνο στους θωρακικούς μύες και δεν περιλαμβάνει δευτερεύοντες μύες Το Το βάρος της ράβδου πρέπει να λαμβάνεται ελαφρώς μικρότερο από το βάρος που χρησιμοποιείται με την κλασική πρέσα πάγκου, έτσι ώστε να μην υπάρχει υπερφόρτωση κατά τη διάρκεια της εργασίας και η τεχνική να μην υποφέρει. Το πρώτο βήμα είναι να τεντώσετε καλά τις αρθρώσεις και τους μυς του άνω μέρους του σώματος πριν εκτελέσετε απευθείας σετ πιέσεων με μπάρα για να ελαχιστοποιήσετε την εμφάνιση τραυματικών καταστάσεων.
- Ρυθμίστε την πίσω γωνία του μηχανήματος στις 25-35 μοίρες.
- Μπείτε σε μια άνετη θέση σε έναν κεκλιμένο πάγκο. Το πίσω μέρος του κεφαλιού, το άνω μέρος της πλάτης και οι γλουτοί πρέπει να πιέζονται σφιχτά στον πάγκο και οι ωμοπλάτες να ενώνονται μεταξύ τους.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι σε απόσταση πλάτους ώμων. Αποτελούν το στήριγμα σε ολόκληρο το σετ, οπότε πρέπει να στερεωθούν όσο το δυνατόν περισσότερο και να πιεστούν στο πάτωμα.
- Πιάστε τη ράβδο ομοιόμορφα και από τις δύο πλευρές, ελαφρώς ευρύτερη από το πλάτος των ώμων. Η λαβή πρέπει να είναι τέτοια ώστε στο χαμηλότερο σημείο κίνησης, οι παλάμες να είναι αυστηρά πάνω από τους αγκώνες και το αντιβράχιο να είναι κάθετο στο πάτωμα.
- Ζητήστε από έναν γείτονα να σας βοηθήσει να αφαιρέσετε τη ράβδο από τα ράφια στο επίπεδο των απλωμένων βραχιόνων, έτσι ώστε το μέσο της ράβδου να βλέπει τη γέφυρα της μύτης.
- Στο επάνω μέρος, κάντε παύση για 2-3 δευτερόλεπτα για να νιώσετε το βάρος.
- Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να κατεβάζετε ομαλά και αργά τη μπάρα σε ένα αυστηρά κάθετο επίπεδο. Σε αυτή την περίπτωση, οι βραχίονες θα λυγίσουν στις αρθρώσεις των αγκώνων και θα αποσυρθούν.
- Κάντε μια σύντομη έκθεση, αλλά ταυτόχρονα κρατήστε όλους τους μυς σε ένταση. Το σημείο όπου η μπάρα αγγίζει σχεδόν το σώμα θα πρέπει να πέσει στο μέρος των μυών που εκπαιδεύονται, δηλαδή να βρίσκεται στο πάνω μέρος του στήθους, λίγο κάτω από τις κλείδες.
- Πιέστε τη ράβδο προς τα πάνω, τεντώνοντας πλήρως τα χέρια σας. Η ανύψωση της ράβδου πρέπει να είναι ταχύτερη από τη μείωση της και εκπνέετε μετά το νεκρό κέντρο.
- Εκτελέστε την άσκηση για τον απαιτούμενο αριθμό προσεγγίσεων. Κατά κανόνα, πρόκειται για 3 σε 4 σετ, 2 προθέρμανση (10-12 επαναλήψεις) με μικρά βάρη και δύο με τα κύρια βάρη (6-8 επαναλήψεις).
Εδώ είναι ένα μικρό κόλπο: μετά την τελευταία πλήρη επανάληψη, κάντε 2-3 ακόμη μερικές επαναλήψεις διατηρώντας την τεχνική. Οι μύες απλά θα «καούν»! Σε κάθε προσέγγιση, είναι απαραίτητο να αισθανθείτε όχι μόνο τη σύσπαση των μυών που επεξεργάζονται, αλλά και να ελέγξετε την ένταση της πρέσας και να ελαχιστοποιήσετε την εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης.
Η κλίση της πρέσας πάγκου μπορεί να προσαρμοστεί στην άντληση οποιουδήποτε μέρους των θωρακικών μυών. Είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε την απαραίτητη γωνία κλίσης του πίσω μέρους του προσομοιωτή, έτσι ώστε το φορτίο να πηγαίνει στο στήθος και ούτε οι τρικέφαλοι, ούτε οι δελτοειδείς να το απομακρύνουν. Μια γωνία 20 μοιρών καθιστά την κατανομή του φορτίου ίση με όλα τα μέρη των θωρακικών μυών. Όσο πιο ψηλά τοποθετηθεί ο πάγκος, τόσο περισσότερο η εστίαση του φορτίου θα μετατοπιστεί στην μπροστινή δέσμη των δέλτα, "απενεργοποιώντας" τους τρικέφαλους και θωρακικούς μύες. Η καλύτερη λύση θα ήταν γωνία κλίσης 30 μοιρών.
Πατήστε τη μπάρα για ένα όμορφο στήθος
Δεν είναι μυστικό για κανέναν ότι η συνεχής προπόνηση σύμφωνα με το ίδιο πρόγραμμα μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα καθίσταται αναποτελεσματική. Οι μύες σταματούν να μεγαλώνουν μόλις συνηθίσουν το φορτίο. Τα μαθήματα σχετικά με την αρχή του "μυϊκού σοκ" θα φέρουν αποτελέσματα.
Πειραματιστείτε με τη γωνία της πρέσας πάγκου, τον αριθμό των σετ και επαναλήψεων, το μέγεθος των βαρών, την εναλλαγή μεταξύ βαρέων και ελαφρών προπονήσεων και την αλλαγή του εξοπλισμού. Εάν αντικαθιστάτε περιοδικά τη ράβδο με αλτήρες, μπορείτε να εργαστείτε με ένα βαθύτερο εύρος κίνησης, το οποίο είναι καλό για ενεργή θωρακική ανάπτυξη.
Όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος του βλήματος, τόσο πιο επικίνδυνο είναι να εκτελέσετε την άσκηση με το μέγιστο εύρος κίνησης, ειδικά για τις αρθρώσεις των ώμων. Το πάτημα σε αυτή την περίπτωση πρέπει να γίνει σε μερικό πλάτος. Αυτά τα βάρη που δεν μπορούν να συμπιεστούν 10 φορές θεωρούνται κρίσιμα.
Οι αθλητές που εργάζονται με εξαιρετικά μεγάλα βάρη πρέπει να είναι σίγουροι ότι ασφαλίζονται. Ακόμα και ψυχολογικά είναι πολύ δύσκολο να εργαστείς χωρίς δίχτυ ασφαλείας με πολύ βάρος. Πρέπει να ζητήσετε από έναν συγκάτοικο να σας βοηθήσει να αφαιρέσετε τη μπάρα από τα ράφια, να ελέγξετε το πάτημα του πάγκου σας, αν είναι απαραίτητο, να πιέσετε τη μπάρα, στηρίζοντας τη ράβδο με μια λαβή από πάνω και να βάλετε το βλήμα στη θέση του.
Και μην ξεχνάτε τη διατροφή. Η απόκτηση μυϊκής μάζας στην περιοχή του στήθους, καθιστώντας το στήθος ογκώδες και ισχυρό δεν θα λειτουργήσει μόνο με ασκήσεις. Φροντίστε να τηρείτε μια δίαιτα με έμφαση στις τροφές με πρωτεΐνη.
Βίντεο με τον Ντένις Μπορίσοφ - συμβουλές για το πώς να ακολουθήσετε την τεχνική εκτέλεσης της πρέσας πάγκου ενώ ξαπλώνετε σε κεκλιμένο πάγκο (τα υπέρ και τα κατά αυτής της άσκησης):
[μέσα = https://www.youtube.com/watch? v = -WzWWSCkE_0]
